2013年暑假体育集训大纲

1、2013年暑假体育集训大纲训练时间：下午17：5019：40训练内容：铅球（重点），100米每周训练一次、二级蛙跳巩固提高阶段、五米三项折返跑引导阶段训练目标：暑假集训主要以铅球训练为重点，强化铅球的技术动作，主要提高学生的腰腹肌力量，上肢力量及身体的绝对力量为主，力争在暑假结束后铅球成绩上一个新台阶，80%的同学在9.5米以上，50%的同学在10米以上；二级蛙跳动作的巩固提高阶段，80%的同学都能达到5.6米以上；100米主要提高学生的起跑技术及起跑后加速跑，使学生在最短的时间内速度达到最大值。由于天气炎热，暑假主要以30米、60米加速跑为主；五米三项折返跑引导阶段（新项目）。训练安排：根据

2、训练大纲要求，以七天为一个小周期训练计划。第一天：1.铅球 2.速度一、准备部分：20分钟1、准备活动：慢跑5分钟2、徒手操：压腿、压肩、强压腿、侧压腿、踢腱 5分钟3、跑的专门训练（10分钟）a、小步跑5米接30米加速跑3b、高抬腿跑10米接30米加速跑3c、后蹬跑20米接30米加速跑3二、专项训练1、铅球练习：40分钟2、速度练习：a、30米加速跑33。b、60米加速跑3 40分钟。三、身体素质练习：原地直腿纵跳20个3、俯卧撑30个3四、结束部分：讲评、放松。第二天：1.铅球练习、2.弹跳练习一、准备部分1、准备活动：慢跑5分钟2、徒手操：5分钟3、跑步专门练习：10分钟a、交叉步30米

3、接30米加速跑2b、跑跳步30米接30米加速跑2c、后蹬跑20米接30米加速跑2二、专项练习1、铅球练习：40分钟2、弹跳练习：a、跳栏架30分钟。b、连续蛙跳，十级10组。c、二级蛙跳练习，紧扣动作技术，不强调成绩，动作技术达到自动化阶段。三、放松、讲评第三天：1.铅球练习、2.力量练习一、准备部分1、准备活动：慢跑5分钟2、徒手操 5分钟3、跑步专门练习a、交叉步30米接30米加速跑2b、跑跳步30米接30米加速跑2c、小步跑5米接30米加速跑2d、高抬腿10米接30米加速跑2e、后蹬跑20米接30米加速跑2二、专项练习1、铅球练习：40分钟2、力量练习：深蹲卧推仰卧起坐挺举深蹲。三、结束

4、部分：讲评、放松，两人一组按摩第四天：1铅球、2.速度耐力一、准备部分1、准备活动：慢跑5分钟2、徒手操：5分钟3、跑步专门练习：10分钟a、原地小步跑5秒接60米加速跑2b、原地高抬腿10秒接60米加速跑2c、后蹬跑30米接30米加速跑2d、单单跨30米2二、专项练习1、铅球练习40分钟2、速度耐力：a、120米加速速3。b、200米加速跑3，直道加速跑，弯道放松跑。三、放松、讲评第五天：铅球、二级蛙跳、五米三项折返跑一、准备部分1、准备活动：慢跑5分钟2、徒手操：5分钟3、跑步专门练习a、背对跑道，原地小步跑5秒接转身30米加速跑3b、背对跑道，原地高抬腿10秒接转身30米加速跑3c、跨步

5、跳30米接30米加速跑3二、专项练习1、铅球练习：40分钟2、二级蛙跳：20分钟3、五米三项折返跑：30分钟三、结束部分：放松、讲评第六天：铅球练习、力量练习一、准备部分：20分钟1、准备活动：慢跑2、徒手操：3、跑步专门练习a、行进间正踢腿30米2b、行进间侧踢腿30米2c、小步跑5米接30米加速跑2d、高抬腿10米接30米加速跑2e、后蹬跑30米接30米加速跑2二、专项练习1、铅球练习：40分钟2、力量练习：50分钟深蹲卧推仰卧起坐（背起）挺举深蹲三、结束部分：放松、讲评第七天：铅球练习、放松跑一、准备部分：20分钟1、准备活动：慢跑5分钟2、徒手操：二、专项练习铅球练习：30分钟三、放松练习1、追逐跑（慢跑