专业篮球训练计划之欧阳德创编

1、专业篮球训练计划第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）周一投篮训练（定点投篮以 20 个计算命中率；移动 投篮 20 个、多组数重复训练，每人 300 个）。周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6 公尺折返 跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一 运球攻守、假动作切入）。周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步 伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。周五越野慢跑 5000 公尺法克雷克 （运用学校附近山 区乡间道路作放松式慢跑）。周六传接球训练 （全场 7 次、 5 次、 3 次两人互传上 篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。时间：2021.03.

2、07创作：欧阳德第二阶段体能：周一间歇训练：边线七点来回冲刺 15 趟（注意心跳 最高 220 次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳 120 次左右再作第二回合，共作 15-18 次）。周二循环训练：设 8 至 10 个站，计有双脚并拢前后 左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180 度转 身跳耀、俯卧弓身、等。周三肌力训练： 抬膝碰胸、 登阶、 背部伸展、 伏地挺 身、双杠推撑、二头肌卷举、等。周四速度训练： 举腿跑、 原地立姿摆臂、 双脚跳耀前 进、全场冲刺、半场冲刺、等。周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳 耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、周六

3、重量训练：蹲举、高拉、直立双手上 5!専、屈膝举手上騰、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部 伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内 收、大腿外展、等。六、计划期程与进度：第一阶段 OO 年 7 月 1 日至次年 6 月 30 日7 月 1 日至 10 月 31 日：基本动作、攻守步伐、规则 讲解。11 月 1 日至 11 月 30 日：基本动作、小组合作、防守 慨念。12 月 1 日至 12 月 31 日： 基本动作、 小组攻守、 仿直 赛。1 月 1 日至 1 月 31 日：基本动作、分科训练、小组合 作。第二阶段 OO 年 2 月 1 日至 6 月 30 日2 月 1 日至 2

4、月 28 日：分科训练、系统机遇战、仿直 赛。3 月 1 日至 4 月 30 日：分科训练、战术训练、状况训 练。5 月 1 日至 5 月 31 日：分科训练、战术训练、练习 赛。6 月 1 日至 6 月 30 日：队之攻守、练习赛、缺点检 讨。比赛目标：(1) OO 学年度教育部高中篮球联赛(93.9-94.2) 预期成绩：先取得 12 强资格，再争取进入 8 强决赛取得保送大学甄试资格；第二阶段决赛目标前六名。(2)全省中正杯(每年 10 月上旬)苗栗市举行。全省中学篮球赛(每年 4 月中旬)苗栗市举行。预期成绩：前三名。注意事项：体能训练必须注意训练前的伸展运动， 以及训练后的 放松收操

5、，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、等系 统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球 员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材 的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外 训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安 全，以避免发生运动伤害。球员生活管理：(1)依据球队订定OOOOOO 篮球队球员行为 准则实施。(2)篮球队住宿本校宿舍， 由教官及 OOO 教练负责 管理。七、预期效益与评估指针：1 配合教育部推动各校一运动特色。2参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。3. 培养学生篮球技能知识、体能、品德。4. 组训篮球队，争取获得保送大学球员。培养男女 篮球队国手。5争取男女篮球队

6、获得全省篮球比赛冠军、教育部 高中篮球联赛前四名。篮球队训练课目一、热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑 1000 公尺 或是篮球场 20 圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的 部位确实做好伸展活动。二、步伐1. 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守 之用。2. 滑轮步： 以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之 移动，是防守步伐基础训练。3. 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐 向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。4. 前后移动步伐：在低位与 45 度之间作前后来回移 动防守，必须趋前举手，3 趟之后，由低位沿低线向另一边45 度作趋前压迫防守，再沿三分

7、线下端线。5后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动 作。6. 摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做 出接应动作。7. 后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接 应动作。8. 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞 墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练1. 面对面 200 对传：4 人一组作胸前、弹地、传 球。2. 跨下 8 字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部 绕球。3. 大风吹传球：4 人一组以半场或是全场作移动式接 应。4. 四角传球：分成四组作四角移动传接球。5四方位传球：以四角方式做四方位传球。6. 面对面传接球：以各式传球为主。7. 行进间

8、背后、 低手、 单手传球： 两人一组行进间传 球。8. 对墙传球：以高度 120 公分对墙传接球。9. 打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。10. 五点切传：训练球员切传战术。11.中锋接应传球：由 5 位球员以M字型两球相互 传给中锋策应。12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上篮训练1. 全场 8 字型传球上篮。2. 车轮式上篮。3全场 7*5*3 篮。4. 三线上篮。5. 全场长传罚球线接应上篮。6. 二人一组上篮。7. 三人一组上篮。8. 直线运球上篮。9. 半场三角上篮。五、运球训练1. 全场障碍物运球。2. 全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。3.

