{时间管理}作息时间表及宿舍公约(大学修订版)

1、咱由（时间管理）作息时间表及宿舍公约（大学修订版）20XX年XX月多年的企业咨询豉问经验.经过实战验证可以落地机行的卓越管理方案，值得您下载拥有作息时间表（大学修订版倾情打造）准则：对自己狠壹点儿上午7:00-7:30 起床（开灯提神）洗漱（服温开水）背背单词见见书无论如何使自己清醒7:30-8:00 早餐（必须得吃）8:00-12:00 上课（准时）（避免逃课）（争取坐前排）（认真听课珍惜资源减少给自己找理由的机会）12:00-2:00 午餐（ 11 点到午餐前吃水果最佳）午休 30 分钟或更久下午2:00-6:00 学习（上课自习）（ 4 点适当补给能量）6:00-7:00 晚餐不予规定但

2、此时最佳不宜过晚（少食多蔬）（细嚼慢咽）此时可适量运动（如洗衣服）7:00-9:30 学习（上课自习）9:30-11:00 安静听听音乐学习（10:30 护肤最佳）11:00-12:00 睡觉大脑喜欢色彩每 30 分钟后休息10 分钟补充水分端坐、身体稍微前倾，让大脑保持警觉新鲜空气，氧气，香气宽敞的空间积极注重效率不要拖拉要雷厉风行精神焕发向 Dr.Sheldon.Lee.Cooper 学习“ Bazinga! ”附录 1 ：1 、不提倡吃夜宵，因为临睡前进食，不仅会增加肠胃负担影响睡眠，仍会影响第二天早餐的食欲。2 、喝绿茶，不仅提神醒脑仍有助于抗电脑辐射，又能够消除体内多余的自由基，神清

3、气爽。3 、熬夜时，不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大，最好尽量以水果、面包、清粥小菜来充饥。4 、熬夜前千万记得卸妆，或是先把脸洗干净，以免厚厚的粉层或油渍，于熬夜的煎熬下长满脸痘痘。5 、睡前 4 小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。附录 2 ：壹、晚上 9-11 点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。二、晚间11-凌晨 1 点，肝的排毒，需于熟睡中进行。三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人于这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。六、凌晨7-9点，小

4、肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，于6点半前，养生者于7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃均比不吃好。七、半夜至凌晨4 点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。附录 3 ：00 : 0001 : 00浅眠期多梦而敏感，身体不适者易于此时痛醒。01 : 0002: 00排毒期此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物。02 : 0003: 00休眠期重症病人最易发病的时刻，常有患病者于此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。09 : 0011: 00精华期此时为注意力及记忆力最好，且工作和学习的最佳时段。12 : 0013 : 00午休期14

5、 : 0015 : 00高峰期是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！16: 0017: 00低潮期体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。17: 0018: 00松散期此时血糖略增，嗅觉和味觉最敏感，不妨准备晚膳来提振精神。19 : 0020: 00暂憩期最好能于饭后30分钟去散个步或沐浴，放松壹下，纾解壹日的疲倦困顿。20 : 0022: 00夜修期此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时进行商议，进修等需要思虑周密的活动。23: 0024: 00夜眠期经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！附录 4 ：如何保证壹天有精神1 、 起床

6、后锻炼5 分钟。俯卧撑、跳跃、冲拳100 下。2 、 养成喝水习惯。3 、 讲究吃早餐。最营养、健康的西式早餐：俩片全麦面包、壹块熏三文鱼和壹个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健；三文鱼中丰富的 omega-3 脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。4 、 十点加餐。壹块巧克力、壹根能量棒、几块饼干，补充能量以外，仍能有效避免午餐暴饮暴食。5 、 性格调节疲惫。爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼、压力及倒霉事壹股脑说出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静、独处、不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道，时间长了，必然感觉不堪重负。6 、 坐有坐相。不

7、管是站仍是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。7 、 张驰结合。碰到难题，壹时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸壹口气（数3 下） ，然后呼出来（数6 下） ；或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感于不经意间就来了。8 、 站起来打电话。9 、 边沐浴边唱歌。10 、和积极向上的人同处。跟壹个悲观、喜欢抱怨的人壹起呆上30 分钟，你的能量就会被间接耗尽。11 、 打坐。 早晨睡眼惺松，先不忙爬起来，舒舒服服地坐于床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。 （这个胸部练习应当像拉风箱

