姜洪雷：奔跑在新长征路上

1、主讲人：主讲人：姜洪雷姜洪雷写在前面本课件大量引用魏立华讲课内容算不得原创遥致谢意华南理工大学建筑学院 魏立华PART 1 跑步我是谁我是谁姜洪雷姜洪雷初级跑者初级跑者2016年1月13日起跑3次全程马拉松2次半程马拉松1次13.6公里慈善赛1次10公里竞速赛9个月运动170天跑步距离1680公里我思故我在我思故我在校运会校运会2016.042016.04：1500/5000/41500/5000/4* *400400三冠三冠运动会成绩不错！但差点儿要了命，是个糟糕的事儿，值得总结和反思。1.欲速则不达，起步一定要慢一些2.必须重视天气3.觉得难受时要补水，要降温4.不要硬撑着跑5.不必过于追

2、求记录什么的，水平到了，水到渠成远远的，一个熟悉的身影打着招呼向我跑来，这就是我的爸爸，那矫健的步伐，远远的，一个熟悉的身影打着招呼向我跑来，这就是我的爸爸，那矫健的步伐，高昂的气势，不断地超越，阔步向前，消失在我们的视线中。在赛场上，我领略高昂的气势，不断地超越，阔步向前，消失在我们的视线中。在赛场上，我领略到了运动之美。到了运动之美。-姜子暄美在森林公园姜子暄美在森林公园首次外出比赛：首次外出比赛：1:43:581:43:58【一场说跑就跑的马拉松】马拉松确实是一项系统化工程，既要有宏观的把握，更要细节上的精益求精。一点点的不周到，不按规律办事，都会带来巨大的影响。而当这种影响在赛道上发生

3、，很难去纠正。在漫长的赛道上，队友可以帮助你，但真正能拯救你的只有自己。可以用精神的力量去坚持，但要跑出愉悦和健康，需要更充分的准备和对自身状况的准确认知。每一次比赛都不可能重来，但如果要复盘，以上说的几点都该避免。更为重要的是，一旦这些事情都无可避免的发生了，那比赛策略必须调整。将目标定的更低而执行之。跑马路上，吸取教训，砥砺前行，我会更快更强！20160828 润华集团“为爱跑出青春范儿”公益跑步。这个活动是发到群里的，大意是润华组织了13.6公里和6.8公里的跑步，只要参加1人并完赛，润华就出1000元公益金，建设希望小学，感觉有价值。就报名了意外之喜：获得13.6公里组第四名，离奖品只

4、差一个名次。2016.10.16 严格执行了赛前的计划，一场轻松的比赛。140目标达成！特步10公里欢乐跑 2016.05.29参加这次跑步是一次意外，没有提前报名的我竟然能以自己的名字参赛，也让我见识到了跑团的力量，第一次近距离接触这些组织。感受到了真正的跑步的魔力。第一次跑步挣到钱200元规则：连续7周每周至少跑步5天每周完成不少于50公里跑步对身体的八大好处 大脑：活跃大脑思维 心脏：使心肌强壮有力，防治高血压 肺：增加肺活量 肠胃：加快新陈代谢，缓解便秘 骨骼：强壮骨骼，延迟骨骼的退行性改变 皮肤：增加血液循环，令美丽由内而外 塑形：燃烧脂肪，增加肌肉 心情：释放压力，愉悦心情，防治抑

5、郁症瘦身&性感！一月不减肥，二月徒伤悲，三月更悲催，四月不知谁，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围！so，赶紧动起来吧！ 跑步指南瞧咱这耐力！瞧咱这耐力！哇塞，励志哦！哇塞，励志哦！gif动态图片为什么奔跑？为什么奔跑？雕琢雕琢&形塑形塑为什么奔跑？为什么奔跑？gif动态图片为什么奔跑？为什么奔跑？听说女神们都去跑步啦听说女神们都去跑步啦！哥的飒爽英姿哥的飒爽英姿还不错吧！还不错吧！呵呵！呵呵！比我可差远了！比我可差远了！为什么奔跑？为什么奔跑？2015年220斤2015年10月开始跑步每天不少于10公里一年减重40斤衡水马拉松3

