偏瘦型男生增肌初级篇

1、第一章计划第一周至第二周（全身训练）第一章细则第一周至第二周：全身训练一周三练训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）训练动作：复合动作你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。次数：10-12次完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动

2、，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。重量：正好能做10-12次的重量重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。组数：3组一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数也就是把杠

3、铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求每个动作做3组即可足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。组间休息：2-3分钟在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。第一章计划目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸杠铃卧推3/10-122-3分钟背俯身杠铃划船3/10-122-3分钟腿深蹲3/10-122-3分钟肩杠铃推举3/10-122-3分钟肱三绳索下压3/10-122-3分钟肱二杠铃弯举3/10-

4、122-3分钟小腿站姿提踵3/10-121-2分钟腹肌卷腹3/10-121-2分钟杠铃卧推仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。俯身杠铃划船双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。杠铃深蹲杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保

5、持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。站姿杠铃推举双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。绳索下压面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。杠铃弯举双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略

6、挤压然后原路返回。站姿提踵卷腹仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。第三周至第四周（上下肢分体训练）第二章细则练了两周的全身训练，是时候更进一层，给肌肉更大的挑战了。在接下来的第三周和第四周，肌肉男训练营为你量身定制了两套健身计划，每套计划一周练两次，也就是说接下来两周，每周你得练四次。“上下分体训练”是什么？顾名思义，就是将身体分为上下两部分进行针对性的抗阻力量训练。第三周至第四周：上下分体训练一周四练两个计划各两次，

7、比如周一周四练计划一，周二周五练计划二，其余时间休息动作：复合动作&孤立动作在第二章里，除了第一章里那些增肌黄金动作，我们还会要求你做一些其他的动作。简单地说，针对每个肌群，你得做一个复合训练动作和一个孤立动作，这种搭配方式可以让肌肉的维度和形态同时得到提升。不仅如此，在第三至第四周这一阶段我们还会要求你加入针对斜方肌的训练。重量：正好能做10-12次的重量在这个阶段你会进行更大重量的训练，每个肌群的第一个动作的重量选择在每组最多8-10次，而其他的孤立动作则仍然使用10-12次的范围。老规矩，一旦你的力量提升到超出这个次数范围，你就得增加负重，把每组最大次数控制在上述范围之内。每组次

8、数：10-12次如上所述，在第二章里，针对每个肌群的第一个黄金动作每组次数为8-10次，这能让你在精力充沛的时候进行强度更大的训练，让力量和维度的增长更快。第二甚至第三个针对性动作则控制在每组10-12次，当然，小腿是个例外，对于新手来说，要刺激小腿肌肉就得把每组次数增加到15-20次。组间休息：2-3分钟组间休息大约2-3分钟，让肌肉充分恢复，这样能让你不断向更大的重量冲击，以取得对肌肉最强的刺激效果。组数：3组每个动作还是做三组，不过在第二章里每个肌群有两个动作（针对大腿的有三个动作），也就是说每个肌群所做动作的总组数大大增加而这种强度的增加可以让你避免过早进入平台期。第二章计划一目标肌群

9、动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推3/8-102-3分钟上斜哑铃飞鸟3/10-122-3分钟背俯身杠铃划船3/8-102-3分钟高位下拉3/10-122-3分钟肩站姿杠铃推举3/8-102-3分钟站姿哑铃侧平举3/10-122-3分钟斜方杠铃耸肩3/8-102-3分钟腹反向卷腹3/力竭1-2分钟卷腹3/力竭1-2分钟第二章计划二目标肌群动作组数/次数组间休息时间二头杠铃弯举3/8-101-2分钟上斜哑铃弯举3/10-121-2分钟三头窄握卧推3/8-102-3分钟绳索下压3/10-122-3分钟腿深蹲3/8-102-3分钟腿屈伸3/10-122-3分钟俯卧腿弯举3/10-122-3分钟小腿站

