暑假体育锻炼计划4篇

1、暑假体育锻炼计划 4篇暑假体育锻炼计划一：中学生暑假锻炼计划体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果 不妨一试。.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠， 间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在 每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做1015次，女青年应做26次。.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。.球类活动打篮球

2、时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动 作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。坚持下去，你就会有所飞跃现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫 自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约彳f 1分钟,再重复3次。一 日两次，连续23个月就能见效.另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全

3、身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。锻炼间隔别超过三天 TOC o 1-5 h z 肌肉是锻炼出来的。 健美教练说,肌肉是最 “知恩图报 ”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺 激 ”, 它就会以 10 倍的回馈报答你。但如果 “三天打鱼 , 两天晒网 ”, 效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息,2 3 天之后 ,如果没有运动的刺激 ,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2 3天。胸部肌肉锻炼胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达

4、的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼 ,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。 胸部肌肉主要包括胸大肌、 胸小肌和肋间肌。 本项锻炼可以是徒手的 , 也可以利用器械进行。1. 徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势 :俯身 ,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸 ,收腹 ,使身体保持挺直。动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘 ,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力

5、 ,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。 注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10 次左右。锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑（在背上放些重物） 、 窄撑或宽撑（特意将两手支撑距离变窄或增宽）, 以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。2.哑铃锻炼1) 飞鸟运动预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用 3 个方凳纵拼替代 ),两腿屈曲 ,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直 ,双手持哑铃上举,拳心相

6、对。动作 :两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后 ,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20 次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30 60)进行。要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。 下降后胸大肌充分伸展上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用:主要发展胸大肌及三角肌。2) 仰卧后举预备姿势 :仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝 ,两脚分开 ,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。动作 :左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略

7、低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20 次。要领 :腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时哑铃重量不宜过大。作用 :发展前锯肌及肩、背部肌肉 ,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。.拉力器锻炼预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。动作 :胸、 臂肌肉用力 ,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。 稍停片刻 ,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20 次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领 ,身体直立 ,动作速度适中 ,注意力要集中。作用 :发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。.杠铃锻炼预备姿势 :仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝 ,两脚分开 ,平踏于地上。 让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对 ,横握杠铃杆。动作 :腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺, 同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。暑假体育锻炼计划二:初二升初三的暑假学习计划+体育锻炼计划（855 字 ） 暑假计划重在坚持并不是说一定很严格简单的日程只要每天都做到就可以了下面是为你制定的计划 呵呵不知道怎么样:6:30起床（ 夏天是最漂亮的季节,早上的空气也最新鲜,虽然六点半早了点但是为了新鲜的生活值得付出 ,呵呵 ）6:40-7:30晨练（ 想减