感谢您使用爱必多健腹仪

1、感谢您使用爱必多健腹仪感谢您使用爱必多健腹仪爱必多健腹仪 国际减肥塑身，健腹锻炼必备之选，你的个人运动教练！ 腹部力量测试 腹部力量练习 减轻背部背痛 自动声音反馈提示 根据您的身形自动充气 区分初级和高级水平 男性/女性模式 专门针对下腹部上下键低电量指示灯模式键电源开关电源开关l开启/关闭电源模式键l切换强度模式、耐力模式、测试模式 和音量模式上下键l设置模式下选择男性/女性、年龄l在强度模式与耐力模式下调整大小(等 级高低)l调整声音大小低电量指示灯l低电量显示l5分钟自动关闭1.0 按键介绍按键介绍2.0 测试模式测试模式1、按设置步骤操作。2、按“”键切换到测试模式。3、测试前，将气

2、囊置于腰下方，背部自然拱起，并保持头部、手和脚平放在垫子上，双膝弯曲。用腰部的力量挤压气囊，每次用力后间歇3秒钟，重复三次，健腹仪将自动记录您的最高腹部力量等级。4、数字显示屏将显示您的力量等级。在强度模式下，进行盆骨倾斜训练，选用一个舒适的频率慢慢提高。通过选用不同的练习方法找到最适合您的运动。您只需要做6到9套动作（一个星期三次），就可实现您的目标。为了更好的运动，请仔细阅读下列说明和练习指导，在训练过程中呼吸自然。在有的练习中可能会用到瑞士球、医学球等其他运动设备。3.0 耐力模式耐力模式完成一组训练后，气囊将自动放气以终止提示音如果气囊承受的压力低于所设置的等级压力，健腹仪将发出提示音

3、注意：当您进入耐力模式，健腹仪默认运动等级为5等级，您可以使用/按键以调整运动等级为1-10级。达到的水平设置水平耐力模式可以调整您的腹肌。如果健腹仪发出提示音意味着背部所用的力度不够，您需要加大压力或者降低运动等级。如果您完成了规定的重复组数，且健腹仪没有发出任何提示音，那么恭喜您，您可以进入更高一等级的腹部锻炼。3.1 耐力模耐力模式的练习式的练习 共15项运动，包括：盆骨倾斜运动，仰卧起坐，蹬腿运动等1、盆骨倾斜运动2、仰卧起坐运动平躺，膝弯曲，下背抵住地面，腹部内缩，臀部微上提，15、30、45或60秒。重复两三次，中途休息一会。仰卧，双腿自然弯曲。收紧腹部，双臂交叉在胸前，进行盆骨倾

4、斜运动。确保每次运动头部都接触到运动垫。每组做12-15次，重复两三组。3、侧身仰卧起坐 4、单腿抬升运动仰卧，双腿自然弯曲，腹部收紧，双手拂面，向左或向右进行盆骨倾斜运动。每组向左侧和右侧各重复8-10次，重复两三组。仰卧，一条腿弯曲，脚板平放在地板上，另一条腿自然伸直。将伸直的腿抬起，直到大腿垂直于地面，还原。每条腿重复运动8-12次，换腿。保持背部紧压气囊 。5、蹬自行车运动 6、蹬腿运动 仰卧，一腿伸直，另一腿弯曲至胸部约12到15厘米处，然后用力蹬出，换另一条腿交替运动。保持下背部紧压气囊，呼吸自然，每条腿重复10-12次。仰卧，双膝弯曲至胸部约1215厘米，然后慢慢伸直双腿与地面呈

5、45度角，重复12-15次。您也可以减少双腿与地面的夹角以增大运动难度。7、剪刀腿运动 8、水平剪刀腿运动 仰卧，双腿伸直与地面呈3045度夹角，双腿呈剪刀状上下运动，每次运动3046厘米。腿的位置越低运动的难度越大。每条腿重复10次。仰卧，双腿抬起与地面呈45度伸直，一条腿放在另一条腿上，背部紧压气囊，然后把腿放下。腿的位置越低运动的难度越大。每条腿重复8次。 10、变化式仰卧起坐运动 9、双腿抬升运动 仰卧，双腿垂直于地面伸直，慢慢放下，压紧气囊。这是一组具有挑战性的训练，因此进入下一等级训练前，可从一到十循序增加运动。仰卧，一条腿弯曲至膝盖与身体距离约1215厘米，另一条腿伸直；当您踢出

6、弯曲的腿时，另一腿则慢慢弯曲，交替踢出。同时朝弯曲的那条腿的方向做侧身仰卧起坐，每边重复练习12-15次。11、单腿转圈运动12、手肘和膝盖接触式仰卧起坐运动 仰卧，一条腿弯曲脚板平放在地板上，另一腿抬起与地面呈30-45度角伸直。伸直的这条腿保持伸直顺时针转圈5周，再逆时针转圈5周，然后换腿。仰卧，双腿弯曲，两手抱头做仰卧起坐运动，使膝盖接触到手肘，然后一条腿伸直，另一条腿的膝盖与手肘保持接触；收回伸直的一条腿，使膝盖接触到手肘；另一条腿伸直。每条腿重复8-10次。13、“瑞士球”运动14、“医学球”运动仰卧，抬起左腿弯曲，使瑞士球在左腿膝盖与右手手肘之间，交替右腿和左手做相同动作。每边重复

