老年人日常锻炼方案典型示例

1、.老年人日常锻炼方案典型示例美国卫生部国家老龄化研究院（NIA ） 制作公布（段子才译）2015 年 10 月Word 文档.关于锻炼身体这件事， 一个需要解决的重要问题是锻炼的方法太多，选择时令人难以适从。 而成功的秘诀是要有创造性， 发现你喜欢、并且能坚持进行的运动。在本方案的各项运动中， 包含简便易行的力量、 平衡和柔韧性锻炼，可以随时随地去做。做好准备在开始锻炼之前，应该知道几件事：1、安全第一如果你没有规律地进行健康检查， 那么你就应该去找医生商量你的锻炼计划。询问是否有什么原因需要调整或更改锻炼计划使之保证安全。要常常体察你的身体感觉， 并且在始终感觉舒适的情况下进行锻炼。2、喝足

2、够的水只要你的医生不限制你饮水， 那就要确保在锻炼时喝水。 即使他们的身体已经需要水的时候，许多老年人并不觉得口渴。3、穿舒适的衣服要确保穿着的衣服可以使你自由活动。Word 文档.需要的器材本方案需要的器材包括： 2 个网球，一只结实的带扶手的椅子，两个等重的物体（如哑铃、罐头、瓶装矿泉水等） ，1 条毛巾。锻炼的顺序一次锻炼应该从热身开始， 然后做力量和平衡锻炼， 这两种锻炼每组做 10-15 次，争取做 3 组，然后做柔韧拉伸作为整理活动。Word 文档.安全提示1、力量锻炼时要规律呼吸在举起重量的时候呼气， 在放下的时候吸气；在抬腿的时候呼气，在放下腿的时候吸气。2、举起重物的时候动作

3、要流畅稳定为预防损伤，不要动作速度过快和扔重物。3、保持上下肢的关节轻微弯曲负重时上下肢的关节不能伸直，以免关节面受压过重。4、选择一只有扶手的结实椅子确保椅子足够结实，能够支撑你在锻炼时坐起。5、拉伸动作要缓慢稳定不可进行弹振式的拉伸。6、锻炼动作要始终保持腰部挺直身体前屈的动作以髋关节为轴，而不能弯腰。7、如果感觉疼痛就要停止你可能会在锻炼后感到一定程度的肌肉酸痛， 但锻炼不应该产生损伤或者让你感觉非常疲劳。事实上，在很多方面，锻炼会让你感觉更好。Word 文档.热身在每次锻炼的开始， 花上 5 分钟来热身是很重要的。 热身让你的肌肉对工作做好准备， 有助于减少损伤和后来的肌肉酸痛。建议的

4、热身运动：室外可以步行或骑自行车，室内可以跳舞或者爬楼梯。Word 文档.力量锻炼握力锻炼1、每只手握住一只网球2、慢慢地握紧网球，直到用最大努力，然后保持3-5 秒3、慢慢放松4、重复握紧 放松 10-15 次Word 文档.推墙练习1、面朝墙壁站立，距离墙壁的距离略大于一侧上肢长度，两脚开立与肩同宽。2、身体向墙壁倾斜，两只手掌抵住墙壁，手掌高度与肩平，两掌距离与肩同宽。3、缓缓屈肘，向着墙壁放低上身，两脚底保持接触地面。4、保持上述姿势1 秒钟。5、缓缓将自己推起，直到两臂伸直。6、重复 10-15 次。Word 文档.坐姿举重过头（也可以采取站立姿势，两脚开立与肩同宽。）1、手持重物举

5、到肩侧，手掌向前。2、缓缓举臂过头，注意保持肘关节略微弯曲。3、保持上述姿势1 秒钟。4、缓缓放下两手，回到肩侧。5、重复 10-15 次。Word 文档.后抬腿1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；2、慢慢地向正后方抬起一侧腿，此时不要屈膝或踮脚尖，身体尽量不要向前倾斜，站立腿应该轻微弯曲；3、保持上述姿势1 秒钟；4、慢慢地放下腿；5、重复 10-15 次；6、换另一条腿，重复做10-15 次。Word 文档.侧抬腿1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；2、慢慢地向外侧抬起一条腿，保持身体竖直、脚尖向前，站立腿应该轻微弯曲；3、保持上述姿势1 秒钟；4、慢慢地放下腿；5、重

6、复 10-15 次；6、换另一条腿，重复做10-15 次。Word 文档.踮脚尖站立1、站在一只结实的椅子后，两脚开立与肩同宽，手扶椅子背保持平衡；2、慢慢地踮脚尖站立，脚跟尽可能踮到最高；3、保持上述姿势1 秒钟；4、慢慢地放下脚跟站平；5、重复 10-15 次。Word 文档.平衡锻炼单脚站1、单脚站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡；2、保持该姿势 10 秒钟；3、重复 10-15 次。4、换另一只脚，重复10-15 次。Word 文档.一字走该锻炼如果你站立不稳， 可以在墙壁边练习， 需要时就扶墙保持稳定。1、后脚向前走一步，落地时脚跟放在支撑脚的脚尖前，使前脚脚跟与后脚脚尖接触或

7、靠近，同时两手向两侧抬起，至与肩平。2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。3、继续走，共走20 步。Word 文档.平衡走1、两手向两侧抬起，至与肩平。2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。3、两脚交替向前沿直线走。4、行走时，后腿抬起，在你向前走落脚之前保持抬起1 秒钟。5、重复走 20 步。Word 文档.自我挑战增强平衡能力增强腿和踝关节力量的练习可以有助于提高平衡能力。自我挑战更有效果。1、两手扶椅背站立，保持平衡；2、挑战自我，尝试用一只手扶椅子背保持平衡；3、当站稳时，尝试用一根手指扶椅背来帮助平衡，或者干脆手指离开不扶椅背；4、当你两脚仍然站得很稳，尝试闭上你

8、的眼睛站立。Word 文档.整理活动约需 5 分钟来做下面的4 种柔韧性练习。柔韧性练习脚踝关节1、坐在坚固的椅子上，向前移动，稳稳地坐在椅子前边缘；2、两腿向前伸出，双膝微屈；3、一脚足跟着地，脚尖上勾，脚尖向身体的方向尽量勾起；4、保持该姿势 10-30 秒；5、脚尖向远离身体的方向移动，踝关节跖屈，保持10-30 秒；6、重复 3-5 次；7、另一只脚同样练习。Word 文档.后背如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。1、在有扶手的椅子里向前坐好，两脚平放于地，脚之间的距离与肩同宽，尽可能坐直；2、以腰为轴，上身慢慢转向左侧，同时保持臀部不动，向左侧进一步转动头部，抬起左

9、手抓住椅子扶手，右手放在左侧大腿外侧；3、保持上述姿势10-30 秒，然后慢慢转回向前；4、向右侧进行上述动作；5、两侧交替重复3-5 次。Word 文档.大腿如果你后背和臀部做过手术，进行本练习前先征求医生意见。1、站在一只坚固的椅子后面，两脚开立与肩同宽，两膝微屈；2、用右手扶椅背保持平衡；3、左膝向后弯曲，用左手抓住左脚，保持膝关节指向地面，如果你不能用手够到抓住脚踝，那么用毛巾、或弹力带等物缠住脚踝，用手抓住毛巾两端；4、向后轻拉左脚，直到你的左侧大腿感到明显的拉伸；5、保持姿势 10-30 秒；6、重复 3-5 次；7、换右腿重复 3-5 次。Word 文档.肩膀和上臂如果你有肩膀疾患，进行本练习前先征求医生意见。1