本人食谱设计

1、本人食谱设计 一、食谱设计的理论依据：1.1膳食平衡宝塔：1.2居民膳食指南：（1）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃乳类、豆类或豆制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食 （7）如饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物NRV（营养素参考值）日推荐摄入量标准NRV /天NRV/天能量和营养素能量和营养素能量和宏量营养素能量8400 kJ泛酸5 mg蛋白质60 g生物素30g脂肪<60 g胆碱450 mg饱和脂肪酸<20 g胆固醇<300 mg矿物质总碳水化合物300 g钙800

2、mg膳食纤维25 g磷700 mg维生素钾2000 mg维生素A800gRE钠2000mg维生素D5g镁300 mg维生素E14mga-TE铁15 mg维生素K80&micro;g锌15 mg维生素B11.4 mg碘150g维生素B21.4 mg硒50g维生素B61.4 mg铜1.5 mg维生素B122.4g氟1mg维生素C100 mg铬50g烟酸14 mg锰3 mg叶酸400g钼40g1.3我国日推荐摄入量标准是二、食谱设计对象具体情况如下：此次制定的食谱针对对象：罗志明，男，身高1.71m，体重62kg，轻度体力劳动者。计算所需能量身高为171cm，体重62kg，计算BMI值，BM

3、I=62/（1.71）2=21.2，由于BMI值在2025范围内，所以属于理想体重。计算本人每日能量总消耗2400kcal左右按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：早餐能量理论需求量=2400×30%=720kcal午餐能量理论需求量=2400×40%=960kcal晚餐能量理论需求量=2400×30%=720kcal按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物98%，脂肪95%，蛋白质92%）计算出具体能量需求如下1.早餐中各产能营养素理论需求量早餐中蛋白

4、质理论需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058 g早餐中脂肪的理论需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298 g早餐中碳水化合物理论需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.5892.午餐中各产能营养素理论需求量午餐中蛋白质理论需求量=960×4.184×15%÷16.7=36.07 g午餐中脂肪的理论需求量=960×4.184×25%÷37.6=26.706 g午餐中碳水化合物理论需求量=960&#

5、215;4.184×60%÷16.8=143.45 g3.晚餐中各产能营养素理论需求量晚餐中蛋白质理论需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058 g晚餐中脂肪的理论需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298 g晚餐中碳水化合物理论需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.589计算结果：类别理论需求量(g)营养素早餐午餐晚餐蛋白质27.05836.0727.058脂肪20.29826.70620.298碳水化合物107.589143.4510

6、7.589 三、根据标准设计个人一周食谱：（1）星期一、星期三、星期五餐次食物名称食物重量能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量（ug）钙（mg）铁（mg）锌（mg） 钠（mg）纤维素胆固醇维生素A（mg）维生素B维生素C维生素D维生素E维生素K早餐鸡蛋鸡蛋80g124.810.38.91.1155.2355.21.91.0120/550210/1.84/面包小麦粉150g51613.22.1101.3/313.5/ /牛奶牛奶180g97.25.45.86.143.2187.20.5/合计73827.916.8108.5198.4573.45.9午餐清炒竹笋竹笋13

7、2g404.80.24.610164.8/炸鸡柳鸡肉150g199.529.17.53.75244.50.9/大米粥大米粥100g33.40.770.067.7/1.10.11 米饭大米100g1142.50.225.6/60.2西瓜西瓜200g89.32.10.419.6267.928.61.1/合计476.239.28.3661.25301.956.27.11ABCDEK晚餐红烧排骨猪肉100g39513.2376.811461.6/炒土豆丝土豆94g762 0.216.5580.8/小豆粥小豆粥100g611.20.413.1/130.6/米饭大米100g1142.50.225.6/60

8、.2香蕉香蕉50g45.50.70.110.453.50.2/瓜子瓜子10g61.62.35.31.30.57.20.6/合计753.121.943.273.7124.543.74总计2340.388.0767.7213.65624.8673.317.01（2）星期二、星期四、星期六餐次食物名称食物重量能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量（ug）钙（mg）铁（mg）锌（mg） 钠（mg）纤维素胆固醇维生素A（mg）维生素B维生素C维生素D维生素E维生素K早餐鸡蛋鸡蛋80g124.810.38.91.1155.2355.21.91.0120/550210/1.84/面

9、包小麦粉100g34411.21.4471.5/313.5/ /苹果苹果100g2090.20.213.6/4/豆浆豆浆200ml97.23.61.46.143.2200.5/合计77527.116.3492.3198.4577.41.0午餐清炒白菜白菜150g252.21.54.810751.0/炒鸭肉鸭肉150g36030.232.50.32493.6绿豆粥绿豆100g31621.60.855.612.3816.5/米饭大米100g1142.50.225.6/60.2合计81556.53586.346.317111.3晚餐清蒸草鱼鱼肉100g47217.83.6/77.4531.4/炒土豆

10、丝土豆94g762 0.216.5580.8/小豆粥小豆粥100g611.20.413.1/130.6/米饭大米100g1142.50.225.6/60.2瓜子瓜子10g61.62.35.31.30.57.20.6/合计784.647.79.756.582.987.23.6总计2374.6130.761.04235.1327.6835.620.5（3）星期天食谱，吃素为主！餐次食物名称食物重量能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量（ug）钙（mg）铁（mg）锌（mg） 钠（mg）纤维素胆固醇维生素A（mg）维生素B维生素C维生素D维生素E维生素K早餐煎鸡蛋鸡蛋80g1

