春季健康饮食讲座讲义

1、 哈密地区中心医院 王静凡气候变化气候变化环境污染环境污染不良生活不良生活方式方式食品安全食品安全问题问题不良情绪不良情绪意外伤害意外伤害正气不足正气不足阴阳失调阴阳失调脏腑失和脏腑失和现代生活，危机重重现代生活，危机重重 健康的定义（世界卫生组织健康的定义（世界卫生组织WHOWHO） 健康健康 疾病疾病 不生病不生病少生病少生病晚生病晚生病 养生养生养于先，救治于后！养于先，救治于后！养生的目的养生的目的多风寒冷多风寒冷阳气生发阳气生发乍暖还寒乍暖还寒传染性疾病传染性疾病肝脏疾病隐患肝脏疾病隐患呼吸系统隐患呼吸系统隐患调脏腑养肝为先调脏腑养肝为先平阴阳养护阳气，助阳生发平阴阳养护阳气，助阳生

2、发扶正气增强免疫，抵御疾病扶正气增强免疫，抵御疾病一、中国居民膳食指南一、中国居民膳食指南（2010）u食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配u多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类u每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品u常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉u减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食u食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重u三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当u每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料u饮酒应限量饮酒应限量u吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物1 1

3、、食物如何多样？、食物如何多样？多种食物应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及蛋白质、膳食纤维及B B族维生素。族维生素。 第二类为动物性食物：第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A A和和B B族。族。 第三类为豆类及其制品：第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，包括大豆及其

4、他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B B族维生素。族维生素。第四类为蔬菜水果类：第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜等，包括鲜豆、根茎、叶菜等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C C和胡萝卜素。和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。建议食用植物油，减少动物糖和酒类，主要提供能量。建议食用植物油，减少动物油的摄入。油的摄入。没有不好的食物，只没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键有不合理的膳食，关键在于在于平衡平衡。食物

5、食物多样化多样化才能摄入才能摄入更多有益的物质。更多有益的物质。谷类为主是平衡膳食谷类为主是平衡膳食的基本保证。的基本保证。粗细搭配粗细搭配更有利于合更有利于合理摄取营养素。理摄取营养素。人们应保持每天适量的谷类食人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入物摄入，每天摄入250-400g250-400g为为宜。宜。 温馨提示温馨提示老年人吃粗粮有甚么好处？老年人吃粗粮有甚么好处？ 粗粮含有丰富的粗粮含有丰富的B B族维生素和矿物质族维生素和矿物质 粗粮中膳食纤维含量高粗粮中膳食纤维含量高 调节血糖调节血糖 防治心血管疾病防治心血管疾病建议老年人每天最好能吃建议老年人每天最好能吃到到100g10

6、0g的粗粮或全谷类食的粗粮或全谷类食物物2、关于谷类食物的营养、关于谷类食物的营养误区误区l 大米、面粉越白越好大米、面粉越白越好l 吃碳水化合物容易发胖吃碳水化合物容易发胖l 主食吃得越少越好主食吃得越少越好l 晚上主食选择甜食晚上主食选择甜食l 多以粥类、粗粮为主多以粥类、粗粮为主3 3、多吃蔬菜水果和薯类、多吃蔬菜水果和薯类n红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果, ,它们是胡萝卜素、维生素它们是胡萝卜素、维生素B B2 2、维生素、维生素C C和和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁等）叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、

7、铁等）, ,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 推荐我国成年人每天吃蔬菜推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g300-500g，最好是深色蔬菜约，最好是深色蔬菜约占一半，水果占一半，水果200-400g200-400g，主要，主要是是时令水果时令水果。4 4、什么叫红、黄、绿、白、黑？、什么叫红、黄、绿、白、黑？红色食品抗感冒。红色食品抗感冒。类似类似辣椒辣椒这样身穿红色外衣的红色食物，这样身穿红色外衣的红色食物，天生具有加强人体组织巨噬细胞的能力，巨噬细天生具有加强人体组织巨噬细胞的能力，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手。至于颜色稍浅的胡胞是感冒

8、等致病生物的杀手。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的萝卜，所含的胡萝卜素可以在体内转化成维生胡萝卜素可以在体内转化成维生素素A A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、洋葱、红枣、红枣、红豆、红豆、西红柿西红柿(预防癌症) 、山楂、苹果、柿子、山楂、苹果、柿子、南瓜南瓜等亦属于此类。等亦属于此类。黄色果蔬防胃病。黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、胡萝卜、黄豆、花生、杏、杏、黄豆芽黄豆芽等的优势在于富含两种维生素，维生等的优势在于富含两种维生素，维生素素A A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生

9、；和维生素生；和维生素D D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。收作用。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬包括绿色果蔬包括苦瓜、黄瓜、莴苦瓜、黄瓜、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、菠菜以及其它绿色素笋、青椒、龙须菜、芹菜、菠菜以及其它绿色素菜菜中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脑，此中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脑，此外，绿色蔬菜也是钙的很好来源。外，绿色蔬菜也是钙的很好来源。黑色食品有优势。黑色食品有优势。紫菜、海带、黑米、黑豆、黑芝紫菜、海带、黑米、黑豆、黑芝麻、黑茄子、乌鸡麻、黑茄子、乌鸡等黑色食品也不可以忽视。此等黑色食品也不可以忽视。此类食品的

