800米跑的技术动作及训练方法

1、800 米跑的技术动作及训练方法中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个局部。 起跑：在田径比赛中， 800 米和 800 米以上工程的起跑规那么采用 站立式起跑姿势。发令时， "各就位 "后，鸣枪出发。其技术是：两脚 向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。途中跑技术是中长跑技术的重点局部， 正确的途中跑技术能发挥 人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆 臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较 大，约为 55 度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时 注重呼吸和跑的节奏相配合，比拟理想的有 "

2、三步一呼气，三步一吸 气"或" 两步一呼气，两步一吸气 " 这两种方法。呼气时要求学生张口 呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中 长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、 右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性， 保持跑速。800 米跑属中长跑工程，对考生的速度耐力要求很高，要求考生 具备良好的冲刺速度及速度感、 节奏感和坚强的意志品质。 中长跑是 典型的周期性耐力工程， 其突出特征是高“速度持续跑的专项速度 耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量， 运发动才可能在比赛中战胜对手， 取得好

3、成绩。 当今的中长跑比赛运 发动往往都是到最后几十米或几米才分伯仲， 速度慢了必然输掉。 可 见速度的快慢是决定运发动最后冲刺， 取得好成绩的最重要一环。 因 此，在运发动的多年训练中， 确立以“速度训练为中心的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。我校高考体育训练队在800米训练中，加强速度训练，采取科学地，有效地训练方法，结合 我们学校特殊情况，我们在训练内容上常年早上进行 5 公里越野跑， 每次训练由二位教练带队，负责学生平安，学生们排着整齐的队伍， 形成了一道亮丽的风景线。中长跑的速度和耐力训练 从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供 能，而且还更多的依靠肌糖

4、元进行无氧酵解供能。 在进行中长跑教学 与训练中， 必须着重开展无氧供能系统的能力， 这种训练称为无氧训 练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复屡次进行同一练习， 在各次重复练习之间安 排一些间歇时间，能使身体生理负荷到达较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的 间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始 下一次练习， 对机体负荷要求高， 对开展心肺功能及提高抗疲劳能力 效果显著。 使用这种方法进行中长跑教学， 应根据学生不同年龄及训 练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。如何克服 " 极点"

5、现象和争取 " 第二次呼吸 " 在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心 率急增、肌肉酸软无力、动作缓慢不协调、精神低落、眼睛出现 " 星 星"而想终止练习的这种状态称为 "极点" 。出现 "极点"以后，让学生 们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉 就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较 慢，这时候就出现了 "第二次呼吸" 。"极点"和"第二次呼吸 "，可以当 作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标

6、， 可以告诉同学们知道这样一 个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下， "极点" 现象出 现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低， "极点" 现象出现得越晚， 消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证 明，经常参加中长跑训练的同学， 他们的 "极点"现象会变得越来越晚， 从而提高了中长跑的成绩。提高中长跑运发动速度的训练手段 ?中长跑运发动的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高 速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运发动的成绩的好坏。 因此，运发动要加强速度能力方面的训练。?随着中长跑成绩的提高，运

7、动中肌肉工作的时间减少，而在单 位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化， 以适应肌肉工作需要，运动生理学说明，在快速跑 300 500米，特 别是 400 米的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会 在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低, 这将大大影响各种酶的活性， 从而引起组织细胞的新陈代谢， 兴奋性 及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸 能力低下的运发动，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿 酸沉的不良反响。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸 大量堆积的情况下， 仍要保持相当距离的高速跑； 二是要

8、进行变速跑， 加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而 不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段 落以短于专项距离为主。如：800米运发动，以100600米为主； 每组45次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。2. 采用变速跑练习，快跑段落一般为 4001000米。变速的次数，那么 根据具体情况 如：任务，快跑、慢跑的段落， 队员的身体情况 而定， 一般在 5 次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些， ?但也不应超 过太多。3. 短跑能力训练?在高速跑能力训练的同时， 加速跑能力的提高不容无视， 可以进 行以下短跑能力训练。米大幅度地快跑，休息时慢跑

9、返回；3X60米慢跑开始逐 渐加速，最后10米时到达最高速度，休息时慢跑返回；3X 60米？高 抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回；3X60 米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3X60米变速跑，20米跳跃、20 米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。3X 60米起跑快速跑练习， 休息时慢跑返回。4. 提高速度力量训练手段 ？在中长跑比赛中，运发动都想胜人一筹，并保持一种任何对手 都难以跟随的跑速。 为了获得这种非凡的有氧运动能力， 运发动要进 行各种方法的速度力量训练。5. 循环速度力量训练和超等长速度力量训练 ?这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性， 可以

10、减轻运发动重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。 ?循环速度力量训练是用于补充中长跑运发动训练准备较为传统 的方法，它可使运发动接受新的不同的训练刺激的结合。 这些刺激的 结合不仅能促进整个身体的力量全面开展， 而且又是通常在中长跑运 动训练中所遇到的。 循环速度力量训练的好处是运发动的身体各局部 一个接一个受刺激， 直到整个身体都受到刺激， 而同时在整个训练时 间内保持较高心率。 因为运发动身体某个特定部位的疲劳是由于其内 部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位上肢、下肢、动作肌群、 对抗肌群可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长 的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循 环速度力量训练的主要方法：俯卧撑T仰卧起坐T屈膝举腿T引体向 上等。?超等长速度力量训练可以用所有中长跑运发动在准备期的一般 体能训练。 超等长速度力量训练对中长跑运发动特别有用。 为了取得 适宜的肌肉力量开展， 做各种练习必须以严格的形式进行。 超等长速 度力量训练方法：高抬腿跑T踢臀跑T跨步跑T单足跳T膝触胸双足 跳T蛙