三养成健康的生活方式

1、低盐 无盐饮食七年级下册体育与健康燕子砭镇初级中学 王春波01低盐饮食02无盐饮食03低盐无盐饮食的意义04低盐饮食的常用食品及参考食谱目录 | Contents低盐饮食PART 01 低盐饮食指每日可用食盐不超过2克(约一牙膏盖，含钠0.8克)，但不包括食物内自然存在的氮化钠。主要适用于心脏病、肾脏病(急性、慢性肾病)、肝硬化合并有腹水、重度高血压及水肿病员。低盐饮食的定义低盐饮食的功效科学研究已经证实，人体对流感的易感性与食盐摄入量有关。 高浓度钠盐具有强烈的渗透作用，这种渗透作用不仅能杀死细菌或抑制细菌的生长繁殖，同样也可影响人体细胞的防御功能。摄入食盐过多，一方面可使唾液分泌减少、口腔

2、内存在的溶菌酶也相应减少，以致病毒在上呼吸道黏膜“落脚”更安全了；另一方面因为钠盐的渗透、上皮细胞被抑制、大大减弱或丧失了包括分泌干扰素在内的抗病能力，流感病毒的神经氨酸酶对细胞表面黏液多糖类发生作用而侵入细胞内，使咽喉黏膜失去屏障作用，其他病毒、细菌亦会“趁虚而入”，所以往往可同时并发咽喉炎、扁桃体炎等上呼吸道炎症。 专家认为，“受寒”并不是引起流感流行的根本原因，个体的抵抗力对于是否感染流感有着决定性的作用。高盐饮食严重降低人体细胞的防御功能，从而抗御流感的能力也会随之减弱，所以，专家建议，为了减少感染流感的几率，要大力提倡低盐饮食，以增强人体自身对流感的抵抗能力。 低盐饮食的要求 人的口

3、味是可以逐步减淡的，一旦养成清淡口味，喜欢吃原味的食物，再吃咸的东西反倒会不习惯。儿童从小习惯清淡口味，将使其终身受益。特别强调的是，不要用成人的口味为孩子调味，婴幼儿食品不应使用味精、酱油等，这样可使孩子从小习惯低盐饮食。 怎样控制钠盐的摄入量加醋增咸吃烤味食物用稀释酱油保味用香辣调味品增味用牛奶减盐增咸减盐增咸淡味菜当主食吃通过离子间作用减盐利用蔬菜本身的自然风味：例如，利用青椒、番茄、洋葱等和味道清淡的食物一起烹煮。 利用油香味：葱、姜、蒜等经食用油爆香后所产生的油香味，可以增加食物的可口性，可烹制葱油鸡类菜肴。 利用酸味减少盐用量：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种

4、酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。醋可减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油，同样美味。 利用糖醋调味：使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。 采用保持食物原味的烹调方法：如蒸、炖等烹调方法，有助于保持食物的原味。 改变用盐习惯：将盐末直接撒在菜肴表面，有助于刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。 避免盐渍小吃：如椒盐花生米、咸鱼等含盐量高，尽可能不吃或少吃。其他应该限制摄入的食品包括火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、茶叶蛋、肉酱、各种鱼罐头、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。 可用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑

5、枣、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量。避免盐渍小吃：如椒盐花生米、咸鱼等含盐量高，尽可能不吃或少吃。其他应该限制摄入的食品包括火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、茶叶蛋、肉酱、各种鱼罐头、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。 多吃新鲜蔬果补钾：钾有利尿作用，能够帮助钠排泄，维持钠和钾的平衡。含钾多的食物包括海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。 无盐饮食PART 02无盐食品是指含食用盐量低于一定水平的食品。 在普通饮食中限制食盐用量，不采用含盐食品如酱菜，咸菜，咸豆，腐乳，咸肉，咸鱼等，一般低盐每日摄入盐量小于2-3克，无盐

6、则不用食盐和含盐食物。由于饮食中缺盐乏味，烹调时要注意色香和形态，力求引起食欲，可用糖醋调味。1.无盐饮食的定义：（1）有心力衰竭伴水肿的病人 （2）有水肿的肾炎病人 （3）高血压病人 （4）妊娠毒血症病人 （5）其他各种水肿或伴有腹水的病人 （6）应用可的松，促肾上腺皮质激素等使钠盐滞留而引起水肿的病人 2.无盐饮食的适用人群： 注意事项 要注意无盐饮食指每天饮食除烹调中不再加食盐或含盐食物外，还需计算食物中含钠量，其又分为不超过1000毫升，500毫克或250毫克三种，少用含纳多的食物如海带，紫菜，黄豆，鸭蛋等。 此外，对于从事体力劳动等出汗较为频繁的人来说，更应在饮食中摄取更多的盐，以补

