养生知识讲座

1、养生知识讲座西藏军区总医院 郑建保1健康的标准生理健康心理健康与社会和自然环境和谐2养生知识讲座内容现代养生 中国传统养生 为什么要养生 养生理念 养 生 3养生理念顺应自然淡泊明志中庸和谐4养生理念顺应自然人法地地法天天法道道法自然5养生理念淡泊明志上善若水。水善利万物，又不争。夫惟不争，故天下莫能与之争。功成、名遂、身退，天之道。金玉满堂，莫之能守。 富贵而骄，自遗其咎。6养生理念中庸和谐喜怒哀乐之未发谓之中，发而皆中谓之和。中也者，天下之大本也；和也者，天下大道也。7为什么要养生有德之人不长寿，无德之人寿千年。有德之人寿千年，无德之人不长寿。8为什么要养生眼睛一闭一睁，一天过去了。眼睛一

2、闭不睁，一辈子过去了。人死了，钱没花了。9为什么要养生 10000 .00 .000.000001健康是“1”其他是“0”10为什么要养生 人的预期寿命应该是120岁左右，但为什么现今人的平均寿命只有70至80岁左右？那是因为疾病、意外等因素导致人的寿命明显短于预期的年限，饮食失调、起居不当、劳逸无度、心理失衡、环境污染、经济发展等因素是导致疾病和意外的主要原因。11中国传统养生中医养生 黄帝内经：上古天真论篇第一 黄帝问于天师曰：余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶?人将失之耶?12中国传统养生中医养生 岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术

3、数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。13中国传统养生中医养生 今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生 乐，起居无节，故半百而衰也。 14中国传统养生中医养生 虚邪贼风，避之有时；恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来。 是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。15中国传统养生中医养生 故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。 是以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心，愚智贤不肖，不惧于物，故合于道。所以能年皆度百岁，而动作不衰者，以其德全不危也。16中国传

4、统养生佛家养生 安详处事，谦退保身，涵容处人，洒脱养心是佛教养生的秘诀。要断妄执之心，要具慈悲之怀。因为世间万事万物都是“无常”的，不断变化的，人的生命在一呼一吸之间，一切因缘而生、因缘而死，不能贪恋。宁静的心灵、智慧的思想才是永恒不灭的，普渡众生、给予、奉献才是人应该永不停息去身体力行的。17现代养生 1992年世界卫生组织提出“维多利亚宣言”健康四大基石，它能使高血压病减少55，脑卒中减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上，方式简单，效果非常好。 健康四大基石是：合理膳食，适量运动，心理平衡，戒烟限酒。18现代养生戒烟限酒合理膳食心理平衡适量运动现代养生 19健

5、康的第一大基石合理膳食 合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，塔分五层。20合理饮食结构金字塔21合理饮食结构金字塔塔 尖：尽量少吃脂肪、糖、盐的食物。 第二层：适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦类。第三层：适量进食乳类、豆类及其制品。 第四层：多吃水果蔬菜。塔 底：多吃谷麦类。22食物的功能、营养及健康摄取量(一)脂肪、糖、盐功能与养分：脂肪、糖、盐是人体所必需的，直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。健康摄取量：其它4层的食物中所含的脂肪与糖一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。食用油的摄入量每天25克以内，盐的摄入量每天5克以内。23食物的功能

6、、营养及健康摄取量(二) 鱼、肉、蛋类、奶、豆及其制品功能：可助生长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富，豆类含有较高的、优质的植物蛋。健康摄取量：适量，乳类食品每日12杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取37两。24食物的功能、营养及健康摄取量(三) 蔬菜水果类功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，补充维生素，纤维素，防止便秘，防癌作用较强。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少12只。25食物的功

7、能、营养及健康摄取量(四) 粮食：大米、面粉、杂粮（小米、荞麦、粟米、薯、土豆、坚果）等。功能：供应热能，补充消耗，保持体温。营养成分：含淀粉，少量维生素B及植物性蛋白质；全麦食物含纤维素。健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物,每天8两左右 。26合理膳食，记住两句话，十个字：一二三四五，红黄绿白黑。“一”每天一袋牛奶“二”每天250克碳水化合物（每天250350克，相当于300400克主食）“三”每天保证3份高蛋白（每天3致4份，一份蛋白相当于1两瘦肉，或1个大鸡蛋，或2两豆腐，或2两鱼虾，或2两鸡肉或鸭肉，或半两黄豆）“四”饮食保健四句话：“有粗有细，不甜不咸，一日三

