肥胖症减肥运动处方的研究

1、- PAGE ii -题目肥胖症减肥运动处方的研究目 录TOC o 1-3 h u HYPERLINK l _Toc30176 第一章 前言 PAGEREF _Toc30176 1 HYPERLINK l _Toc9454 第二章 肥胖症的成因及危害 PAGEREF _Toc9454 2 HYPERLINK l _Toc4163 2.1 成因 PAGEREF _Toc4163 2 HYPERLINK l _Toc16437 2.1.1遗传因素 PAGEREF _Toc16437 2 HYPERLINK l _Toc2111 2.1.2 营养过剩 PAGEREF _Toc2111 2 HYPER

2、LINK l _Toc24429 2.1.3 体力活动不足 PAGEREF _Toc24429 2 HYPERLINK l _Toc26413 2.1.4 不良饮食习惯和嗜好 PAGEREF _Toc26413 3 HYPERLINK l _Toc5763 2.2 危害 PAGEREF _Toc5763 3 HYPERLINK l _Toc10610 2.2.1 易发冠心病及高血压 PAGEREF _Toc10610 3 HYPERLINK l _Toc28614 2.2.2 易患内分泌及代谢性疾病 PAGEREF _Toc28614 3 HYPERLINK l _Toc14743 2.2.3

3、 对肺功能有不良影响 PAGEREF _Toc14743 4 HYPERLINK l _Toc30507 2.2.4 易引起肝胆病变 PAGEREF _Toc30507 4 HYPERLINK l _Toc22792 第三章 肥胖症蔓延趋势 PAGEREF _Toc22792 5 HYPERLINK l _Toc24722 3.1 肥胖症成为最大公共卫生危机 PAGEREF _Toc24722 5 HYPERLINK l _Toc3010 3.2 美国是肥胖症的高发区 PAGEREF _Toc3010 5 HYPERLINK l _Toc10550 3.3 我国肥胖与超重人群迅速增加 PAGE

4、REF _Toc10550 5 HYPERLINK l _Toc1659 第四章 影响运动减肥效果的因素 PAGEREF _Toc1659 7 HYPERLINK l _Toc21945 4.1 安全性 PAGEREF _Toc21945 7 HYPERLINK l _Toc23307 4.2 运动强度 PAGEREF _Toc23307 7 HYPERLINK l _Toc14692 4.3 运动持续时间 PAGEREF _Toc14692 8 HYPERLINK l _Toc15646 4.4 适宜的运动方式 PAGEREF _Toc15646 8 HYPERLINK l _Toc2267

5、5 第五章 运动减肥的作用及处方 PAGEREF _Toc22675 9 HYPERLINK l _Toc18808 5.1 运动处方的含义 PAGEREF _Toc18808 9 HYPERLINK l _Toc18285 5.2 作用 PAGEREF _Toc18285 9 HYPERLINK l _Toc19537 5.3 运动处方 PAGEREF _Toc19537 9 HYPERLINK l _Toc12109 5.3.1 制定原理 PAGEREF _Toc12109 9 HYPERLINK l _Toc10129 5.3.2 处方制定 PAGEREF _Toc10129 10 HY

6、PERLINK l _Toc14476 5.3.3 处方制定及实施中的注意事项 PAGEREF _Toc14476 11 HYPERLINK l _Toc16375 第六章 结语 PAGEREF _Toc16375 12 HYPERLINK l _Toc17295 参 考 文 献 PAGEREF _Toc17295 13 PAGE - 14 -第一章 前言 肥胖症(Obesity)是指由于各种原因引起的机体能量供需失调，饮食中能量的摄入多于机体能量的消耗，以致使过剩的能量以脂肪形式贮存于体内。一般地说体重和身高有一定比例，如超过正常则可出现体重过重和肥胖。这种比例关系通常以体重指数表达，其计算

7、公式为：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)，正常值为25，26为肥胖，40为重度肥胖。根据病因可将肥胖分为单纯性(原发性)和继发性两种，前者是指无明确的内分泌或代谢性疾病，但伴有脂肪和糖代谢障碍的一类肥胖。此种肥胖最常见，但发病机制尚不清楚，有人认为可能与遗传有关，从流行病学角度看，父母共同肥胖者，子女肥胖发生率 80%，父母一方肥胖者，子女发生率50%左右。肥胖病主要有两种类型。一类是单纯性肥胖病或称获得性肥胖病， 其占肥胖病人的总数中占 95%。此种肥胖和生活方式密切相关， 以进食过度、体力运动过少或行为的偏差为主要特点， 表现为身体脂肪组织的过度增生、能够合并多种疾患的慢性病；

