营养指南--老年营养3大隐忧7点启示5项对策

1、.营养指南-老年营养3大隐忧7点启示5项对策1.“缺乏”与“过剩”并存 我国老年人群营养状况的突出表现是营养缺乏和营养过剩并存。超重和肥胖的人群比例也快速上升，全国平均有32.4%的老年人超过正常体重，其中城市老年人一半以上(平均53.2%)体重超标，且女性明显高于男性。而超重、肥胖是构成慢性非传染性疾病的重要危险因素，由此引发的健康隐患不容忽视。 2.“三高”患者飞速增长 高血压、高血糖、高血脂(现改称血脂异常)患者的快速增长。其中城市老人比农村老人又高出将近一成。 3.危险的“失衡”老年人群能量和三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的摄入量已达到推荐水平，但微量营养素摄入存在不足，尤其是

2、维生素A、核黄素(维生素B2)和钙、锌远不能满足老人的需要。 启示1：食品常换，健康常在 老年人每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，如以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，喜欢吃鱼的可以多吃一些鱼，喜欢吃鸡的多吃一些鸡肉。须强调的是，一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例，每天进食20种以上的食物，既不超过总量限制，又把营养与美味结合起来。 启示2：粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱 燕麦、玉米等粗粮和薯类所含膳食纤维较大米、小麦为多，糙米面的膳食纤维又较精白米面多，这些高纤维食物可保护肠道，且含胆固醇较低，从而减少老年人患

3、心血管疾病和癌症的风险。因此，应注意食物的粗细搭配，多吃全谷类粗粮和薯类，选择糙米而不是精米。正所谓“粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱”。 启示3：米面少不了，量要控制好 米、面谷类食物由于易于消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为老年人的主食及能量的主要来源。 启示4：红黄绿，要牢记，水果不能替 老年人每天应进食400克以上的蔬菜、12个水果。在蔬菜的选择上，红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高，而水果中的糖、有机酸以及果胶等又比蔬菜丰富。油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。辣椒、苦瓜、 西红柿、猕猴桃、酸

4、枣和柑橘类果品含维生素C较多。其他如坚果类、菌藻类(如蘑菇、海带)都是有益的食品，可以多吃。 另外，水果和蔬菜所含的营养素与生物活性成分种类不同，各有其功效，二者均应多吃，不能相替。 启示5：4个多，3个少 老年人可适当多吃的食品有：鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品。每周应至少吃250克(半斤)到400克(八两)鱼，吃两次豆荚类食物(参考量见后表)；应尽量少吃的是油脂(包括肥肉)、盐、红肉(猪、牛、羊肉等)。其中每日食用的烹调油应在30毫升以下，食盐在6克以下。 应该提醒大家的是，肉类食品是维生素和微量元素的良好来源，不能完全不吃。蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养

5、品，一般情况下，老年人每天吃1个鸡蛋是可以的。 启示6：水“基础的基础”8个份额的水、果汁或汤(总量约2000毫升)，水分占的位置显得更为重要。这是因为老年人对缺水的渴感不如年轻人灵敏，所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险。 启示7：不足处，额外补 由于老年人机体代谢功能的减弱，室外活动的减少，影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收，因此老年人额外补充一些机体需要的营养素必不可少。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的；另有1/3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少，导致对食物中维生素B12吸收减少，额外补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能，以及减

6、少贫血、痴呆的发生。 1.牙齿不好，如何保证营养均衡. 牙齿脱落无法咀嚼，是老年人膳食中一个首当其冲的问题。如果老年人具备安装假牙的条件，应该尽快安上一副合适的假牙；如果暂时不适合安装假牙，也千万不要因为怕麻烦而凑合一顿是一顿，要本着丰富、均衡的原则，通过改变烹调方式(如炖汤，多做菜泥、肉丸)、选择合适的食材(如烂糊面、肉饼、豆腐)等，做到饮食多样。 2.胃肠功能减退，怎样选择易消化吸收的食物. 随着岁月的流逝，老年人的胃肠功能也不像年轻时那么“高效”。由于唾液腺萎缩，老年人每日唾液的分泌量降为年轻人的1/3，胃液的分泌也下降为年轻时的1/5，消化食物的能力大大下降。 在这种情况下，首先要选择

7、容易消化的食物。植物性食物一般都比较容易消化。在肉类方面，鸡肉含蛋白质高， 脂肪分布均匀，容易消化；鱼肉肌纤维较短，肉质细嫩，消化率高达95%98%。因此，鸡、鱼更适合老年人食用。 贴心提示 帮助消化“三不贪”(1)不贪多。老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都下降，进食过饱或大量食用蛋白质、脂肪，易出现腹胀不适、消化不良。吃八分饱是长寿的秘诀。 (2)不贪快。老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃肠的消化负担。 (3)不贪热。老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期服用烫食，还易罹患胃癌、食道癌。 3. 老年人多有便秘，选择哪些食物有助于缓解. 预防便秘，首推膳食

8、纤维。膳食纤维能增加肠蠕动，改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维主要存在于植物的细胞壁，主要来源于水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。燕麦、玉米等粗粮所含膳食纤维较大米、小麦为多；米面加工不宜过精，否则会使大量膳食纤维、维生素和矿物质丢失。 此外，老年人还可多吃 苹果、香蕉、猕猴桃、胡萝卜、南瓜等富含果胶的食物。果胶在肠道中可吸水、保水，使人产生便意，保持大便湿润，刺激肠蠕动，对便秘者很有好处。 贴心提示 多吃酸奶保肠道健康 4. 老年人热量需求减少，如何避免肥胖. 老年人除了要在食量上严格遵照膳食宝塔的推荐量外，每天参加适当的体育活动也是必要的。 贴心提示 计算体

9、重指数，掌握食量 5. 老年人不知不觉“口味重”怎么办. 随着年岁增大，老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩，如汤中加盐，老年人尝到咸味所需的盐量是青年人的两倍。而饮食过咸恰恰是老年人健康的大敌。摄入盐量过多，易引发或加重高血压，影响心肾功能。 老人味觉减退，长期淡食必然影响食欲，怎样才能吃得有“滋味”，又避免食盐过量呢.首先，要做到饮食多样，选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法，用食物本身的味道来刺激自己的味觉。 其次，要善于使用其他调味品。如适量用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐调味，以刺激食欲。减少酱油、味精、鸡精等调味品的使用，不吃或尽可能地少吃咸菜、腌菜、酱菜等含钠高的加工食品。老年人每天的食盐摄入量以不超过6克为宜(有高血压者应控制在35克)。 贴心提示 味觉减退可以延缓 老年人生活要有规律，劳逸结合，睡眠充足，适当进行体育锻炼。同时积极治疗慢性疾病和口腔疾病，戒烟限酒，都有助于延缓味觉功能的减退。 健康饮食歌 玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中； 老年人，食多样，谷类为主有粗粮