弹力带 呼吸操锻炼

1、呼吸操锻炼15照片11:持棒侧屈身体开始体位：椅坐位：坐在椅子上双手持棒，抬起上肢,肩关节屈曲180度，从开始体位侧屈身体，配合呼吸，边吐气边侧屈，直到呼气末，将身体还原至开始体位。此动作向左右反复进行。照片14：持棒旋转身体开始体位：椅坐位将棒置于背侧，双肘夹持，从开始体位，旋转身体，配合呼吸，呼气时旋转身体，此动作左右反复进行。照片15：持棒屈肩开始体位：椅坐位双手持棒，与肩同宽，抬举上肢保持伸肘状态。配合呼吸，边吐气，边上举上肢。直到呼气末，将身体还原至开始体位。此动作反复进行。照片22：伸膝位髋关节屈曲开始体位：仰卧位一侧下肢屈曲，伸展侧的下肢抬高至另一下肢的膝的高度，如此反复。相关肌

2、肉：腹肌群，髋关节屈曲，伸展肌群，膝关节伸展肌群。照片23：仰卧位髋关节膝关节屈曲开始体位：仰卧位踝部卷负重沙袋，屈曲一侧下肢，使踝部和膝尽量靠近身体。动作左右交替进行。相关肌肉：髋关节屈曲伸展肌群照片24：仰卧位髋关节屈曲位的膝关节伸展踝部卷负重沙袋，双膝屈曲，一侧膝关节缓慢伸展，再将上抬的下肢的踝关节背屈。相关肌肉：腹肌群，髋关节屈曲，伸展肌群，膝关节伸展肌群。照片25：仰卧位踝关节背屈膝关节伸展位，将弹性橡胶挂在足背，对抗橡胶的弹力将踝关节背屈，只向一个方向进行。相关肌肉：踝关节背屈肌群照片26：仰卧位膝，髋关节屈曲将弹性橡胶做成圈，挂在双脚，如图。对抗橡胶的弹性，屈曲膝，髋关节。相关肌

3、肉：髋关节屈曲肌群照片27：仰卧位髋关节外展将弹性橡胶做成圈，套在膝关节以上部分。如图。然后慢慢向外展开双腿。展开状态保持数秒，慢慢将双脚恢复原位。此动作反复进行。相关肌群：髋关节外展肌群照片28：坐位膝关节伸展开始体位：椅坐位踝部卷上负重沙袋，只将一侧膝关节伸展。此时如果将踝关节背屈，效果将更佳。相关肌肉：膝关节伸展肌群照片30：坐位髋关节屈曲照片31：坐位膝关节伸展开始体位：椅坐位将弹性橡胶做成圈，将一只脚的前部套进弹性橡胶，另一侧下肢踩住弹性橡胶，上抬对侧膝关节靠近胸部。左右交替进行。相关肌肉：膝关节屈曲肌群开始体位：椅坐位做成圈的弹性橡胶套在一侧脚部和椅子腿上。（这时橡胶的位置在踝关节

4、高度）缓慢将膝关节伸展，这时将橡胶的长度调整至合适的位置。膝关节伸展位保持数秒，再慢慢还原至原来的位置。对侧同法进行。照片32：坐位髋关节外展相关肌肉：膝关节伸展肌群照片36：立位髋关节伸展开始体位：椅坐位将弹性橡胶套在双大腿上。双膝展开。此状态保持数秒，慢慢还原至开始体位。反复此动作。此时手放在椅子扶手上，稳定上身。相关肌肉：髋关节外展肌群。开始体位：站立位踝部卷负重沙袋，扶墙保持平衡。一侧膝关节伸直状态，髋关节屈伸。相关肌肉：髋关节屈伸肌群照片37：立位髋关节屈曲照片38：立位膝关节屈曲开始体位：站立位踝部卷负重沙袋，扶墙保持平衡。髋关节，膝关节屈曲，抬咼下肢。相关肌肉：髋关节屈曲肌群开始

5、体位：站立位踝部卷负重沙袋，扶墙保持平衡。一侧膝关节屈曲。相关肌肉：膝关节屈曲肌群照片39：膝伸展位的髋关节屈曲开始体位：仰卧位一侧下肢屈曲，伸展侧的下肢抬高至屈曲下肢的膝关节高度。此动作反复练习。相关肌肉：腹肌群，髋关节屈曲，伸展肌群，膝关节伸展肌群。照片40：仰卧位腹肌运动开始体位：仰卧位屈曲双膝，双手交织置于头脑后方。从开始体位，向上引起上身至肩胛骨下角离开台面。反复此动作。相关肌肉：腹肌群照片41：仰卧位桥式开始体位：仰卧位双上肢置于身体两侧，屈曲双膝关节。从开始体位，将臀部向上抬起。此动作反复进行。相关肌肉：髋关节伸展肌群照片42：仰卧位旋转身体开始体位：仰卧位屈曲膝关节，双手交织置

6、于头脑后方。从开始体位，旋转上身，使肘部向对侧的膝关节靠近，直至肩胛骨抬离床面。左右交替反复进行。相关肌肉：腹肌群照片47：坐位肩关节内外展开始体位：椅坐位一只手拿球。肘部伸直状态，双手外展。坐在椅子上，从头顶上方将球抓住放下来。此动作反复进行。相关肌肉：上肢肌群照片48：仰卧位上肢伸展开始体位：仰卧位双肘屈曲，置于身体两侧。只将一侧的肩关节屈曲并伸展肘关节。反复此动作。相关肌肉：肩关节屈曲肌群，肘关节伸展肌群。（图片中人物手中拿着哑铃，但是下方文字没有体现。）照片49：仰卧位肩关节水平向外展开始体位：仰卧位肩关节90度外展位，伸直双肘。双上肢水平内收，使双手靠近。此动作反复进行。相关肌肉：胸

7、肌照片51：坐位肩关节外展开始体位：椅坐位伸肘，双上肢向外抬起。双上肢水平上抬，此时肩关节90度外展位。慢慢将双上肢还原至开始体位。相关肌肉：肩关节外展肌群照片52：坐位肩关节屈曲开始体位：椅坐位抓住固定在椅背上的弹性橡胶，伸肘状态抬高上肢。双肘抬高至与肩同高，慢慢还原至开始体位。相关肌肉：肩关节屈曲肌群照片55：立位肩关节外展开始体位：双脚分开站立双脚分开与肩同宽站立，双肘伸直,双上肢向外抬起，肩关节外展90度。双上肢水平高度达肩的高度时,慢慢再还原至原位。相关肌肉：肩关节外展肌群照片56：立位肩关节外展开始体位：双脚分开站立双脚分开与肩同宽站立，一只脚踩住弹性橡胶绷带，同侧手抓住弹性橡胶的另一端。腕部贴着身体，将肘部屈曲90度，再向上举起上肢伸展肘部。反复此动作。相关肌肉：肩关节外展肌群，