教学课件：《大学生体育与健康》

1、第一章 体育与健康概述发展体育运动，增强人民体质。毛泽东第一节 什么是体育一、体育的产生在古希腊，游戏、角力、体操等都曾被列为教育内容。1718世纪，在西方的教育中也加进了打猎、游泳、爬山、赛跑、跳跃等项活动，只是尚无统一的名称。18世纪末，德国的古茨穆茨曾把这些活动分类并综合，统称为“体操”。进入19世纪，一方面是德国形成了新的体操体系，并将其广泛传播于欧美各国；另一方面是相继出现了多种新的运动项目。在学校也逐渐开展了超出原来体操范围的更多的运动项目，建立起“体育是以身体活动为手段的教育”这一新概念。于是，在相当的一段时间里，“体操”和“体育”两个词并存，相互混用，直到20世纪初才逐渐在世界

2、范围内统一称为“体育”。我国体育历史悠久，但“体育”却是一个外来词。它最早见于20世纪初的清末，当时，我国有大批留学生东渡去日本求学，仅1901年至1906年间，就有13 000多人，其中，学体育的就有很多，回国后，他们将“体育”一词引入中国。1904年，在湖北幼稚园开办章程中提到对幼儿进行全面教育时首次使用“体育”一词：“保全身体之健旺，体育发达基地。”在1905年湖南蒙养院教课说略上也提到：“体育功夫，体操发达其表，乐歌发达其里。”我国最早创办的体育团体是1906年上海的“沪西士商体育会”。1907年我国著名女革命家秋瑾在绍兴也创办了体育会。同年，清皇朝学部的奏折中也开始有“体育”这个词。

3、辛亥革命以后，“体育”一词就被逐渐运用开来。随着西方文化不断涌入我国，学校体育的内容也从单一的体操向多元化发展，课堂上出现了篮球、田径、足球等。许多有识之士提出不能把学校体育课称为体操课了，必须理清概念层次。1923年，在中小学课程纲要草案中，正式把“体操课”改为“体育课”。从此，“体育”一词成了标记学校中身体教育的专门术语。二、体育的概念（一）体育的广义概念体育，亦称体育运动，是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。

4、（二）体育的狭义概念体育，亦称体育教育，是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人才的一个重要方面。三、体育的分类（一）竞技体育竞技体育，亦称竞技运动，指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。竞技体育含运动训练和运动竞赛两种形式，其特点如下：(1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力。(2)激烈的对抗性和竞赛性。(3)参加者有充沛的体力和高超的技艺。(4)按照统一的规则竞赛，

5、具有国际性，成绩具有公认性。(5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。（二）娱乐体育娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以愉悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。参加娱乐性体育活动，有益于健康身心，陶冶情操，培养高尚品格。（三）大众体育大众体育亦称“社会体育”和“群众体育”，它是为了娱乐身

6、心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。主要包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。（四）医疗体育医疗体育是指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有：(1)是一种主动疗法，要求患者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾

7、病。(2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的。(3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、设备条件的限制。 四、体育运动体育不仅具有强身健体、娱乐功能，还有教育、政治、经济等功能。所处的历史阶段不同，体育就具有不同的功能，但是自从体育产生以来，强身健体及其娱乐功能自始至今是体育的主要功能。五、现代体育的构成(一)学校体育学校体育是学校教育内容的重要组成部分，也是全民体育的基础。它作为教育与体育的交叉点和结合部，是国家体育事业发展的战略重点。为了达到教育、教养及发展身体的总目标，学校体育按不同教育阶段和年龄

8、特征，通过体育课堂教育、课余体育训练和课外体育活动这三种基础形式，以“发展身体，增强体质，养成良好的锻炼身体的习惯”为核心，全面实现学校体育的各项任务，从而与其他教育环节共同构成一个完整的教育过程，使学生在德、智、体、美等方面都得到全面的发展。 (二)竞技体育竞技体育亦称竞技运动，它是在体育实践中派生出来的。竞技运动(sport)源于拉丁语Cisport，原指“离开工作”进行的游戏和娱乐活动。但随着竞争因素的介入，目前它已成为在全面发展身体素质的基础上，最大限度地挖掘体力、智力与运动才能，以取得优异运动成绩为目标而进行的科学训练和各种竞赛活动。 (三)社会体育社会体育是指以健身、娱乐和医疗保健

9、为目的的体育活动。人们经常提到的娱乐体育、休闲体育、余暇体育、养生体育、医疗体育均可列入此范畴。社会体育的对象是广大民众，包括男女老幼及病残者，活动领域遍及整个社会及家庭，所以堪称是活动内容最广、表现形式最为多样、适应性最强、参加人数最多的一项群众性体育活动。 第二节 高校体育目的、任务及途径一、高校体育的目的高校体育是高校教育的重要组成部分，一方面作为高校教育组成部分的高校体育，其教育目的应和高校教育总目标保持高度一致，即为总目标服务，为培养新世纪所需要的合格师资力量服务；另一方面，高校体育又是学校体育的重要组成部分，它应该充分体现学校体育的属性，即要以运动和身体练习为基本手段，提高人的潜能

10、，增加体质，增进身心健康，促进大学生的全面发展。所以，综合来讲，高校体育的目的是以运动和身体练习为基本手段，对大学生身心进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能的过程中，尚德、益智、健美，达到身心健康，全面发展，使其成为新世纪所需的合格人才。二、高校体育的任务高校体育目的是通过完成以下几方面的任务来具体实现的。1.增强学生体质，增进学生健康2.传授体育知识、技术与技能3.进行思想品德教育，促进学生全面发展4.发展学生运动才能，提高学生运动技术水平三、高校体育的基本途径1.体育课程体育课程是我国高等学校教学计划的重要组成部分，被视为高校体育的中心环节，也是高校体育教育的最基本的组织形式。它为

