跑前的动态热身.HKL

1、动态拉伸训练动态拉伸训练HKL 为什么要这么做呢？为什么要这么做呢？增加关节活动度增加关节活动度加强神经肌肉募集能力加强神经肌肉募集能力提高运动表现能力提高运动表现能力预防运动损伤预防运动损伤发展关节灵活性和动作频率发展关节灵活性和动作频率1.小步跑练习目的：改进落地技术，体会练习目的：改进落地技术，体会“扒地扒地”动作，发展关动作，发展关节灵活性和动作频率节灵活性和动作频率准备姿势：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平准备姿势：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自

2、然伸开用前脚掌着地，小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。两腿动作。2.提踵走 练习目的：发展踝关节力量，小腿肌肉力量。提高踝关节活动练习目的：发展踝关节力量，小腿肌肉力量。提高踝关节活动度以及稳定性度以及稳定性准备姿势：抬头挺胸自然站立准备姿势：抬头挺胸自然站立双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡。左脚向前双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡。左脚向前迈一步，前脚掌触地，脚尖尽量踮起。迈一步，前脚掌触地，脚尖尽量踮起。右脚上步并重复上一动作，双脚交替向前前行。

3、右脚上步并重复上一动作，双脚交替向前前行。3.脚跟走 练习目的：发展踝关节力量，强化胫骨前肌力量预防胫骨骨折。提高练习目的：发展踝关节力量，强化胫骨前肌力量预防胫骨骨折。提高踝关节活动度以及稳定性。踝关节活动度以及稳定性。准备姿势：抬头挺胸自然站立准备姿势：抬头挺胸自然站立双脚脚尖翘起，脚跟着地，重心移至脚后跟，脚尖尽量往上勾。双脚脚尖翘起，脚跟着地，重心移至脚后跟，脚尖尽量往上勾。右脚上步重复右脚上步重复 此动作，双腿交替前行。此动作，双腿交替前行。4.抱膝走 练习目的：提高腰部和臀部屈肌肉运动幅度，提高身体平衡能力和练习目的：提高腰部和臀部屈肌肉运动幅度，提高身体平衡能力和身体动态控制能力

4、。身体动态控制能力。 准备姿势：抬头挺胸自然站立准备姿势：抬头挺胸自然站立 左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉至胸前，同时右脚脚尖踮起，身体左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉至胸前，同时右脚脚尖踮起，身体垂直向上运动。动作最高点停留垂直向上运动。动作最高点停留2S2S时间。缓慢放开左膝并向前迈左时间。缓慢放开左膝并向前迈左腿，右腿提踵并重复上一动作，双腿交替进行。腿，右腿提踵并重复上一动作，双腿交替进行。5.直腿行军向前走 训练目的：增强股后肌群和腰部肌肉柔韧性训练目的：增强股后肌群和腰部肌肉柔韧性 准备姿势：自然站立，抬头挺胸，双臂前举与肩部同高准备姿势：自然站立，抬头挺胸，双臂前举与肩部同高 右腿伸直

5、前举，用脚尖触碰手指，膝关节伸直尽量不要弯曲，身体右腿伸直前举，用脚尖触碰手指，膝关节伸直尽量不要弯曲，身体保持直立，挺胸收腹保持直立，挺胸收腹 右脚落地，左腿举起重复动作，双腿交替进行练习右脚落地，左腿举起重复动作，双腿交替进行练习6.行进间股四头肌伸展 练习目的：提高髋部屈肌和股四头肌柔韧性，提高身体平衡能力和练习目的：提高髋部屈肌和股四头肌柔韧性，提高身体平衡能力和身体动态控制能力。身体动态控制能力。 准备姿势：抬头挺胸自然站立准备姿势：抬头挺胸自然站立 左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时右脚脚尖踮起，身体垂直向上，保左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时右脚脚尖踮起，身体垂直向上，保持持2S2S时间时

