7种你可能缺少的营养元素

1、7种你可能缺少的营养元素认真想想你的饮食健康吗？那么你也猜猜看，你的饮食是否真的健康。美国饮食指南显示，很多成年人缺乏7种重要营养元素一从钙到纤维。有部分人群缺乏的营养元素更多。如果不补充营养，似乎很难克服这 么严重的营养不均衡现象。然而，食物却也可以解决缺营养的现象。钙：肌肉，骨头等的重要营养元素即使你已经成年了，但是你还是需要摄取大量钙元素的。钙有利于骨骼的生长，同时它也可以维持骨骼强 壮。这还不是钙的全部功效。它除了可以保持你心跳节奏稳定外，在血凝结块与肌肉功能中也起到了重要 作用。研究发现，充足的钙吸收量和降低血压，控制体重有着密切关系。 美国食物养生协会亚特兰大代言人MarisaMo

2、ore, RD 说。美国国家科学院的医学研究所中制定营养指数的专家发现：随着你年龄的增加，你需要钙的量也会增加。 一下使你每天所需钙量。19-50 者：1000 毫克。51岁以上者：1200毫克。每天三餐吃些奶制品，也是健康饮食的一部分。这样，你可以获取所需的钙。Moore建议说：“尝试从食物获取钙，特别从奶制品中获取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，钙是最容易被吸收的。每餐要获取将近 300毫克的钙，要如何做到这一点呢？以下是几个例子：8盎司牛奶或酸奶8盎司含钙橘汁1 . 5盎司硬干酪8盎司浓豆饮料营养升级：日常食物和豆提供镁，橘汁含大量的钾纤维：全身健康的重要营养元素大家都知道，纤维有益于肠

3、部规律性运动，还可以防止其他肠部疾病，包括憩室病，肠炎。多年的纤维研 究一直很强调，纤维对整个身体健康的重要性。“高纤维食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心脏病，癌症，2型糖尿病。”波士顿DCCH研究中心营养主管Hillary Wright, MEd, RD说。“在含热量相对低的食物一般都含有纤维，所以说它对控制体重起到很关 键的作用。”人们对纤维的需求量取决于热量的需求量。这也是男性与女性的日常纤维需求量不同的原因了，这也解释 了为什么随着年龄的增长，纤维需求量会降低了。19-50岁男性：38克；51岁以上男性：30克19-50岁女性：25克；51岁以上女性：21克纤维元素是很重要的，但是

4、为什么很多的人却没能摄入足量纤维元素呢？专家认为，一个重要原因是食用 食物的缺乏，包括：谷类食物。以下是一些简单的方法，教你如何获取纤维：吃些谷物类食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃饼干，糖果，署条。吃些谷类制的面包，面条，或者其他谷物制品，如：栗，大麦，小麦，米饭。吃那些每片含纤维量大于3克的面包，还有每餐含纤维量 5克以上的谷制品。吃饭前先喝些豆汤，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，汤水，蛋和面条上加上些豆类罐头。每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。营养升级：新鲜的或稍微加工过的水果，蔬菜，含钾量都很高。豆类还可以含有镁元素。镁：对骨头，免疫起关键作用的元素无论在什么时候镁都起到很重要的作用。镁这种矿物元

5、素，对身体健康起到了积极的作用。然而很少人知 道，镁元素对强健骨骼也很有帮助，还能提高免疫力，对肌肉，神经和心脏都有积极作用。以下是你每天所需镁的量19-30岁男性：400毫克31岁以上男性：420毫克19-30岁女性：310毫克 31岁以上女性：320毫克那么我们应该怎样去摄取足量的镁元素呢？以下是一些方法：选择谷物类食品，奎奴亚藜和碎小麦的镁元素含量都很高。多吃些南瓜籽在谷制品或低脂冷冻酸奶上加一盎司的杏仁每个星期，多吃些豆类，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米饭每天三餐，吃些低脂肪乳制品。营养升级：奎奴亚藜和碎小麦含大量纤维，杏仁的维他命E和钙含量高，牛奶更是高钙制品了。，认真想想你的饮食

