田径4体能训练理论与方法课件

1、 体能训练理论与方法 刘耀荣 目前，美国30%少年儿童超重，肥胖率达15%。在我国，18岁以下的肥胖人群已经达到1.2亿，我国儿童肥胖率上升较快。其中，五岁以下城市儿童超重肥胖率从2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代谢及相关慢性病趋于儿童化。我国少年儿童（中、小学生，儿童：6-12岁，少年13-18岁）体质连续25年下滑，其中力量、速度、爆发力、耐力等身体素质全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近视孩子的数量急剧增长。以北京为例，去年北京高中生的体检合格率仅为一成。（源自中国青年报，2013.1）引言：国家学生体质健康标准（2014年修订）2014年7月18日，教育部公布了最新修订

2、的国家学生体质健康标准。学生体测成绩达到或超过良好，才有资格参与评优与评奖。标准要求，初中、高中、大学学生的必测项目全部一致：50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上(男)、仰卧起坐(女)、1000米跑(男)、800米跑(女)。 标准测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。如果想评优，体育测试成绩评定必须要达到80分以上。 本章主要内容：第一节 体能的概念第二节 身体形态及训练第三节 力量素质及训练第四节 速度素质及其训练第五节 耐力素质及训练第六节 灵敏素质及训练第七节 柔韧素质及其训练 一、 体能及构成 体能就是身体素质。 体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统表现

3、出来的运动能力。 体能是指人体的基本运动能力。 体能包括身体素质、形态、机能三部分。第一节 体能的概念体能形态运动素质：速度、力量、耐力等机能人体活动的基本运动能力身体形态各器官系统的功能拓展资料：基本体能：人体有机体形态、机能和技能的综合表现，是人体从事一般性活动、适应正常环境和正常生活活动所必须的能力。(人体防卫能力和行动能力)运动体能：是指有机体在中枢神经系统控制下，通过训练表现出来的在身体形态结构、各器官系统机能水平和能量物质储备及代谢水平等在运动时表现出来的各种综合能力。二者的关系两者的相互联系性两者的相互制约性两者的对比关系各种体能之间的相互关系人体运动能力的整体性运动结构的专项性

4、能量供应的相关性 体能训练的意义 1、运动员：技术、战术、成绩，大负荷训练的保障 2、青少年：健康生理、心理、完成正常活动的基础一般体能 专项体能二、体能训练的基本要求体能训练的比重 体能训练与技战术、心理和智能训练结合 体能训练的素质敏感区 体能训练的动机激励和多样性专门运动素质 基础运动素质 高难技术 高难技术 协调能力(专门) 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 发展不同运动能力的适宜年龄区间 平衡、准确 灵活性、反应、空间定位 节奏感 6 7 8 9 10 11 12 13 14 发展各种特殊能力的适宜能力区间 （以女子为例，男子年龄

5、大12岁） 第二节、身体形态及训练 一、释义 （一）身体形态及结构 （二）身体在体能训练中的意义 1、身体发育、机能、竞技能力 2、项目与身体形态的关系 3、身体形态与运动素质的关系二、不同项群运动员的身体形态 （一）体能类速度项群 （二）体能类耐力项群 （三）体能类力量项群 （四）技能类难美项群 （五）技能类准确项群 （六）技能类格斗对抗项群 （七）技能类同场对抗项群 （八）技能类隔网对抗项群相似性体能类速度项群体能类耐力项群体能类力量项群技能类难美项群技能类准确项群技能类格斗对抗项群技能类同场对抗项群技能类隔网对抗项群三 、身体形态训练的方法 （一）身体训练 （二）专项训练手段 （三）器械

6、训练 （四）形体训练四、身体形态训练的基本要求 （一）发育程度 （二）专项 （三）遗传 （四）多种手段第三节、力量素质及训练 释义： 神经、肌肉 阻力 人体神经肌肉系统工作时，克服或对抗阻力的能力。肌力（strength) 力量发育敏感期： 女孩11-13岁，男孩12-14岁肌肉力量出现激增期，适宜进行力量训练。科学的抗阻性力量训练能够适度增加肌肉质量、改善体成分、提高肌力、预防运动损伤等。 其中女孩绝对力量（最大力量）10-13岁可提高46%，13-15增长8%，15-16增长14%，16-21增长6%；男孩绝对力量12-16岁平均增长57%，17-20增长36%，21-22增长9%，25岁

