提高长跑速度的方法

1、提高长跑速度的方法也许下坡感觉很轻松，但实际上会带给肌肉巨大的负担。 “记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑者而言是不错的训练场地，但相较起来地面的 平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。 因此，光滑有弹性的PU赛道是最正确选择。2、山坡间歇跑(Amanda McCracken)其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动週期的好方法，就属山坡跑了。 当我们的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。 一旦你完成 15 趟 2 分速爬坡训练 , 在比赛中爬相似坡度就算用 1 分速，也非常轻鬆。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但 上坡时的力量

2、增加了，并不会感到特别吃力。所以，比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方式就是维持气力， 不管前面跑得多好、就算努力点可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速，就会把力量不断地 浪费在对抗上坡，最终只会使得体力提早耗尽。3、增加对法特雷克训练的信任如果光是想像赛道或踏上跑道已 令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最正确替代方案。假设你平时均以 8 分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段 2分速相对较快的快跑当成练习当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少 跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷

3、克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢 速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的 速度训练。4、保持你的手臂弯曲绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身 紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒 服、放鬆的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。想像你手中握有一把槌子 手肘弯曲呈 90 度，一根钉子在你的髋 关节侧，你必须用手中的槌子把钉子钉入，因此手臂要摆荡到臀部后 方的口袋位置才行。另外，你怎麽控制手臂动作， 也会影响相对的那条腿 左手影响右 腿，右手影响左腿 。推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向

4、前伸展更多，有效增加 步幅5、 混合各类训练地点Matt Russ我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比拟好的效果 ?答案是： 一个完善的练跑方案内，它们各占有一席之地。进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来製造恰到好处的 训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地， 这时跑步机就帮上大忙了。借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运发动很难在跑步机上保持专注，因为过程十 分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的， 这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到

5、与 比赛路线相似的地方练习。6、选择一个适合你的间歇类型不同类型的跑者受惠于不同种类 的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维 比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型根本上在训练过程裡需要的间隔 较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感 到疲惫，导致跑者的力量缺乏以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良 好的训练，就可以维持在良好的状态 ;倚赖快缩肌较多的跑者那么需要每 周三段不同间隔的训练才可以将他

6、的能力最大化。7、让法特雷克更加有趣(Marc Bloom)找寻实力相当的跑友一起 锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人三项社团，或学校寻求帮助。 同时，去找一个思考灵活、个性随和的教练，针对你的情况提供 训练建议。有些教练愿意免费的帮你做谘询，也有些可能会收费。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比拟强大。 心肺功能好，是一个人身体健康的标志。每周坚持长跑 3 次，每次跑 20-40 分钟以上，并且坚持半年的人， 心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢 10-20次/分。 心跳慢的人，消耗的能量会比拟低，爬山、做体力活时，不容易 累。2、可以预防骨质疏松现在许多白领

7、常年坐在办公室里，难得晒个 太阳，骨质提前疏松的概率越来越高长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促 进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很 大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。 另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收， 也是预防骨质疏松方法之一。3、不易感冒仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的， 并且小腿、大腿比拟粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的 肌肉来支撑，在跑的过程中，会发动到全身的脂肪。因此，他们的腿会比拟粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。 因为，经常长跑的人，肌肉大都比拟丰厚，而肌肉中存储有丰富 的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。4、能壮阳人体的内分泌系统是受肾上腺激素影响的，长跑可以促 进肾上腺激素的分泌。对糖尿病患者来说，长跑也是一个不错的运动工程。还有一个说法是，每天跑 20分钟，坚持 3 个月以上，男性性功能 会明显改善，这也是最简单有效的 “壮阳秘方。由此可见男士长跑的好处有很多，因此我们在平时的生活中，有 时间的话，就不要呆在家里玩