8、餐，七八分饱” “五”每天保证500克蔬菜和水果 27合理膳食，记住两句话，十个字：一二三四五，红黄绿白黑。“红”西红柿、红葡萄酒和红辣椒“黄”红黄色蔬菜补充维生素A“绿”绿茶减少老年化，越喝越年轻“白”燕麦粉、燕麦片降胆固醇“黑”黑木耳可降血液粘度28合理膳食合理膳食目的是为了控制体重，减少高血压病、冠心病、脑卒中、高血脂、糖尿病、肿瘤等对人体危害大的疾病，从而延长寿命、提高生活质量。29合理膳食体重控制的标准是：体重指数体重（kg）身高2（m），体重指数应该控制在24之间。腰围控制的标准是：男性不大于90cm，女性不大于85cm。腰围大属于腹性肥胖，不利于健康。“皮带长，受命短”。30合理

9、膳食实施合理膳食时，要灵活掌握。比如身高较高的，可以适当增加进食量，身高较矮的要适当减少进食量。正常体重的人，轻度、中度、重度体力活动每天消耗的热量是25千卡/kg、30千卡/kg、40千卡/kg。如果摄取的热量超过人体所需的就会体重增加、脂肪堆积，表现为体态发胖；否则，体重会下降、脂肪消耗，表现为体态消瘦。31合理膳食藏族人有喝酥油茶、甜茶的习惯，牛羊肉进食较多，动物饱和脂肪、糖、盐摄入较多，而蔬菜水果较少，饮食结构不甚合理，容易导致高血压、高血脂、高尿酸、动脉粥样硬化、肥胖、体内呈酸性环境，不利于健康，要适当改变一些。32健康的第二大基石适量运动33“生命在于运动”， 最好的、最安全的运动

10、是“有氧运动”有氧运动：低强度、有节奏、长时间。34徒步行快走、慢跑（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2） 普遍适合于各个年龄段。（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。步行能使动脉从硬化到软化，能使高血压、高血糖有所下降，还能降血脂。 （6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称，体形健美。步行与合理膳食结合起来尤其有利于减肥。（7） 放松大脑，有

11、利于睡眠。 35步行的“要决” ：有恒、有序、有度。有恒，即持之以恒。有序，循序渐渐，逐渐增加运动量。有度，一天一次，每次步行36公里，每次3060分钟，运动到你的年龄加心率等于170次/分钟，每周不少于5次。其他有氧运动：骑车、慢速游泳等。36高原环境缺氧，不宜做剧烈运动，寒冷季节应避免早晨运动，不宜餐后即刻运动，运动前后适当补充水分。37健康的第三大基石心理平衡如果问题解决的了，何必担忧？如果问题解决不了，何用担心？38宁静和喜悦的心理状态，放下不必要的忧虑和痛苦，放下一切包袱，轻松面对现在和未来，乐观面对生活中的困苦，是人间大智慧。慈悲、仁爱、宽容深深植根于内心，不求索取和占有，只求给予

12、和奉献，爱世间一切生命，这是人间大爱。这对于身体健康、延年益寿和防病治病非常有益。3940心理平衡是健康的“金钥匙”，其作用超过一切保健措施的总和。心理平衡可以明显减少精神疾病、高血压病、冠心病、脑血管意外等疾病的发生。不良情绪可以诱发心肌梗死、脑出血等太多意外，良好的心理状态是最好的抗癌良药，有些癌症患者只能活数月，有些能活数年数十年，甚至痊愈，这与良好的心态有密切关系。 41牢记三个快乐 助人为乐 知足常乐 自得其乐 42健康的第四大基石戒烟限酒吸烟可以诱发很多疾病：呼吸系统的慢性支气管炎、肺气肿、肺心病、肺癌等，心脑血管系统的冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中等，消化系统的反流性食管炎、消化性溃疡等。吸烟还会污染空气，影响他人健康。可以说，吸烟有百害而无一益，应当杜绝吸烟。43酒是柄双刃