运动减肥生理机制与方法

1、运动减肥生理机制与方法李琛璞 靳艳 关胜元 雷超伟摘要：通过对运动与人体脂肪代谢关系的阐述，提出了运动减肥的生理依据，以及科学的减肥概念和方法。结论表明：科学的减肥，应该是保证瘦体重不丧失，甚至有所增加，减去堆积的多余脂肪。较长时间的有氧耐力性运动（20-50分钟）加选择性进食是较为理想的减肥方法。特别强调的是减肥必须长期坚持，持之以恒，才能达到减肥的目的。关键词：脂肪；耐力性运动；减肥；生理机制；方法。随着人们物质生活水平的提高，饮食条件不断完善，国民的营养善得到极大的改善，已经步入小康水平生活阶段。但是，由于有些人不注重科学的饮食，营养摄入不均衡，使之热量过剩，再加上缺少经常性的体育锻炼，

2、肥胖人的比例越来越多，这种现象严重影响了人体健康。虽然，出现了各种健身俱乐部、减肥中心、女子瘦身馆，健美班及一些减肥药物等，但是目前仍有许多盲目减肥的人，采用简单的节食、禁食或急于求成的减肥方法，其结果对他们的身体造成很大的伤害，健康状况受到不同程度的影响。因此，本文通过对人体运动与脂肪代谢关系研究分析，提出如何采用科学的减肥方法，达到有效减肥的目的，以促进身体的健康。1 人体的脂肪代谢1.1脂类的概念和分类脂类是脂肪及脂的总称，是一类不溶于水而易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物，是人体重要的组成部分。根据脂类的生理功能可分为两大类：一类为脂肪即甘油三酯（又称真脂）；另一类是类脂，又称

3、基本脂或固定脂。类脂是细胞及组织的组成成分，约占体重的5%，它不受营养状况和机体活动的影响。甘油三酯作为储能物质（又称为储存脂），主要存在于皮下，腹腔的大网膜，肠系膜等脂肪组织中，它的储存量易受营养状况和机体活动的影响（能量消耗的增减）而发生改变，故又称可变脂或体脂。正常成年男子的体脂约占体重的14%-19%，女子约占体重的20%-25%。此外，血浆中有以类脂、脂肪和蛋白质组成的血浆脂蛋白，以及与清蛋白结合的非脂化脂肪酸。是人体内脂类的运输形式。112脂肪代谢的途径与作用体内的储脂主要是甘油三酯，其分解代谢是人体生命活动和运动活动中供能的重要代谢途径之一。储存在脂肪细胞内的脂肪，被脂肪酶逐步水

4、解为甘油与游离脂肪酸，并释放入血以供其他组织氧化利用的过程，称为脂肪的动员。甘油代谢途径是先变为磷酸甘油，再变为丙酮酸，进入糖代谢的途径，最后被氧化成CO2和H2O，并释放能量；脂肪酸的氧化则比较复杂，先氧化生成乙酰辅酶A，然后进入糖代谢途径，最后被氧化成CO2和H2O，并释放大量的能量供需要，这种氧化过程在体内非常普通，肝、肌肉中十分旺盛。脂肪在人体内有着各种不同的生理作用，但最重要的是为有氧能量系统提供燃料。基础研究表明2,8：人在安静时脂肪氧化所提供的能量约占总能量的50%以上。可以说，脂肪是人体的重要能源物质，并且是高热能物质。每克脂肪在体内氧化所释放的能量为39.7kj的热量，约为氧

5、化同量的糖或蛋白质的两倍多。脂肪分子具有疏水性，储存时几乎不含水，它既是供能，又是体内储能的主要的和理想的形式。此外，脂肪还具有防震保护、隔热保温及协助吸收脂溶性维生素的作用。2运动减肥的生理机制21体重的组成与减肥人的体重是由瘦体重（Lean Body Mass,LBM）和脂肪量（Bbdy Fat,BF）两部分组成。3瘦体重一般包括肌肉组织、骨组织、器官、体液、皮肤等非脂肪组织。它与人的体力，有氧能力、最大摄氧量和健康水平有很大关系。发胖时增加体重的主要成分是脂肪。肥胖不但不利于健康，而且还是多种疾病的温床，它与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、粮尿病及某些肿瘤等严重危害人类健康的多种疾病发生有