8、 第二类是指继发性肥胖病，占肥胖病人总数约 5%左右。它经常出现在多种代谢性、内分泌疾病的发展过程当中， 也可由服用药物、遗传素质所引发， 治疗过程应该将处理原发病当作目标。在2010年英国医学杂志发表过一篇评论，在维也纳召开的肥胖病学术大会上，一张世界肥胖病发病率排行榜统计图表显示，中国肥胖人口列全球第10名。目前中国的肥胖症患者可能已超过7000万人。在上海等大城市，近三分之一的成人体重超重，成为肥胖症的高发区。由于富裕起来的人们饮食结构发生变化且缺乏运动，从而导致过度的能量摄入，肥胖症患者在中国正逐年增加。上海的一项调查表明，成人中体重超重者达到了29%，青少年肥胖发生率为11%。在未来

9、10年内，中国的肥胖人口将超过2亿，这是近600位研究肥胖内分泌问题的专家在京、沪、穗三地举行会议时作出的预测。21世纪，肥胖病将成为世界范围内的重要疾病。因此，正确认识肥胖症的危害，并有效的减肥、防肥，对整个社会都是非常有益的。第二章 肥胖症的成因及危害2.1 成因 2.1.1遗传因素肥胖症存在明显的遗传倾向，有人曾长期观察在相同或不同环境中生活的孪生兄弟，发现虽然孪生兄弟在不同的环境下生活，但肥胖会同样发生。美国科学家们将实验大鼠体内的肥胖基因敲除，然后再给大鼠食用高脂高热量的食物，结果发现肥胖基因被敲除的大鼠没有肥胖，而没有敲除肥胖基因的大鼠很快就肥胖 Bing L，i Lorraine

10、 AL. Skeletal Muscle Respiratory Uncoupling Prevents Diet-Induced Obesity and InsulinResistance in MiceJ.Nature Medicine，2000，6： 1 115-1120。流行病学的调查发现，若父母双方都是肥胖者，子女发生肥胖的几率是80%，而父母双方都不是肥胖者，子女发生肥胖的几率仅是10% 于洋.父母肥胖对儿童期肥胖的影响J.中国公共卫生，2002，18(12)： 1 463-1 464。因此，遗传因素的影响是毋庸置疑的。然而，肥胖基因在很早就已存在，我国肥胖的发生率快速提升却是近十

11、几年来的事情。在落后贫穷的旧中国，老百姓们吃不饱、穿不暖，那时的老百姓的肥胖发生几率较小。在“三年自然灾害”期间，肥胖发生几率也非常小。显然，遗传基因只是导致肥胖症的易发因素。若能注意让生活方式合理，肥胖症的遗传基因也就不会得以显现，肥胖症的发生几率也就不会显著上升。肥胖症的遗传因素理论同时也是解释为什么有的人摄食量少却容易肥胖，而有的人摄食量多却不易肥胖的依据。已有研究表示，肥胖和肌纤维的类型有密切的关系，快肌纤维比例高的人较易肥胖，而肌纤维类型95%是受遗传因素的影响。2.1.2 营养过剩营养因素同肥胖症有着密切关系，这一点不论是流行病学的调查研究，还是动物的实验，都能够获得肯定的回答。饮

12、食过量是人与各种动物发生肥胖的基本要素。膳食量的大小、进食次数的多少和肥胖有直接关系 曹若湘.儿童单纯性肥胖环境影响因素调查分析J.中国公共卫生杂志，2001，17(6)： 550。摄入的热能比消耗的热能多时就会导致热能在生物体内的蓄积，而脂肪又是体内蓄积能量的主要方式。这也是为什么一般肥胖症的发生率升高和经济状况的改善几乎呈现同步的原因。经济条件得到改善，物质供应种类丰富，膳食数量进而会显著增加。2.1.3 体力活动不足研究表明，在成年人的肥胖症群体中有80%-86%始发于儿童，运动的不足是重要原因 许丽丽.儿童超重、肥胖的影响因素J.现代预防医学，2008，35(18)： 3 529-3