11、确保高校体育的目的和任务的圆满实现提供了具体途径。2.课余体育高等学校的课余体育活动是体育课程的延续和补充，是高校体育教育过程中不可分割的环节，它为完成高校体育目的任务提供了重要途径。课余体育是学校体育的基本形式，其目的在于增强学生体质，培养学生自觉锻炼身体的习惯，同时可以陶冶学生情操，丰富学生文化生活，发展学生个性，对于完成课堂教学任务具有十分重要的积极作用。课余体育活动的基本形式有以下几种。(1)清晨运动。(2)课间运动。(3)课后运动。(4)睡前活动。(5)全校性的运动会和体育竞赛。(6)课余运动训练。(7)野外活动。第三节 健康概述一、现代健康的含义现代健康的含义并不仅是传统所指的身体

12、没有疾病。根据“世界卫生组织”的解释：健康不仅指一个人没有疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态。这就是现代关于健康的较为完整的科学概念。现代健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理和社会适应性三个方面，其中社会适应性归根结底取决于生理和心理的素质状况。心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病。作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的两个方面。身体状况的改变可能带来相应的心理问题，生理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不

13、正常的心理状态。维护健康四大基石：平衡饮食、适量运动、戒烟限酒、心理健康。二、影响健康的主要因素1.行为和生活方式因素(1)行为因素。行为是影响健康的重要因素，几乎所有影响健康的因素都与行为有关。例如，吸烟与肺癌、慢性阻塞性肺病、缺血性心脏病及其他心血管疾病密切相关。酗酒、吸毒、婚外性行为等不良行为也严重危害人类健康。(2)生活方式因素。由于生活方式和不良行为导致慢性非传染性疾病及性病、艾滋病的迅速增加。近年来我国恶性肿瘤、脑血管病和心血管病已占总死亡原因的61。2.环境因素(1)自然环境。保持自然环境与人类的和谐，对维护、促进健康有着十分重要的意义。若破坏了人与自然的和谐，人类社会就会遭到大

14、自然的报复。(2)社会环境。包括社会制度、法律、经济、文化、教育、人口、民族、职业等。社会制度确定了与健康相关的政策、法律、法规等。3.生物学因素遗传据调查，目前全国新生婴儿缺陷总发生率为13.7，其中严重智力低下者每年有200万人。遗传还与高血压、糖尿病、肿瘤等疾病的发生有关。4.卫生医疗服务卫生医疗服务指社会卫生医疗设施和制度的完善状况。影响健康的四个因素中，环境因素起重要作用，其次为生活方式、卫生服务，遗传因素虽影响较小，但一旦出现遗传病，则不可逆转。这四个因素彼此又有相互依存关系。三、膳食结构四种模式1.发达国家模式发达国家模式也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，通常动物性食品年人均

15、消费达270千克，而粮食的直接消费量不过6070千克。2.发展中国家模式发展中国家模式也称温饱模式，主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200千克，肉蛋鱼不过5克，奶类也不多。3.日本模式日本模式也称营养模式，主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110千克,动物性食品135千克左右。4.地中海模式地中海模式为居住在地中海地区的居民所特有。突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量碳水化合物，蔬菜水果摄入量较高。因此，心脑血管疾病发生率很低。每个人在合理安排日常饮食时，要做到以下几点。(1)食

16、物多样，谷类为主。(2)多吃蔬菜、水果和薯类。(3)常吃奶类、豆类或其制品。(4)常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。(5)食量与体力活动平衡，保持适宜体重。(6)吃清淡少盐的膳食。第四节 健康的测量与评价一、健康测量的指标体系(一)健康状况测量指标的体系分类1.健康状态的个体和群体指标体系(1)个体指标主要分为：定性指标，描述个体生命活动的类型及完成情况，如成人活动项目测量；定量指标，描述结构和功能达到的程度，如身高、体重、活动幅度等。(2)群体指标主要分为：定性指标，群体生命活动类型及实际情况，如交往、婚姻、生育等；定质指标，群体素质，包括生长发育程度、群体气质、特性、疾病比例等；定

17、量指标，群体数量和各种活动在数量上的反映。2.健康状态的生物(理)学、心理学和社会学指标体系(1)生物(理)学指标：年龄、性别、生长发育、遗传、代谢等主要反映人的生物学方面特性的指标，也是医学研究最早的一面。(2)心理学指标：气质、性格、情绪、智力、心理年龄等反映人的心理学特点的指标。(3)社会学指标：社会经历、人际关系、社会经济地位、生活方式、环境、物质精神生活满意程度以及社会发展群体构成等指标。3.健康状况的直接、间接指标体系(1)直接指标：直接度量个人或群体的健康状况。(2)间接指标：度量社会发展的指标，如国民生产总值(GNP)，人均GNP，国民收入，人均住房面积，每千人口医生数，安全饮

