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文档简介

1、短跑训练计划准备活动:1、慢跑四圈2、头部运动3、扩胸运动4、振臂运动5、转体运动6、膝关节项运动7、正压腿8侧压腿9、活动手腕脚踝周一:1、高抬腿30米X3组2、小步跑+疾跑30米X33、高抬腿跑+疾跑30米X34、原地碎步跑+疾跑30米X35、加速跑60米X3组100米X2组6、放松弹腿踢60米X2组转髋练习60米X2组7、摆臂练习3分钟8左右单脚跳+跨步跳各50米X2组9、放松活动（压腿、按摩）周二:1、小步跑+疾跑30米X32、高抬腿跑+疾跑30米X33、原地碎步跑+疾跑30米X34、跨步跳后蹬跑50米X25、加速跑50米X26、追逐跑50米X27、加速跑100米X28摆臂练习3分钟9

2、、快速俯卧撑10X3组击掌俯卧撑10X2组10、放松活动周三：1、原地高抬腿50X3组2、小步跑+疾跑30米X33、高抬腿跑+疾跑30米X34、原地碎步跑+疾跑30米X35、跨步跳后蹬跑50米X26、加速跑60米X27、台阶跳20X38蛙跳60米X29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四：1、原地高抬腿50X3组2、小步跑+疾跑30米X33、高抬腿跑+疾跑30米X34、原地碎步跑+疾跑30米X35、跨步跳后蹬跑50米X26、加速跑60米X27、台阶跳20X38变道加速跑三圈9、蛙跳60米X210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五：1、原地高抬腿50X3组2、小步跑+疾跑30米X33、高抬腿跑+疾跑30米X34、原地碎步跑+疾跑30米X35、跨步跳后蹬跑50米X26、加速跑60米X27、台阶

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