13、531。有人曾经研究过160名男女肥胖儿童，其中76%的男孩和68%的女孩属于极度不运动型。也有人研究肥胖儿童同正常儿童膳食摄入热量，结果是大致相同 吴光驰.少年儿童肥胖与膳食营养 J.中国食物与营养，1997(1)： 31-2，差别在于肥胖儿童存在明显的运动不足。普遍认为，运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。科技水平的不断提高，人类体力活动也明显下降。不论是日常生活的体力活动，还是职业性的体力活动，都伴随科技水平的提高与经济条件的改善而呈下降趋势。体力活动量的减少还增加了人们的空闲时间，多数人在空闲时间里都坐着不动，如看电视、玩游戏、上网等。空闲时间同时还成了吃东西的方便时间，比如边看电

14、视节目边吃零食等。让原本应该消耗能量的时间变为进食、堆积能量的时间。儿童少年因为学习的负担重，坐着学习的时间变长，而休息的间隙可能还是在坐着玩电脑或做其他事情。与此同时，坐着的时间变多，体力活动减少，人体的许多器官都也就得不到运动的刺激，因此使人体各器官的机能活动能力相应逐渐降低。我们对肥胖儿童、青少年进行体质测试时发现，因其日常生活中体力活动的严重缺乏，导致体力活动能力出现明显的降低，在进行4 km /h的速度行走时，心率普遍在100次/m in以上，6 km /h速度行走时，心率达到150次/m in左右，说明肥胖儿童的心脏承受负荷能力很低 王晶晶，陈文鹤.运动减肥对肥胖青少年身体形态、血

15、液生化指标和心率的影响J.上海体育学院学报，2009，33(6)： 58-61。2.1.4 不良饮食习惯和嗜好首先是饮食的无节制， 过量摄取的某些营养成分超过了人体的所需量， 造成部分物质在体内过度积蓄， 最终使有的脏器负荷过重而致疾病。此外， 还包括一日三餐安排不合理、进食方法不科学、爱吃零食、酗酒以及吃盐过多等等， 都是诱发肥胖的主要原因。2.2 危害2.2.1 易发冠心病及高血压肥胖使体力活动减少，导致冠状动脉侧支循环削弱或不足，进而诱发冠心病。肥胖者脂肪组织增多，耗氧量加大，心脏做功量大，导致心肌肥厚，特别是左心室的负担加重，久之会诱发高血压。脂质沉积在动脉壁里，造成管腔狭窄，硬化，易

16、发生心绞痛、冠心病、中风甚至猝死。2.2.2 易患内分泌及代谢性疾病伴随肥胖所造成的代谢、内分泌异常，经常会引起多种疾病。糖代谢的异常会引起糖尿病，脂肪代谢的异常会引起高脂血症，核酸代谢的异常会引起高尿酸血症等。肥胖女性因为卵巢机能的障碍还可能引起HYPERLINK /jibing/yuejingshitiao.htm月经不调。2.2.3 对肺功能有不良影响肺功能的作用是向全身供应氧并排出二氧化碳。肥胖者因体重的增加就需要数量更多的氧气，但肺却不能随其增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又在一定程度上阻碍了肺的呼吸运动，故可造成缺氧或呼吸困难，最后可能导致心肺功能的衰竭。2.2.4 易引起肝胆病变

17、因为肥胖者的高胰岛素血症让其内因性甘油三酯的合成亢进，就会导致在肝脏中合成的甘油三酯过度蓄积进而出现脂肪肝。肥胖者和正常人比较来说，胆汁酸当中胆固醇的含量增多，超过了胆汁中的溶解度，故肥胖者极易并发高比例的胆固醇结石，患胆石症的女性中5080都是肥胖者。在进行外科手术时，约由30左右的高度肥胖者患有胆结石。胆石症在以下情况发病的较多：肥胖妇女，40岁以上，肥胖症者和正常体重的妇女相比而言胆结石的发病率高出近六倍。第三章 肥胖症蔓延趋势3.1 肥胖症成为最大公共卫生危机据世卫组织最近的预测表明2010年全球情况如下：约17亿成人(年龄15+) 为超重至少4亿应该减肥。到2015年将有约23亿成人

18、为超重，7亿多成人为肥胖。目前，肥胖已成为世界公害。肥胖症作为一种慢性病发展程度已成为制约人类社会发展严重危害。肥胖已经与艾滋病、吸毒和酗酒并列为世界四大生活难题，被公认为困扰人类健康的重要顽症之一。专家指出，肥胖问题如今已在所有地区蔓延，如果这种趋势不扭转，人类体形会成为啤酒肚子，企鹅形，这将是人类的一场灾害。据“国际肥胖问题工作组”公布的数据显示，地球上每4人中就有1人过于肥胖。全世界肥胖人口已超过饥饿人口，肥胖已经成为困扰发达国家和发展中国家的一个重大社会问题。3.2 美国是肥胖症的高发区美国医学会杂志研究发现，每年有160万美国人的死亡与肥胖有关。美国胖人超7200万。比例达26.7，