18、水普及率，文盲率等。因为健康本身就是社会发展的一个重要侧面，故度量社会发展本身也能反映健康状况；度量自然生态环境，如人均绿化面积，食谱，土壤中元素缺乏或过多等，天然资源占有量4.健康状况的综合性指标体系在实际工作中，常常采用综合性指标体系把多种情况组合起来进行测量，以评价健康状况。(1)生活方式和行为指标：消费类方面指标、业余活动指标、职业方面指标。(2)环境指标：自然环境方面指标、社会环境方面指标。(3)生物学指标：生长发育方面指标、生理方面指标、心理方面指标。(4)保健服务指标：医疗服务方面指标、预防服务方面指标。(5)生活质量指标：生活质量指数、社会健康指标、生活质量量表。(二)健康促进

19、测量指标体系1997年，第四届国际健康促进大会期间，WHO提出了如下评价指标。(1)人群健康学指标：如生长发育、生育率、健康寿命等。(2)日常生活质量指标：如无病痛或残疾、情绪愉快，精力旺盛等。(3)临床健康学指标：如发病率、死亡率、病死率等。(4)社会健康学指标：如失业率、居住条件、空气质量等。(5)生物学和生物医学指标：如DNA、免疫缺陷等。2000年，第五届国际健康促进大会在墨西哥的墨西哥城召开，参加会议的各国卫生部部长共同签署了卫生部长宣言并制定了国家健康促进行动规划框架，该框架指出：健康促进结果评价包括以下9个方面。(1)知、信、行的测量：包括与健康相关的知识、态度、动机、行为、个人

20、技能的改变和自我效验。(2)社会行动与影响的测量：包括社区参与、社区赋权、社会规范和公众舆论。(3)健康政策和组织实践的测量：包括政策制定、立法、规章、资源分配、组织实践、文化和行为。(4)健康生活方式和条件的测量：包括烟草使用、食物选择和获得、体力活动、饮酒、违法性药物滥用以及社会和物理环境下的安全性因素与危险性因素比值的测量。(5)有效健康服务的测量：包括提供疾病预防服务、卫生服务的获得以及健康服务在社会文化上的适应性。(6)健康环境的测量：包括使用烟草、酒类、违法药物、为青少年和老年人提供的健康环境、远离暴力和药物滥用。(7)社会结果的测量：包括生活质量、职能独立、社会支持性网络、社会公

21、平和平等。(8)健康结果的测量：包括发病率、致残率、可避免性死亡率的改变、社会心理适应能力以及生活技能的改变。(9)能力建设结果的测量：包括可持续发展、社区参与和社区赋权。二、健康促进测量常用指标及意义(一)生理健康测量指标1.生长发育指标(1)身高，指人体直立时的净高度。由于身高发育在2岁以内发展很快，211岁渐趋于每年增长5厘米左右；男1315岁、女1013岁时出现增长加速，尔后增长速度迅速下降；女15岁、男18岁左右渐趋于零增长。(2)体重，指人体的净重量。男性标准体重(千克)=身高(厘米)-105女性标准体重(千克)=身高(厘米)-100男性理想体重(千克)=身高(厘米)-105-(身

22、高-152)2/5女性理想体重(千克)=身高(厘米)-100-(身高-152)2/5评价标准：以标准体重加减10为正常体重范围。实际体重不足或超出此正常范围者即为消瘦或超重。小于1020为轻度营养不良，小于2040为中度营养不良，小于标准体重40为严重营养不良；大于1020为超重，大于20为肥胖。另外，还有学者提出体格指数，如体重(千克)身高(厘米)，表示每1厘米身高占有多少重量，以衡量一个人体格状况。2.行为发展指标行为发展是健康的重要标志。人的行为发展虽有很大的个体差异，但也有一定的年龄规律。到一定年龄时，就应学会相应的行为和动作，过晚或提前一般都应视为不健康的表现。3.营养摄入情况(标准

23、)除生长发育指标外，评价一个人每日摄入的营养素的总量及各种不同成分的量也是评价健康状况的经典方法。近来，医学上已开始通过简单地评价一个人能否完成各项日常生活活动及完成的程度来度量个人生理健康水平。(二)心理健康测量指标个体的心理发展及其特征是相当复杂的，是健康中最难测定的一个项目。除了心理健康的范围很难确定外，心理症状的诊断也相当的复杂。怎样才能较好地评价个体的心理健康是人们一直探索的问题。虽然人们已经找到许多有关心理学的指标，对这些指标的评估方法也非常之多，但大多数是对心理异常现象的测量与评价。因此，对心理健康的测量几乎没有一个公认的标尺。目前，对于个体心理健康状况的评价一般从人格、智力、情

24、感及情绪几方面予以测评。1.人格人格又称之为个性，包括性格、气质及能力等。2.智力只有智力正常的人，才具备维护机体健康和对社会、自然环境良好适应的能力。反之，智力低下者，由于无法应付来自社会、自然环境对机体的各种刺激，易使机体的健康遭到破坏。3.情绪和情感情绪和情感是人对客观事物和对象所持态度在主观上感受到的体验，只有与人的需要有关的事物，才能引起人的情绪和情感。第二章 体育锻炼的影响意义我们的教育方针，应该使受教育者在德育、智育、体育几方面都得到发展，成为有社会主义觉悟的，有文化的劳动者。 毛泽东第一节 体育锻炼与身体健康一、体育锻炼的含义体育锻炼指有计划、有组织、反复进行的，能维持或提高个

25、体体质和健康水平的身体活动，属于身体活动的一种。身体活动与体育锻炼对健康和构成体质各因素水平的增强作用与活动内容有直接关系。从维持健康角度来说这两者可相互代替，但身体活动是促进身心健康的更广泛的活动，而体育锻炼通常与体能维持和提高相符合。一个人如果想提高特定体能并实现目标，就必须从事有频度、强度和持续时间要求的锻炼。体育锻炼的形式有：等张练习、等动练习、等长练习、伸展练习等。二、体育锻炼的效果一般来说运动效果是多种多样的。由于环境条件的限制以及运动条件的差异，即使是同种运动、在同一个年龄组进行的情况下，运动效果也不尽相同。对每个参加者来说，在运动锻炼的早期阶段，运动参加者都会产生一种“精力充沛