9、 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球 人。4. 全场 8 字型运球。5. 左右手晃球。6. 跨下原地运球。7. 全场直线 3-4 拍运球上篮。六、投篮训练1 定点投篮。2. 两组对角线接应投篮。3. 移动投篮。4. 骑马射箭。5. 底线切入勾射。6. 后旋转投篮。7. 三角底线擦板投篮。8. 全场来回急停跳投。9. 高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）10. 三角擦板投篮。11 五点投篮。12. 全场 2-3 人传球急停跳投。13. 半场接应挑篮。14. 半场前进接应跳投或切投。七、假动作1 左右 1-3 道假动作切入。2. 上下举 1-3 次假动作。3. 外围假动作切入篮下再做假动

10、作投篮。八、篮板卡位训练1 半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练（配合口头关照）o2. 半场 3VS3 卡位（配合口头关照、教练持球）。3. 罚球后卡位训练。4. 外线投篮卡位。5. 篮板球训练：拋球抓球。九、防守训练1. 全场 1VS1 背手防守。2. 半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。3. 守二攻防守训练。4. 举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前 防守。5. 线、二线、三线协助防守训练。6. 全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1 s 1-1-2-1）7. 半场包夹（1-2-2、2-1-2 瞬间包夹）8. 半场盯人防守训练。9. 全场盯人防守。10. 区域防守移动训练（

11、配合以多打少）。11 三明治包夹防守训练（针对中锋）。12. 盯人防守让位、补位、交换防守训练。13. 禁区三传二守、四传三守。14. 全场攻守、教练持球不定向来回传球。15. 教练哨音指挥移动防守。十、摆脱接应训练1. 半场 1VS1 接应攻守。2. 半场 1VS1 低位摆脱攻守。3. 全场、半场不运球攻守。十一、快攻训练1. 全场五打四、四打三、三打二、二打一。2. 五人快攻路线布局来回攻击。3. 快速推进交叉突破（45 度、下底线、绕底线、上45 度接应）4. 打板长传接应上篮（2 人、3 人）。十二、分科训练中锋部分：1 中锋禁区 1VS1 单打（高位、侧位、低位）o2. 中锋禁区转身

12、投篮（一人防守）。3. 中锋接应后不得运球的投篮。4. 两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。5. 三位中锋禁区抢球投篮。6. 中锋切断防守及在前防守。7. 中锋补位防守。8. 中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移 动）O前锋部分：1. 锋线 3 人外围快传、2 人防守（投篮后跟进）。2. 半场两人抢球攻守。3. 五角度分组个别切入。4. 切传训练（切传后补位五人一组）。十三、XI 破盯人训练1. X1 步伐与转身接应。2. 两人、三人合作 XI。3. 半场 5VS5 盯人、XI 训练（教练持球）。4. 全场 3VS3 盯人、XI 训练（自行运球）。十四、切传训练1. 阵势中的切传训练。2

13、. 底线切入勾射、擦板。3. 正面、45 度大步切入投篮、低手给球。4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。5. 切入挑篮、放篮。十五、组合训练1状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战 术）o2. 全场 5VS5 （三组或四组来回接力）攻守变化。3. 全场 3VS2 外围快传、移位防守训练。十六、辅助体能1 敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。2. 全场四段冲刺（32 秒内完成）。3. 圆圈追逐跑。4. 低头双手下垂快速跑。5. 举腿跑。6. 摆臂跳跃跑。7. 单脚跳。8. 双脚缩腹跳跃。9. 鸭型走（后退、前进）。10. 连续触网跳、连续处墙跳。11 侧方跨。12. 抱

14、队友走。13. 背队友走。14. 跨跳与穿越。15. 双肩举队友上下（靠墙）。16. 牛耕田。17. 柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。18. 上下台阶。19. 跳阶梯。20. 斜坡冲刺。十七、循环训练共设 8 站，每组 1-3 人，每次操作 20 秒、休息 20秒；共三个循环。I 俯卧弓背。2. 伏地挺身（手指、手掌）3. 仰卧侧起（左、右）。4. 仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。5. 旋转跳 180 度。6. 伸展跳。7. 仰卧手脚接触。8. 筏船。9. 蛙人操（俯卧手脚髙举）。10. 十字跳。II 原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周体能训练：晨操 体能训练（周一）跳阶梯 循环训练 8 站（周二）5000 公尺重量训练（周三）上臂力训练 间歇训练 7 趟 XI5 次（