6、间 松开左腿，左脚向前上步。右脚向前重复动作双腿交替进行松开左腿，左脚向前上步。右脚向前重复动作双腿交替进行7.蹲弓步行走 训练目的：提高髋部屈肌柔韧度和髋关节运动幅度，增强股四头肌，训练目的：提高髋部屈肌柔韧度和髋关节运动幅度，增强股四头肌，臀大肌和核心区域肌肉力量臀大肌和核心区域肌肉力量 准备姿势：自然站立，挺胸收腹，双臂抱与胸前与肩高准备姿势：自然站立，挺胸收腹，双臂抱与胸前与肩高 右脚上步屈膝成弓步，膝关节呈右脚上步屈膝成弓步，膝关节呈9090度，小腿与地面垂直。左腿弯曲度，小腿与地面垂直。左腿弯曲至膝关节离地面至膝关节离地面10cm10cm，位于臀部正下方。左腿蹬地起身上步成弓步，位

7、于臀部正下方。左腿蹬地起身上步成弓步，双腿交替向前上步进行。双腿交替向前上步进行。8.跪步转体向前走 训练目的：提高髋部屈肌和核心区肌肉的力量和稳定性，提高身体动态训练目的：提高髋部屈肌和核心区肌肉的力量和稳定性，提高身体动态稳定性稳定性 准备姿势：自然站立，挺胸抬头，双臂抱与胸前与肩高准备姿势：自然站立，挺胸抬头，双臂抱与胸前与肩高 左脚上步屈膝成弓步，膝关节呈左脚上步屈膝成弓步，膝关节呈9090度，小腿与地面垂直。右腿弯曲至膝度，小腿与地面垂直。右腿弯曲至膝关节离地面关节离地面10cm10cm，位于臀部正下方。身体向下的同时缓慢向左转动上身，位于臀部正下方。身体向下的同时缓慢向左转动上身拉

8、伸感由腰部至左腿拉伸感由腰部至左腿 右腿蹬地起身上步成弓步，向下的同时向右转体，双腿交替向前上步进右腿蹬地起身上步成弓步，向下的同时向右转体，双腿交替向前上步进行。行。9.手脚爬行 训练目的：提高股后肌群的柔韧度，增强肩部，上臂的力量训练目的：提高股后肌群的柔韧度，增强肩部，上臂的力量 准备姿势：双腿伸直，双手在地面尽量向前放，双臂伸直脚跟不能准备姿势：双腿伸直，双手在地面尽量向前放，双臂伸直脚跟不能离地离地 后背和手伸直后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝保持伸后背和手伸直后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝保持伸直感受到股后肌群，小腿肌群有牵拉感直感受到股后肌群，小腿肌群有牵拉感

9、双脚前移尽量靠近双手后，双手缓慢向前爬行至初始姿势重复进行双脚前移尽量靠近双手后，双手缓慢向前爬行至初始姿势重复进行10.高抬腿跳 练习目的：提高臀部、小腿肌肉力量，增强下肢爆发力练习目的：提高臀部、小腿肌肉力量，增强下肢爆发力 准备姿势：双脚开立，与肩宽，抬头挺胸准备姿势：双脚开立，与肩宽，抬头挺胸 右腿提膝屈髋，带动身体向上跳跃（膝关节尽量向上）左臂屈右腿提膝屈髋，带动身体向上跳跃（膝关节尽量向上）左臂屈9090度度前摆，左腿伸直，右臂微屈摆与体侧前摆，左腿伸直，右臂微屈摆与体侧 左脚先落地（前脚掌着地），对侧上下肢重复蹲跳动作左脚先落地（前脚掌着地），对侧上下肢重复蹲跳动作11.高抬腿跑 练习目的：进步一提高臀部、小腿肌肉力量，增强下肢爆发力提高核心练习目的：进步一提高臀部、小腿肌肉力量，增强下肢爆发力提高核心动态平衡能力和身体稳定性动态平衡能力和身体稳定性 准备姿势：双脚开立，与肩宽，抬头挺胸准备姿势：双脚开立，与肩宽，抬头挺胸 向前高抬右腿跑时右腿屈膝上提，脚尖勾起，左臂屈肘向前高抬右腿跑时右腿屈膝上提，脚尖勾起，