26、”的自我感觉，这就是运动带来的自觉效果之一。这种自觉效果的存在，不仅能稳定运动者的情绪，还能提高运动兴趣，坚定运动信念，并为持久运动打下良好基础。（一）心肺机能的改善1.运动时的心率变化健康成人的心率为：男6575次/分钟，女7080次/分钟。当人体发热、神经紧张或运动时心率都会加快，一般说运动强度越大，心率越高，两者呈正比例关系。长期坚持锻炼的人，安静状态下心率比正常人低一些，可达到4060次/分钟。2.运动时的心输出量每搏输出量与心率的关系：每分输出量=心率每搏输出量。下面有两组数据可比较：(1)安静状态下一般人： 5000毫升=70次/分钟70毫升锻炼者： 4500毫升=50次/分钟90

27、毫升(2)最大强度运动一般人： 22000毫升=195次/分钟113毫升锻炼者： 37000毫升=195次/分钟190毫升3.运动员心脏(1)运动员心脏功能强：人的心脏基本上有三种类型：一种是正常但没有受到锻炼的心脏，另一种是因病而肥大的心脏，还有一种是运动员心脏。运动员心脏增大现象常发生在职业运动员或长期坚持耐力锻炼的人身上。医学研究者进行了大量的研究得出：病理性增大的心脏是扩张、松弛，收缩时射血能力减弱，心储备能力低下。与此相反，运动性增大的心脏，其外形丰实，收缩力强，心储备能力高，所以说运动员心脏增大是心脏对长期运动负荷适应的表现。(2)心脏血管口径增大：心脏工作时，同其他肌肉一样也要消

28、耗氧气，锻炼有素者的心脏口径增大且毛细血管丰富，所以供氧充足，心功能增强。然而长期不锻炼者，其动脉口径还会减小，心脏工作容易疲劳。WHO在一份调查中指出：发达国家的年轻人，近70%者的冠状动脉中有脂肪纹和纤维斑，因此，人们应从青年时代起预防心脏病。(3)神经调节作用增强：受过良好训练的心脏即使面临难以控制的情绪危机，也能做出相应的反应，来保护自身的界限。而未受过训练的人，就没有这种自卫能力。4.运动时的血压变化血压是流动血液对血管壁的侧压力。正常人的血压值是18.612kp/128kp。血压随年龄增长可稍偏高。运动中血压呈上升趋势，收缩压随强度增加而上升明显，舒张压变化则不大。这种脉压差增大有

29、利于供给全身血液的需要。长期锻炼者运动后血压恢复快。5.运动过程中的呼吸机能变化经常锻炼的人肺活量可以增加1 0002 000毫升。经常锻炼的人在呼吸频率和呼吸深浅上也有所不同，一般人呼吸浅快，1620次/分钟，而锻炼有素的人呼吸深缓，812次/分钟。这种深缓的呼吸方式既可提高换气效率，又可使呼吸器官得到较长时间的休息，适应剧烈运动的能力增强。（二）肌肉机能的改善运动时，机体内新陈代谢加强，血液循环加快，血流量增加，运动器官就可以获得充足的营养物质。而在促进少年的骨骼、肌肉的发育上，身高、体重、胸围的增长尤其显著，调查资料表明，经常参加体育锻炼的青少年，比同龄不锻炼者的身高平均高35厘米。适度

30、锻炼可使骨的生长发育加强，骨骼长长，更坚固；使关节囊、韧带、肌腱增厚，增加其弹性和伸展性，提高关节的灵活性，使肌肉中营养物质增加，使肌纤维增粗，肌肉变得粗壮结实，收缩力量和耐力加强，在神经系统的调节下，肌肉工作更加准确、协调有力，工作效率明显提高。三、体育锻炼与免疫免疫机能的提高表现为对疾病抵抗能力的适应。免疫系统是人体内一套防御系统，它由免疫器官（如胸腺、脾、淋巴结等）、免疫细胞（如T细胞、B细胞、K细胞、NK细胞等）、免疫分子（如免疫球蛋白和细胞因子等）组成。研究表明，适宜的健身运动能提高人体的免疫机能。对练习太极拳的老年人，在运动前后外周血NK细胞活性和数量进行动态观察，结果显示，运动后

31、NK细胞活性、数量均显著升高。长期坚持长跑锻炼的运动组血浆IgA、IgM、IgG显著高于对照组，患上呼吸道感染的人数显著少于对照组。须指出的是免疫系统对运动的反应取决于：运动类型、运动强度和持续时间；运动者的年龄、身体素质和运动水平；环境条件。轻度和适当的锻炼会增强免疫机能，而大强度或长时间剧烈运动会导致免疫抑制，产生过度训练综合征。尽管目前还没有直接的证据证实剧烈运动会降低机体对患病的抵抗力，但在出现发热、肌肉疼痛、感染等症状时最好避免剧烈运动。第二节 体育锻炼与心理健康一、锻炼与情绪改善身体锻炼的情绪效应可能是迄今为止研究最多的问题。通过体育锻炼可使情绪得到调控。不良情绪是导致生理、心理异

