亚健康与养生课件

1、亚健康与养生 健康的概念 健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。亚健康概述 所谓的亚健康状态亚健康状态，是指人的身心处于疾病与健康之间的一种健康低质状态，是机体虽无明确的疾病，但在躯体上、心理上出现种种不适应的感觉和症状，从而呈现活力和对外界适应力降低的一种生理状态。 症状症状：精神不振、情绪低落、

2、反应迟钝、烦躁、焦虑等,在生理方面出现疲劳、乏力、气短、失眠、厌食、便秘、腰腿疼痛、心悸等。出现“三高一低”(高血脂、高血糖、高血粘度、低免疫力)等 有关的研究资料表明:世界人口中近半数处于亚健康状态。中医学对亚健康状态成因的认识中医学对亚健康状态成因的认识 环境异常环境异常 环境污染 心理因素心理因素 工作节奏快，来自社会和各方面的压力大 营养失衡，妄投温补营养失衡，妄投温补 不良的生活方式和行为不良的生活方式和行为 吸烟酗酒、高热量高脂肪饮食、缺乏体力劳动、生活不规律、夜生活过度 中医优势中医优势 中医学对人体的认识论、方法论，区别于现代医学最显著的特点，就是注重研究人体的功能注重研究人体

3、的功能反应状态反应状态。 它能够比较全面而可靠全面而可靠地了解疾病状态，通过状态调治以消除异常病理状态，恢复正常健康状态。 中医养生理论强调整体观强调整体观，即人与自然的统一。强身健体、固守正气即是防止“亚健康”状态的途径之一。运用中医养生方法调整运用中医养生方法调整“亚健康亚健康”状状态态 运动 情志（心理） 起居 饮食 针灸及推拿按摩 药物运动养生 运动养生运动养生是通过运动锻炼，活动筋骨，调节气息，静心宁神，从而疏通经络、调和脏腑气血，达到增强体质、益寿延年的养生方法。 运动养生三大要领：意守，调息，动形意守，调息，动形 关键是意守，精神专注，才能呼吸均匀，引导气血周流全身 内炼精神，外

4、炼筋骨四肢，内外和谐，经络畅通，气血调和，使机体达到全面的锻炼。运动养生的原则：运动养生的原则： 掌握要领， 循序渐进， 持之以恒， 因人因时而异：肥胖者应以锻炼形体为主，如五禽戏，八段锦等；形瘦者以静功意守为主，如放松功，内养功，强壮功等。春季以活动筋骨为主，夏季以练气保津为主。 太极拳太极拳是我国武术著名的内家拳种之一，由来已久。它是一种既有益于健康，又能抗暴自卫，并具有极高哲理、生理和技击力学原理的拳术。著名的有陈、杨、吴、武、孙等各种流派。 八段锦八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法，全套动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀, 保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏

5、腑的作用。 易筋经易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉，共有12式，它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。 五禽戏五禽戏模仿虎之威猛，鹿之安详，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻巧以锻炼身体，可增强体力，行气活血，舒筋活络，也可用于慢性病的康复治疗。可以全套练习，也可练习其中1-2节。 情志养生 所谓情志养生情志养生，就是从精神上保持良好状态，以保障机体功能的正常发挥，来达到防病健身、延年益寿的目的。 专家预计：情志养生情志养生将成为21世纪的健康主题。 中医认为：人有喜怒忧思悲恐惊的情志变化，亦称“七情”。其中怒喜思忧恐为五志，五志与五脏有着密切的

6、关系。 内经有“怒伤肝，悲胜怒”、“喜伤心，恐胜喜”、“思伤脾、怒胜思”、“忧伤肺，喜胜忧”、“恐伤肾，思胜悲”等理论。此观点被历代医家应用于养生学中，情志调摄对于防病祛疾、益寿延年起着不可低估的微妙作用。 异常的情志活动，可使情绪失控而导致神经系统功能失调，引起人体内阴阳紊乱，从而出现百病丛生、早衰，甚至短寿的后果。 故善养生者，宜注意情志调摄。 善良善良是情志养生的营养素 宽容宽容是情志养生的调节阀 乐观乐观是情志养生的不老丹 淡泊淡泊是情志养生的免疫剂 （一）用知足品味人生-知足法 清闲时都爱回顾自己的人生旅途，对自己经历过的大事，如晋职加薪、调換工作、分房购房、离退休等大事的评价，深感

7、比上不足，比下有余，从“人生顺差”中深感滿足，而丝毫没有“吃亏感”和“失落感”，始终保持着“知足常乐”的健康心理状态。 （二）用随和开展社交-随和法 如老待在家里，日久必生烦闷，越过越乏味。打开闷葫芦的最好办法，就是多多参与社会活动，用随和的心态开展社交，构建晚年的社会生活圈。人是感情动物，随和一点，接触多了，交住久了，自然就融洽了。多到別人的活动圈子参加活动，或唱歌跳舞，或下棋打牌，或吟诗舞剑等等。不懂就问，有特长就展示出来。朋友多了，见识多了，精神生活、心理生活自然花样多多，烦闷一扫而光，乐趣油然而生。 （三）用理解善待亲人-理解法 理觧是人性化的核心元素，具有化觧心气功能和舒展心情功能，