8、壹样，快速而机械地进行）12 、每天运动。13 、午睡 20 分钟。14 、补铁。动物肝脏、肾脏，其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。15 、多吃纤维食物。花生、葡萄干、坚果。16 、多晒太阳。17 、芳香疗法。大事化小壹口气吃不成胖子！不要总想着把某项大工程壹气做完，结果自己累得趴下了。不妨把大工程拆成若干个小工程，壹样壹样地做，时不时休息壹下，这样，既保持体力，又能提高工作效率，最终仍能加快工作进度。13. 锻炼背部你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的方法是用划桨器，注意姿势要正确；脚放平，膝盖微曲，双桨恰到

9、好处地停于胸部。宿舍公约大学里同学们呆得时间最长的地方除了教室首推宿舍。宿舍是你我“心灵的港湾” ，是放“心”的地方，累了、困了，于这里均能够得到缓解和休养。宿舍的功能不亚于教室甚至图书馆，它是我们元气恢复的“中继站”O只有保证优质的宿舍环境，第二天才能精神焕发、朝气蓬勃地投入到新壹轮的学习和生活中去。鉴于之上几点，现拟定公约如下：壹、舍容舍貌个人物品摆放整齐，轮班打扫卫生，垃圾桶满了及时清理，相互监督二、生活起居早睡早起养容颜，严禁混到天长地久、睡到海枯石烂，外出晚归报平安自觉遵守（或配合）作息制度，熄灯后（或有人休息时）严禁喧哗养成良好生活、饮食习惯三、治安消防小心用电，及时关闭电源出门上

10、锁，积极带钥匙四、文明建设以学习为主，铭记教训，相互督促，互勉共进关心国家大事，向专业靠拢，合理使用电脑舍长做好带头作用，全权负责，如有违反，经舍会审议批准，采取适当惩罚措施给予处罚之上公约为本宿舍六人共同自觉遵守。如无任何异议，该公约自签订之日起生效。如有违反公约者或条约需修改，必须听取其他多方意见壹致后方可进行更改。如无任何异议，请于下面签字，表示赞同该宿舍公约且自觉遵守。1 ：2： 3：4：5： 6：时间： 2010 年 8 月 23 日（本公约壹式六份，请妥善保存，珍惜本人劳动成果）你根本不会休息为什么你睡了 11个小时仍然觉得疲累？为什么你花了好几万去岛国度假且没有增加生活的热情？均

11、说要去 KTV ，去夜店，去游乐园就能忘掉不快，更带劲地开始新的壹天，可是尽兴归来心里只剩空虚？我们真的明白休息的含义吗？我们休息对了吗？你理解的休息是什么？壹个饱觉？壹阵疯玩？到 KTV 释放饭后的壹串饱嗝？休息的真正含义是什么？是恢复疲劳，放松神经，当你重新投入工作和学习的时候觉得又是壹个精力充沛的新人。如果你的休息方式且不能为你带来这些，那么，无论这些活动的名字听起来有多轻松，见上去有多 High ，它均是壹种错误。抛弃它们，来壹场休息革命！首先，来见见我们对休息有哪些误解：脑力劳动者，补瞌睡对你没什么用你写了壹天的文案，主持了壹天的会议，当壹切均结束了，你叹到：太累了，这壹天我要睡个好

12、觉。我们的常识使得我们对疲劳的第壹反应就是“去躺躺吧” 。但这是壹个陷阱。睡眠的确是壹种有效的休息方式，但它主要对睡眠不足着或体力劳动者适用。对体力劳动者来说， “疲劳”主要是由体内产生大量酸性物质引起，如果十分疲劳，应采取静的休息方式。通过睡觉，能够把失去的能量补充回来，把堆积的废物排除出去。如果不是很累，也能够于床上先躺壹躺，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动活动。但如果你是坐办公室的，大脑皮层极度兴奋，而身体却处于低兴奋状态，对待这种疲劳，睡眠能起到的作用不大， （除非你是熬夜加班，连正常睡眠时间均达不到）因为你需要的不是通过“静止”恢复体能，而是要找个事儿把神经放松下来。

13、这样你能够理解为什么你周末俩天不出门依旧无精打采，而只需下班后游泳半小时就神采奕奕。不必停下来，只是换壹下既然睡觉不能帮助我们休息大脑，那什么办法才能够？答案是不停止活动，而只是改变活动 的内容。大脑皮质的壹百多亿神经细胞，功能均不壹样，它们以不同的方式排列组合成各不相同的联合功能区，这壹区域活动，另壹区域就休息。所以，通过改换活动内容，就能使大脑的不同区域得到休息。心理生理学家谢切诺夫做过壹个实验。为了消除右手的疲劳，他采取俩种方式壹种是让俩只手静止休息，另壹种是于右手静止的同时又让左手适当活动，然后于疲劳测量器上对右手的握力进行测试。结果表明，于左手活动的情况下，右手的疲劳消除得更快。这证