32、常和疾病的重要因素之一,而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦,并能降低紧张和不安,从而调控人的情绪,改善心理健康。如麦格曼等人对体育锻炼后的被试者进行了测量,发现他们的焦虑、抑郁、紧张的心理紊乱等水平显著降低,而在精力和愉快程度上却显著提高。伯格研究认为,有规律地从事中等强度(最大心率的60%75%)活动的锻炼者,每次活动2060分钟,有助于情绪的改善;还有些研究人员研究发现,用力的运动可使人减少情绪上的负担,甚至能减轻因精神压力的偶发事件而造成的心理负担,这如同人们在愤怒时摔东西的迁怒、宣泄作用,通过运动行为的替代作用,可以减弱或消除情绪障碍。在当今的快节奏、高效率、强竞争的时代,人们心理上会

33、产生一定程度的紧张、焦虑、不安,在繁忙的工作中抽出时间坚持体育锻炼,可使紧张、焦虑、不安的情绪状态得到改善,心理承受能力得到提高,适应能力得到增强。二、锻炼对自我概念的影响自我概念是个体主观上关于自己的看法和感觉的总和，它由许多自我认识所组成。由于锻炼可增强体质、保持精力充沛。因而，体育锻炼对于改善身体表象和身体自尊非常重要。许多研究发现锻炼者比不锻炼者有更积极的总体自我概念，体质好的人比体质差的人有更高水平的自我概念和躯体概念。躯体表象障碍在正常人群中是普遍存在的，据报道，54%的大学生对他们体重不满意，特别是女性。肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。对身体表象不满意会使个体自尊

34、下降，并产生不安全感和抑郁症状。研究表明，力量与身体自尊、情绪稳定性、自信心相一致，加强力量训练可使个体的自我概念显著增强。三、培养情操和意志力锻炼内容的多样性、复杂性、多变性和趣味性，能使人从中体验到快乐、满足、紧张、兴奋、焦虑等多种不同程度的情感体验。体育活动的团体性和互助互学能启发学生的社会意识，增强自尊、自信及责任感。体育活动中的竞争性能激发学生的进取心。同样，体育活动中也有各种各样的困难与障碍，其中有来自内心的，如紧张、害怕、失意等情绪，也有来自外界的，如环境、设备、能力限制等。为了实现目的，就必须发挥意志的作用，克服困难。所以，锻炼的过程就是意志行动实现的过程，可以培养学生自觉性、

35、果断性、自制性等良好意志品质。四、锻炼的心理耗竭和成瘾应强调的是科学锻炼才可能促进心理健康，如果锻炼不合理，则损害身体，给心理健康带来负效应。这些负效应主要表现在心理耗竭和成瘾。心理耗竭指锻炼者在运动中因长期无法克服的运动应激而产生的一种耗竭性心理生理反应。常见心理症状有心境状态紊乱，身体、精神和情绪的筋疲力尽感，自尊心下降，人际关系质量消极变化(玩世不恭、冷酷无情等)。研究指出：心理耗竭不仅损害心理健康，而且还直接导致退出锻炼。锻炼成瘾是对有规律的锻炼生活方式的一种心理生理依赖。锻炼成瘾分为积极和消极两种，有积极成瘾的人能够控制锻炼行为，而有消极锻炼成瘾的人则反受锻炼行为的控制。锻炼成瘾的诊

36、断标准是：活动单一，导致每日锻炼的刻板模式和固定时间表；为保证每日锻炼，日益把锻炼放在优先的突出地位；日益表现出对大运动量的承受；有规律锻炼一旦停止，表现出心境状态的紊乱的信号；一旦恢复运动，紊乱现象减轻或消失；主观上意识到自己非锻炼不可；不顾他人告诫运动会加重身体的不良状态而继续运动。锻炼成瘾不能算是一种强迫症状，因为个体主观上并未想摆脱。出于健美、减肥、提高运动技能等目的的锻炼是否易形成锻炼成瘾，目前未见报道。这种心理倾向是否会发展为变态也有待研究。第三节 体育锻炼与社会适应一、 社会适应的含义与标准社会适应能力包括以下几种现象。(1)社会适应能力是人对复杂多变的社会环境做出适合生存的反应

37、能力。一个人如果没有良好的社会适应能力，就会对其心理健康带来很大危害，进而影响到个人的长远发展。(2)社会适应能力是人适应外界环境赖以生存的能力。随着社会发展、竞争意识的增强，它越来越受到家长和社会的重视，但有关这些方面的报道和研究不多。(3)社会适应能力是人适应自然和社会环境的能力，包括生活、学习、劳动、人际交往能力独立思考判断问题和解决问题的能力。(4)社会适应能力是人适应赖以生存的外界环境的能力，即个体对周围自然环境和生活需要的应付和适应能力。学生的社会适应能力是他们各个年龄阶段相应的心理发展的综合表现。(5)社会适应能力是适应社会过程中所必须具备的能力。市场经济对人的社会适应能力提出了

38、更高的要求。它包括竞争意识、生存能力、耐挫能力、交际能力和合作能力等等。(6)社会适应能力是对社会环境的应变能力。隐藏在身体内的疾病(隐患)只有表现出病状和体征时才被人们所认识并称之为疾病，所以健康和隐患可以共存。二、 良好社会适应能力的具体表现1.康复能力康复能力是心理健康水平的一个重要标志，指在蒙受精神打击或刺激后心理创伤的复原能力。由于人生阅历不同、认知和评价能力的水平不同、个体气质和性格不同，人们在遭受挫折和打击之后康复需要的时间及程度也不相同。康复的速度越快、越完全，心理健康水平就越高。 2.耐受能力对精神刺激或压力的承受力或抵抗力称为耐受力，增加对刺激或压力的耐受能力和容忍能力是心

