浅谈新编立八段锦的功效及习练中应注意的问题

1、浅谈新编立八段锦的功效及习练中应注意的问题中国医学气功学会理事广州景宜颐养院综合调理技术总监吴显亮新编立八段锦是笔者根据北宋少林寺易筋洗髓功中的入门功法-立八段锦改编而成,据传是佛祖释迦牟尼所创,由少林达摩祖师传下来的功法。新编立八段锦是由功前准备、八段较为简单的动作、收功静养等共十节编排而成。改编后的新编立八段锦相对传统各种立八段锦而言动作更简单,实操难度下降,易学易练,整套功法动静相蒹,且健身效果明显。特别适合于中老年人习练。自向社会推广10多年以来,深受广大群众喜爱。为积极推广普及医学气功锻炼和慢性疾病防治做出了应有的贡献。特别是在华南地区已有大批的中老年朋友每天都在坚持习练,笔者经常接

2、到不少新编立八段锦爱好者的咨询,现整理如下,供广大新编立八段锦习练者和气功爱好者参考。首先在“功前准备”这一节,其主功效的有二:一是排除杂念,收摄心神;二是培补元气,坚固底盘。练习此节要注意以下问题:.站桩是大多数气功门派功法采用的最基础的入门级功法,站桩姿势可有自然松立桩、低位桩、中位桩、高位桩四种,要根据自身实际健康状况在不同的阶段采取不同的站桩方式。如身体比较虚弱可从最容易的自然松立桩开始,等身体状况改善后,逐渐改为高位桩,随着体力增强,最后过渡到以站中位桩为主。对于中老年人来说一般不要求站低位桩;低位桩在武术气功、硬气功习练中应用较多,除年轻人、或体质较好的人可以站低位桩外,作为养生来

3、讲,一般采用中位桩,而身体比较虚弱及病情较重的则采用高位桩或自然松立桩为宜。站桩时间:如果按整个套路练下来,则站五分钟即可。若单独练习这一节,每次从五分钟站起,以后每日逐渐增加至20分钟为宜,年轻人、体力较强者可站至半小时或一个小时。刚开始练功后会出现两腿酸痛(肌肉内乳酸增多的现象、颤抖,甚至会感到行走、上楼梯、坐下、上厕所都困难,这是过肌肉关的正常反应,每天坚持练习、适当放松、保证良好的睡眠和休息,约3-5天逐渐恢复,不必害怕。另外,每次练完功后,加练松腿功有利于缩短恢复时间。.功法纠错:A.耸肩,上肢抬的过高。这样做放松不了,易紧张疲劳。正确的做法是:沉肩坠肘,两臂放松抬高至胸前即可。B.

4、挺肚后仰或撅臀前倾。上半身应直立,不前倾也不后仰,略作收腹。C.闭眼、两足距离太宽或太窄。闭眼、两足距离太窄易使身体不稳定,来回晃悠;两足距离太宽过多增加膝部负担也不利。正确的做法是睁开眼睛、定睛凝神、目视前方,两足距离和肩等宽或略宽于肩。.特别提示:有以下疾病者,不宜站桩:严重的膝关节疾病、下肢水肿、静脉曲张、淋巴回流障碍及下肢外伤未痊愈者。第一段“双手托天理三焦”主要是四肢和躯干的伸展运动,使手臂、颈、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韧带得到调理,对颈椎病、肩周炎、腰背痛等有一定的防治作用。手臂上举时配合吸气,可增大膈肌、肋间肌的运动,加大呼吸深度,使更多的富含氧的血液共给大脑,使大脑清醒,解