6、小时45分*伟 跑友 跑步是一种心境跑步是一种心境 世上时时有人嘲笑每日坚持跑步的人，难道就那么盼望长命百岁？我却以为，因为希冀长命百岁而跑步的人，大概不太多。怀着不能长命百岁不打紧，至少想在有生之年过得完美这种心情跑步的人，只怕多得多！-引自村上春树，当我谈跑步时，我谈些什么为什么奔跑？为什么奔跑？跑步是一种自我超越跑步是一种自我超越 “我固然不是了不起的跑步者，而是处于极为平凡的水准。然而这个问题根本不重要。我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点儿，才更为重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。”-引自村上春树，当我谈跑步时，我谈些什么为什么奔跑？为什么奔跑？ 跑步是

7、一种存在感跑步是一种存在感 跑到最后时，不仅是肉体的苦痛，甚至连自己到底是谁、此刻在干什么之类，都已从脑海中消失殆尽。这理当是十分可笑的心情，可是我连这份可笑都无法感受到了。在这里，跑步几乎达到了形而上学的领域，仿佛先有了行为，然后附带性地才有了我的存在！我跑，故我在！我跑，故我在！-引自村上春树，当我谈跑步时，我谈些什么为什么奔跑？为什么奔跑？跑步是一种跑步是一种 “当受到某人无缘无故（至少我看来是如此）的非难时，抑或是能得到某人的接受却未必如此时，我总会比平日跑得更远一些！”-村上春树，当我谈跑步时，我谈些什么 自己何尝不是如此呢？工作上的烦闷更易化作跑步时的汗水，或者加速的步频，直至跑出

8、好成绩后的欣喜，掩埋了种种不快； 红楼鬼划红楼鬼划- -魏立华魏立华为什么奔跑？为什么奔跑？跑步并不神奇，也不是万能的。但是从跑步开始，改变了我的精神面貌，我感觉自己多了一份向上的能量。比起之前的自怨自艾，我会更加信任自己，会更有信心去做很多之前畏手畏脚不敢去做的事情。当一个人的内心发生正向改变的时候，积极去做的每一件看起来微不足道小事，最后都会积累起来，从量变到质变，不知不觉中人生也会悄悄发生了改变。跑步前，我是人生这个舞台上“死跑龙套”的；跑步后，我想我可以成为自己的女主角。”跑步是一场华丽的变形记当你辛辛苦苦花了半小时跑完5公里，消耗掉了300大卡，你还会去喝一罐可乐让刚才的努力白费吗？

9、你还会在餐桌上大吃大喝让自己白跑吗？你的饮食自然会变得清淡，吃得较少。为了早起晨跑，你晚上不能太晚睡觉；为了夜跑，你必须准时晚餐，七八分饱，否则会跑得难受。跑步后，你的睡眠质量更好，心率也会下降，平常更放松，内心深层情绪更稳定。清淡饮食、早睡早起、心平气和是很多专家所倡导的生活方式，无形中都做到了，这样的一个自己，你不喜欢吗？”万人跑步率与城市等级及其现代化程度万人跑步率与城市等级及其现代化程度 一个运动的城市运动的城市的现代化更高，因为当人们花在运动上的时间和金钱比例越来越高，说明人对于满足自身生存的物质需求已经上升到了精神需求，这无疑是个质的飞跃。为什么奔跑？为什么奔跑？设计师们更需要跑步