10、优势：一是来自天然，二是营养成分齐类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化、冠心病、中风等全，三是可明显减少动脉硬化、冠心病、中风等疾病的发生。比如疾病的发生。比如黑木耳黑木耳，它对调节血液粘稠度，它对调节血液粘稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血粘度，不有很大好处，能抗血小板聚集，降低血粘度，不易得脑血栓、冠心病等。易得脑血栓、冠心病等。白色食品有特点。白色食品有特点。如如燕麦、牛奶、豆浆、冬瓜、甜燕麦、牛奶、豆浆、冬瓜、甜瓜、花菜、蘑菇、地瓜、莲藕、莲子、白薯、山瓜、花菜、蘑菇、地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳药、土豆、白萝卜、银耳等，常食之对

11、调节视力等，常食之对调节视力和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。也大有益处。高血压患者多吃以下食物： -蔬菜类：萝卜，荠菜，芹菜，花椰菜，菠菜，苦 瓜，山药，土豆，长茄子，冬瓜，洋葱，玉米等； -豆制品：黄豆，豆腐，大豆； -菌类：冬菇（或鲜菇），海带，紫菜，黑木耳； -乳类：牛奶或酸奶乳制品； -水果类：苹果，香蕉，西瓜，葡萄，猕猴桃，菠萝，柠檬，大枣（黑枣），花生，山楂，核桃等。推荐几种食疗方：芹菜粥，菊花粥，绿豆海带粥，荷叶粥，醋泡花生米，何首乌大枣粥，葛根粉粥，芹菜拌豆腐，天麻炖猪排，山楂鲫鱼汤等。糖尿病患者多吃以下食物： -

12、蔬菜类：萝卜苗、萝卜缨、毛豆、洋葱、丝瓜、绿豆芽、苦瓜、荠菜，卷心菜、芹菜，西兰花、山药、茄子，芦荟、黄瓜、冬瓜、紫甘蓝、藕、菠菜、苜蓿、油麦菜、魔芋等； -豆制品：黄豆、豆腐、大豆； -菌类：冬菇（或鲜菇）、金针菇、海带、紫菜、黑木耳； -乳类：牛奶或酸奶乳制品； -水果类：西瓜皮、人参果、火龙果、猕猴桃、柚子、杨桃、梨、苹果、桃、血橙、樱桃等。推荐几种食疗方：黑木耳百合炒西芹，芹菜粥，菊花粥，苦瓜炒甜椒，鸡蛋炒双菇，凉拌蕨根粉，凉拌马齿笕，黄瓜拌豆皮，泡椒冬瓜，炒藕片，红烧山药鸡肉，素炒油麦菜，大拌菜，番茄排骨汤等。温馨提示温馨提示体重不足体重不足对老年人健康有哪些对老年人健康有哪些负面负

13、面影响？影响？增加疾病的易感性增加疾病的易感性骨折率上升骨折率上升损伤及外科伤口愈合缓慢损伤及外科伤口愈合缓慢易出现精神神经症状易出现精神神经症状某些应急状态者的耐受力低下某些应急状态者的耐受力低下对寒冷的抵抗力下降对寒冷的抵抗力下降经不起疾病消耗经不起疾病消耗二、食不过量，天天二、食不过量，天天运动运动，保持健康体，保持健康体重重n进食量与体力活动进食量与体力活动是体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，是体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量

14、不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与运动的平衡。下降。所以人们需要保持食量与运动的平衡。成人的健康体重是指体质指数为：成人的健康体重是指体质指数为：18-24kg/m18-24kg/m2 2哪些户外活动适合老年人？哪些户外活动适合老年人？步行、慢跑、跳舞、太极拳、打乒乓球、门球、保龄球、骑自行车、游泳、钓鱼等老年人运动四项原则？老年人运动四项原则？安全、全面、自然、适度运动注意事项运动注意事项l如果你日常很少活动，岁数在如果你日常很少活动，岁数在65岁以上，在岁以上，在锻炼前应做

15、健康检查，咨询医生；锻炼前应做健康检查，咨询医生；l冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；节病等患者参加锻炼应咨询医生；l每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力；逐渐增加用力；l运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；l日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；l运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。动，及时就医。三、三、三餐三餐分配要合理，零食要适当分配要合理，零

16、食要适当l 进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3 3：4 4：3 3，要天天吃早餐并保证营，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。l 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。天能量摄入之中。 一般来说，健康成人每日需要水一般来说，健康成人每日需要水25002500毫升左右，毫升左右，在温和气候条件下，生活的轻体力劳动的成年人在温和气候条件下，生活的轻体力劳动