8、是开启亲人心灵的金钥匙。用理觧善待亲人，能使亲人和自己感情融洽，和睦相处，使自己在和睦家庭氛围中愉快地生活。 （四）用兴趣舒展头脑-兴趣法 应该培养良好的兴趣爱好，做到老有所乐。 如有一位老同志，退休以后天天练字，书法技艺日有所长，终得晚成，公开发行了三夲专著。他乐在其中，志在其中，不知老之巳至，毫无废退之感，精神振奋，情趣盎然。他说“兴趣不仅能舒展头脑，预防老年痴呆，保障心理健康，而且能有令人喜出望外的收获。 （五）使快乐成为习惯-乐观法 乐观一旦成为习惯，就会如同行云流水般释放愉快的情绪，使人青春永驻。1）善于感悟生活之乐。生活之中快乐无处不在，关键是善于感悟，不能视“乐”不见，却只盯着一

9、些不如意的事情。2）善于创造生活之乐。如积极养生取乐，健康游戏取乐，业余爱好取乐，说话幽默取乐，节约行善取乐等等。遇到令人生气的事情时，应该告诫自己息怒，须知发怒伤神又损情。假如得了病，本是不幸的事，但要多多自我安慰，怀着放松的心情接受治疗，苦中寻乐。有病寻医问药，无病积极锻练，崇尚科学，好好养生，乐在其中。起居养生 春三月，此为发陈。天地俱生，万物以春三月，此为发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也；逆之勿罚，此春气之应，养生之道也；逆之则伤肝，

10、夏为实寒变，奉长者少。则伤肝，夏为实寒变，奉长者少。 夏三月，此为蕃秀。天地气交，万物华夏三月，此为蕃秀。天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志勿怒，实，夜卧早起，无厌于日，使志勿怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也；逆之则伤心，此夏气之应，养长之道也；逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。 秋三月，此谓容平，天气以急，地气以秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志

11、，使肺气清，此秋气之应，养收之其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也；逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者道也；逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少。少。 冬三月，此为闭藏。水冰地坼，勿扰乎冬三月，此为闭藏。水冰地坼，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气极夺。此冬气之应，养无泄皮肤，使气极夺。此冬气之应，养藏之道也；逆之则伤肾，春为痿厥，奉藏之道也；逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。生者少。起居养生 1 1 起居规律起居规律 养成有规律的生活习惯 2 2 劳逸适度劳逸适度 “久行伤筋，久视伤

12、血，久立伤骨，久卧伤气，久坐伤肉” 3 3 科学睡眠科学睡眠 卧具适宜，睡姿正确，就寝定时，睡时充足 4 4 衣着相宜衣着相宜 舒适合体，适时增减衣物，因时因人择衣，鞋帽适体 5 5 二便通畅二便通畅 饮食养生 民以食为天，饮食是维持人体生命活动的主要物质。 人体生理活动所必需的营养物质都来源于饮食，饮食与人类的健康密切有关。 合理科学的饮食合理科学的饮食应该是日常生活中养生的重要内容饮食养生的原则饮食养生的原则 1. 全面膳食全面膳食 饮食多样化，食谱广泛，各类食物合理搭配 2. 饮食有节饮食有节 定时定量，不偏食，不挑食 3. 因人择食因人择食 根据年龄，性别，体质不同而选择食物 4. 因

13、时择食因时择食 根据季节气候特点而选择食物饮食养生的特点饮食养生的特点可概括为四点： 一、一、 因后天之本，及早食养：因后天之本，及早食养： 二、二、 食养关键在于饮食有节：食养关键在于饮食有节： 三、三、 先食疗、后药饵：先食疗、后药饵： 四、四、 多讲究早食常宜早，晚食不宜迟，夜多讲究早食常宜早，晚食不宜迟，夜食反多损的原则。食反多损的原则。 五谷养生 五谷杂粮可养五脏。早在古代就有“一谷补一脏”的说法。五谷有小米、大米、小麦、大豆、高粱。其中小米可养脾、大豆可养肾等等。中医认为，五谷不仅可以裹腹，还是五脏食疗养生的好食材。 一、大豆重养肾 大豆中的黑豆被称为“肾之谷”，中医认为它具有补肾

14、强身、解毒、润肤的功效，对肾虚、浮肿有较好的食疗作用。 做法:泡发后打制成豆浆，或煮黑豆粥，每天早晚各一次。 二、大米重润肺 大米涵盖稻米、紫米等，在出现肺热、咳嗽等症状时，具有很好的滋阴润肺的作用。 做法:用小火熬制大米粥，直至米汤浓稠，只喝米汤不吃米粒，随时可服用。 三、小米重养脾 小米是五谷之首，常食能补脾益胃。小米对脾虚体弱的人而言，可谓是进补的上品，可补中益气、延年益寿。 做法：熬一锅小米粥，用汤匙撇出小米粥上层的精华米油，空腹喝下，有很好的养脾胃的疗效，每天早晚均可服用。 四、小麦重养心 小麦被称为“五谷之贵”。中医认为它能养心安神、除烦去燥。对消除女性更年期综合征、自汗盗汗以及烦