6、健康吗？那么你也猜猜看，你的饮食是否真的健康。美国饮食指南显示，很多成年人缺乏7种重要营养元素一从钙到纤维。有部分人群缺乏的营养元素更多。如果不补充营养，似乎很难克服这 么严重的营养不均衡现象。然而，食物却也可以解决缺营养的现象。钙：肌肉，骨头等的重要营养元素即使你已经成年了，但是你还是需要摄取大量钙元素的。钙有利于骨骼的生长，同时它也可以维持骨骼强 壮。这还不是钙的全部功效。它除了可以保持你心跳节奏稳定外，在血凝结块与肌肉功能中也起到了重要 作用。研究发现，充足的钙吸收量和降低血压，控制体重有着密切关系。美国食物养生协会亚特兰大代言人MarisaMoore, RD 说。美国国家科学院的医学研

7、究所中制定营养指数的专家发现：随着你年龄的增加，你需要钙的量也会增加。 一下使你每天所需钙量。19-50 者：1000 毫克。51岁以上者：1200毫克。每天三餐吃些奶制品，也是健康饮食的一部分。这样，你可以获取所需的钙。Moore建议说：“尝试从食物获取钙，特别从奶制品中获取。”在有乳糖，天然奶糖的前提下，钙是最容易被吸收的。每餐要获取将近 300毫克的钙，要如何做到这一点呢？以下是几个例子：8盎司牛奶或酸奶8盎司含钙橘汁1 . 5盎司硬干酪8盎司浓豆饮料营养升级：日常食物和豆提供镁，橘汁含大量的钾 纤维：全身健康的重要营养元素大家都知道，纤维有益于肠部规律性运动，还可以防止其他肠部疾病，包

8、括憩室病，肠炎。多年的纤维研 究一直很强调，纤维对整个身体健康的重要性。“高纤维食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心脏病，癌症，2型糖尿病。”波士顿DCCH研究中心营养主管Hillary Wright, MEd, RD说。“在含热量相对低的食物一般都含有纤维，所以说它对控制体重起到很关 键的作用。”人们对纤维的需求量取决于热量的需求量。这也是男性与女性的日常纤维需求量不同的原因了，这也解释 了为什么随着年龄的增长，纤维需求量会降低了。19-50岁男性：38克；51岁以上男性：30克19-50岁女性：25克；51岁以上女性：21克纤维元素是很重要的，但是为什么很多的人却没能摄入足量纤维元素呢？

9、专家认为，一个重要原因是食用 食物的缺乏，包括：谷类食物。以下是一些简单的方法，教你如何获取纤维：吃些谷物类食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃饼干，糖果，署条。吃些谷类制的面包，面条，或者其他谷物制品，如：栗，大麦，小麦，米饭。吃那些每片含纤维量大于3克的面包，还有每餐含纤维量 5克以上的谷制品。吃饭前先喝些豆汤，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，汤水，蛋和面条上加上些豆类罐头。每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。营养升级：新鲜的或稍微加工过的水果，蔬菜，含钾量都很高。豆类还可以含有镁元素。镁：对骨头，免疫起关键作用的元素无论在什么时候镁都起到很重要的作用。镁这种矿物元素，对身体健康起到了积极的作用。然而很少

10、人知 道，镁元素对强健骨骼也很有帮助，还能提高免疫力，对肌肉，神经和心脏都有积极作用。以下是你每天所需镁的量19-30岁男性：400毫克31岁以上男性：420毫克19-30岁女性：310毫克 31岁以上女性：320毫克那么我们应该怎样去摄取足量的镁元素呢？以下是一些方法：选择谷物类食品，奎奴亚藜和碎小麦的镁元素含量都很高。多吃些南瓜籽在谷制品或低脂冷冻酸奶上加一盎司的杏仁每个星期，多吃些豆类，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米饭每天三餐，吃些低脂肪乳制品。营养升级：奎奴亚藜和碎小麦含大量纤维，杏仁的维他命E和钙含量高，牛奶更是高钙制品了。，维他命E:战胜自由基的关键过多的脂肪，可能会影响你吸收所

