心理学导论压力应对历程压力管理的办法

1、压力因应(yn yn)历程压力管理的方法余振民共二十一页因应(yn yn)的概念运用个人的内外在资源，来面对压力的情境，以达到压力管理，减轻压力的目的。每个人都有自己的因应风格，就像是每位猪小弟掉到粪坑会有不同的反应(fnyng)。适当的因应方式可以减轻压力，甚至获得成功与自我成长，不当的因应方式会增加并延续压力。共二十一页P.81共二十一页不当(b dn)的因应方式放弃：习得无助。攻击：挫折-攻击，可宣泄情绪，降低紧张(jnzhng)。但可能造成另外的压力。可找适当的替代攻击管道，如倾诉或运动。放纵：酗酒、嗜烟、嗑药、赌博、电动、暴饮暴食、血拼。防卫机转：逃避不舒服的焦虑情绪，扭曲个人对现实

2、的知觉。共二十一页挫折攻击(gngj)和血压的变化p.84共二十一页p.87共二十一页建设性的因应(yn yn)本质面对问题而非逃避(tob)问题。合理评估压力与个人的资源，调整自己的工作与步调。学习、练习，并管理压力下的情绪反应。学习控制自己的不良习惯与行为。共二十一页适当的因应(yn yn)方式认知取向的因应(yn yn)方式问题取向的因应方式情绪取向的因应方式聆听心灵的因应方式共二十一页认知取向(q xin)的建设性因应Ellis的理情治疗（RET）ABC理论灾难性思考非理性信念正向(zhn xin)思考理性信念、乐观的思考共二十一页Ellis 理性(lxng)情绪模式P.91共二十一页

3、人格(rng)的ABC理论1充分认识我们应该对自己制造的问题负责。2接受我们有能力充分改变这些造成(zo chn)困扰的观念。3认识我们的情绪问题来自非理性的信念。4清楚地观察这些信念。A(促发事件)B(信念)C(情绪和行为结果)D(驳斥处理)E(效果)F(新的感觉)共二十一页认知治疗(zhlio)技术一、认知方法1.驳斥非理性信念治疗者示范驳斥的方法为什么别人一定要喜欢你？别人不喜欢你会怎样？2.执行认知家庭作业回家记录困扰事件（A），当时的行为与情绪（C）、以及内在的想法（B），找出非理性的想法，并在谘商历程(lchng)中讨论。3.改变非理性想法，例如用比较喜欢来代替一定、应该、必须。4

4、.幽默的运用例如唱幽默的歌曲来凸显当事人的非理性（下一页）。共二十一页BECK的认知(rn zh)治疗 认知治疗(zhlio)主要致力于治疗(zhlio)忧郁症，BECK认为忧郁的三大因素：1.把过错归于自己，而没有考虑到环境的因素。2.当事人选择经验中的负向成分来诠释自己的经验。3.对于未来也抱持着悲观的看法，容易产生负向的自我验证预言。认知治疗和案主建立关系，并运用苏格拉底的对话认清并改变自动化思想。共二十一页认知(rn zh)扭曲的方式独断的推论:这次输球，都是我的错。选择性摘要:被女朋友甩了，再也没有人会爱我了。过度颣化：天天都是暴力凶杀案，台湾的治安完蛋了。夸大与贬低：老师叫我上课不

5、要说话，他一定是讨厌我。个人化：这科期中考被当，老师一定是讨厌我。卷标化和错误卷标化：一科期中考被当，我是个坏学生(xu sheng)。极端化的思考：一失足成千古恨，被当我就完了共二十一页问题(wnt)取向的建设性因应系统性的解决方法1.澄清问题(wnt)（不想念书：兴趣、能力、其它）2.寻求各种解决方案（转系、转学、重考）3.评估各种方案并选择其一4.采取行动并保持弹性时间管理：时间计划与运用，不过度强求欲望管理：想要或需要，不需要却想要找到自己的性向和兴趣：例如工作的选择共二十一页p.98共二十一页情绪取向(q xin)的建设性因应释放(shfng)淤积的情绪：说情绪、写情绪、写日记、写短

6、文、写小说。转移注意力：打球、看电影、旅游管理敌意：觉察、浇熄、转移、宽恕运用放松技巧：安静、舒适的姿势，注意呼吸，放空想法。共二十一页呼吸放松(fn sn)方法p.104共二十一页从未发生 0 偶尔发生 1 经常发生 2 （生活压力量表）1觉得手上工作太多，无法应付。2觉得时间不够用，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快速。3觉得没有时间消遣，终日记挂着读书或工作。4遇到挫败时很易会发脾气。5担心别人对自己的评价，例如在读书或工作表现上的评价。6觉得朋友，老师，或家人不欣赏自己。7担心自己的经济状况。8有头痛/胃痛/背痛/拉肚子的毛病，难于治愈。9需要借烟酒、药物、零食等

7、抑制不安的情绪。10需要借助安眠药去协助入睡。11与家人、朋友，或同学的相处令你发脾气。12与人说话时，打断对方(dufng)的话题。13上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15当空闲时轻松一下也会觉得愧疚或不安。16做事急躁、任性，事后感到愧疚或不安。17觉得自己不应该享乐。共二十一页计分方法：从未发生 0分, 偶尔发生 1分, 经常发生 2分总分=全部相加 0-10分 精神压力程度低，但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。11-15分 精神压力程度中等，虽然某些时侯感到压力较大，仍可应付。16分或以上(yshng) 精神压力偏高，应思考一下压力来源和寻求解决办法共二十一页内容摘要压力因应历程压力管理的方法。每个人都有自己的因应风格，就像是每位猪小弟掉到粪坑会有不同的反应。防卫机转：逃避不舒服的焦虑情绪，扭曲个人对现实的知觉。正向思考理性信念、乐观的思考。3认识我们的情绪问题来自非理性的信念。例如唱幽默的歌曲来凸显当事人的非理性（下一页）。认知治疗主要致力于治疗忧郁症，BECK认为忧郁的三大因素：。2.当事人选择经验中的负向成分来诠释自己的经验。独断(ddun)的