塑形私人教练训练计划

1、“塑形”私人教练训练计划训练计划方案：第一周（徒手下肢训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）股四头肌小腿三头肌胭绳肌臀大、中、小肌骼腰肌缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）股四头肌小腿三头肌胭绳肌臀大、中、小肌骼腰肌缝匠肌1、徒手深蹲2、单脚罗马尼亚硬拉3、交替箭步蹲4、侧向箭步蹲5、高抬腿跳6、向后面箭步蹲7、Goodmorning8、深蹲跳9、收腹跳10、滑雪跳1、30个、2组2、左右各15个、2组3、左右各15个、2组4、左右各15个、2组5、40秒6、左右各15个、2组7、10个，1组8、20个，2组9、20个，

2、1组10、左右各15个、2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷拉伸放松（10分钟）上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：“塑形”私人教练训练计划训练计划方案：第二周（徒手腹部训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动腹直肌心肺功能训练及核心激活腹外斜肌核心肌群激活腹内斜肌（10分钟）动态拉1中骼腰肌1、平板开合跳2、平板动态支撑1、20个,2组2、20个,2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流腹直肌3、仰卧卷腹3、20个,2组具体训练4、反

3、向卷腹4、左右各104、,2组腹外斜肌5、侧面支撑6、爬山者5、左右各104、,2组6、左右各10个,2组2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛(30-40分腹内斜肌7、对角爬山者7、左右各104、,2组感钟）8、前跨跳8、20个，2组骼腰肌9、仰卧对角卷9、左右各104、,2组3、除了一定程度气腹喘，并不会过多感到10、垂直转体10、左右各10个,2组胸口气闷，眩晕。11、对侧摸脚11、左右各10个,2组12、蝎子式12、左右各10个,2组13、侧向卷腹13、左右各10个,2组14、侧向跨跳14、左右各10个,2组主动拉伸拉伸放松上述训练被动拉伸目标肌肉的拉（10分钟）伸PNF伸展运动总结：“塑

4、形”私人教练训练计划训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌1、二头弯举2、推肩3、俯身划船4、三头弯举5、侧平举6、侧向推肩7、交替二头弯举8、俯身飞鸟9、对角推肩10、交替划船11、俯身三头伸展12、前平举13、交替肩上推举14、二头弯举&推肩交替1、左右各10个，2组2、左右各10个，2组3、15个，2组4、左右各10个，2组5、 15个，2组6、 15个，2组7、左右各10个，2组8、15

5、个，2组左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、15个，2组12、15个，2组13、左右各10个，2组14、左右各10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松（10分钟）上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：“塑形”私人教练训练计划训练计划方案：第四周（TRX整体训练）运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉三角肌、肱二热身运动头肌、肱三头肌、胸大肌、心肺功能训练及核心激活小圆肌、股四头肌、小腿三核心肌群激活（10分钟）头肌、胭绳肌、臀大、中、

6、小肌动态拉1中1、TRX深蹲1、30个,2组1、运动过程中会员三角肌、2、扩胸&箭蹲2、左右各10个，2组会有点气喘，但是能肱二头肌、步蹲够跟教练对话交流肱三头肌、3、背部拉绳3、10个，2组具体训练胸大肌、4、单腿深蹲4、左右各10个，2组小圆肌、5、TRX推胸5、10个，2组2、会员能够感受到股四头肌、6、垂直划船6、10个，2组目标肌肉一定酸痛(30-40分小腿三头肌、7、TRX蹲跳7、10个，2组感钟）胭绳肌、8、TRX旋转8、10个，2组腹直肌9、单脚跳9、左右各10个，2组3、除了一定程度气臀大、中、小10、TRX单手俯10、左右各10个,2组喘，并不会过多感到肌卧撑11、TRX躯

7、干旋转11、左右各10个,2组胸口气闷，眩晕。上述训练目主动拉伸拉伸放松标肌肉的拉伸被动拉伸（10分钟）PNF伸展运动总结：“塑形”私人教练训练计划运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉训练计划方案：第五周（弹力带整体训练）“塑形”私人教练训练计划热身运动及核心激活（10分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胭绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练（30-40分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胭绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、站姿拉背2、站姿推胸3、交替箭步蹲4、侧向转体5、单手罗马尼亚硬拉6、单手箭步蹲7、侧向交替箭步蹲8、砍树动作9、深蹲跳拉背10、交替出拳11、深蹲星跳12、移步侧移&旋转出拳1、10个，2组2、10个，2组3、左右各10个，2组4、左右各10个，2组5、左右各10个，2组6、左右各10个，2组7、左右各10个，2组8、左右各10个，2组9、10个，2组10、左右各10个，2组11、10个，2