体能训练力量组

1、力量训练腿部力量练习五法一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下：1 .3060米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。2 .冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长

2、一般选择在3060米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。3 .台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。4 .绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。5 .穿沙背心跑，方法、效果同上。6 .15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。7 .长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。一

3、.、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下:1 .原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。2 .蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。（感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油）3 .立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。4 .原地跳台阶：选择合

4、适的台阶（2050厘米），做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】5 .跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。6 .跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇纯；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。二、负重法负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：1 .深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。【这个应该大家都有练习】2 .骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。【这个我们做过，感觉很好玩，不过做的数量多了就发软，有的队友体重太大了就只能做几个】3 .三人协作深

5、蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。四、击打实物法1 .踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。2 .踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。3 .踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。五、游戏法（这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋）1 .“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。【大家玩这个的时候要注意安全，这个不小心会很容易受伤的】要求：双手不得参与攻击，

6、单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。2 .背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。要求：参赛者不能抛弃所背人员。3 .扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。4 .圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放

7、置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。如何进行腿部爆发力的练习众所周知足球运动是以下肢运动为主的一种运动形式，只有拥有较强的腿部力量，球员在比赛中才能很好的控制足球，虽然腿部力量的练习与有球训练相比显得特别的枯燥与无趣，但是，为了更好的提高自身的足球水平，为将来的技术提高打下一个很好的身体基础。笔者认为，增强腿部力量的练习是每位球员的必修课，朋友们在平时踢球之余还是应该注意对腿部爆发力的练习。在下文中笔者就向朋友们介绍一下平时在

8、锻炼腿部爆发力时经常被使用的一些方法。单腿跨步跳这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下,换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注

9、意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。半蹲姿势侧面蛙跳这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米,然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。负重移动身体背上相对较重的物品或者是身背一名体重较轻的队员，在大约6-10米的距离摆上标志物，在一个标志物前，采用交叉部的方式跑向另一个标志物，在手触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，以半分钟为一个单元，在每组结束且充分休息后进行反复练习。可以增强下肢的力量及协调能力。

10、超负荷重量微蹲在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5310%勺重量做微蹲，屈牌保持在135度左右，每组进行3-5个的练习，一次训练进行1?2组在此项练习中，由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护带，下蹲时牌关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速度，小心受伤。通过训练下肢爆发力提高弹跳力由于弹跳力量决定一个人跳起的高度，所以你的弹跳能力，直接与你所发出的力量紧密联系。经过科学合理的负重训练可使最大肌力和最大动作速度得到较大程度的提高，负荷强度一般控制在最大负重的50%£右，负重训练可采用原地跑、直腿跳、半蹲跳等方式。工具/原料杠铃步骤/方法1 .原地跑一肩负杠铃：杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%-50%跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角，重复次数为15-20次。2 .直腿跳一肩负杠铃：杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳，重复次数为15-20次。3 .半蹲跳一肩负杠铃：杠铃重是本人所能承受的最大重量的50%-60%半蹲跳时膝关节弯曲