游泳教学进度表

1、普通班、精品8人班教学计划课次课的任务要求重点难点1熟悉水性、蛙泳腿的学习敢下水，敢潜水，能做蛙泳腿蹬水重点：闷气、潜水难点：漂浮2学会蛙泳腿的技术收、翻、蹬夹腿重点：腿部技术难点：脚掌外翻蹬夹水3呼吸技术学会呼吸方法重点：呼吸换气难点：蹬腿和呼吸换气的配合4学会蛙泳手臂的动作技术臂的动作三个部分（翻手、抱水、移臂）能连贯地进行重点：抱水划水难点：抱水换气的配合5蛙泳完整技术教学初步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合。重点：呼吸换气难点：腿、臂、呼吸的配合。6复习改进技术，提高动作的协调性和节奏感。培养克服困难的意志品质进一步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合，并能较协调地慢游10米以上重点：呼吸换气难点：腿、臂

2、、呼吸的配合7蹬壁滑行技术蹬壁有力、成直线重点：蹬壁滑行技术难点：成直线8耐力练习，复习改进技术，提高动作的协调性和节奏感。耐力有所提高，能够协调地游15米以上。重点：动作协调难点：游泳有节奏感9跳水加踩水的学习深水区能从容不迫重点：放松心态难点：动作配合合理10增加游泳强度，提高耐力耐力显著提高，从容游25米以上重点：加强练习强度难点：激发练习热情11积极恢复，增加游戏内容增加游戏内容，提高学员对教练的认同感重点：激发游戏兴趣难点：培养学员对教练的好感12通过蛙泳考核，巩固提高蛙泳完整技术见考核标准重点：激发学生积极向上的精神难点：拼搏精神课次课的任务要求重点难点1熟悉水性敢下水，敢潜水重点

3、：闷气、潜水难点：漂浮2直体漂浮、学习蛙泳腿的技术直体漂浮熟练掌握，蛙泳腿能初步掌握重点：腿部动作规范难点：用腿蹬水有感觉3学会蛙泳腿的技术收、翻、蹬夹腿重点：腿部技术难点：脚掌外翻蹬夹水4呼吸技术学会呼吸方法重点：呼吸换气难点：蹬腿和呼吸换气的配合5学会蛙泳手臂的动作技术臂的动作三个部分（翻手、抱水、移臂）能连贯地进行重点：抱水划水难点：抱水换气的配合6手臂动作与呼吸技术的配合划手抱水换气重点：手臂与换气协调难点：换气有效，连续7蛙泳完整技术教学初步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合。重点：呼吸换气难点：腿、臂、呼吸的配合。8复习改进技术，提高动作的协调性和节奏感。培养克服困难的意志品质进一步掌握蛙泳

4、腿、臂、呼吸配合，并能较协调地慢游10米以上重点：呼吸换气难点：腿、臂、呼吸的配合9蹬壁滑行技术蹬壁有力、成直线重点：蹬壁滑行技术难点：成直线10耐力练习，复习改进技术，提高动作的协调性和节奏感。耐力有所提高，能够协调地游15米以上。重点：动作协调难点：游泳有节奏感11积极恢复，增加游戏内容增加游戏内容，提高学员对教练的认同感重点：激发游戏兴趣难点：培养学员对教练的好感12通过蛙泳考核，巩固提高蛙泳完整技术见考核标准重点：激发学生积极向上的精神难点：拼搏精神提高班教学计划课次课的任务要求重点难点1熟悉水性敢下水，敢闷水重点：闷水难点：憋气2在游戏中提高水性喜爱玩水，能大胆的闷水重点：鼓励大胆尝

5、试难点：克服闷水恐惧3水中漂浮、游戏学会水中直体漂浮重点：漂浮身体要直难点：动作定型4蛙泳腿的练习在漂浮中加上蛙泳腿重点：漂浮放松难点：腿的动作5蛙泳腿的教学初步掌握蛙泳腿动作重点：蹬腿有力难点：动作正确6呼吸技术学会呼吸技术重点：吐气吸气的配合难点：嘴中进水的处理方法7蹬腿与呼吸的配合能抓板蹬腿换气重点：蹬腿正确难点：蹬腿与呼吸配合8手臂动作学习大体掌握手臂动作重点：手臂划水难点：手臂动作规范9手臂动作与呼吸技术的配合划手抱水换气重点：手臂与换气协调难点：换气有效，连续10蛙泳完整技术教学初步掌握蛙泳腿、臂、呼吸配合。重点：呼吸换气难点：腿、臂、呼吸的配合。11积极恢复，增加游戏内容增加游戏