19、较两年前增加约1个百分点。报告说，美国人的腰围越来越大，三分之一的美国人患有肥胖症，。美国疾病控制和预防中心从国家行为风险因素监控系统中调出数据，调查40万人的体重、身高等情况，结果推算出，2009年肥胖人口比2007年增加240万人。其中，非洲裔美国人肥胖比例最高，达368，非洲裔女性肥胖比例则超过41；西班牙裔肥胖比例超过30。 3.3 我国肥胖与超重人群迅速增加20年来我国肥胖与超重人群增加速度超过了西方国家的增加速度。目前，我国有24亿人超重，肥胖症患者已超过9000万人。在年龄为818岁的中国儿童及青少年中，体重超标和肥胖人数增加了28倍。现在全球近 1/5 的体重超标者或肥胖者是中

20、国人。未来十年中国肥胖病人口将超过2亿。这里举一个实例，河北日报的报道：河北近半数居民超重或肥胖 静态生活方式是“祸首”。据最新调查数据显示，我省近半居民超重或肥胖，2/5的居民患有血脂异常，超重、肥胖及血脂异常患病率均明显高于全国平均水平。而这些均与不健康的生活方式有关。目前不健康的行为十分普遍，如男性吸烟率61.4%，饮酒率71.8%，居民中等强度体育锻炼率仅为17.1%。“目前，我省肥胖超重情况比较严重。”省疾控中心慢性病专家张建新告诉笔者，肥胖本身就是一种慢性病，严重地影响人们的健康和身体素质，同时又和许多慢性疾病有关，如高血压、糖尿病、冠心病等都和超重、肥胖有密切的关系。此次调查，我

21、省随机抽取20个区(县)作为调查点，调查对象为18岁至69岁的常住居民。从调查的结果来看，超重与肥胖率城市普遍高于农村，农村35岁以上、城市45岁以上女性肥胖率高于同龄男性。第四章 影响运动减肥效果的因素4.1 安全性运动减肥的根本目的是为了促进健康，运动过程中的安全是任何运动促进健康实施计划的首要条件，也是影响运动减肥效果的首要因素。在进行运动减肥前，必须进行必要的体格检查、血液检查和运动负荷试验 王正珍，田野.运动负荷试验和健身锻炼前的危险评价及防范措施J.中国运动医学杂志， 2005， 24(3)： 3 742，以明确肥胖程度、健康状况、运动能力以及是否有限制运动的各类因素。通过检查，还

22、能明确适宜个体运动的强度。明确运动强度是运动减肥有效、安全的重要保证。运动减肥的强度应该考虑两方面的问题：第一是运动强度应是在体内消耗脂肪的范围之内；第二是运动强度是在肥胖者可以承受同时是非常安全的范围之内。若肥胖者已经合并有严重的心血管系统疾病或代谢疾病，大强度的运动则是极其危险的，甚至还可能会造成严重后果。进行递增运动负荷的运动负荷试验，记录在每级运动的过程中心脏功能与气体代谢的反应和肥胖者的自我感觉。依据测试的结果，制定出含有个体特征的运动减肥处方。进而根据减肥处方进行适当的运动减肥，效果与安全都能得到保证 刘琴芳.运动减肥的机制及运动处方 J.中国体育科技， 2002， 38(11)：

23、 61-63。4.2 运动强度根据我们的研究，运动减肥开始时的运动强度大概在心率储备的20%-40% (心率储备=最高心率-安静心率)，运动强度个体的差异较大，一般情况不宜超过40%，即是说运动减肥的运动强度相对较小。运动减肥实行中、小强度运动是因为减肥运动必须能够保证充分的氧供应 李蕾，戚一峰，郭黎，等.运动减肥中运动强度确定依据的实验研究J.上海体育学院学报， 2006， 30(4)： 50-53， 69。脂肪在人体内分解的唯一途径就是有氧氧化，在运动强度达到一定程度时，肌肉能够利用肌糖原的无氧酵解产生能量，而肌糖原酵解的产物乳酸，则会抑制脂肪进行有氧氧化。肌糖原的大量食用能使血糖含量下降