39、理平衡的根本。不同个体的耐受能力各不相同，对精神刺激的反映也各不相同。有些人可把压力变为动力，在逆境中奋发图强；有些人则耿耿于怀，一蹶不振。人的先天素质、神经系统类型强弱及活动特点都会影响人体的耐受能力，但更重要的是后天环境所起的作用。 3.控制能力控制能力指自我控制和调节的能力。人对自己的情绪、情感、思维等活动是可以自觉地加以控制和调节的。情感丰富、思维敏捷、仪态大方、举止得体、应对自如、不卑不亢，是心理健康的表现。 4.适应能力对周围环境的适应能力是人赖以生存的最基本条件。在人生的旅途中，周围的环境是在不断变化的，能否对不断变化的环境保持良好的适应能力，是判断心理健康水平的重要标志。 5.

40、意识水平能力一般情况下是以注意力水平为客观指标，临床医学上则以意识清晰的程度为指标。注意力不能集中的程度越高，意识水平就越低，心理健康水平就越低。6.社交能力社会交往是人类社会赖于生存的基础，人类心理活动产生和维持有赖于社会交往的发展。一个人如果没有知心朋友或很少和朋友交流思想感情，其心理健康是可能存在障碍的。也就是说，社会交往能力标志着一个人的心理健康水平。三、体育锻炼影响适应能力的表现 1.有助于学习和理解社会行为规范2.有助于内化正确的价值观念3.有助于体验不同的社会角色4.有助于培养团结协作的精神5.有助于情感与情绪的调节6.有助于人际关系的改善7.有助于提高人们的心理素质8.有助于塑

41、造健全的人格第三章 健康的锻炼原则和方法运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。亚里士多德第一节 发展运动能力的方法一、力量及其锻炼方法(一)影响肌肉力量的生理基础1.肌肉体积肌肉体积可通过肌肉横断面积表示，横断面积越大，肌肉力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量是增大肌肉体积的重要手段。2.肌纤维类型肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维，白肌纤维收缩产生力量大，红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维和白肌纤维比例主要由遗传因素决定。3.神经调节神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种是神经兴奋性大小，兴奋性越强，参与收缩的肌纤维数目越

42、多，力量就越大；另一种是增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经对肌肉力量的调节作用可解释为什么有些人看上去肌肉体积并不大，而肌肉力量却较大。(二)提高力量的方法提高肌肉力量的方法有很多，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。1.动力性力量练习在动力性练习中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷，主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，这种方法适用于青年健美爱好者；采用60%左右的最大负荷主要改善神经协调肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；采用40%的最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显，但却可以改善

43、肌肉的血液循环，增加肌肉中毛细血管数量，保持已有力量。2.静力性力量练习肌肉收缩时肌肉长度不变，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是发展特定位置的肌肉力量，如站桩。静力性练习比较安全，一般不会出现急性肌肉损伤，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性练习时易造成肌肉缺氧，往往伴随憋气动作，因此要量力而行。二、速度和速度耐力及其锻炼方法(一)影响速度和速度耐力的生理因素1.速度速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的位移速度。影响速度的主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。(1)神经系统的反应能力主要指感觉神经点敏感程度或大脑对刺激做出快速反

44、应的能力。大脑皮层对刺激做出反应的速度越快，表现为整体的反应速度越快。(2)肌肉兴奋性高对外界环境变化做出反应的能力就强，表现为整体的反应速度就快。(3)肌纤维中白肌纤维所占比例越大，运动的速度就越快。2.速度耐力速度耐力指机体长时间快速运动的能力，也称无氧耐力。影响速度耐力的因素有：糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力和耐酸能力。(1)在速度耐力性运动中，主要依靠糖酵解提供能量。因此，机体糖酵解能力越强，速度耐力素质越好。(2)糖酵解的中间产物是乳酸，乳酸在体内增加会造成机体疲劳。因此，及时消除体内乳酸含量，可使肌肉快速工作时间延长。(3)耐受酸的能力。在耐力运动中，乳酸堆积使大脑工作能力下降，造成

45、身体疲劳，通过速度耐力锻炼的人，大脑耐受乳酸的能力明显增加。(二)提高速度和速度耐力的方法1.提高速度的方法(1)反应速度的练习。主要提高神经系统的灵活性和对刺激信号快速做出反应的能力。在练习时可采用不同信号刺激，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应。(2)动作速度的练习。发展动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接。(3)位移速度的练习。提高肌肉快速收缩能力和肌肉力量及柔韧性。2.提高速度耐力的方法速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖酵解功能能力、缓冲乳酸的能力和耐乳酸能力。锻炼时心率应保持160次/分钟以上，进行300500米的全速跑、间歇跑。三

46、、有氧耐力及其锻炼方法(一)影响有氧耐力的生理因素1.肺的通气功能肺的通气量越大，吸入氧气量就越多，在体育锻炼中采用加深呼吸的方法可有效地提高呼吸效率。2.血液的载氧能力吸入的氧气通过血红蛋白运送到细胞，在生理范围内，血红蛋白含量高，运输氧气的能力就强。3.心脏的射血能力单位时间内心脏射血量越多，输送氧的量越多。影响心脏射血的主要因素是心肌收缩力量或心室容积大小。4.肌肉的代谢能力肌细胞有氧代谢能力是影响有氧能力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强；肌细胞有氧代谢能力与肌纤维类型有关，红肌纤维含量高，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏射血能力或肌细胞有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重

