一周家庭营养食谱设计

1、一周家庭营养食谱设计一、三餐配餐营养标准1. 根据 “中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱， 设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需 2000-2400 千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。2. 配制原则：1） 食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。2） 保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3 。3） 少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。4） 每日饮奶和喝6-

2、8 杯水。3. 全天用油均建议用色拉油25 克。二、一日三餐健康食谱星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1 个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋 1 个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1 个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝

3、。星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1 个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1 个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。三、下面介绍每周代表菜系的做法周一【菜名】肉末四季豆【原料】四季豆1 斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。【制作过程】1. 猪肉洗净剁碎。2. 四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。

4、3. 烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。 ）周二【菜名】山东丸子【原料】猪肥瘦肉350 克，鹿角菜350 克，海米25 克，鸡蛋50 克，香油50 克，葱、姜末各10 克，料酒15 克，米醋15 克，盐 7 克，味精5 克，酱油15克，香菜段、末各10 克，鸡汤500 克。【制作过程】1. 用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末。2. 猪肉剁成放入盆内，加进盐、味精、酱油各3 克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径3 厘米的丸子，放入盆中

5、上屉蒸15 分钟左右取出放入碗内。3. 炒勺放入鸡汤，加入盐、 味精、 酱油、 米醋、 料酒等， 汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸子上，把香菜段撇上即可。周三【菜名】葱爆鸡丁【原料】鸡腿肉 150 克，笋 50 克，干淀粉6 克，鸡蛋清20 克，白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。【制作过程】1. 将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10 多分钟，沥去油。2. 将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。周四【菜名】糖醋排骨【原料】猪排骨 25o 克，番茄酱少许，白糖25 克，醋 2o 克，料酒1o 克，盐 3

6、 克，油 1ooo 克。【制作过程】1. 将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。2. 锅上火，放油烧至六成热，下入排骨炸至呈金黄色捞出；3. 另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁, 再把炸好的排骨放入，翻炒至均匀挂上汤汁即可。周五【菜名】麻辣豆腐【原料】豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱郫县豆办一两 盐 三分花椒面 二分 蒜苗 一两五钱豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱汤八两【制作过程】1. 将豆腐切成五分见方的颗。2. 把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分长节子，豆豉用刀按细。3. 炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水汽后，下豆办、豆豉，炒出香味，下辣

7、椒面（若火太大，可将锅暂端离火口），炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐；豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗（注意铲动以免巴锅）；蒜苗一变色（颜色生绿、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成周六【菜名】芹菜炒牛肉【原料】嫩牛肉 300 克，芹菜150 克，绍酒40 克，酱油20 克，白糖10克，小苏打5 克，水淀粉20 克，胡椒粉1 克，葱姜片20 克，姜末2 克，花生油500 克，味精少许。【制作过程】1. 将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉，绍酒、姜末和清水，浸10 分钟后，加入话生油，再腌1 小时。2. 炒锅上火，花生油烧至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均匀即可。周日【菜名】清菜汤【原料】嫩白菜心250 克，胡罗卜丝l00 克，鸡汤l000 克，盐 5 克，味精2 克，葱、姜各5 克，料酒5 克。【制作过程】1. 将菜心洗净并从中间剖开，把它切成长短一样的原料。葱切段， 姜切块