腹式呼吸图步骤及练习方法

1、膜式呼吸困步哪及练习方法导读：我根据大家的需要整理了一份关于腹式呼吸图步骤及练习方法的 内容，具体内容：腹式呼吸放松法,是一种比较简单方便且较容易掌握的放松 法,如果运用此放松方法可以减少心算过程中的应激的产生，降低紧张和焦虑, 减轻脑力劳动的负担，腹式呼吸是怎么样的呢?下面是的腹式呼吸资料，.腹式呼吸放松法,是一种比较简单方便且较容易掌握的放松法,如果运用此 放松方法可以减少心算过程中的应激的产生，降低紧张和焦虑,减轻脑力劳动 的负担，腹式呼吸是怎么样的呢?下面是的腹式呼吸资料，欢迎阅读。腹式呼吸（图）所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之网入的呼吸 法。正确的腹式呼吸法为：

2、开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空 气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空 气，只管吸气再吸气。然彳发屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用 8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述 方式彳爰，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时 的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得 波更容易出现。做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩 张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管 及淋巴管，去除活性养的毒素

3、、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部 的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和 缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之彳爰便成为状态。人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只 有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活（胸式呼吸）， 因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼 吸法（呼吸意识化）进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体 内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液, 更能促进脑细胞活性化。所谓好的呼吸是在意识之下缓缓进行的，另外深深的也很重要。 换言

4、之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就波最有效的方法之一。腹式呼 吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是波最容易出现 的时候，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，有助於创造力的开发。在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正确的呼吸法，无法实现深度 冥想意识，所以，也可以说，呼吸法如何，将会决定冥想的成功与否。如何进行腹式呼吸放松训练1 .躺在床上，或者坐是沙发上，一只手（左手）放在胸部，另一只手（右手） 放在腹部肚脐处，正常的呼吸，感觉两手上下起伏的运动，并且较两手的运 动幅度。2 .进行腹式呼吸练习和体会:缓慢地通过鼻孔呼吸，在吸气时，让腹部慢慢 的向外扩张，也就是腹部的肚子慢慢的鼓

5、起来，在呼气时，让腹部慢慢的向 下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收缩，体会腹部涨落的感觉。并且可以通 过比较两手运动的幅度去体会与刚才习惯性呼吸方式的不同3 .这样练习几分钟以后，坐直，可以先休息一下，两手放的位置仍同前，进行腹式呼吸，比较两手此时在吸气和呼气中的运动，并且判断那一只手更 加明显。如果左手运动比右手更明显，这可能意味着还没有掌握腹式呼吸的 技巧，需要慢慢的练习。学习腹式呼吸能够增加吸氧量。这种呼吸方法充分利用了肺的容量，使你 可以获得比正常浅呼吸多七倍的氧气量。而且，在一天当中的任何时候你都 可以练习。所增加的氧气量对你的身体和心理都有益。呼吸练习可以使副交 感神经兴奋，并且起松

6、弛作用，而且使神经系统趋于平静。开始时，你可能 会有轻微的不适和头晕，但是这种副作用很少出现。而你得到的好处是很多 的，包括以下几个方面:减轻压力，缓解紧张，充沛精力和忍耐力，有助于情 绪的控制，预防和治疗身体疾病，帮助止痛，有助于延缓衰老，集中精力， 提高身体素质。在学习和使用呼吸练习中还没有发现存在什么危险。当我们每次练习呼吸控制时，至少得花4分钟的时间，这时因为要恢复氧 气和二氧化碳的平衡状态，大约要花4分钟。如果你用同样的时间呼气和吸 气，能达到最有效的平衡。你可以把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部, 当你吸气时，你的手会升起来，试着慢慢数到4,呼气时也慢慢数到4。这样 做4分钟，看

7、看你是否更放松些，无论你从口或鼻子呼吸都可以，那种呼吸 的方法对你比较舒服，就用那种方法。最好是用鼻子，如果你不适应，就先 用口吧。温和地慢慢呼吸，而不要大口吸气。刚刚开始练习这种呼吸方法时，你可能会感觉有一些不适应，而且，在练 习3-4分钟左右时也许会感觉头晕，这都是正常的现象，不要担心，请继续 练习。每天早晚各练习5-6分钟，这样可以使你学习和习惯这种呼吸方式， 并且自己逐渐体会这种呼吸方式给你带来的一些良好感觉。很多体会，只有 自己去亲自实践，才能够真正的感受得到。腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。逆呼

8、吸与顺呼 吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细 微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩 这一部位的肌肉，呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容 量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一 吸承载着生命的能量。科学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大，但 大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美国健康学家的一项最新 调查显示:不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上 的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深 入肺叶下端

9、时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成 分。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每 次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的 二氧化碳累积;加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。 于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。 研究证明:膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼 吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是 老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。第一，扩大肺活量，改善心肺功

10、能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺 下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智。常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨 活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部, 故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸 一次约10T5秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹 压

11、增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手 上下微微抬放。大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微 微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。 这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器 官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组 织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼 吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐 力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自

12、己的呼 吸方式是否健康:如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸 方式错误。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显，或者放在腹部的手 几乎静止不动，则说明呼吸方式不健康，呼吸过于浅短。腹式呼吸练习方法取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即 可。呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过 程和对

13、身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺 部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈腊下沉，同时腹 略向外鼓起;呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下 陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下 午4时，每次约10分钟。腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到极限量，即吸到不能再 吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气 直达下丹田则更好。练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两 到三倍，所以也可用来治疗

14、人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸 满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不 同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为 好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进 入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持1015秒钟，再徐徐呼出, 每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结 合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收 到无心插柳柳成荫的强身延龄的奇效。一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞

15、的功能, 增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功 能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。而人类只是在胎儿和婴儿时 期以腹式呼吸为主，从学走路起，就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸 方式的改变，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小， 从而影响人类的寿命及潜能的发挥。寿命长的动物，大多是以腹式呼吸为主 的。如龟、蛇。龟，是用腹部呼吸的，蛇，则是用腹部行走，所以它们的寿 命都很长。为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除心、脑、肺之 外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、秘尿系统及内分泌系统及 淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经，因此

16、腹腔是非常重要的。但人 类自直立行走后即以胸式呼吸为主，腹式呼吸便开始退化，这样腹部运动也 就减弱了，造成废物易于堆积，血流易于滞缓，严重时由于腹腔血流变窄的 关系还可影响到大脑的供血。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要 的。腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增 高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹 内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能， 促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢 衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代谢终结废物主要通道暂时贮存的地 方，粪便里的细菌量是惊人的，粪