竞步健康如何锻炼腿部肌肉上篇

1、竞步健康：如何锻炼腿部肌肉？（上篇）深蹲、硬拉，是我觉得最好的腿（臀）部肌肉训练。先说：硬拉。这是一个必练的动作！为什么必练？第一，它涉及肌肉很多，训练效果很好。第二，它非常功能，换句话说，它在生活中很常见。这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤（腰椎间盘突出、腰肌劳损等）。而且，据说啊，无论男女，都希望自己的臀部能翘一些。硬拉，这个训练臀部肌肉为主的动作，绝对是你的好选择。我们今天要讲的硬拉，是传统硬拉（自然是杠铃），以及它的两个变式罗马尼亚硬拉和架上硬拉。硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失

2、的一环。简单说，硬拉就是把杠铃从地面提起，达到髋膝锁定的位置。好了，话不多说，直接开讲。首先，我们来看看标准的硬拉。一、正面观。1、脚、站距。双脚内脚面平行或稍稍外展，脚尖略微外展。外脚面与髋同宽。胫骨（小腿迎面骨）距离杠铃3-5cm。2、握姿。一定是全握（大拇指与另外四指在杠铃两边）。在初学时，建议双手正握（双手大拇指相对）；水平提高后，重量太大，双正握无法提起杠铃的时候，可以一手正握一手反握。硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好，请看下图。注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置。仅仅是勾住杠铃，而非握紧。4、膝关节方向。这是老生常谈了，记住，只要是下肢训练，尽可能保证膝盖永远朝向

3、脚尖。3、握距与手臂姿态。男性握距与肩同宽，女性握距则稍宽于站距（因为女性的肩和髋在宽度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。这时由于膝盖朝向脚尖，脚尖又略微外展，膝关节侧面会与小臂贴合。请看下图。双手正握，与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节侧面与小臂贴合。二、侧面观1、腰、背。这是非常重要的，别的点上有缺陷都还好说，但腰背这个点上，不能有丝毫含糊。咱们针对普通人，不谈专业运动员啊。腰背一定要挺直！这里说的是脊椎，肩胛骨高出来，不要紧，光说脊椎。一定要直！请看下图。不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），要笔直！2、髋、膝角度。我们说过了，硬拉是伸髋主导的动作，而且膝关节过度屈曲会导致杠铃在上升过程中需要

4、水平绕过膝盖。所以，硬拉的起始位置，屈髋多于屈膝。侧面观，简单说就是肩高于髋、髋高于膝。请看下图。屈膝幅度较小，屈髋幅度较大。肩高于髋、髋高于膝。3、肩。肩胛骨无需刻意收紧。只要前几项都做到位了，肩胛位置也就没有问题了。从侧面看，在髋膝角度合理的情况下，要尽可能保证起始位置肩关节投影在杠铃杆的前面。请看下图。错误动作：肩关节在杠铃杆正上方。正确动作，肩关节投影在杠铃杆前方。三、拉起杠铃。1、脚、膝：脚要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬脚尖。膝关节朝向自始至终保持和脚尖朝向相同。2、腰、背：与起始动作侧面观一样，腰背完全挺直，不能有丝毫含糊。3、髋膝节律：在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变

5、。绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移。如下图。错误动作。伸膝却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移。在杠铃过膝之后，伸膝的同时，伸髋，也就是在把腿继续伸直的同时，把臀部向前顶，直到髋膝两关节都达到锁定。4、杠铃轨迹：如果从侧面拍下视频，你应该看见杠铃是竖直上升的，在水平面上不应该有任何移动。如果出现必须绕过膝盖的情况，请改善髋膝节律。5、锁定：膝关节锁定大家都明白，就是站直的样子。但是由于我们双手提着一个重物，髋关节的锁定经常被忽略。注意，在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，没有腰椎的过伸（反弓）出现。四、下放

6、杠铃硬拉这个动作，不强调离心收缩。一般，只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。很多时候，我甚至不要求学员触碰杠铃下放，直接松手，扔掉都行。但是，这两种方式，如果你是在商业健身房，我真的不建议，因为这么干会发出巨大的响声。于是，你只好控制着下放杠铃。那么，上面说过的一切，你都要注意，腰背挺直、膝关节朝向等等，髋膝节律反过来就好。变式一罗马尼亚硬拉。与传统硬拉非常接近。只不过，它不强调启动，而强调离心收缩。当你把传统硬拉搞清楚之后，罗马尼亚硬拉就非常容易掌握了。当你选好了杠铃，无论它是在地上还是在一个和你膝关节高度差不多的架子

7、上，你要做的就是把它用传统硬拉的方式拉起来，然后，开始有控制地做硬拉（从架子上拉起来的，请向后退两步）。传统硬拉是以地面为起始位置，罗马尼亚硬拉是从提起的锁定位为起始位置，每一次下放到胫骨粗隆（就是膝盖窝下面鼓出来那块），然后提起达到锁定，再次下放、再次提起锁定。提起，和传统硬拉一样，但下放一定要慢，要控制。罗马尼亚硬拉作为硬拉的辅助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作为主项目，我不太建议。变式二架上硬拉。与传统硬拉非常接近。传统硬拉是从地上把杠铃提起、锁定，架上硬拉则是从膝关节高度把杠铃提起、锁定。在大重量传统硬拉过膝后、锁定困难的人，往往会想使用这种方式来提高锁定能力。这种想法是

8、很好的，头痛医头、脚痛医脚，很符合逻辑。但是，就像咳嗽个没完，我们不能光想着止咳，也得看看下呼吸道是否健康，对吧。普通人，不是职业力量举选手，咱们就不能仅仅看到锁定困难的问题，还要从别的角度来看。如果你是职业力量举选手，选择用圆背硬拉来做，不在这篇文的讨论范畴里。你锁定困难，也就是说，在启动（过膝之前）的时候不那么困难。那么你就用传统硬拉来练，既然启动强，锁定弱，整个动作做下来，不就自然加强了弱的部分吗，何必单独架上硬拉呢？另外，一般来说，锁定困难的人，都是在提起杠铃的过程中，腰背没有始终保持挺直，要么腰椎屈曲（这很危险），要么胸椎屈曲。你认为自己的弱点在锁定上，那就从侧面拍视频，自己一看就知道。我还没见过腰背始终挺直的人锁定很困难的。总结，普通人，架上硬拉，没必要，可以放弃。你非要