47、要因素。5.肌糖原含量肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，它的供能特点是相对耗氧少，代谢效率高，代谢产物能及时排出体外。所以，肌肉中糖原含量高，有氧供能的潜力就大。虽然，脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗多，代谢产物堆积等因素，容易使机体疲劳。(二)提高有氧耐力的练习方法美国运动医学学会(ACSM)推荐的典型有氧运动模式为：每周34次，每次2060 分钟，采用60%90%最大心率的强度进行；可以采用的运动形式有：快走、跑步、游泳、骑自行车、登山、跳绳、做健身操等。四、灵敏及其锻炼方法(一)影响灵敏的生理因素1.年龄和性别在儿童到青年阶段，身体的灵敏性是自然增加的，到20

48、岁左右，灵敏能力趋于稳定，老年后灵敏能力明显下降。在青春期后男孩的灵敏性明显高于女孩。2.体重身体过重，身体惯性增加，降低肌肉的收缩速度，表现为身体的灵敏性下降。3.条件反射的巩固程度运动技术掌握得越好，灵敏性越好。(二)提高灵敏能力的练习方法提高人体灵敏能力的方法主要有两种：一种是固定的转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，这是发展人体基本灵敏能力；另一种是给练习者突然信号，练习者迅速做出反应，这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。五、柔韧及其锻炼方法(一)影响柔韧性的生理因素影响柔韧的因素主要有这样几个方面: 两关节面积大小差别越大，关节活动幅度越大；关节周围组织越多，限制关节活

49、动度的因素就越多；关节周围肌肉、肌腱、韧带的伸展性越好，柔韧性就越好，发展关节周围软组织伸展性是提高柔韧素质的主要途径；提高神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节，可以改善对抗肌肉的协调能力，从而使柔韧性提高。(二)提高柔韧性的练习方法1.动力性练习动力性练习是利用肌肉反复收缩，使关节尽量伸展到最大活动范围，如踢腿。该方法尽管对发展柔韧性很有效，但是，由于动作速度较快，肌肉张力较大，如果施加负荷或动作幅度过大，将会造成不必要的损伤。尤其不适合不经常锻炼的人群和中老年人群。2.静力性练习静力性练习是采用缓慢的速度，逐渐拉长肌肉，使关节活动逐渐达到较大范围，并持续保持该姿势的一种练习，如压腿。练习时，

50、不要产生明显的疼痛感(可有适度酸痛、紧张感)。练习时间一般保持30秒左右，重复练习数次。静力性练习一般不易拉伤软组织，还有利于肌肉放松。因此，在准备活动和放松活动中做柔韧练习时一般以静力性方式进行。第二节 体育锻炼的科学安排一、体育锻炼原则(一)循序渐进原则循序渐进是指在学习体育技能和安排运动负荷时，要由小到大，由简到繁，由易到难，逐渐进行。(二)全面发展原则对大多数锻炼者来说，锻炼并不是单纯发展某项运动技能和提高某一器官功能，而是在获得某一需要的基础上，能获得整体机能全面协调发展。所以，锻炼时要注意运动内容的多样性和身体机能的全面提高。(三)个别对待原则锻炼时应根据锻炼者的年龄、性别、爱好、

51、身体条件、锻炼基础等因素的不同做到个别对待，使锻炼更具有针对性。因此要做到以下几点：一是根据年龄选择项目。青年人可进行一些对抗性强、活动较剧烈、有竞争性的项目，以增加锻炼兴趣。二是根据性别选择项目。男子可进行一些体现阳刚之气的锻炼，如力量练习；而女子可选择一些节律性较强的练习，如健美操等。三是根据身体情况选择锻炼项目。对体质较弱的人来说，运动量不宜大，如散步、低对抗的羽毛球、乒乓球等；对于有慢性疾病的人来说，在教师指导下，选择一些针对性练习以达到辅助治疗的效果。(四)经常性原则经常参加体育活动，锻炼效果才明显、持久，所以锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。经常参加体育锻炼应注意以下几点：(1

52、)参加体育锻炼应注重坚持，活动内容和项目可更换，但锻炼不能停止。(2)每周应有3次以上锻炼，时间间隔过长，就不能保持锻炼效果的延续。(3)如果一次不能抽出充足的时间锻炼，那么可以利用零散时间进行活动。一天进行数次短时间体育活动同样会取得一定的健身效果。(五)安全性原则从事任何形式的体育锻炼都应做到“安全第一”。如果锻炼安排、组织不合理，违背科学原则，就可能出现伤、病事故，甚至危及生命。为了保证锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：(1)充分准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动。(2)锻炼要全身心投入，有时稍有疏忽就可能受伤。(3)锻炼时，最好不要在水泥地面上进行，以防长期运

53、动后出现劳损。如不可避免，则选择穿弹性好的运动鞋。(4)对于身体虚弱或慢性疾病患者进行锻炼时，切忌盲目增加运动量或运动强度。二、一次锻炼的安排(一)充分的准备活动每次锻炼都要进行充分的准备活动，通过准备活动可以提高锻炼效果，又可减少运动伤病。准备活动分为一般性和专门性。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小的全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑、伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使全身各器官机能“动员”起来，为即将开始的练习做好适应。活动时间一般510分钟，天气冷时间可长一些，天气热时间可短一些，如果正式练习是一些运动强度较小、技术动作较简单的项目，如跑步、健身操等，则可以不再进行专项准

