健身基础理论知识

1、健身根底理论知识一一、健康的定义与健身的要素：1健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应 能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、 与技能相关的要素如：爆发力、平衡能力、敏捷性等二、心肺功能：1心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包 括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间进行的身体活动而使身体对氧气需求 量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储藏的5085% 或最大心率的220-年龄659

2、0%1目标心率target.HR :最大心率*70% 这种估算方法准确率在 85%2最大心率220-年龄最大心率-安静心率二心率储藏HR心率储藏*75%安静心率+心率储藏75%目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结 果减去810次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处1拥有强健的心脏2降低血压3增加高密度脂蛋白4强壮骨骼5提高睡眠质量6降低体脂含量7提高体能(8) 增加每博输出量(9) 增加心率输出(10) 减轻压力(11) 提高免疫力(12) 增加胰岛素的敏感度(13) 提高糖耐力(身体使葡萄糖产生代变化的

3、能力(14) 降低安静心率(15) 提高生活质量(16) 促进和增加热量的消耗(17) 促进新代(18) 提高耐力、毅力，拥有更充分的精力(19) 提高机体的脂肪代能力三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力那么指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间2、如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训练)插电源后的称电阻力训练否那么为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练(1) 重量和重复次数增强耐力：最大肌力的4060%重复次数大于12增强力量：最大肌力的85%90% 重复26次耐力与力量均衡：最大肌力的 70%80%重复8 12

4、次(2) 组数：至少做1组，如能多组训练，那么效果更好(3) 针对大肌肉群选择810个练习大肌肉群包括：a) 、大腿前、后、斜肌肉群b) 、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c) 、三角肌和背阔肌d) 、二头肌和三头肌e、腹肌和竖脊肌4频度：至少进行23次/周，肌肉需休息48小时5速度：稍慢并有所控制。向心过程收缩过程 2秒，离心过程伸长过 程 3秒6呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气3、进行阻力训练的好处1增进人体机能2提高骨密度，防止骨质疏松3降低人体受损伤风险4使人精力充分5增强肌肉、肌腱与韧带的力量6提高体非脂肪组织的含量，而使根底代率增加循环力量训练可带来以下好处：a适当提高心肺功能b提

5、高糖耐力c适当降低血糖四、有关柔韧性：1、定义：指关节活动的最大围，同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助 关节最大活动围2、如何练习柔韧性一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身1频度：保持柔韧性：每周应保证 3 5个单元/周的练习提高柔韧性：每天12次的练习2持续时间：1030秒3呼吸：缓慢、均匀的呼吸4伸展部位：8 10个大肌肉群的训练，特别注意僵硬的部位，在每次训 练完毕时应进行伸展练习3、进行身体柔韧性训练的好处：1降低人体受伤的几率与风险2减轻压力3缓解肌肉长时间的紧4有利于形成良好的身体姿态5使身体和思想更好的协调统一6缓解肌肉酸痛7缓解下背部疼痛8使人体精力充分9提高自我控制

6、能力10使身体能更好地适应日常生活所需的动作。五、有关身体含量：1、定义：指人体脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。由于过多的 体脂肪会增加人体患各种疾病的风险，因此，身体含量测试主要着眼于脂肪含量的 测试。2、测试方法：1皮脂钳相对较准2电子身体成份测试仪体块指数3水中称重法相对准确性较高4腰臀比测试法正确的脂肪比例：男：12%17% 大于20%为肥胖女：18%22% 大于30%为肥胖3、肥胖的危害1加大患心脏疾病的风险性2易引起咼血压、咼胆固醇、糖尿病3提高患胆结石、痛风的风险性4提高患食道癌、肝癌与其它几种癌症的风险5增加身体以外受伤的可能性积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰

7、部的多余脂肪对身体的危害更大。身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量转换成身体活动时的能量来源 ATP有氧运动的能量来源路径与无氧运动能源路径之不同代类型工程无氧能源路径有氧能源路径磷酸、肌酸系统乳酸系统能量来源肌酸、磷酸盐葡萄糖肝糖碳水化合物脂肪蛋白质适应强度高极95%+高 85%以上从低到适中持续时间极短0 15秒短4590秒长适用活动举例短跑举重铅球中距离跑中量训练有氧舞蹈踦单车长跑为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要比照有氧能源系统和无氧能源系统的异同有氧能源系统无氧能源系统葡萄糖完全分解葡萄糖局部分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质能源仅为碳水化合物长时间的活动短时间运动略有氧债明

8、显有氧债次强度高强度代的最终产物有二氧化碳和水在化学分解中需要氧气参与代的产物为乳酸、副产物是水在化学分解上不需要氧气参与与技能相关的要素定义：与技能相关的要素主要指为到达某个专业目标所具有的身体条件如： 专业舞蹈或专业运发动，如身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见 的技能性运动方法。包括：搏击、武术、芭蕾等。六、有关营养与体重控制营养金字塔一人体必需的营养素碳水化合物、 蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素二人体每日摄入热量的营养构成5560%来自于碳水化合物其中单糖不超过 15%10%12%来自于蛋白质来自脂肪的不超过30% 饱和脂肪酸不超过10%三不同营养素中所含的热量1克

9、脂肪中含9千卡热量1克碳水化合物中含4千卡热量1克蛋白质中含热量4千卡四能量平衡与体重控制热量Q 热量Q男：1400千卡 女：1200千卡最低摄入量以维持正常的生命活动热量消耗：1、身体活动2、根底代率BMR体重*24女性*0.93、食物的热量消耗摄入蛋白质的指数：正常人：0.88*体重KG耐力训练的人：132*体重KG力量训练的人：1.76*体重KG每周锻炼4次 建议：200千卡/次每周锻炼3次 建议：300千卡/次减重：2000千卡/周BMI#重KQ / 身高 2 L根底脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值 计算自己的碳水化合物与蛋白质所需量1、BMR=56*24*0.9=1209.62、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25克每天需吸收的蛋白质量 或=0.88*56=49.28克每天需摄入的蛋白质量3、碳水化合物 Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44克4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32克五常见的特殊人群的运动高血压、糖尿病、腰椎尖盘突出、孕期妇女、产后女性、超重、体质较差或老年人运动时应注意高血压：选择较低运动强度，不能靠心率监控运动强度由于药物作用，要 随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色与呼吸糖尿病：注意低盐的饮食食物，坚持有氧运