健康的四大基石是

1、健康的四大基石是:适量运动、合理膳食、戒烟限酒、心理平衡,其中,合理膳食越来越被人们所重视。合理膳食,即营养学上所说的平衡膳食,是指由多种食物构成,不但提供足够数量的热能和各种营养素来满足人体正常的生理需要,而且还要保持各种营养素之间要有合理的比例,达到数量上的平衡,以利于营养素的吸收和利用,这种膳食叫平衡膳食。合理营养、平衡膳食是人类赖以生存、维持健康的物质基础。是保证人体的正常生长发育、修补组织、维持各种正常的生理活动、提高抵抗力、延年益寿的保证。合理的营养可增进人体的抵抗力、降低发病率、病死率,延长人体的寿命;可增进儿童的体格发育、体力和智力发育;提高劳动效率等。所以维持膳食平衡必不可少

2、。食物有五大类。第一类是谷类和薯类,包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类是动物性食物,包括肉、鱼、鸡、鸭、蛋、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类是豆类及其制品,包括大豆(黄豆、蚕豆、芸豆、绿豆等,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类是蔬菜和水果,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类是纯热能食品,包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等,主要提供能量。每一类要达到一定的数量,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。中国居民膳食指南第一条

3、就是食物多样,谷类为主,粗细搭配。粗细搭配是这次特别提出来的。意思就是说要多吃一点粗杂粮,即加工精度比较低的粮食。为什么?因为吃的粮食越来越精细,对健康是不利的。上世纪80年代,在南方吃米地区发生了一种严重的疾病软脚病,特别是在江西、湖南、湖北这几个省,劳动力都干不了活,两脚发软站不住。当时正是农村双抢时期,劳动强度比较高。因此,家里给送的都是精白米做的饭。而得病的也正巧都是这些人。这是什么问题?营养学家很快想到了维生素B1缺乏,因为维生素B1是主管神经健康的,缺乏的时候就会发生末梢神经炎,以四肢最为明显。而且维生素B1和劳动量、能量消耗相关,劳动强度越大需要量也越多,再加上这些人天天吃精白米

4、做的饭,因此专家怀疑,他们都是因为维生素B1缺乏而导致的软脚病。每种食物的营养都有局限,搭配好才是关键红薯再好也不能多吃,缺少蛋白质会光长胖不长个。所以我们要根据平衡膳食宝塔规范自己的膳食,它是根据我国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并用宝塔形式表现出来,以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围,便于大家理解和在日常生活中实行。具体地说,平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层;蔬菜和水果占据第二层;鱼、禽、肉、

5、蛋等动物性食物位于第三层;奶类和豆类食物合占第四层;第五层塔尖是油脂类。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。平衡膳食宝塔要求谷类食物每人每天应吃300*500克;蔬菜和水果每天应吃400*500克和100*200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125*200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50*100克,蛋类25*50克;奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;油脂类每天不超过25克。人一天最低需要摄入1000大卡热量两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡普通

6、正餐一餐约为600大卡三餐之和为1000大卡正常人消耗热量一天2000-2400大卡所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足(特别注意:只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,比如:节食,而失去的肌肉是马上会反弹的一周消耗7000-9800大卡7700大卡热量=1公斤脂肪一周减0.91-1.27公斤所以一个月约减4-5公斤这种方法符合人体自然代谢原理,是世界公认最健康最有效的饮食方法。平衡膳食应满足下列条件(1一日膳食中食物构成要多样化,各种营养素应品种齐全,包括供能食物,即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食,荤素混食,合

7、理搭配,从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。(2各种营养素必须满足儿童生长发育需要,不能过多,也不能过少。(3 营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为12.54,优质蛋白质应占蛋白质总量的1/22/3,动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午後点心占5%10%。(4科学的加工烹调,食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失,并提高消化吸收率(5良好的用膳制度,一日三餐定时定量,且热能分配比例适宜,养成良好的饮食习惯。(6食物对人体无毒无害,保证安全,食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素,食物中的有害微生物,化学物

8、质,农药残留,食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。(1一日三餐的热能应当与工作强度相匹配:避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%30%、午餐占40%、晚餐占30%35%较为适宜。陆地仙经中曾有一诗:"早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,若能常如此,无病直到老。"但现实生活中却出现这样的怪圈,常常是"早餐马虎,中餐凑合,晚餐全家福"。而科学的吃法应该是"早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少"。有许多人不按这个比例安排一日三餐,而是采用2 4 4,甚至1 4 5的分配比例,造成晚餐吃得过饱过多,对健康有害无益

9、。(2三餐的间隔要合适,三餐饮食的量也要适当,同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解,就是早饭要认真吃,晚饭不要吃过量,每餐间隔46个小时,不要暴饮暴食,饥一顿饱一顿。(3注意膳食结构的平衡:主要是主副食搭配要注意酸碱平衡,主要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡,副食要做到生熟搭配平衡、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同,所含营养素的种类和数量也不同,只有通过科学搭配,才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面,既要有四条腿的猪、牛、羊(任选其一种,又要有两条腿的鸡、鸭、鹅,还要有一条腿的鱼类;素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有,还要配有豆类、菌

10、类和藻类。总之,食物不要太单一,一天内或一星期内达到平衡即可。在膳食酸碱平衡方面,主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献,自古以来评论人体健康状态时,常用"精、气、神"三个字来描述身体健康。"精"字的一半是米、另一半是青-绿色的食物蔬菜;繁体的"气"字里有米;"神"字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号,所以"精、气、神"三个字告诉我们不能不吃米,即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有"世间万物米称珍"之语,可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的

11、主食。主副食比例适当是保证营养平衡的前提,即热能大部分取自碳水化合物,也意味着谷类、各类主食-米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外,为满足对膳食纤维的需要,应适量选择粗粮。如苦荞麦不仅膳食纤维丰富,而且含苦味物质芦丁,对增强血管功能,治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥,不吃主食,这是十分错误的。每个人都会有这样的体会,一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后,会感到发腻,这就是"轻度酸中毒"的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物;而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡,两者不可偏颇,只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味,酸碱失衡,将严重影响健康。难怪古人诗云:"