17、的成年人每日每日最少饮水最少饮水12001200毫升毫升。四、春季饮食与健康u春季养生应遵循“养阳防风”的原则。u春季饮食要注意：营养平衡、养阳、养肝为主、多食甜少食酸、饮食清淡多喝水、多食蔬菜。u春季养生常识：养肝、心情舒畅、起居规律、锻炼、春游、保暖、补水。u春季养生禁忌：恋床、醒后起床不小便、立即剧烈运动、不吃早餐、吃隔夜菜、吃咸菜、食用人参等。 春季四合理春季四合理饮食饮食结构合理结构合理定时适量定时适量温热适宜温热适宜 起居起居科学睡眠科学睡眠劳逸结合劳逸结合生活规律生活规律 运动运动积极运动积极运动因人而异因人而异持之以恒持之以恒 情志情志平和心态平和心态良好情趣良好情趣远离陋习远

18、离陋习 饮饮 食食起起 居居运运 动动情情 志志 、 扶正气扶正气春季春季“春捂”要有度u春季天气忽冷忽热，容易感冒，需注意保暖。很多人像夏天一样穿衣服，这样湿气很容易从裸露的部位进入体内。而有些人宁可穿多点，也不愿意冻着，说是“春捂”。这样的做法都是错误的。15摄氏度是春捂的临界点，超过15摄氏度就要减衣，不要再捂了，再捂下去反而容易诱发“春火”。 u穿衣不适应、饮食不合理，再加上工作节奏紧张、生活缺乏规律，精神压力过大，是造成人们“上火”的主要原因。 春季来点“苦”头才健康l到了温暖的春季，大家都会想到苜蓿、榆钱、蒲公英、车前草、薄荷、马齿笕、豆苗、萝卜缨子等最美味，淡淡的苦味最能够引发食

19、欲。春季的野菜可以用面粉糊裹吃，凉拌吃，以植物油炸着吃都非常开胃，但腌成咸菜要少吃，尽量吃新鲜食物。l野菜的新芽不仅各有各的不同香气，而且含有丰富的维生素及营养物质，但要注意不要食过量而中毒。春季食谱推荐 l炒菜类：虾仁炒韭菜、韭菜盒子、西芹炒山药、西红柿炒鸡蛋、香菇炒油菜、黑木耳炒肉、土豆烧鸡、牛肉炒蒜苗、水煮鱼、青笋炒木耳、蔬菜卷、红烧羊腿、凉拌菠菜、洋葱炒鹅肝、烤鸭等；l汤类：豌豆鸡肉蘑菇汤、薏米乌龟汤、陈皮鲫鱼豆腐汤、绿豆海带汤、菠菜蛋花疙瘩汤、南瓜百合汤、香菇鸡汤、翡翠白玉汤等；l粥类：黑米粥、莲子百合红豆粥、银耳百合粥、菠菜粥、红枣粥、菠菜土豆粥、小米红薯粥等；l水和汁类：生姜蜂蜜

20、水、百合雪梨水、 桂圆红枣茶、柠檬橙汁、甘蔗汁、葱白生姜茶、蜜糖红茶、菠萝苏打水等。春季美食养生枣糕 韭菜鸡蛋盒子饼 蒜台笋丝 山药粥 菠菜玉米饼 雪梨炖银耳 虾汁西兰花 蔬果汁 黄瓜鸡汤 春季饮食注意事项 1、对于春季养生来说，合理饮食以清淡为宜，忌油腻、生冷及刺激性食物。有明显上火症状的人可吃些败火的食物，如绿豆汤、金银花茶、菊花茶、莲子心泡水等。 2、辛甘之品助春阳。俗话说“药补不如食补”，如葱、生姜、韭菜、蒜苗等辛味食物都是养春气的食物，食用这些东西，对人体春季阳气生发很有好处。 3、少酸增甘保脾胃。中医上，春季以人体五脏之一的肝脏为主，宜适当进食辛温升散之品，而生冷粘辛辣食物则应少食

21、，以免伤害脾胃。因而在春季应适量吃些甜品，少吃酸味食物。 4、黄绿蔬菜防春困。“春困”使人身体疲乏，精神不振，应多吃红黄色和深绿色的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、芹菜、鸡肉、牛奶等，对恢复精力、清醒头脑很有益。人有了知识，就会具备各种分析能力，明辨是非的能力。所以我们要勤恳读书，广泛阅读，古人说“书中自有黄金屋。”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识，培养逻辑思维能力；通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平，培养文学情趣；通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。有许多书籍还能培养我们的道德情操，给我们巨大的精神力量，鼓舞我们前进。气候变化气候变化环境污染环境污染不良生活不良生活方式方式食品安全食品安全问题问题不良情绪不良情绪意外伤害意外伤害正气不足正气不足阴阳失调阴阳失调脏腑失和脏腑失和现代生活，危机重重现代生活，危机重重 健康的定义（世界卫生组织健康的定义（世界卫生组织WHOWHO）一、中国居民膳食指南一、中国居民膳食指南（2010）糖尿病患者多吃以下食物： -蔬菜类：萝卜苗、萝卜缨、毛豆、洋葱、丝瓜、绿豆芽、苦瓜、荠菜，卷心菜、芹菜，西兰花、山药、茄子，芦荟、黄瓜、冬瓜、紫甘蓝、藕、菠菜、苜蓿、油麦菜、魔芋等； -豆制品：黄豆、豆腐、大豆； -菌类：冬菇（或鲜菇）、金针菇、海带