各种蔬菜水果含有的维生素种类大全

1、你缺乏营养素吗?1 .脱发过多，头皮屑过多：缺蛋白质、维生素 A、萝I素B6、C、锌、钙、镁2 .头发枯黄、分叉：缺蛋白质、维生素 E、铁、锌3 .黑眼圈：缺维生素A、0瑚萝I素C、E4 .出现色斑、黄褐斑：缺维生素A、0-胡萝I素 C、E、纤维素、叶酸5 .皱纹出现早、多：缺维生素 A、萝I素C、 E、B、硒6 .皮肤无弹性、无光泽：缺维生素 B1、B2、C、E7 .月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、0 胡萝卜素、叶酸、钙、镁8 .皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺维生素A、0瑚萝卜素、B6、锌9 .眼干涩：缺维生素 A、萝卜素、B210 .面色发黄、苍白：缺蛋白质、 维生

2、素B6、纤维素、锌11牙齿不坚固：缺维生素 A、0-胡萝卜素、钙、镁、铁12 .唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素 A、0-胡萝卜素、B213 .贫血、手脚发凉：缺蛋白质、 维生素B6、C、铁、叶酸14 .易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素 B1、B2、B6、C、A、0 F萝卜素、锌、钙、镁当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。缺乏维生素A指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、

3、奶油、人造黄油、乳酪、世通、大枣、旦H、胡萝卜、香菜、韭菜、挂、菠菜、黄花菜、葛笋叶、西红柿、 豆角类等含名!生素A比较丰富的食物，其中 鸡肝含维生素A最高。缺乏维生素B1脚气病,消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、 基仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中 花生米含维生素Bl最多。缺乏维生素B2口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光， 眼角膜发炎,皮肤多油质，头皮屑增多，手心 脚心有烧热感等。故要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维

4、生素B2较高的食物，动物肝脏中的 羊肝在食物中含维生素B2居首。缺乏维生素B3舌头肿痛、口臭。故应多吃瘦肉、牛肝等食物。缺乏维生素B6口唇和舌头肿痛、粘膜干涸， 肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。缺乏维生素B12皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。缺乏维生素C骨质和牙质疏松，伤口难愈合，史主出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、 世鱼、猱猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C比较丰富的食物，其中鲜

5、枣在果类中含维生素C最高。缺乏维生素D佝偻病,软化病，头部常多汗。宜多吃的食物有鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑菇、茄子等。缺乏维生素E肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗,性机能低，妇女痛经。多吃畜肉、蛋类、奶、奶制品、花生油、玉米油、芝麻油等富含VC的食物。缺乏维生素P毛细血管变脆和断裂出血， 动脉粥样硬化。宜多吃养麦、豆豆、 扁豆、杏子、葡萄、茄子、芹菜等食物。缺钙性情不稳定，易动怒， 关节痛,四肢麻木、抽筋等。宜多吃虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨 罐头鱼,牛奶巧克力、豆类及其制品食物。其中小虾皮含钙量最多。缺铁疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。要注意多吃 吐、猪肝、逆_、牛羊肾、羊舌、黄豆、 H邑、白高粱

6、米、腐竹、大白菜、黑木耳 等含铁量较多的食物，其中黑木耳含铁量最高。缺锌嗅觉和味觉障碍,脱发，睾丸萎缩，精子没活力。应多吃牡蛎、牛肉、鸡肉、猪肉、全脂淡奶粉、核桃、苹果等含锌量高的食物，其中牡蛎含锌量最高。缺碘甲状腺肿。宜多吃海带、海参、蛀、鱼、紫菜等富含碘的食物。维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。成年人营养补充维生素每日参考用量：维生素a为1.5mg;维生素e为30mg。维生素E俗称“抗老素”。若机体缺乏维生素 E,体内不饱和脂肪发生交联反应，形成“脂褐素”的色素沉着。富含维生素e的食物：1. 1天然维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶

7、蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。特E也很丰富别是种子的胚芽中。玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素经验二3 ngy3rl baidu 亡0m2. 2另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最 高在20mg /100g左右，炼制后的猪油降低到5mg.但在鱼油中的维生素 E含量则相当丰富。3. 3在植物油中，胡麻油中含量最高 390mg/100g;其次是麻子籽油108mg/100g;豆油，棉籽油，芝麻油玉米油在80-50mg /100g之间。色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E含量较少20mg/100g左右

8、。食用油通常是人们从膳食中摄 取维生素E的主要来源另外，猱猴桃， 坚果（包括杏仁、榛子和胡桃 卜向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和5.5维生素E在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等6.6芝麻油，特别是小磨香油，含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，能减少血管中胆固醇的沉积。芝麻油中不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素 E和比较丰富的亚油酸。葡萄籽油中也含有丰富的维生素EoEND更多富含维生素e的食物:sp;富含维生素E的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，葛笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬

9、菜 中都有维生素E;奶类、蛋类和鱼肝油等也有一定含量的维生素E;肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素E的含量则很少。葛苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。芹菜，辣椒，西红柿等 .植物油就是维生素 E最好的食物来源，含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、葛苣等，此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E!注意事项：1. 11 .由于科学界对维生素 E的抗氧化能力的认识，补充维生素 E成为一种时尚。目前维生素 E补充剂的量一般超过膳 食参考摄入量的十倍以上，如美国的产品通常推荐100300mg /do我国

10、卫生部也对营养素补充剂允许量做了调整，需要时，每天可补充高达 300mg。2. 22.中国人的饮食已经补充了足够的维生素 e,除非缺乏，尽量不要服用维生素 e,如超过正常剂量使用，会导致很多 不良反应，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经可导致激素代谢紊乱。如果需要特别补充，应在医生指导下进行。维生素C可以预防 雀里的产生，从而抑制 黑色素的形成,保持肌肤美白。相反，缺乏则容 易皮肤粗糙 枯干,并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。尤其在夏季，多吃富含维生素C的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止过敏反应的发生。水果：彳弥猴桃、鲜枣、草莓、 批型、橙、橘、山楂、 批王、柿子、樱桃、 番石榴、木瓜等 蔬菜：辿、黄椒、青花菜、芥蓝菜花等它们的