10、 【想当CEO？先跑马拉松！】一位高管如果体重超标或者腰围略粗，那么他人对其领导能力的看法将受到影响。虽然马拉松训练并没有明确写进职位描述中，但是有高管猎头们称，对于想搬进独立办公室的人来说，保持体型实际上是一个必要条件。中国新闻周刊毛大庆、郁亮、王石毛大庆、郁亮、王石：万科，一个全民跑步的全球顶尖房地产公司。跑步其实是对规律生活的一种向往！跑步其实是对规律生活的一种向往！为什么奔跑？为什么奔跑？主要是看气质！主要是看气质！跑步的进阶过程？跑步的进阶过程？ 你不是运动员，别跑那么快，让身体决定自己的速度循序渐进，适可而止 第一阶段：连续跑30分钟从走跑结合开始；速度要慢，保持匀速；每周增加不超

11、过10%关注心率 第二阶段：连续跑60分钟匀速跑每周增加不超过10%关注心率 第三阶段：60分钟10km增加节奏跑、坡道跑关注心率参加一次5km或10km比赛 第四阶段：向马拉松前进（超出健身跑范畴）。大学生运动成绩标准（跑步）：分数1000米跑（男）800米跑（女）10031531590325325803403406043043030530530跑步跑步运动类型：运动类型：短跑：50米、100米、200米、400米； 中长跑：800米、1500米、3000米、5000米和10000米。长跑：10000米及以上运动员成绩标准运动员成绩标准（跑步）：（跑步）：男子： 项目 国际级运动健将 运动健

12、将 一 级 二 级 三 级 800米 1：46.30 1：51.00 1：54.50 2：03.00 2：16.00 1500米 3：38.20 3：48.00 3：54.90 4：15.00 4：40.00 3000米 8：35.00 9：10.00 10：05.00 5000米 13：31.45 14：15.00 14：40.00 16：10.00 17：40.00 10000米 28：19.00 29：45.00 30：50.00 34：00.00 37：00.00 女子： 项目 国际级运动健将 运动健将 一 级 二级 三级 800米 2：00.10 2：07.00 2：12.80 2：

13、26.00 2：38.00 1500米 4：08.15 4：20.00 4：31.00 5：05.00 5：30.00 3000米 8：55.00 9：20.00 9：50.00 11：00.00 12：00.00 5000米 15：54.70 16：30.00 17：29.00 20：20.00 23：00.00 10000米 32：54.50 34：20.00 37：20.00 42：00.00 48：00.00 我们跑马拉松的速度到底是多少呢？距离距离是慢慢递增是慢慢递增的的切忌切忌“心在前，身在后心在前，身在后”400米800800米米15001500米米30003000米米50005

14、000米米1000010000米米42.195KM42.195KM对于标准对于标准400400米米跑道跑道马拉松马拉松距离距离=105.4875=105.4875圈圈 轻松的轻松的20002000米米400米标准跑道内圈，共计5圈5圈400米标准跑道，适合家庭跑，但正确的跑姿是基础；正确的跑姿是基础；从内圈向外圈，每圈的周长（米）：从内圈向外圈，每圈的周长（米）：1 1 ：400 400 2 ：407.04 3 ：414.70 4 ：422.34 5 ：430.03 6 ：437.70 7 ：445.36 8 8 ：453.03453.032000-50002000-5000米米5km或者30

15、分钟慢跑，才开始减脂；恭喜，你可以完成迷你马拉松啦！北京马拉松关门时间：北京马拉松关门时间：1h1h45m2h45m4h45m6h5-10km5-10km10KM10KM是一个跑步节点是一个跑步节点，跑马的重要考量指标。融入跑步团体，寻找同伴寻找同伴，一起跑，一起分享进步的快乐一起分享进步的快乐。 炫青春跑团炫青春跑团 济南跑吧长清大队济南跑吧长清大队 金史密斯济南跑团金史密斯济南跑团10-20km10-20km半半马马一个“鸡肋式”的的距离；进到马拉松的台阶，可跳过。 42.195km 42.195km 32km之后，才是马拉松！ “配速配速”和“马拉松兔子马拉松兔子”切记：即便你跑步一生，