7、达成人最大力量。 男孩、女孩雄性激素分泌量的差异，决定了肌肉力量水平的差异，如上图所示，在12岁之后，男女孩上肢力量及睾酮水平差异非常明显。 决定肌肉力量的主要因素为肌肉横断面积，身高增长最快时期肌肉横截面增加较少，而身高速度减慢时，肌肉横断面增加较快，致使体重增加。 少年阶段的正确的力量训练可以避免“成长板”（growth plate），发育障碍（stunted growth），运动损伤（sport injury）等问题，同时增加骨密度，改善内环境，促进全面生长发育。 7岁及以下：不负重练习，教会动作及要领，从徒手类动作开始，同伴练习，负荷量低； 8-10岁：增加练习手段数量，掌握力量练习基

8、本动作，逐渐增加负重和负荷量，加强监督； 11-13岁：教会所有基本动作，逐渐增加练习负重，注重动作正确，开始学习技术含量更高的动作； 14-15岁：开始正规阶段性训练，增加专项内容，增加负荷量，注重技术动作正确； 16岁及以上：建立坚实基础，逐步开始成人化训练。分类 ： 最大力量 快速力量 力量耐力（一）最大力量 1、定义：肌肉克服阻力的最大力值 2、评定：静力、动力；专项特点最大力量肌肉体积随意激活能力肌肉质量 运动基本 神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型募 集 频率提高肌肉横断面 肌纤维构成向 心 和 离心最大力量 爆发力量 起动力量绝对力量快 速 力 量向心收缩和离心收缩过程中快

9、速力量影响因素1）最大力量常规训练方法 （1）强度：75%（协调、体积） 少年：渐进、40%； 要适当进行90-95%强度的训练。 （2）次数与组数 50% 20次； 增减或增加5%，次数增减或增加2次。 （3）间歇：1-63训练方法 2）大强度法 （协调、体积） （2）次数与组数：1-3次；6-8组。 （3）间歇：3 3）极限大强度法 （1）强度：100%以上（2次后增加） （2）次数与组数：少。 （3）间歇：基本恢复3训练方法 4）极限次数法 （1）含义：强调次数到极限 （2）强度：中 （3）作用：增大肌肉体积 5）静力练习法 （1）强度与时间： 强度：40-50%，15-20” ；60-

10、70%，6-8”； 80-90%，4-6”； 95%以上，2-3”。 （2）间歇：相对较长 3训练方法 最大力量是反映力量水平的重要指标，但测试或训练中，青少年力量训练负荷强度（重量）不应少于3-6RM，青春期前的少年不应少于6RM。 （二）快速力量 1、定义：快速发挥力量 2、评定：力量的极值/达到力量极值的 时间 运动基本 神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型预先激活 反射 阻止 向心阶 段活力肌肉横断面 肌纤维构成 肌肉弹性 肌腱弹性予张力 分期工作 快速能力快速（反应）力量影响因素快速（反应）力量拉长缩短周期3、负荷量度的确定 （1）强度：30-100% 半蹲：体重的50%； 深蹲

11、：体重的30-40%。 （2）次数与组数、时间 1-5次/组；15-20。 增减或增加5%，次数增减或增加2次。 （3）间歇：1-3例子：局部训练计划 （三）爆发力 1、定义：快速力量的一种 2、评定：最大力量/用力时间（1）强度：30%或不负重 （2）次数：6-8次/组 （3）间歇：1-5 （4）要点：动作 （四）相对力量 1、定义：单位体重 最大力量 2、评定：最大力量/体重 3、负荷量度的确定 （1）强度：保证快速、强度高 （2）次数：小 （3）要点：体重 （五）力量耐力 1、定义：长时间克服阻力 2、评定：练习阻力*重复次数 3、负荷量度的确定 （1）强度：25-40% （2）次数：多