10、姿提踵2/15-201-2分钟坐式提踵2/15-201-2分钟【计划一】平板卧推仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。【计划一】上斜哑铃弯举仰卧在上斜长凳上，双手掌心向上持哑铃。弯曲肘部，把哑铃举起至肩部，尽量挤压肱二头肌。维持姿势一两秒，然后回到初始位置。【计划一】俯身杠铃划船双手正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方

11、向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。【计划一】高位下拉双手握距宽于肩，大拇指环绕横杆，双臂完全伸直。身子微微斜向后，收缩背阔肌，手肘向后收缩，缓慢下拉横杆至下巴。在顶峰挤压肩部，停顿一下，然后匀速缓慢回到起始位置。【计划一】站姿杠铃推举双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。【计划一】站姿哑铃侧平举两脚分开站立，保持腰腹紧张，挺胸收肩，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。不用惯性，肘部微曲，双手和双肘成一平面，匀速向侧上方平举哑铃至

12、双肩水平，在顶部停留片刻，缓慢返回起始位置。【计划一】杠铃耸肩双臂垂于身前正手握杠铃，身体稍向前倾。肩部尽量高耸，直上直下，而不是向前或向后，在顶端保持动作，挤压受力肌群，之后回到初始姿势。【计划一】反向卷腹平躺在地上或是垫子上，双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃。【计划一】卷腹仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉或者轻放至脑后，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬

13、到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。第三章计划一（推）目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推3/6-82-3分钟上斜哑铃卧推3/8-102-3分钟上斜哑铃飞鸟3/12-152-3分钟肩站姿杠铃推举3/6-82-3分钟史密斯直立提拉3/8-102-3分钟站姿哑铃侧平举3/12-152-3分钟三头窄握卧推3/6-82-3分钟颈后哑铃臂屈伸3/10-122-3分钟绳索下压3/12-152-3分钟第三章计划二（腿）目标肌群动作组数/次数组间休息时间腿深蹲3/6-82-3分钟腿举3/8-102-3分钟俯卧腿弯举3/10-122-3分钟小腿站姿提踵3/10-122-3分钟坐姿

14、提踵3/10-122-3分钟腹反向卷腹3/10-122-3分钟跪姿绳索下拉卷腹3/10-121-2分钟卷腹3/10-121-2分钟第三章计划三（拉）目标肌群动作组数/次数组间休息时间背俯身杠铃划船3/6-82-3分钟高位下拉3/8-102-3分钟坐姿绳索划船3/12-152-3分钟斜方杠铃耸肩3/6-82-3分钟二头二头弯举3/6-82-3分钟上斜哑铃弯举3/8-102-3分钟牧师凳弯举3/12-152-3分钟小臂反握哑铃腕弯举3/10-121-2分钟=肌肉男训练营下列计划每周一次，比如周一做计划一，周二计划二，周四计划三，周五计划四。第四章计划一目标肌群动作组数/次数组间休息时间胸平板卧推3

15、/4-62-3分钟上斜哑铃卧推3/6-82-3分钟上斜哑铃飞鸟3/15-201分钟绳索飞鸟3/15-201分钟三头窄握卧推3/4-62-3分钟颈后哑铃臂屈伸3/6-82-3分钟绳索下压3/15-201分钟腹悬垂举腿3/力竭1分钟双向卷腹3/力竭1分钟平板支撑3/1分钟1分钟第四章计划二目标肌群动作组数/次数组间休息时间背俯身杠铃划船3/4-62-3分钟高位下拉3/6-82-3分钟坐姿绳索划船3/15-201分钟直立臂下压3/15-201分钟二头二头弯举3/4-62-3分钟上斜哑铃弯举3/6-82-3分钟牧师凳弯举3/15-201分钟小臂反握哑铃腕弯举3/12-151分钟正握哑铃腕弯举3/12-151分钟第四章计划三目标肌群动作组数/次数组间休息时间大腿深蹲3/4-6