核心力量训练群部位

1、部位力量训练目的什麽是肌肉和稳定性稳定性的益处和重要利用不稳定性训练提高稳定性学习指引建议用 50 分钟时间阅读文章。 阅读文章后，用 10 分钟时间回答问题 。 注意：整个过程大约需要 1 个小时概要通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高稳定性的训练方法。介绍在今日，“力量”或是“稳定性”这些概念在行业越来越流行。在各类杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些

2、可以支持我们身体以及保护我们在运动中受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的稳定性在降低。在，接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的稳定性的方法。何谓肌肉和稳定性首先我们需要瞭解何为肌肉。肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。因为整个排列就好像一个运动链一样，而部位它连接了的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动

3、链出现问题。在肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最的肌肉，它的肌肉是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌

4、肉好像一部电梯，从一楼升到二升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。稳定的益处（一）稳定和运动在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，稳定对於所有的运动员常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强的部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、身体活动的肌肉正是肌肉。而且有些运动项目对於稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的稳定性。不稳定性训练可以增强运动表现最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以

5、增强对肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和 Jones 认为通过球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用球进行短期训练比在平地上训练可以获得更好的躯幹平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的。当然，在进行训练中，仅仅训练稳定是不够的，因为很多的运动都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌收缩。但是一般稳定的训练都是采用较为缓慢的、有的方式，而这样主要可以训练到慢肌。所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究建议，力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动都需要两者结合

6、起来才能有更好的表现。而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的（3）。（二）稳定和日常生活稳定性对於生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界範围内，有 80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些肌群正常，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的就会保持在一个安全的範围之内，如此一来，腰背痛要找到我们很难的。澳洲学者 HudgusPaul就将肌群形容成为的天然铁衣，确实如此！利用不稳定性训练提高稳定那麽什麽样的运动可以称为不稳定性的训练呢？其实有很多，比

7、如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如球，平衡垫，滚轴）、闭眼运动等。本文将介绍几种不稳定性训练：1平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给稳定带来的。如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）2单腿蹲单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。如下图：3球撑箭步蹲将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，

8、做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如下图4平衡垫将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略行的位置。腰背伸直，肌肉收紧。如图5平衡跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。如图6平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落

9、到肘关节 90 度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图7球俯卧撑两手打开放在球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。如下图：8跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。如图：9球反向划船双脚放在球上,两腿与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成 90 度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有的下落还原。如图：10平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保