7、6-8次。仰卧，腿弯曲成90度角，双脚并拢，脚平放在地板上。手臂微微弯曲举一医学球于胸前，然后把球举过头直到球触地。下背部紧压气囊，重复做8-12次。15、“医学球”侧身运动 仰卧，腿弯曲成90度角，双脚并拢，脚板平放在地板上。手臂微微弯曲持一医学球于胸前，然后持球慢慢的从左到右（从右到左）运动直到球接触到地面。下背部紧压气囊，重复做8-12次。4.0 强度模式强度模式达到水平设置水平当设置的运动强度等级达到后，健腹仪将自动发出嘟嘟的提示音。当您切换到强度模式，爱必多健腹仪自动到3水平，但您可以使用/按键从1-10中选择任何水平。 强度模式可以增强您腹部的力量。可设置10个不同水平等级的目标，

8、每次达到所设定的水平爱必多健腹仪会发出提示音。选择一个具有挑战性的水平，完成下面列出的练习。4.1 强度模式下的练习强度模式下的练习共5项运动，包括：盆骨倾斜运动、单腿直伸盆骨倾斜运动 、外侧倾斜运动等仰卧，腿自然弯曲，收紧腹部，紧压气囊；感觉盆骨向肩推动。重复两三组，每组做15-20次。2、单腿直伸盆骨倾斜运动 1、盆骨倾斜运动仰卧，一条腿弯曲，脚板放在地板上，另一腿伸直抬起与地面呈30-45度角，交换另一条腿运动，每条腿重复运动8-10次。3、外侧倾斜运动4、侧身仰卧起坐运动侧躺，把气囊放在髋骨和肋骨之间，重启仪器以便气囊重新充气与身体完全吻合。在气囊的反作用力下抬起您的肩然后放松腹部肌肉

9、。为了获得良好结果，在同一强度等级下身体两侧各重复10-12次，重复做两组。侧躺，把气囊放在髋骨和肋骨之间，重启仪器以便气囊重新充气与身体完全吻合。身体下方的手放在胸部，上面的手放在耳边，手肘对准天花板；在气囊的反作用力下抬起肩，放松腹部肌肉。为了获得良好结果，在同一强度等级下身体两侧各重复10-12次，重复做两组。5、侧身抬腿仰卧起坐运动 侧躺，把气囊放在髋骨和肋骨之间，重启仪器以便气囊重新充气与身体完全吻合。身体下方的手放在胸部，上面的手放在耳边，手肘对准天花板；在气囊的反作用力下抬起肩，放松腹部肌肉。同时双腿微弯，抬高约20-25厘米。身体两侧各重复12-15次。5.0 推荐给初次使用者

10、的运动组合推荐给初次使用者的运动组合 练习练习组数组数重复次数重复次数 强度等级强度等级初级入门者：初级入门者：1强度模式第一套动作：强度模式第一套动作：盆骨倾斜运动1-215-202-42耐力模式第二套动作：耐力模式第二套动作：仰卧起坐1-212-153-53耐力模式第五套动作：耐力模式第五套动作：蹬自行车运动1-210-12/单腿3-6每组间休息40秒中级使用者：中级使用者：1强度模式第二套动作：强度模式第二套动作：单腿直伸盆骨倾斜运动38-10/单腿5-72耐力模式第三套动作：耐力模式第三套动作：侧身仰卧起坐2-312-155-73耐力模式第六套动作：耐力模式第六套动作：蹬腿运动212-

11、155-7每组间休息30秒高级使用者：高级使用者：1强度模式第五套动作：强度模式第五套动作：侧身抬腿仰卧起坐运动312-15/单边7-92耐力模式第八套动作：耐力模式第八套动作：水平剪刀腿运动38-12/单腿6-93耐力模式第九套动作：耐力模式第九套动作：双腿抬升运动36-105-7每组间休息20秒6.0 饮食建议饮食建议1、一天五餐，尽量提前计划和安排吃饭时间例：上午7:00 早餐 燕麦粥和1-2个煮鸡蛋上午9:30 点心 1个水果中午12:30 午餐 烤土豆和鸡胸肉下午3:00 小吃 酸奶下午6:30 晚餐 海鲜沙拉注:要经常更换您的餐单2、在预定的进餐时间外，除水外不得吃或喝任何含有卡路里的东西。3、建议每天喝2-3升水。4、记录食物日志，监测您的摄入量。5、晚餐注重膳食纤维和蛋白质的摄入。富含膳食纤维的蔬菜，如西兰花和花椰菜，它们营养成分丰富，并且热量很低。最好在白天摄入热量高的食物，因为你有一整天的时间去消耗这些能量，而晚