健身减肥常识理论

1、常识理论1. 每个人对身体热量的代谢能力相差悬殊，提高力量训练，才能减少肌肉的流失，提高减肥效率。2. 有氧训练属于中低强度的训练，最少要坚持20分钟以上；无氧训练属于高强度训练，一般做完一组会把身上的力气全用光。3. RM：最大重复次数。器械训练每组612RM左右较为科学。4. 多喝水有利于新陈代谢，一般一天饮水量控制在20003000毫升左右。人的身体内60%左右都是水分，水可以输送各种营养物质到各个部位，然后将代谢产生的废物带走，最终排出体外。水的热量为0，喝水身体不仅赚不到热量，反而要消耗热量使水在身体里流动，所以水绝对是负卡路里食物。5. 正确的运动配合饮食，不但能保证减的是脂肪而不

2、是水分，而且可以改善身体的代谢能力，逐渐变成不易胖体质。6. 食物的热量主要靠身体的肌肉来消耗，肌肉越多消耗热量的速度就越快。7. 如果只做有氧训练，身体会慢慢的适应，对能量的利用效率会越来越高，减肥需要多消耗能量；如果有氧运动做的过多会导致肌肉的分解，这些都会降低减肥效率。8. 三分练七分吃，减肥是以饮食为主运动为辅。9. 如果经常做一种有氧运动，身体会慢慢的适应，一但你停止运动，脂肪也会很快停止燃烧，所以光靠有氧运动会遇到平台期，无氧运动强度大，对肌肉刺激深，所以力量训练非常有利于突破平台期。10. 减肥一定要做到一是克服馋，二是克服懒。11. 一个习惯坚持21天会初步养成，坚持三个月，这

3、个习惯会比较稳固。12. 一个人身体内大约有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白质大约15%，5%左右的矿物质。所以水分是比例最大的，也是最容易出现波动的成分，减去10斤体重不代表减10斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥肉大约能占满2瓶多的2.5L的可乐瓶。如果真正减去10斤肥肉整个人会明显看出瘦了一圈，如果减去10斤水分体型不会变化太明显。13. 运动时会先消耗身体内的糖分，持续一段时间血糖不够用了才会调动身体脂肪分解。14. 身体代谢分为基础代谢和行为代谢（身体活动比如走路跑步）。肌肉加强会提高基础代谢，养成运动习惯也会提高新陈代谢，营养均衡、少食多餐也会提高新陈代谢，合

4、理作息保证7小时以上的优质睡眠也会提高新陈代谢，冬天寒冷的温度进行室外活动也会提高新陈代谢。15. 生理功能正常的人都会将身体多余热量转化为脂肪储存起来，如果一个人真的吃很多还不胖身体肯定是有问题的，比如肠胃不好吃下去不吸收或者某些慢性病。16. 人的身体适应能力很强，当你过度节食的时候身体会以为你陷入“困境”，身体会自动调成“节能模式”，会尽量降低能量的消耗，把一些不是十分重要的生理功能先放一放，这时你的代谢能力会大大降低。17. 人的新陈代谢都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小时都需要营养供应，当你在节食的时候热量跟不上，身体就会分解一些肌肉作为营养来利用。18. 一般肥胖的原因分为3种：第

5、一种是吃多动少，营养过剩。第二种是缺乏运动，代谢能力偏弱。这类人一般吃的不是很多，体重基数也不是很大，很多人体重都在合理体重范围之内，但他们缺乏运动，导致肌肉偏弱，脂肪率超标，肉摸起来很松。第三种是患有某些疾病或长期吃药。有些疾病或者药物会让人内分泌失调，出现代谢障碍，严重的可能会出现胖的发肿的情况。19. 一般一开始减肥适应期一般都在15天左右，期间运动强度不要大，运动时间也不能长，尽量全身各个部位都要锻炼到，开始每天锻炼20分钟左右，然后增加到30到40分钟，等度过适应期，接下来就进入正式减脂期了，这段时间主要是有氧运动为主，力量训练为辅，健身房一套标准减肥流程包括5-10分钟热身（夏短冬