15、躁情绪有食疗作用。 做法:取带皮的全小麦熬粥，或去中药店买一些浮小麦熬水，每天早中晚服用。 五、高粱重养肝 高粱和大豆都属于杂粮，但却是五谷里不可缺的配角，高粱具有养肝益胃、收敛止泻的功效，尤其是患有慢性腹泻的人，持续吃一段时间后，会有良好的功效。 做法:把高粱米加工成面粉后炒熟，用开水调成稀糊每天早晚饭前服用。简单的食疗方法 桂圆莲子粥桂圆莲子粥桂圆肉 15克，莲子 15克，大枣 10枚，粳米 100克，同煮成粥，加适量白糖。有益心宁神、养心健脾的作用，适用于心血不足、脾气虚弱所致的心悸、失眠健忘、大便溏泄等。 酸枣仁粥酸枣仁粥酸枣仁（打碎） 10克，粳米 100克，同煮成粥。有养阴宁心，补

16、肝安神的作用，适用于心肝血虚所致的心烦失眠、心悸、体虚自汗等。 山楂茶山楂茶 山楂 15克，用开水浸泡 20分钟，加适量白糖调味。有降脂强心、消食开胃的作用，适用于高血压、高血脂、冠心病及食欲不振者。现代医学研究证实，山楂具有降血压、降血脂的作用，并有强心和增加心脏冠状动脉血流量的作用，还能抗心律不齐和助消化，而且安全无毒。 菊楂决明茶菊楂决明茶 菊花 5克，山楂 10克，决明子 10克，用开水浸泡 20分钟，加适量白糖调味。有降血压、降血脂、强心明目的作用，适用于高血压、高血脂及冠心病患者。 龙眼肉粥龙眼肉粥 龙眼肉 15克，大枣 7枚，粳米 100克，同煮成粥。有养心安神、健脾补血的作用，

17、适用于心血不足所致的心悸心慌、失眠、健忘、贫血等。 小麦粥小麦粥 浮小麦 30克，粳米 100克，大枣 10枚，同煮成粥。有养心神、补脾胃、止虚汗等作用，适用于心气不足所致的心悸不安、失眠等。 鹿肾红参粥鹿肾红参粥：鹿肾(或羊肾)1只，红参3克，大米100克，调料少许。将鹿肾切开，剔去内部白筋，切为碎末，红参打为碎末，大米洗净，加入适量水及调料，煮1小时食用。有益气壮阳，填精补髓的作用。适用于老年人虚弱无力，腰膝酸软，畏寒怕冷，耳聋耳鸣，性功能减退等症。 参归羊肉：参归羊肉：红参10克，当归20克，羊肉500克，调料少许。将羊肉洗净切块，与红参、当归、调料放入砂锅中，加水适量，用慢火炖煮12小

18、时，待水耗干，羊肉熟烂时停火食用。有益气补血，强体抗寒的作用。适用于老年人体质虚弱，面色苍白，四肢无力，畏寒怕冷等症。推拿按摩保健 理论基础理论基础：经络是人体内脏与体表联系的通路，它能运行气血，联络脏腑，沟通内外，贯通上下。经络具有传导感应、调节气血、调节虚实等功能。 针灸、按摩是通过刺激经络和输穴，调节脏腑组织功能，泻其有余，补其不足，促使人体气血流通，阴平阳秘。 作用作用：行气活血，化瘀消肿，舒经通络，解痉止痛，滑利关节，调整脏腑功能。 健康长寿的奥秘就是锻炼经烙。为了使人健康长寿的奥秘就是锻炼经烙。为了使人人都达到百岁健康之目的，北京炎黄经络人都达到百岁健康之目的，北京炎黄经络研究中心

19、祝总骧教授提出并推荐一种人人研究中心祝总骧教授提出并推荐一种人人可行、行之有效、自已能给自已防病治病可行、行之有效、自已能给自已防病治病的经络锻炼法，即的经络锻炼法，即“三一二三一二”经络锻炼法。经络锻炼法。 “三三”指合谷、内关、足三里三个穴的按指合谷、内关、足三里三个穴的按摩摩 “一一”是意守丹田、腹式呼吸是意守丹田、腹式呼吸 “二二”是两下肢下蹲为主、适当的体育活是两下肢下蹲为主、适当的体育活动。动。合谷、内关足三里意守丹田、腹式呼吸两下肢下蹲常用保健穴 足三里足三里 可和胃健脾、通腑化痰、祛风化湿、补气养血、升降气机、防病保健，有强壮作用，为保健要穴。 太阳太阳 可缓解头痛，增强记忆力 风池风池 疏风清热，醒脑开窍 大椎大椎 可解热镇痛 迎香迎香 可促进鼻黏膜血循环，增强正常分泌，湿润鼻腔，并预防感冒和防治鼻炎。 神阙神阙 具有温阳救逆