7、充人体在出汗后流失的盐分。 值得注意的是，各种食物的含钠量都不尽相同，例如蔬菜和水果中的钠含量就比肉类和牛奶要低，而熟食、海产品和罐装食品等在加工过程中需要腌制，因此含钠更多。 有人认为无盐饮食更加健康，其实这对于健康人来说是个误区。只有出现水肿、患高血压、心脏衰竭或肾功能衰竭时，盐才会对人体产生不利影响。 据墨西哥宇宙报报道，食盐主要是通过两种方式对人体构成危害。其一是食盐中的钠具有存留水分的作用，会导致肌体水分含量增加，这在血液中表现为高血溶量，在组织中则表现为水肿。其二是会提高动脉和周围血管的收缩压。 但对于血压正常或偏低，并且没有其他疾病的人来说，饮食中必须添加盐分，尤其是低血压人群。

8、 另外，食盐过量还是导致骨质疏松的罪魁祸首。因为肾脏每天会将过多的钠随尿液排到体外，每排泄1000毫克的钠，同时损耗大约26毫克的钙。所以人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，最终必然会影响骨骼的正常生长。 3、无盐餐好处多 科学家们认为，没有食盐的食物有利于平衡细胞内外渗透的压力，从而释放了部分对细胞不利的因素，这是一种全身现象。 它提示了那些摄取大量食盐的人，应当定期吃一些清淡或者没有食盐的食物。尤其是那些经常在外就餐的人，平时并没有办法控制食物中盐的含量，因此建议每周吃一次无盐餐，让肠胃和血管得到充分净化 。低盐、无盐饮食的意义PART 03 1、每人每日盐摄入量不应超过6克 世界卫生

9、组织建议，每人每日盐摄入量不应超过6克，对儿童和未成年人来说尤其如此。一项由亚洲、欧洲和美洲科学工作者联合进行的研究也表明，定期吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐，会给健康带来许多意想不到的好处。 2、盐吃多了流失钙 我国居民，尤其北方居民的饮食中，一向存在“咸则鲜”、“好厨师一把盐”、“菜咸好下饭”的观念，喜欢吃较咸的食品，俗称“口重”。 然而，长期摄入大量的盐对健康的影响和危害非常大，不仅会诱发高血压，还可能引发胃炎、消化性溃疡、上呼吸道感染等疾病。 当然，无盐餐不能吃得太频繁，一周最多两次，因为盐摄入得太少同样会破坏体内的离子平衡，对身体不利。这也是不同国家科学家在分别对动物进行实验后得出的结

10、论，此项实验的结果对于人类改善自己的健康有很大的指导意义。定期吃顿无盐餐不仅可以减少盐的摄入，也可清理肠胃、平衡渗透压，为我们的健康保驾护航。 3、无盐餐也能很可口 对于“口重”的人来说，突然吃无盐餐可能不太习惯，大家可以利用以下几种方法来让食物变得可口： (1)利用油香味。 (2)利用酸味。 (3)利用糖醋调味。 (4)采用保持食物原味的烹调方法。如蒸、炖等，有助于保持食物原有的香味。 (5)可用中药材与香辛料调味。使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等香辛料，添加风味。 (6)多吃水果沙拉、蔬菜沙拉等，不仅可以不用盐，还可补钾，对身体大有好处。 低盐饮食的常用食品及参考

11、食谱PART 04项目食物含盐量低盐饮食常用食品对照量表 一枚咸鸭蛋 3-5g 方便面一包 5g 白面包一个 1.5g 果 冻 0.5g 凉 面 3g 菠菜100g 86mg 低盐饮食食谱一：少盐饮食（食盐5g）早餐：低脂牛奶250ml，煮鸡蛋1个，馒头50g）加餐：桃1个午餐：馒头2两，瘦肉炒圆葱胡萝卜（瘦肉50g圆葱150g胡萝卜100g）加餐：桔子100g晚餐：米饭2两，清炖偏口鱼75g，炒蘑菇油菜（蘑菇150油菜100）全日用油20ml低盐饮食食谱食谱二：低盐饮食（食盐2g）食谱二：低盐饮食（食盐2g）早餐：牛奶250ml，煮鸡蛋1个，馒头1两加餐：梨150g午餐：馒头2两，清炖牛肉50g，番茄炒大头菜（番茄100g大头菜150g）加餐：葡萄100g晚餐：米饭2两，虾仁炒黄瓜（虾仁50g黄瓜1