6、内容，提高学员对教练的认同感重点：激发游戏兴趣难点：培养学员对教练的好感12通过蛙泳考核，巩固提高蛙泳完整技术见考核标准重点：激发学生积极向上的精神难点：拼搏精神课次课的任务要求重点难点1对以前所学进行摸底、换气练习、动作纠正能迅速恢复到以前的水平重点：找到蛙泳的感觉难点：换气顺畅2动作改正、蛙泳游远蛙泳游20-30米重点：动作纠正难点：游远3学习自由泳打腿能扶板打腿游10米以上重点：直腿打水难点：大腿带动小腿4打腿练习加上手臂划水打腿加手臂划水能游15-20米重点：手臂划水有力难点：手与腿的配合5自由泳换气练习手臂与换气配合起来重点：手臂划水换气难点：换气果断，连续6自由泳完整练习进一步掌握

7、自由泳腿、臂、呼吸配合，并能较协调地慢游10米以上重点：呼吸换气难点：腿、臂、呼吸的配合7鱼跃跳水技术学习学会鱼跃跳水重点：手头先入水难点：身体姿势的控制8自由泳耐力练习耐力有所提高，能够协调地游20米以上。重点：动作协调难点：换气熟练9踩水的学习深水区能踩水一分钟重点：放松心态难点：动作配合合理10全面复习，增加游泳长度耐力显著提高，从容游25米以上重点：加强练习强度难点：激发练习热情11积极恢复，增加游戏内容增加游戏内容，提高学员对教练的认同感重点：激发游戏兴趣难点：培养学员对教练的好感12通过蛙泳考核，巩固提高蛙泳完整技术见考核标准重点：激发学生积极向上的精神难点：拼搏精神中考达标班训练

8、计划游泳的五种训练方法训练种类能量系统能力发展1 .持续训练：氧化作用，耐力2 .任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度3 .间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度4 .目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力5 .短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量持续训练游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。任意变速训练这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣

9、味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。例如：“梯形训练法”一一游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。间歇性训练两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四个因素组合，达到不同效果。分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”：侧重于持续速

10、度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。目标设定训练又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。短冲训练法全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些（不超过25米），而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。例如：“梯形训练法”一一游一趟快的紧接着一趟慢的，

11、再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。训练法编号训练法持续1200适应，短距离测试，1000持续变速1200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米。2、训练目标和任务（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。（3）训练任务：改进技术；提高速度能力和有氧耐力。3、训练计划第一、二周训练计划主要任务：改进技术，发展有氧耐力第一周计划第一次陆上：力量耐力练习6X50

12、M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；6X50M自由泳划手（夹板）;100M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。第二次陆上：身体柔韧性练习水上：200M混合泳技术游；5X50M自由泳腿，5X50M自由泳手（夹板）技术游；6X50M，间歇15秒（蛙、自）。第三次陆上：力量耐力练习水上：100M自由泳；4X50M自由泳腿，4X50M自由泳手（夹板）100M蛙泳技术游:第二周计划第四次陆上：力量耐力练习水上：400M混合泳；8X25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；20X50M间歇游，间歇15秒。第五次陆上：柔韧性练习水上：200M蛙泳；10X100M自由泳腿；8X50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）

13、；800M自由泳。第六次陆上：力量耐力练习水上：200M仰泳；400M混合泳技术游；8X15M自由泳，快速游；8X50M腿（蝶、仰、蛙、自）；8X50M手（蝶、仰、蛙、自）；8X50M配合（蝶、仰、蛙、自）；4X25M出发（蝶、仰、蛙、自）。第三、四周计划任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力第三周计划第七次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；8X25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；30X50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟;4X25M出发。第八次陆上：最大力量练习水上：200M蛙泳；8X15M自由泳快速游；1500M自由泳。第九次陆上：柔韧性练习水上：40

14、0M混合泳；10X50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8X50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；24X50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；4X15M转身。第十次陆上：最大力量练习水上：800M自由泳；30X50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；400M腿（自、仰交替打，扶板）。第十一次陆上：柔韧练习水上：400M混合泳；8X25M自游泳快速游；200M仰泳技术游；2X（8X100M）,（蝶、仰、蛙、自）；200M自由泳技术游；4X25M出发（蝶、仰、蛙、自）。第十二次小测验：分别测50M、800M自由泳成绩！备注：（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例

15、如有的爱好者没有掌握四种泳式,不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；（2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划！50米自由泳，是一种冲刺游，讲究手臂划水，讲究少抬头换气。你自由泳基础可以的话，那么就应该：从手臂划水、腿部打水、身体位置、换气呼吸四方面训练。1 .从手臂划水：采用直线划水，加快频率；同时结合拉力绳训练。2 .腿部打水：腿部打水要达到1套动作6次打水，即呼吸、手、腿的比例：1:2:6。3 .身体位置：身体与水平面的夹角，控制在710°范围。4 .换气呼吸：练习憋气游，少换气。15天50自由泳（速度、技巧）训练计划：一、扶板