5、除疲劳。此外,该式采用逆腹式呼吸法,腹壁的起伏对腹腔的内脏起到充分的按摩作用,促进腹腔、盆腔内脏的血液循环。练习此段要注意以下问题:.功法纠错:A.向上托时,十指没有相对。B.双手还未降到最低处,后脚跟就已经落地了,落得太快。C.上托时没有屏住呼吸。.特别提示:如初学阶段,眼睛往上看手背时身体保持不了平衡,会出现来回晃动,属正常现象,练一段时间就会自然稳定下来。但如果眼睛往上一看手背就头晕、或者年龄较大、身体虚弱者,则眼睛保持向前看就可以了,以防跌倒。第二段“左右开弓似射雕”的功效有三:.扩胸拉弓,可疏通肺经、大肠经、肝经和相关脏器.下蹲,可使气通达,强壮筋骨,上虚下实,底盘稳健。.增大肺活量

6、,增强肺功能。练习此段要注意以下问题:.功法纠错:A.上半身左右倾斜。应尽量保持上半身端直。B.拉弓不用力,方向也不准确。拉弓时一定要用内劲平拉,方向不朝上也不朝下,应水平拉。C.手的动作出现单手打短枪、或双手打短枪姿势(我经常戏称为双枪老太婆姿势。应该是一手握拳,另一手立拳(尽量做到手掌背与前臂成90度,并且食指向上与拇指成90度,掌根用力往外推。.特别提示:下蹲的高度可根据自身身体状况,因人而异,自行调整,建议中位即可。第三段“调理脾胃须单举”的功效主要是调理脾胃,对脾胃虚火所致消化不良诸症均有效果。练习此段要注意以下问题:.功法纠错:A.两手上行与下旋按速度掌握不好,交接不协调、交接位置

7、不对。应上行速度要快于下旋按,下行和上旋亦然。交接位置一定是在下丹田(小腹部处。B.手上行路线弯曲,手上抬时应从身体正前方直线上去。C.牵拉时手掌未翘起来,影响锻炼效果。D.后脚跟抬起时站不稳。此时应两腿绷紧,前脚掌紧抓地面。.特别提示:上撑与下压是同时进行,并且要并住呼吸。第四段“五劳七伤往后瞧”的功效有二:.治疗五劳七伤病症。五劳是指:肺劳、心劳、肝劳、脾劳、肾劳。七伤是指:男子肾气亏损的七个症状。泛指由于精神活动过度强烈和持久或静止和抑郁,造成神经系统功能紊乱以致脏腑气血劳损的疾病。主调经络和部位主调:过喉上头的各经络。辅调:任脉、督脉、阴乔、阳乔、阴维、阳维及过喉上头的各经络,调颈部骨

8、、筋、肉,使气血上通下达顺畅。练习此段要注意以下问题:.功法纠错:A.头转动太快。须缓慢转动颈部而不使蛮力。以免拉伤肌肉。B.不是扭头去找后脚跟。而是转动颈部、肩膀不动,用眼睛的余光掠过肩膀看后脚跟、更不能转腰部。C.不能把肚子挺的很高。.特别提示:颈椎病人可以多练本段,但动作一定要慢。第五段“摇头摆尾去心火”的功效消除神经紧张,结合呼气时以意引气从命门至足心,并意守涌泉,可引气血下行以泻心火,使头脑清醒。同时运动腰、颈部的关节,有助于肝经、任脉、督脉、带脉、冲脉等经气的运行。可以防治颈椎、腰椎疾病,以及心火亢盛所致的失眠、心烦、心悸等症。下蹲可稳健底盘、增强下肢的力量。练习此段要注意以下问题

9、:.功法纠错:A.双手太用力支撑上体。双手应轻轻放在膝部,不用力不起支撑作用。B.上半身可以稍向前倾,但切勿前倾太多。C.探头通过肩外去找臀尖是不正确的。看臀尖应是头自然后旋,到最大限度用眼睛的余光看臀尖。D.转头及翘臀动作匀为轻柔缓慢,切忌突然发猛力,以免拉伤肌肉。. 特别提示:初练此段时,易出现两腿发抖、酸痛、发软等匀为正常练功反应,一定不要害怕担心,坚持练习几天就好了。有严重膝关节疾病者、小腿水肿、下肢静脉曲张、下肢淋巴回流障碍及腰椎滑脱者禁练。第六段“双手攀足固肾腰”的功效是和带脉,通任督及增补肾气的作用。具有固肾强腰、醒脑、明目的功效。对肾亏引起的腰酸腿软、尿频、精神差、耳鸣及阳痿、