11、需的维他命巳维他命E 一般都出现在高脂肪食物中，如：坚果，种子，油。它是一种很强的抗氧化剂。它可以战胜自由 基，这是一种正常新陈代谢以及空气污染，紫外线辐射而引起的不稳定氧分子。“很多人都在不停的减肥，结果，他们就不吃那些对身体有益的高脂肪食物。最终，这些人的下场时，他 们严重缺少维他命 E” Moore说。比如，一盎司的瓜子能够提供 2/3的个人日维他命 E需求量。一盎司的杏仁，可以提供将近一半的维他命E需求量。维他命E是一种综合营养元素， 食物可以提供的维他命 E有8种。专家认为DL-a -维生素E是维他命E最有 功效的形式19岁以上的男，女性每日所需 AT为15毫克。要怎么摄取更多的维他

12、命 E呢？吃些瓜子，杏仁，你也可以在沙拉，蒸过的蔬菜，熟的谷物制品上加些瓜子，杏仁在面包上加些黄油，坚果，做成三文治用向日葵或红花籽油取代平时食用的玉米油或植物油将低脂肪牛奶，蜜糖，一盎司烤过的杏仁混在一起，做成可口的思慕雪平时也吃些维他命 E含量高的谷物制品营养升级：谷物制品能提供大量纤维，瓜子可以提供镁元素和纤维，牛奶含大量钙。维他命C:免疫系统不可缺少的元素据称，维他命 C可以帮助身体对抗细菌，癌症，一个健康的免疫系统还需要除了维他命C之外的元素，它并不能单独的负责一个免疫系统的健康。Wright.说“大量有关饮食和预防癌症的研究都强调了高质量饮食的好处。高质量饮食指的是：多吃水果， 蔬

13、菜，和谷物制品。那些研究从来都不留意到维他命C这种营养元素。”维他命C对胶原质，结缔组织，皮肤，以及其他组织都起到至关重要的作用。像维他命E和维他命C都是一种很强的抗氧化剂，它们可以防止细胞受损。每日所需维他命C:19岁以上男性：90毫克19岁以上女性：75毫克我们的身体不能够储存维他命C,也不能制造它。所以我们每天都需要摄取一些。一下列出了含维他命C量高的水果和蔬菜。甜胡椒粉，1/2杯：142毫克半生熟的奇异果：70毫克橘汁，6盎司：61-93毫克草莓，1/2杯：49毫克香瓜，1/4中等大小香瓜：47毫克已熟椰菜，1/2杯：51毫克营养升级：含维他命 C量高的食物，可以补充大量的钾和纤维。甜

14、胡椒和香瓜含大量的类胡萝卜素。在饭 时，大量摄取维他命 C,有利于铁元素的吸收。维他命A和类胡萝卜素：眼睛所需元素为了对身体健康起到重要作用外，维他命A对视力，基因表达，组织生长，健全的免疫系统等都起到很大的作用。维他命A有两种表现形式：维生素A醇和类胡萝卜素，是转化为维他命A的元素。很多美国人都能摄取足量的维生素A醇，但是他们极缺类胡萝卜素。Wright说：“虽然我们没必要每天都摄取类胡萝卜素，所以我们每天都要吃些含类胡萝卜素的食物”。多吃不同类的食物，你所能摄取的类胡萝卜素，将比你现在摄取的多很多。含类胡萝卜素量最多的食物是：胡萝卜，番薯，南瓜，菠菜，香瓜，甜胡椒，椰菜。营养升级：含类胡萝卜素的食物，一般其钾元素和纤维含量都很高。菠菜含维他命E和美元素，椰菜含维他命Co钾：神经和肌肉所需元素我们每个细胞中都含有钾元素。在日常肌肉收缩，神经冲动传播和身体平衡等，钾元素扮演了很重要的角 色。钾还能起到强健骨骼的作用，同时使能量的产生过程所不可缺少的元素。充足的钾元素可以防止高血压这种随之年龄的增长而出现的疾病。19岁以上的男女性每天所需钾元素为4700毫克。Wrigh