12、或极限 （3）间歇：110-120次/分 （4）要点：组数不宜多三、力量训练的方法与手段力量练习方法的特点及应用 超等长训练法 plyometrics training method 以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。 训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。 练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过

13、牵张反射提高肌肉力量。金字塔式训练法pyramid style training method 随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。 用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。 典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70，作四组，每组四次；递增负荷至80，作三组，每组三次；递增负荷为90时，作二组，每组二次，直至负荷至100作一组，每组一次。1001 952 903 804 705金字塔式阶梯练习 静力训练法 isometric tra

14、ining method 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。 训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。 训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。电刺激训练法 electrical stimulation 以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。 其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量

15、。 刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。四、力量训练的基本要求 （一）注意不同肌群力量的对应发展 （二）选择有效的训练手段 （三）处理好负荷与恢复的关系 （四）注意激发练习的兴趣 （五）儿童少年力量训练应注意的事项第四节 速度素质及训练 一、释义 （一）定义 （二）分类 反应速度 动作速度 移动速度 速度发育敏感期： 速度发展的敏感期为8-13岁。其中反应速度、动作速度和位移速度之间的发展特点不一。 6-12岁反应速度提高幅度较大，9-12岁动作速度提高更为明显。7-12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，13岁之后，男孩位移速度逐渐超过女孩。二、评定及量度的确

16、定 （一）反应速度 1、定义：快速应答 2、评定：项目；应答 3、训练要求 （1）遗传表现出来 （2）注意力 （3）信号与能力4、常用方法手段 （1）信号 （2）运动感知觉 （3）移动目标 （4）选择练习（二）动作速度 1、定义： 2、评定： 3、训练要求 4、常用方法手段 （1）助力 （2）减少阻力 （3）自然环境与器械 （4）信号 （5）空间、时间（三）位移速度 1、定义：移动 2、评定： 30-60米，2-3次； 状态好的情况下。 3、负荷量度 次数与组数：6-12次；2-3组。 超等长练习 延迟性转化 速度的阻力训练方法负重沙衣跑2. 沙地跑3. 阻力拖物跑 (降落伞、弹力管等)项目适

17、用于多数水平运动的项目，加3-8%体重重量。要求加速与多个方向的变向运动适合下肢损伤的康复训练适合变向与快加速的项目，与力量训练相结合影响因素力量发挥能力的提高，应有一定力量训练基础力量水平提高稳定性提高加速能力提高加速阶段力量水平的提高continued 速度的助力训练方法助力拖拽 (motorized towing device, rubber cord, or rocket rope, etc.)2. 下坡跑3. 高速跑台适用项目影响因素高速保持40米以上具有下坡跑特性线性速度训练腘绳肌损伤预防缩短着地时间增加步幅提高跑的技术 和SSC效率增加跑速和动作形式高速跑的技术增加腘绳肌力量co

18、ntinued第五节 耐力素质及训练 特征：长时间运动 耐力素质发展最佳时期男子是10-20岁，女子是9-18岁。在该阶段通过训练可以有效提高青年、少儿的心肺功能、肌肉耐力和一般及专项耐力水平。耐力素质取决于有氧供能系统机能。耐力敏感期与最大吸氧量、心血管循环、肺扩张、大脑血液循环等动力学特征及血液成分机能状况有关。 分类 ：有氧耐力 无氧耐力（一）有氧耐力 1、定义：氧气充足 2、评定：12跑等。 *持续训练法 1）强度：145-170次/分安静心率+(最大心率安静心率) 2）量：20 3）工作方式 匀速跑：150次/分；1小时以上； 越野跑：1.5-2小时； 变速跑：130-145次/分到170-180次/分； 法特莱克跑 *间歇训练法 1）强度：170-180次/分 2）量：几秒2；30 3）间歇：120次/分 4）休息方式：积极休息 *循环训练法 量与强度：按极限负荷的30%安排。 *游戏训练法 量与强度