16、没有参切记：即便你跑步一生，没有参加过马拉松，也不是失败者！加过马拉松，也不是失败者！猝死频发的背后：马拉松是超负猝死频发的背后：马拉松是超负荷高强度运动，不适于所有人！荷高强度运动，不适于所有人！马拉松体能体能与精神的与精神的竞赛竞赛所以“老男孩老男孩”居多42.195km之外50km的距离为“超马”更有HK100、HK168、UTMB332等但跑步通常是“一个人的孤独一个人的孤独” 跑步术语跑步术语-丢掉圈的概念，改用公里计数丢掉圈的概念，改用公里计数配速配速-每公里跑步时间如每公里跑步时间如530530马拉松用时马拉松用时-530-530PB-PB-个人最好成绩个人最好成绩兔子兔子-配速

17、引导员配速引导员配速跑配速跑-马拉松速度跑马拉松速度跑变速跑变速跑/ /间歇跑间歇跑/ /有氧跑有氧跑/ /放松跑等放松跑等-LSD-LSD-长距离慢速跑长距离慢速跑最大心率最大心率最大摄氧量最大摄氧量速度速度= =步频步频* *步幅（如何提高速度？）步幅（如何提高速度？）- -两次半马的对比两次半马的对比一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头 一双高品质的专业跑鞋，它会保护你每人都有自己的足型，必须选择适合自己的跑鞋 跑鞋分级：第一档： NEW BALANCE（新百伦）、ASICS（亚瑟士）、Brooks（布鲁克斯）、SAUCONY（索康尼）第二档：阿迪、耐克、美津浓。第三档：李宁。第四档

18、：多威。美津浓脚型测试http:/ 建议装备： 跑鞋1-2双 速干衣2件/短裤长裤2条 腰包（或臂包） 升级装备 压缩衣 眼镜/空顶帽 GPS手表跑步-省钱的or烧钱的运动？看你喽! 费钱的比赛：就近原则/捡名额/裸奔 时间： 相对固定，一般可选择清晨或傍晚或晚上 优选早上 能够保证1周2-3次 场地 塑胶最好，草地、土地、跑步机次之，水泥不好，石板最差 空气尽量好 可选：校园道路/操场塑胶跑道/园博园/中医药大学操场/大学路。选择合适的时间和场地最佳场地一生再难寻跑过的岁月l拉伸拉伸l姿态姿态l强度强度拉伸让你表现出色，并远离伤病 视频：東吳大學 跑步姿勢與呼吸 許績勝公众号：跑步圣经、跑吧

19、、斑马运动等微博：跑步天地、跑步指南。 杂志：跑者世界正确的跑步姿势心率法&歌唱法 心率法最大心率=220 - 年龄；对普通锻炼者，最大心率的60%85%是合适有效的运动心率范围计算公式：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率 歌唱法能毫不费力的说话，或哼歌，为正常；如果说话费力，或哼不成调，为超量；如何避免伤病 选择合适的跑鞋 认真的跑前跑后拉伸 慢速和小步幅 缓慢加量：10%原则 每周3-4次，隔日进行 锻炼膝盖：贴墙半蹲 体重超过80kg，慎重尝试 感觉身体不适，必须休息IF YOU FEEL CONFUSED,RUNNINGIF YOU FEEL CONFUSED,READING 红楼鬼话红楼鬼话- -魏立华魏立华：跑步，是对有些迷茫与惶恐的工作状态的一种逃避，逃向一种简单，只有自我、韵律的呼吸、轻盈的脚步，当然还有身边疏忽而过的芸芸众生；但若是沉浸于其中，那就是逃避的极致以至忘记“我是谁”，譬如信仰上帝但不至于沦为一个修士；所以正是因为跑步有这样一种魔力，才需要读书强大自己脆弱的灵魂。2015.10.19序