6、关。同时，肥胖使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命。然而，肥胖者为了体形而盲目减肥，如盲目吃减肥药物以及进行长期的节食，这都大大影响了身体的健康发展。许多人认为，减肥就是减体重，这是一种不科学的，错误的观点。科学的减肥，就是要保证瘦体重丧失很少，甚至不丧失，甚至有所增加，减去的则是多余的脂肪。一般根据人的体重判定胖瘦，目前常用是标准体重指数法。它的特点是容易掌握，费用低且易于推广。我国常用的标准体重判定公式为3：标准体重=身高100（身高为厘米），身高在165以下者减100；身高在166-175者减105；身高在176-185者减110。标准体重10%为正常，超过10-19%为超重，超过20

7、%为肥胖。一般认为体内脂肪占体重百分率男性为15%，女性为25%，大于正常体脂标准水平，男性为20%以上，女性为30%以上称为肥胖。222运动对脂肪代谢的影响运动能促进脂肪的代谢，不断使体内的脂肪水解动员与利用，使脂肪处于不断合成与分解的更新状态，保持着动态的平衡。运动不仅能增加肌肉中能量的消耗，肾上腺素分泌增加，使脂肪分解为自由脂肪酸（FFA）并进入血液，大量的自由脂肪酸被组织细胞摄取并氧化供能，还能抑制脂肪的合成，从而脂肪的合成也相应减少研究表明2：耐力运动与脂肪代谢关系密切。耐力运动能改善人体氧化利用脂肪酸的能力，使脂肪在运动中的供能比例增加。长时间的亚级量强度Vo2max为70-80%

8、和中等强度运动后期，如马拉松和越野跑的后半程时，脂肪供能可占总能耗量的90%左右。用中等强度较长时间的有氧运动（20-50分钟），基本上保证体内脂肪参与代谢，使脂肪细胞数目不断减少，使脂肪分解代谢加强，合成代谢减弱，以达到减少体脂。所以，长时间的有氧运动能促进体内脂肪的消耗，使之水解动员和利用，不断促进体机的脂肪代谢，使多余的脂肪参与运动，促进体脂的减少。实验证明2：耐力运动员体脂百分率比一般人明显减少，优秀男运动员体脂百分率为5%，女运动员为10%左右，脂肪细胞的平均直径比非运动员显著减少。血浆所含脂类统称为血脂。它主要包括：甘油三酯、磷脂、胆固醇及类酯，以及游离脂肪酸等。研究表明4：经常从

9、事体育活动，尤其是周期性的、大肌肉群参与的耐力运动，能有效地降低血脂，改变血脂的组成，加速胆固醇的清除与排泄，使血浆高密度脂蛋白（HDL）含量明显增高，而低密度脂蛋白（LDL）含量降低。流行病学调查表明2，血浆低密度脂蛋白含量增高是诱发动脉粥样硬化和冠心病的一种因素，而高密度脂蛋白含量增高能抑制细胞对低密度脂蛋白的摄取，故有防止动脉粥样硬化的功能，降低冠心病的发病率。3运动减肥的方法综述31常见的减肥运动形式运动减肥主要方法是以有氧代谢为主的耐力性运动5。因为人体在进行耐力性运动时，需要的氧量与吸收的氧量之间达到了动态平衡，体内不产生乳酸堆积，因而持续运动时间长，脂肪消耗的多，还可以明显改善人

10、体的循环、呼吸系统的功能，发展和维持身体素质。目前，比较行之有效的减肥方法，主要是以慢跑、游泳、骑自行、步行、跳绳、上楼梯、划船、篮球、排球、乒乓球、健美操等有氧练习，并借助健身器材进行综合性的腹部、大腿部的肌肉力量、耐力练习，特别注意选择对脸部（防衰老），腹、臀、大腿（这些部位最容易堆积脂肪）等处进行不同方式中、低强度的有氧力量练习。这里有一点需要说明，对于运动减肥者刚开始减肥时，体重下降很快，但随着时间的推移，体重会趋于稳定且有所回升，这是因为刚开始时，腹部、人腿等处的多余脂肪迅速消除，而随着运动，肌肉的力量增加，肌纤维增粗引起体重变化产生的效果，但腹部和大腿等处的围度并没有增加身体更健康

