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文档简介

1、大学生防疫期间体育锻炼指导方案安徽电子信息职业技术学院体育俱乐部管理中心二、二、本次训练内容可根据性别、个体自身差异等特征自主性选择训练项目，合理安排训练强度。训练内容主要包括有氧运动和力量素质。（上肢力量、腰腹力量和下肢力量），每天练习内容不少于以上四项。希望大家按照训练计划每天坚持锻炼，增强体质。健康的身体和坚强的体魄是万事之源，更是我们携手国家一起抗击疫情的资本，让我们大家一起加油！训练计划星期一有氧运动：左右开合跳 1min2组力量训练：（女生）跪姿俯卧撑 10个3组，仰卧举腿 15个3组， 深蹲 20个3组 （男生）俯卧撑 15个3组， 仰卧举腿 20个3组， 深蹲 30个3组 仰卧

2、举腿俯卧撑深蹲跪姿俯卧撑星期二有氧运动：原地小步跑 1min*2组力量训练：（女生）跪姿俯卧撑10个3组，左右卷腹 15个3组，弓箭步跳 15个3组 （男生）俯卧撑 15个3组， 左右卷腹 20个3组，弓箭步跳 20个3组 俯卧撑弓箭步跳左右卷腹 星期三有氧运动：原地高抬腿30s*2组力量练习：（女生）高姿俯卧撑15个3组，仰卧抬臀 15个3组，左右跳箱子 15个3组 （男生）低姿俯卧撑15个3组，仰卧抬臀 20个3组，左右跳箱子 20个3组 注：箱子可以用小板凳或书本代替。 高姿俯卧撑左右跳箱子仰卧抬臀低姿俯卧撑 星期四训练内容：1、原地高抬腿 45s,2组2、俄罗斯转体 45s，2组3、仰卧举腿 45s，2组4、开合跳 45s，2组5、原地踏步放松1分钟。注：可根据自身情况自行调整训练时间，每组间休息23分钟。 星期五下肢训练内容：1、后侧弓箭步然后提腿 30s2、交替成角度的弓箭步 30s3、原地弓箭步 30s4、反复侧弓箭步 30s5、侧弓箭步 30s6、后髋部铰链弓箭步

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