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文档简介

1、灌篮训练计划表完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五第几周半蹲跳提踵单腿交替跳纵跳脚尖跳蹲跳组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数12202102102151100415332522021522513004205425230220235225042574302402252502350525934524523026042005251154025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450完整的偶数周训练计划，周二，周四，周六23202152152201200420433022522023022004206335235

2、22524023004308在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。104402502302703300530126404302352904275535148404352402100435054016本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最高。训练项目说明半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。提踵1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到

3、最高点3再慢慢放下，完成一次单腿交替跳1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,把另外一只脚放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳,完成一次. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蹲跳在 1. 胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个 把球抱在怀里。2. 抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最 重要的是要保持你的大 腿和地面平行。 3. 以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm。一定要保持大腿的平衡。当你跳起 后落地一次，就算1次。4. 当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。 5. 在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15

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