健身健美教学课件

1、 健身健美 制作人：姜志明1W健身与健美的区别人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别。2W健身与健美的区别一、两者的含意 健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。 健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。3W健身与健美的区别二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的

2、机能平衡，最终达到增强体质的目的。 2、健美 运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。 健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。4W健身与健美的区别三、锻炼的方式方法 健身 健美器材使用 徒手为主，器械为辅 器械为主，徒手为辅锻炼方式 集体为主，个体为辅 个体为主，集体为辅练习方法 重复次数多，负荷轻 重复次数少，负荷重锻炼内容 按不同的器官系统 按不同身体部位5W健美的形体特点6W健美的形体特点体型匀称，线条分明男性肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，上

3、体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的5%左右女性躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。7W8W健美的主要动作肌肉名称功能练习方法斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下降，使头和脊柱伸直提铃耸肩、负重扩胸三角肌使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸，加固肩关节直臂侧平举、俯身飞鸟胸大肌使上臂屈、内收旋内、拉引躯干，提肋引体向上、卧推肱二头肌屈上臂、使前臂屈和外旋肘弯举、引体向上背阔肌 使上臂伸、内收和旋内、使躯干向上臂拉引引体向上、向后拉拉力器肱肌屈前臂引体向上、肘弯举肱

4、三头肌伸上臂、伸前臂臂屈伸臀大肌使大腿伸、旋外、内收屈小腿、躬身股四头肌伸小腿、屈大腿伸小腿、负重下蹲起小腿三头肌使小腿足屈、伸膝关节提踵、蹲跳腹肌使骨盆后倾，脊柱侧屈仰卧起坐、收腹举腿9W健身健美需要注意的问题1.练习时间 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安排46次，每次应有主次之分。一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进行，运动量也不宜太大。每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提高可适当延长时间，但不宜超过2小时。 10W健身健美需要注意的问题2.准备活动和放松热身运动

5、包括三个层次:第一个层次是生理热身,可以通过徒手体操,慢跑,加速全身血液循环,使机体处于最佳运动状态；第二个层次是心里热身,调整情绪,使之饱满,振奋精神,激发训练热情,精力充沛的投入到训练中去；第三个层次是伸展柔初练习,这样可以避免剧烈运动时,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复常态，偿还氧债。 11W健身健美需要注意的问题3.健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有

6、的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 12W健身健美需要注意的问题3.健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 13W健身健美需要注意的问题4.锻炼后何时肌肉增长得较快 一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。 14W健

7、身健美需要注意的问题5、在进行健美动作练习时要集中注意力 在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位上,感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程中说笑、打闹,以免分散注意力,引起伤亡事故。15W健身健美需要注意的问题6、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中不需要很快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺激达到最大限度 16W健身健美需要注意的问题7、循序渐进练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。对练习时

8、的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。17W健身健美需要注意的问题8.动作要准确 在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作，都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。18W健身健美需要注意的问题9.运动营养 营养是保证人体正常生长发育，维持各种正

9、常生理活动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代谢释放能量，供给生命活动的需要。 19W基础营养素油脂类25g奶 类 500g水果类300400g谷类和根块类450600g畜禽肉类150200g蔬菜类400500g合理膳食20W健身健美需要注意的问题10、寻找长期锻炼合作伙伴 健美运动是一项极其枯燥、无味的过程。在这个过程中,如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、提醒和良性竞争,将会给整个乏味的训练过程增添一抹色彩,假如一味调剂。还可以取人之长,补己之短。交流练习经验。21W健身健美需要注

10、意的问题11、学会科学休息 休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。22W健身健美基本训练方法1.动力训练法 向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起

11、止点向中心靠拢。 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为： 强度中小：6080组数中下：26组 次数中上：610次 密度中等：间歇1分1分30秒速度：慢速或中速 用公式表示为： 23W健身健美基本训练方法2.退让练习法 反向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退 让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 运动负荷安排： （1）强度：采用大重量或极限以上重量，即：90120 （2）组数：较少，通常做24组 （3）次数：较少，通常做23次 （4）时间：每次退让练习的时间约为68秒 （5）密度：间歇23分种（6）速度：慢速 用公式表示为： 24W健身健美基本训练方法3

12、.静力训练法 等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长度不变但张力发生变化。 运动负荷安排： （1）强度：较大，8090 （2）组数：较少，24组 （3）次数：少，12次（4）时间：每次静止用力610秒 （5）密度：小、间歇时间3分钟左右 （6）速度：完全静止 用公式表示为： 25W健身健美基本训练方法4、增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？超负荷与超补偿超负荷要不断加大负荷（强度，运动量等），给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的负荷。超补偿超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。26W健身健美

13、基本训练方法 怎样才能做到超负荷？ 实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。慢速每一次上举或下放都要慢速进行。牵张每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。27W健身健美基本训练方法怎样才能体会到超负荷和超补偿？发热指所练的肌肉的皮肤发热。发胀练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。发鼓训练前后肌肉块的围径有12CM的差距。28W健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤维中的脂肪含

14、量。同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组（块）肌群的刺激。 29W健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？减低重量续作法： 训练开始用较重的重量做到极限（810次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（46次），后再将重量减小，再做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大刺激。30W健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？ 减低难度续作法（俯卧撑5阶段）为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中等难度完不成时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉

15、的刺激。31W健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？循环训练法（体能训练法6站式） 把同类或不同类的动作编排在一大组内分为48个站，然后按序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。（这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。）32W健美训练的呼吸方法一、同步呼吸法1、每做一次动作进行一次呼吸2、负荷重：采用先憋气并快呼气3、负荷轻：采用先吸气并快呼气33W健美训练的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的1、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停，做一次呼

16、吸2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸34W健美训练的呼吸方法自由调节式呼吸法：小强度有氧练习时，根据自己习惯采用的呼吸方法35W健美训练的运动负荷 运动量与运动强度运动量： 指练习的组数（每个部位3-4组为原则）运动强度：1、练习次数（竭尽全力） 低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线 超次数 （30次以上）： 缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒36W健美训练中的有氧练习目的： 减缩脂肪，构划线条运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机强度：

17、 心率保持在140/每分钟左右量度： 30-45分钟37W 健身房中的减肥减脂训练 减肥减脂的唯一积极有效手段就是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法1、以全身各大肌肉为主；2、选择6-7个动作结合起来；3、每个动作做1组，每组12-15次，两动作间间歇5秒，做完一个循环休息2分钟；4、每周4次，每次4-5个循环；5、如果要针对性的减肥，可在每次循环中加入局部小循环；38W健美训练计划的制定完整的健美训练计划应包括：1、每周安排几次训练2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉3、每个部位做几个动作4、每个动作练几组5、每组练多少次，组间

18、间歇时间多少秒6、每次课的各部位肌肉练习的总组数7、每堂课的综合总组数39W健身健美训练计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练: 腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 40W健身健美训练

19、计划第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天 二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 杠铃弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次41W健身健美训练计划总结一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