54、备活动。但如进行一些较激烈或技术性较高的运动，如球类、武术、田径等，则需进行专项准备活动。如篮球的运球、投篮，武术的踢腿、劈叉等。(二)运动强度逐渐增加在正式练习时，活动量也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。因为人体器官都有一定的生理惰性，特别是内脏器官，在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。否则，会出现各种不适症状。(三)起码的正式锻炼时间美国疾病控制和预防中心(CDC)建议：每次应持续1015分钟中等到大强度活动，注意活动和休息的交替；或维持中等强度的2060分钟的体育活动；或每天累计完成3060分钟缓和的体育活动(如步行)，也会取得

55、同样的健康效应。需要指出的是：一次锻炼时间并不是越长越好。(四)锻炼后放松1.慢跑和徒手体操2.肌肉和韧带的伸展练习三、长期锻炼的安排锻炼只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，锻炼者可以根据自身条件、锻炼目的，制订一个长期、切合实际的锻炼计划。锻炼目的是人们安排锻炼计划的重要依据，如为了提高健康水平，安排锻炼的内容和时间就比较灵活，可以跑步、打球等，时间可长可短。如为了发展肌肉力量和肌肉块，就应以力量练习为主，每周练习3次。如以减肥为主要目的，就应该进行有氧运动，运动时间相对较长，使体内脂肪充分消耗，通过锻炼减肥，每月减体重12 千克较合适。如为了保持优美的身材和体形，还要做一些健美操和

56、柔软体操的练习。但在实际生活中，往往由于各种原因而中断一定时间的锻炼。重新恢复锻炼时，要根据中断锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体情况，再制订一个短时间的恢复性锻炼计划。(1)由于身体状况而中断锻炼，如生病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些，恢复锻炼时多做一些轻微活动，恢复时间可长一些。如果是由于非身体条件而中断锻炼，如意外事件，活动量可大一些，适应性时间可短一些。中断锻炼时间越长，恢复时间就越长。(2)在恢复锻炼过程中，主要进行小强度锻炼，运动形式有步行、慢跑、太极拳等，运动时心率以100120次/分钟为宜。(3)对于青年人，由于身体机能好，代谢旺盛，恢复锻炼时间可短一些，一般一

57、周左右就足够了。第三节 体育锻炼效果的生理评定一、安静状态下锻炼效果的评定(一)评定锻炼效果的安静状态用于评定锻炼效果的安静状态分为两种：一种是人体相对不运动的安静状态，是评定运动效果常用的一种机能状态。在测定某项指标时，应排除各种活动、情绪波动、疾病等因素的影响。另一种是清晨清醒、空腹、卧床时的安静状态。由于这种状态下接近人体的基础状态，所以测定时受外界影响因素较少，能更客观反映锻炼对人体机能的影响。1.心率的评定心率(HR)是指心脏每分钟跳动的次数，正常成人心率为60100次/分钟。在体育运动中心率次数一般用脉搏次数表示，脉搏可用手在桡动脉、颈总动脉直接测定。用心率监测运动强度是一项比较灵

58、敏的指标，而短期锻炼的效果不可能通过心率表现出来，只有长期从事锻炼取得明显的效果时，心率的良好变化才能显现出来。在安静状态下心率的下降表示心脏的收缩功能明显提高，但应用心率评定锻炼效果，仅适合于从事有氧运动为主的人，速度练习和力量练习对心率的作用并不明显。2.血压的评定血压是指血液流动对动脉血管壁的侧压力。正常成人的收缩压为90140mmHg，舒张压为6090mmHg。体育锻炼时血压变化很大，但这是血压对运动的应激反应，而不是锻炼后血压的适应性变化。长期进行有氧运动可以降低安静时舒张压，这对于防治高血压有一定的效果，但对于高血压患者和老年人，要注意观察运动中血压的变化，防止运动的应激反应引起的

59、血压过高。3.肌肉力量的评定肌肉力量是指肌肉收缩产生的张力，不同肌群、不同关节角度和不同收缩速度产生的肌肉力量不同。但对某一块肌肉来说，一般情况下肌肉力量相对稳定。以肌肉力量作为评定锻炼效果指标时，多采用测力计测定肌肉最大肌力，也可用身体承受一定负荷的重复次数测量。短时间锻炼后，特别是有针对性的力量练习后，肌肉力量会明显增加。应用肌力评定锻炼效果，最好在力量练习后的几天进行，因为力量练习后的12天内，可能会由于身体疲劳或肌肉酸痛而影响评定效果。4.呼吸的评定锻炼后呼吸频率的变化可以在很大程度上反映肺通气功能的变化，呼吸频率可以通过胸廓起伏次数测定。人体安静时呼吸频率为1618次/分钟，剧烈运动

60、时呼吸频率可增加到3040次/分钟，但长期运动者安静时呼吸频率一般在1214次/分钟，甚至更低。由于呼吸频率受意识控制，因此测量时最好在转移受测者注意力或不知情的情况下测定。二、定量负荷后评定锻炼对身体机能的良好作用在安静状态下并不能完全显示出来。因此，施加运动强度不大的定量负荷，如30秒20次起蹲、原地15秒快速跑等，测量运动后心率、血压的恢复情况，可更客观、全面地评定锻炼效果。三、评定时应注意的一些问题(一)运动项目的特点不同运动项目对身体机能的影响不同，所以在评定锻炼时应考虑锻炼项目的特点。力量性活动主要是发展肌肉力量和体积，对心血管系统的影响并不明显。有氧运动主要是发展心肺功能，长期锻