11、24.810.38.91.1155.2355.21.91.0120/550210/1.84/枸杞大米粥大米100g3516.20.876.6/60.4牛奶牛奶180g97.25.45.86.143.2187.20.5/合计57321.915.583.8198.4548.42.8午餐西红柿炒鸡蛋西红柿1001700.90.24/100.4/ /清炒油麦菜油麦菜100g92147.567.9361.3/米饭大米100g1142.50.225.6/60.2香蕉香蕉50g45.50.70.110.453.50.2/合计421.518.110.7 4612.955.52.1晚餐凉拌青笋青笋100g404

12、.80.24.610164.8/豆腐豆腐100g7612 0.265130.8/米饭大米100g1142.50.225.6/60.2排骨汤 瘦肉10039513.2376.811461.6/瓜子瓜子10g61.62.35.31.30.57.20.6/合计686.634.842.938.9129.548.27总计1681.174.869.1168.7331.8652.111.9以上是我一周的食谱安排和食谱中的所含的一部分的营养素分析，有些食品不只只含有那几中营养素，那只是大概的几种重要的营养素！以上食品还含有丰富的常量元素磷、镁、钾、钠等，微量元素碘、硒、铜、锰等，还含有丰富的叶酸、乏酸、生物素

13、等四、人体营养素的生理功能及相关缺乏缺乏症状维生素A作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。 缺乏症状：口腔溃疡，夜视能力差、座疮、经常感冒和感染、皮肤干燥且成鳞状、头痛、鹅口疮或膀胱炎以及腹泻。(夜盲症、干眼病)维生素B1作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。缺乏症状：肌肉松弛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部刺痛、记忆力欠佳、胃部疼痛、便秘、手部刺痛及心跳过速。（脚气病）维生素B2作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。 缺乏症状：眼部灼热或沙眼、强光过敏、舌部疼痛、白内障、头发干枯或出油、湿疹或

14、皮炎、指甲断裂以及唇部干裂。维生素B3（烟酸、尼克酸）缺乏症状：精力缺乏、腹泻、失眠、头痛或偏头痛、记忆力欠佳、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、坐疮以及湿疹、皮炎。（癞皮病）典型症状：皮炎、腹泻、痴呆“三D症”维生素B5（泛酸）缺乏症状：肌肉颤搐或痉挛、冷淡、注意力不集中、足部灼痛或足跟疼痛、恶心或呕吐、精力缺乏、轻微锻炼即筋疲力尽、忧虑或紧张以及磨牙。维生素B6作用：维持免疫功能，防止器官衰老。缺乏症状：偶尔会回忆起做过的梦、水肿、手部刺痛、抑郁或神经过敏、易怒、肌肉颤搐或痉挛、精力缺乏或鳞状皮肤。维生素B12作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。缺乏症状：头发状况欠佳、湿疹或

15、皮炎、口腔对冷热过敏、易怒、忧虑或紧张、精力缺乏、便秘、肌肉松弛或疼痛、以及面色苍白。（恶性贫血）维生素C作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力（间接抗氧化，维持细胞膜完整性）缺乏症状：经常感冒、精力缺乏、频繁感染、出血或牙龈过敏、容易淤血、流鼻血、伤口愈合缓慢以及皮肤上出现红色丘疹。（坏血病）维生素E作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。（直接作用抗氧化，维持细胞膜的完整性）缺乏症状：性欲低下、轻微锻炼即筋疲力尽、容易淤血、伤口愈合缓慢、静脉曲张、肌肉失去韧性以及不育症。维生素D作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。缺乏症状：关节疼痛或僵硬、背部疼痛、蛀牙、肌肉痉

16、挛以及头发脱落。叶酸缺乏症状：贫血、湿疹、唇部干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力欠佳、精力疲乏、食欲不振、胃痛以及抑郁。维生素K作用：止血、维持正常的凝血功能。缺乏症状：溢血（容易出血）。钙缺乏症状：肌肉痉挛或颤搐、失眠或神经过敏、关节疼痛或关节炎、蛀牙以及高血压。铬缺乏症状：大量出汗、6小时不进食出现眩晕或易怒。铁缺乏症状：贫血、面色苍白、舌部痛疼、疲劳、疲劳、无精打采、食欲不振、恶心以及对寒冷敏感。（缺铁性贫血）孕妇缺铁，但所生婴儿不缺铁碘 碘缺乏，甲状腺增生、肥大 甲状腺肿大（大脖子病）碘过量（高碘量食物/注射过量碘剂） 高碘甲状腺肿大孕妇严重缺铁，影响胎儿发育，使新生儿生长损伤 呆小病（

17、克汀病）镁缺乏症状：肌肉颤搐或痉挛、肌肉无力、失眠或神经过敏、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、极度活跃、抑郁、精神错乱、食欲不振以及软组织内钙质沉淀、如肾结石。锰缺乏症状：肌肉抽搐、儿童发育期疼痛、眩晕或平衡力欠佳、惊厥、抽搐、膝部疼痛以及关节疼痛。磷缺乏症状：全身肌肉无力、食欲不振、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。钾缺乏症状：心跳过速且心律不齐、肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比例失衡造成的低血压、精神错乱以及心理冷淡。硒缺乏症状：癌症家族史、未老先衰的迹象、白内障、高血压以及频繁感染。钠缺乏症状：眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏过快、精神冷淡、食欲不振、肌肉痉挛、恶心、呕吐、体重减轻以及头痛。锌缺乏症状：味觉或嗅觉欠佳、手指甲上白色斑点、频繁感染、皮肤油脂分泌过多、生育能力较低、面色苍白、抑郁倾向以及食欲不振生长迟缓、性成熟延迟、第二性征不明显。严重的先天性吸收不良肠病性肢端性皮炎极好来源：贝壳类海产品蛋白质 缺乏症状：疲乏无力，萎靡不振，贫血、体重减轻，对传染病抵抗力差，病后恢复迟缓，头发枯黄，未老先衰；小儿发育迟缓，特别瘦小