11、更健美了。健身锻炼可以把心率作为确定适宜运动强度的客观指标6，一般以120-140次/分作为参考。开始锻炼时，心度可选择为“160-年龄”，锻炼几周后，心率可选择“180-年龄”。32运动减肥的一般原则笔者认为运动减肥应注意以下四个方面：第一，达到减肥需要的运动量，每天1小时的散步最多只能保持体重，只能对身体各器官系统的功能得到提高，只有每次超过30-50分钟中等强度的运动，才能“逼着”脂肪参与消耗；第二，整体与局部运动并重。人体减肥的顺序是从血液循环旺盛的部位开始，全身运动可能因为面部最先减少而显得消瘦，若配合腰腹运动，使局部血管扩张，循环加快才有利于把脂肪“驱赶”出来，达到同步减肥；第三，

12、注意节食。比如每天数小时运动的减肥效果，只要多吃几块饼干或几块糖就化为乌有。第四，把握时机。空腹运动是最能尽快消耗脂肪的捷径。33运动减肥与营养有氧运动结合限制能量摄入量是积极有效的减肥途径。有资料表明7：每天减少500-1000千卡饮食营养的摄取，不会导致水、电离子、微量元素和其他组织成分的丢失，不会改善人体的物循环呼吸系统功能。造成营养不良，损坏代谢机能，也不会影响肌肉质量和骨质密度。基本满足机体的基本营养要求，不会造成瘦体重的丢失，从而维持衡定的体重。正常情况下，每周训练3-5次，每次消耗300-500千卡的锻炼，一周内使能量平衡达到700千卡，体重减少1公斤，就是恰当和切合实际的，过多

13、则可造成身体不适，甚至危险。每周0.5-1千克的减重幅度是理想的，特殊情况下也不要超过每周2千克的减重幅度。运动减肥一定要控制营养，才能达到预期的效果。通常的做法是控制糖和脂肪的摄入量，适当增加蛋白质（含植物性蛋白），维生素等，以及钾、钠、钙、磷等无机盐。要多吃蔬菜、水果等碱性食物，如海带、香蕉、苹果等。适当控制酸性食物的摄入量，如蛋黄、鸡肉、牛肉、猪肉、大米、花生、啤酒等。食物纤维是很好的减肥食品，因为它是能量低，几乎不能被人体消化吸收，但可增加饱腹感，抑制食欲，达到阴断“肥源”的目的。4小结与建议41小结（1）人体体重是由瘦体重和一定比例的脂肪量组成，科学的减肥，应该是保证瘦体重不丧失，甚

14、至有所增加，减去堆积的多余脂肪，塑造一个健康、健美的体型。（2）运动是维持人体脂肪代谢的主要途径。运动特别是有氧耐力性运动，机体内氧化供能的主要能量来源是依靠脂体氧化供能，这样储存在休内的脂肪组织就被大量利用，如果缺少必要的运动，体内便会产生脂肪的堆积，有可能导致人体肥胖的发生。（3）运动减肥主要是中等强度为主的有氧耐力性运动（20-50分钟或更长的时间）。体质弱而时间充足的人可以采用小强度的有氧运动。（4）运动减肥一定要控制营养，有目的的回避高能物质的摄取，要保证各种蛋白质、维生素和纤维的供应，这样才能达到预期的效果，比较有效的减肥方法是有氧运动加选择性进食。42建议运动减肥必须持之以恒。如果身体肥胖时才想到减肥，一旦身体略有恢复，便又把减肥丢之脑后，这样便事倍功半。因此，肥胖更非一日之“功”，要想减肥，必须长期坚持。参考文献：1王步标，华明，邓树勋.人体生理学M.北京：高等教育出版社，1998.2许文豪，冯炜权，王元勋.运动生物化学M.北京：高等教育出版社，2000.3杨锡让，傅浩坚.