10、早泻等有辅助治疗作用。练习此段要注意以下问题:.功法纠错:A.易出现后仰太过。后仰应适度,以保持良好的稳定性。B.弯腰时曲膝。上体前俯时应保持双腿伸直,不曲膝。C.顶腰时,拳顶部位不准。应顶在两侧肾俞处(肾俞穴在命门旁开1.5寸处。D.弯腰起身太快。动作一定要慢。.特别提示:有腰椎间突出、膨出者,不做弯腰动作,可做后仰动作。有高血压、血压不稳、脑血管硬化者弯腰时头不宜太低。有腰椎滑脱或不稳者、血压随体位变化明显变化者都禁练此段。第七段“攒拳怒目增气力”的功效,此段下蹲马步,具有稳健底盘的作用;运动上肢及颈部能增加上肢及颈部的肌力;另外还具有增加肺活量,强筋壮骨的功效。练习此段要注意以下问题:.

11、功法纠错:A.双手攒拳没有紧夹腰间。应双拳紧夹腰间,而不是前臂夹腰间。B.易出现耸肩、塌腰,上半身前俯或后仰的现象。应沉肩、松腰、沉胯,保持上身正直。C.出拳冲拳不规范,出拳时向前面绕圈后再冲拳或出拳后再收回来再冲拳。应向身体正侧方直线出拳,待快伸直时旋拳,拳心朝下,原位用寸劲再冲拳,不必把拳收回再冲。.特别提示:虽然这段的叫“攒拳怒目增气力”,但实际练习时请不要“怒目”圆睁,特别是有高血压及心脑血管疾病者,更要禁止“怒目”,以免发生意外。一定带着愉快放松的心情来练功。此外,有子宫下垂、脱肛者及高血压患者,适当降低用劲力度。第八段“背后七颠百病消”的功效:练习此段可促进血气循环,对气血阻滞所致

12、手足麻木,头晕头痛、胸闷气短均有效果。另外,有很好的美腿健腿、瘦身减肥的作用。练习此段要注意以下问题:.功法纠错:A.闭眼练习、来回晃悠。应睁开眼睛抖动,更能使身体保持平衡。B.穿高跟鞋、坡跟鞋练功。练气功都应穿平底鞋为宜。.特别提示:有胃下垂、子宫下垂及其它脏器下垂者及脱肛患者,动作要慢,可改为缓慢抬起再慢慢降落。如练完此段后感到小腿肚胀痛,则要练习松腿功一到两遍即可。最后一节“收功静养”实际上就是养气功,主要作用是养补丹田之气、引气归元。练习此节要注意以下问题:.功法纠错:两足距离太窄或太宽。太窄身体不稳平衡;太宽易疲劳。.特别提示:身体较为虚弱者,可以坐着收功静养。练功中出现身体晃动,如

13、能自控就顺其自然,如不能自控则须及时施加意念“身体巍然不动”,或睁开双眼晴即可。从这些年推广实践证明,在忙碌的生活中,如果我们每天能抽出时间从头到尾练习一遍甚至两遍新编立八段锦,并持之以恒,就一定能够起到祛病健身、增强体质、延年益寿的作用。但现代人生活节奏较快,一天到晚都很忙,时间也很紧,也可以根据自身身体情况,选择新编立八段锦中的某一段重点有针对性地练习,效果也很不错。因为新编立八段锦功法中的每一段都可以拿出来成为单独的一个功法。比如,对体质虚弱、免疫力差但身体又无大碍者,可以专练站桩功;对颈椎病、肩周炎患者可专练“双手托天理三焦”;对对脾胃虚弱消化不良者可专练“调理脾胃须单举”;对对肾亏引起的腰酸腿软、尿频、精神差、耳鸣及阳痿、早泻等可多练“双手攀足固肾腰”