膳食营养指导(2)教学提纲

1、LOGO膳食营养指导(2)LOGO地中海膳食结构地中海膳食结构 富含植物性食物富含植物性食物 食物加工程度低、食物新鲜食物加工程度低、食物新鲜 食用油以橄榄油为主食用油以橄榄油为主 每天食用少量或适量的奶酪和酸奶每天食用少量或适量的奶酪和酸奶 每周食用少量或适量的动物食品及甜食每周食用少量或适量的动物食品及甜食 每月食用几次红肉每月食用几次红肉 饮葡萄酒饮葡萄酒 饱和脂肪摄入量低饱和脂肪摄入量低 膳食含大量复合碳水化合物膳食含大量复合碳水化合物 LOGO中国传统的膳食结构特点中国传统的膳食结构特点v 高碳水化合物高碳水化合物v 高膳食纤维高膳食纤维v 低动物脂肪低动物脂肪LOGO中国居民营养与

2、健康状况调查中国居民营养与健康状况调查v 城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。消费过多，谷类食物消费偏低。v 铁、钙、维生素铁、钙、维生素A A等微量营养素缺乏。等微量营养素缺乏。v 慢性非传染性疾病患病率上升迅速。慢性非传染性疾病患病率上升迅速。LOGO主要问题主要问题 一、不能科学合理地把握摄入食物的一、不能科学合理地把握摄入食物的结构结构和数量。和数量。 二、二、缺乏锻炼。缺乏锻炼。LOGO中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（20072007）v 平衡膳食、合理营养、促进健康。平衡膳食、合理营养、促进健康。v指南由一般人

3、群膳食指南、特定人群膳指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。LOGO中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南( (中国营养学会中国营养学会20072007年制定年制定) )1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.7.

4、三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 LOGO1 1、食物多样、谷类、食物多样、谷类为主为主、粗细搭配、粗细搭配v 谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及白质、膳食纤维及B族维生素。族维生素。 v 确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化。确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化。v“建议每天最好能吃建议每天最好能吃50g以上的粗粮以上的粗粮”。LOGO2、多吃多吃蔬菜、水果和薯类

5、蔬菜、水果和薯类v 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果具膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果具有预防慢性病作用。有预防慢性病作用。v 蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有机蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。酸及果胶等比蔬菜丰富）。LOGO多吃多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类v 一般说来一般说来, ,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和

6、水果。v 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。LOGO3 3、每天、每天吃奶类、大豆或其制品吃奶类、大豆或其制品 奶类奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 豆类豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及及B B族维生素。吃豆类食物，

7、既可改善膳食的营养素族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。LOGO4 4、常吃、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质优质蛋白质、脂溶性维生、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。素和某些矿物质的重要来源。 强调了鱼、禽的营养价值（强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低脂肪低），适当减，适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。LOGO5 5、

8、减少、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过盐用量不超过6 6克克为宜。为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。危险。LOGO6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重v目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻目前我国大多数成年人身体活动不足

9、或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运天天运动动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。v建议成年人每天进行累计相当于步行建议成年人每天进行累计相当于步行60006000步以上步以上的的身体活动，如果身体条件允许，最好进行身体活动，如果身体条件允许，最好进行3030分钟中分钟中等强度的运动。等强度的运动。LOGOLOGO健康体重健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致食量过大而活动量不足会导致肥胖肥胖，反之会造成，反之会

10、造成消瘦消瘦。 体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。LOGO理想体重简易的计算方法理想体重简易的计算方法 （一）（一）v理想体重（公斤）理想体重（公斤）= =身高身高-105-105v正常体重范围：理想体重正负正常体重范围：理想体重正负10%10%v超重：超过理想体重超重：超过理想体重10%-20%10%-20%v肥胖：超过理想体重肥胖：超过理想体重20%20%以上以上v偏瘦：低于理想体重偏瘦：低于理想体重10%-20%10%-20%v消瘦：低于理想体重消瘦：低于理想体重

11、20%20%以上以上LOGO体质指数体质指数( (BMI)BMI) （二）（二）v 体质指数体质指数( (BMI)=BMI)=体重（公斤）体重（公斤）/ /身高（米）身高（米）2 2v 中国成人体质指数在中国成人体质指数在18.5-23.918.5-23.9较为合适，较为合适，超过超过2424为超重，超过为超重，超过2828为肥胖。为肥胖。LOGO7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当v 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量三餐提供的能量分别占全天总能量3030、4040

12、和和3030。v 早餐应包括早餐应包括谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。感，又能促进肠胃蠕动。 LOGOv 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬如三餐蔬果摄入

13、不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。核桃、花生、腰果等。v 坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。腔卫生。v 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。不要过多，以免影响正餐。LOGO8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料v水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、

14、环境温度、身体活动等因素其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。影响。v在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水少饮水12001200mLmL（约（约6 6杯）；杯）；饮水应少量多次，要主动，饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。不应感到口渴时再喝水。LOGO9 9、如饮酒应、如饮酒应限量限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。患高血压、中风等危险。 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。 相当于：相当于：酒精

15、度为酒精度为%（v/v）啤酒）啤酒750 ml（1斤半），酒精度斤半），酒精度12%葡萄酒葡萄酒250 ml（半斤），（半斤），38度白酒度白酒75 ml左右左右(1两半）两半）LOGO成年女性一天饮用酒的酒精量不超过成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。相当于：啤酒相当于：啤酒450ml（9两）两） 葡萄酒葡萄酒150ml（3两）两） 38度白酒度白酒50 ml（两）（两）酒精量（酒精量（g）酒精摄入量（）酒精摄入量（ml）酒精度（酒精度（v/v）0.8LOGO10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、

16、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。LOGO平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(2007)LOGOLOGO平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔说明 谷类食物位居底层，每人每天应摄入谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g500g和和200g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入每天应摄入125g225g（鱼虾类（鱼虾类50g100g，畜、禽肉，畜、禽肉50g75g，蛋类，蛋类25g50g）；奶类和豆类食物合居第四）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干的奶类及奶制品和相当于干豆豆30g50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过每天烹调油不超过25g或或30