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文档简介

1、 弹力绳训练计划 45度下拉 45度下拉2 半蹲式划船 半蹲式划船2 单臂俯身划船 单臂俯身划船2 俯身划船1 俯身划船2 俯身划船3 俯身划船4 负重引体向上 负重引体向上2 下拉 下拉2 硬拉 硬拉2 阻力引体向上1 阻力引体向上2阻力引体向上3 坐式划船1 坐式划船2 侧平举 侧平举2 端枪式侧摆 端枪式侧摆2 俯身侧平举 俯身侧平举2 俯身提拉 俯身提拉2 复合举 复合举2 复合举3 复合举4 复合举5 复合举6 前平举 前平举2 站姿反向飞鸟 站姿反向飞鸟2 站姿肩上推举 站姿肩上推举2 站姿交替推举 站姿交替推举2 直立划船 直立划船2 单臂下压 单臂下压2 集中弯举 集中弯举2

2、头后臂屈伸 头后臂屈伸2 头后单臂屈伸 头后单臂屈伸2 托臂弯举 托臂弯举2 俯身臂屈伸 俯身臂屈伸2 下压 下压2 下压3 下压4 下压5 下压6仰卧弯举仰卧弯举2仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸2 站姿交替弯举 站姿交替弯举2 站姿锤式弯举 站姿锤式弯举2 站姿弯举 站姿弯举2 单臂下压 单臂下压2 侧跨步移动 侧跨步移动2 蹲举 蹲举2 箭步蹲 箭步蹲2 单腿下蹲 单腿下蹲2 仰卧腿下压 仰卧腿下压2 跪姿腿后蹬 跪姿腿后蹬2 站姿腿内收 站姿腿内收2 站姿腿屈伸 站姿腿屈伸2 站姿后抬腿 站姿后抬腿2 站姿腿外展 站姿腿外展2 站姿腿弯举 站姿腿弯举2 阻力俯卧撑 阻力俯卧撑2 单臂俯卧撑 单臂俯卧撑2 交叉练习1 2 3 4 站姿前推1 2 3 4

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