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文档简介

1、中学生上肢力量练习方案一、对象水平四初中学生二、学情分析因为初中学生身体骨骼、肌肉、韧带、关节处在快速增长时期，这阶段学生思维敏捷，模仿能力强，体能恢复快特点，加之争强好胜，好奇心强，求知欲望高具有初生牛牛犊不怕虎的性格，正是开展体育锻炼发展肌肉力量的黄金阶段。当前中学生力量素质普遍赢弱，针对这个现象，学校应在各个方面加强学生力量素质的练习，本方案将从体育教学、大课间体育活动、课外体育锻炼三个方面进行练习，引导学生锻炼力量素质的同时树立自信心，克服心理障碍。力争让每个学生都得到充分的锻炼和发展。三、教学目标认知目标：让学生了解什么是力量素质，以及发展力量素质的意义。技能目标：学生基本掌握发展力

2、量素质练习的基本方法，能够进行简单的力量素质练习。情感目标：锻炼学生的意志品质，培养学生的集体主义精神。四、重难点：重点：发展学生力量素质。难点：掌握发展力量素质的练习方法。五、练习方案（一）、体育教学室外体育教学：方案一：双人角力练习动作要领：双人面对面站立，手拉手，两脚相抵，用力后拉。方案二：抛实心球练习动作要领：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。方案三：推小车练习动作要领：两人一组，一人趴在地上，双臂伸直，另一人握住前面同学双脚，两人配合前进。室内体育教学：方案一：拉力器练习动作要领：身体

3、紧绷，慢慢拉开，慢慢还原。方案二：板凳臂屈伸练习动作要领：手臂贴紧身体两侧，身体紧绷，手臂向后撑在凳子上,手臂慢慢弯曲。方案三：板凳俯卧撑练习动作要领：双脚置于凳子上，双手撑于地面，做俯卧撑。（二）、大课间体育活动身体素质操（三）、课外体育锻炼室外锻炼：方案一：双杠臂屈伸练习动作要领：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。方案二：单杠悬垂静止练习动作要领：做一个引体向上，下顎过杆之后静止。方案三：引体向上练习动作要领：两手正握杠，将身体悬垂于空中，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态。室内锻炼：方案一：俯身单臂哑铃划船动作要领：俯身单臂握住哑铃，肱三头肌发力将哑铃向后抬起。方案二：俯身飞鸟动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。方案三：哑铃推举动作要领：双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，下落时吸气，反复进行练习。方案四：哑铃弯举动作要领：坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上

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