14、明变换人的活动内容确实是积极的休息方式。比如你星期五写了 5 个小时的企划案， 最好第二天去给你的盆栽们剪枝而不是睡到太阳晒屁股。仍有壹点，当你无法选择由脑力劳动转入体力劳动时，你不妨于脑力劳动内部转换。法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得： “我本不是壹个生来适于研究学问的人，因为我用功的时间稍长壹些就感到疲倦，甚至我不能壹连半小时集中精力于壹个问题上。可是，我连续研究几个不同的问题，即使是不间断，我也能够轻松愉快地壹个壹个地寻思下去，这壹个问题能够消除另壹个问题所带来的疲劳，用不着休息壹下脑筋。于是，我就于我的治学中充分利用我所发现的这壹特点，对壹些问题交替进行研究。这样，即使我整天用功

15、也不觉得疲倦了。 ”所以，这天你要是有好几个问题要处理，最好交替进行，而不要处理完壹个再开始的二个，那样会很快被耗尽。最好的休息，是让你重燃生活的热情我们的疲惫主要来自对现有的壹层不变的生活的厌倦。所以最好的休息项目就是那些让我们重新找到生活和工作热情的活动。 如果你干完壹件事， 能够幸福地感叹 “明天又是新的壹天。那这件事对你来说就是最好的恢复热情，调节情绪的方法。但可惜，我们缺乏对“休息”的想象力。我们能想出来的休息方法不是痴睡就是傻玩。我们给你开了下面壹些活动清单，基本思路是以“做”来解决“累”,用积极休息取代消极放纵。当然，最适合你的方法仍是要你自己探索。事实上如果你觉得打扫卫生比坐过

16、山车是 更好的放松，那么就去吧，别管世界上的其他人均于玩什么。也许你能够：用见俩小时让你开怀的漫画或小说代替去KTV 唱那些壹成不变的口水歌试着放弃于周六晚上去酒吧， 10 点入睡，然后于7 点起床，去没有人的街上走走，或是见见你从来没有机会见到的早间剧场，你会发现这壹天能够和过去的千万个周末均不相同。不要再去你已经去过无数次的度假村找乐子了。找壹条你你从没去过的街道，把它走完。你会发现这个你感到腻味的城市结果你且没有完全体会到它的妙处。旅行，而不是换个地方消遣。去壹个地方对那个地方本身心存好奇，对自己这趟行程心存美意，感受自己经验范围以外的人生样貌。而不是坐了 5 小时飞机，只是换个地方打麻

17、将，换个地方游泳，换个地方打球从这个周末起学习壹项新的技艺，比如弹电子琴，打鼓每周末练习 1 小时之上。去社交。不要以为它总是令人疲惫的。虽然和见书比起来，它稍有点令人紧张，但也能让你更兴奋，更有认同感。你必须每周有俩三天是和工作圈子和亲戚外的人打交道。它让你于朝九晚五的机械运行中不至失去活泼的天性。女性朋友们尤为需要走出去和朋友聚会，这些时刻你不再是满脸写着“效率”的中性人，而是壹个裙裾飞扬的魅力焦点。做点困难的事，如果你是精神超级紧张的人。心理学家发现解除神经紧张的方法，是去处理需要神经紧张才能解决的问题。曾经壹位精神即将崩溃的总经理找到壹位医师给出治疗建议，结果他得到的处方是去动物园当驯

18、狮师。壹个月以后完全康复。所以压力特别大的时候你能够为自己再找分工作，但不要是和你职业类似的。比如去孤儿院做义工，或者去壹个复杂的机械工厂从学徒干起，或者做壹道超级复杂的数学题。亲爱的自己致自己的壹封信亲爱的自己，从今天起为了自己骄傲的活着吧，好好爱自己，没有人会心疼你。爱的自己，不要太于意壹些人太于乎壹些事，顺其自然以最佳心态面对，因为这世界就是这么不公平往往于最于乎的事物面前我们最没有价值。亲爱的自己，永远不要为难自己，比如不吃饭、哭泣、自闭、抑郁，这些均是傻瓜才做的事。亲爱的自己，学会聪明壹点，不要老是问周围的人壹些很白痴的问题，那真的很无聊。亲爱的自己，如果不开心了就找个角落或者于被子里哭壹下，你不需要别人同情可怜，哭过之后壹样能够开心生活。亲爱的自己，学会控制自己的情绪，谁均不欠你，所以你没有道理跟别人随便发脾气，耍性子。亲爱