6、长），40分钟的力量训练，60分钟左右的有氧训练，最后10分钟是全身的拉伸，总共在2个小时左右。20. 常见的热身活动是慢跑、关节活动以及一些拉伸，热身完就可以做力量训练了，有氧运动能有效消耗脂肪，是减肥的重头戏，一般认为有氧运动的前20分钟主要消耗的是血糖，20分钟以后才开始慢慢消耗脂肪，而力量训练主要消耗的就是血糖，所以先做力量训练充分消耗血糖，才能让身体尽快进入燃脂状态。21. 有氧运动方式很多，如果一开始减重基数比较大的人，不一定非要跑步，快走1-2个小时，走到浑身发热，一样有效果。22. 拉伸运动能促进血液循环，缓解肌肉疲劳和酸痛，加速排出体内代谢废物。经常做拉伸运动能增加身体柔韧性

7、，保持身体活力。23. 如果想要减肥速度快一点，可以每周运动6天，休息1天。24. 市面上常见的减肥药分一下几种类型：第一种就是泻药或者利尿剂，因为身体快速流失很多水分，体重一天就能降5-10斤，最后身体虚脱。某些清除肠道毒素等等的药物非常破坏肠道环境。第二种是抑制肠胃吸收。这种减肥药通过破坏肠道环境，让你吃进去的营养不能被完全吸收从而达到减肥效果。第三种是抑制大脑或者神经功能，让你感觉不到饿。第四种是含有兴奋成分或者破坏内分泌平衡，这类药会让人的代谢异常升高，格外亢奋，副作用就是心跳加快，口干舌燥，脾气变差，夜里还不容易睡着。25. 烟和酒都能提升代谢，酒精虽然含有热量，但是不能转化为脂肪储

8、存，并且酒精能使人体热量散发的更快，所以光喝酒吃菜少的人也会变瘦，所谓的“啤酒肚”是因为喝酒的时候摄入了大量的油荤。毒品也能提升人体新陈代谢，长期吸毒的人都很瘦，所以很多减肥药会加入一些违禁成分，代谢的异常提高，相当于过度透支身体资源，对人体所有内脏器官的伤害都非常大。26. 身体减肥遇到平台期的几个原因：1.运动早期，身体对热量的使用效率比较低，运动结束后，身体恢复期长，会消耗更多脂肪；运动一段时间以后，身体对热量的使用效率越来越高，运动结束后，身体恢复期短，消耗的脂肪也减少。2.减肥期间吃的少，肠胃会努力提高对食物的吸收率。3.体重下降，体表面积下降，肌肉流失，内分泌变化，这些都会降低人体

9、日常代谢和运动消耗。27. 渡过平台期关键就在一个“变”字，你要打破现在的平衡，重新使每天的总消耗大于总吸收。1.一般情况要增大训练强度，或者降低休息时间或者延长训练时间。2.如果你的饮食还有下降空间，可以降一点试试，不是减吃饭的顿数，而是每餐均衡的减一点。3.可以考虑换一种运动，以前是骑车的可以改为跳操，以前是跳操的可以改为跑步等等，甚至是锻炼时间也可以改一下，以前是下午可以改为晚上，以前是晚上就可以改为下午。总之就是让你的身体重新不适应起来。减肥后期可以尝试一下高强度间歇训练。28. 如果减肥速度太快，比如有些人每周减2斤，每天总消耗比总吸收就要高1000大卡，因为运动量很大，而且饮食克制的很紧，内分泌就会出现异常，身体很快会形成保护状态，尽可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多吃一些碳水（比如饮料、甜点）这样可以调节身体状态，这个也叫欺骗餐，用欺骗餐可以短暂欺骗一下身体，让身体进行一个调节恢复，在接下来一段时间内放心大胆的消耗热量。29. 减肥到最后期，快接近你的下限体重了，这个时候也会很难往下减，所以目标体重不能太低，太低一般很难实现。30. 出现水肿的5种情况：1.女生经期可能会出现水肿。2.孕妇或者长期卧床的病人也容易出现一些水肿。3.盐吃多了身体会多存储一些水来降低体液的浓度，也可能造成水肿