24、，在运动之后产生强烈饥饿感，饮食量就会显著增加。这就是为什么很多通过高强度的运动减肥方法却难以减肥的重要原因。运动还会让人们产生良好的自我感觉，认为运动量已经很大了，多吃一点没什么大问题，因此导致了越运动越肥胖的结果 田玉梅.单纯性肥胖患者运动疗法减肥的效果观察J.现代中西医结合杂志， 2004， 13(22)： 2 978-2 979。值得注意的是，肥胖与肌纤维类型有密切的关系。快肌纤维比例高的人，因动用脂肪氧化的能力很低，运动过程中又善于通过肌糖原的无氧代谢提供能量，所以，肥胖程度高的人，运动强度应更小，才更加利于脂肪的动员与利用。加之快肌纤维对于运动的适应表现在体积的增大明显上，故强度大

25、的运动极容易造成肌肉体积的增大。那些虽然不属于肥胖但略微“丰满”，腿很粗、臀部大的人希望用运动实现“苗条”，但运动强度也不大。4.3 运动持续时间体内脂肪的氧化分解是一系列的酶促反应。氧化分解脂肪相关酶的活性在运动开始之后的20 min会逐步上升 刘晓军.运动减肥的生物化学机理J.渭南师范学院学报, 2003, 18(5): 70-72，运动到40 min达到较高的水平。随运动时间的不断延长，脂肪供能的比例会持续提高。所以，运动减肥的持续时间一般都应在1. 5 h左右，持续时间短于30 min的运动对减肥几乎起不到多大作用。要合理计划安排运动的持续时间。因分解脂肪的酶的活性升高是有一定的时间要

26、求的，故应进行一天一次的规律性长时间运动，一天两次的短时间运动无法取得理想的减肥效果。时间间隔较长的两个30 min运动的减肥效果不及一次持续时间达1 h的运动效果。并且每次运动之前应进行必要的准备活动，运动后还要进行一定的放松整理活动，所以一次长时间的持续运动能节省更多的时间。运动减肥的效果不只取决于运动过程中消耗能量的多少，还取决于运动4.4 适宜的运动方式并不是所有运动都能减肥，应选择适当的运动项目进行运动减肥。运动减肥的运动要是全身性的运动，可以动员全身的肌肉群参与运动，增加运动过程中脂肪的利用 杨锡让.运动与身体成分运动控制肥胖机制及应用研究M.北京:北京体育大学出版社, 1998:

27、 67-73, 101。局部肌肉运动方式的减肥效果一般较差。如俯卧撑、仰卧起坐、快速跳绳等大负荷的局部肌肉力量练习，这些运动方式的强度可能会过高，也不能长时间维持运动。而持续时间较长的快步走、慢跑、游泳、娱乐性球类运动、交谊舞、集体舞、强度较低的健身操等，都有良好的减肥效果。为了有效提高人体在运动中的主动性与积极性，防止单一运动的乏味枯燥以及因此产生对运动的厌倦感，经常需要多种运动项目相互搭配进行运动减肥。比如游泳加慢跑、娱乐性球类运动加慢跑等等。当然，延长运动的持续时间应要循序渐进，经过1-2周适应性的运动过程之后，再慢慢延长运动的持续时间。第五章 运动减肥的作用及处方5.1 运动处方的含义

28、运动处方是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体的要求，按照科学健身的原则，为锻炼提供的指导方案.运动处方是现代科学技术应用于身体锻炼领域是体质体现，是对身体锻炼过程的有效控制手段，是身体锻炼科学文化的发展方向之一。5.2 作用坚持运动可使皮肤等组织，特别是可改善肌肉组织对胰岛素敏感性；可以促进血中脂质的利用，是血液中甘油三酯降低，高密度脂蛋白胆固醇升高；可以减少受体重（体重减去体脂肪重量）的丧失选择性减少体脂肪；可以增强心肺功能，保持良好的体力；可以使人轻松愉悦，消除生活中的紧张抑郁感，改善代谢功能；可以培养人们正常而规律的生活习惯。5.3 运动处方5.3.1 制定原理（1）运动增加能量消耗，调

29、节能量平衡运动本身增加能量消耗。运动能够引起儿茶酚胺类激素的分泌量增加，让脂肪组织的脂解作用变强，减少细胞体积的增大，进而抑制肥胖的发生。（2）运动减少体脂，改善身体成分组成各种形式的运动都会增加脂肪的氧化分解，但只有长时间中低强度的有氧运动，脂肪供能的比例才最大。采用运动增加能量消耗，调节、改善能量的平衡，减少脂肪含量，能够让人体在较低的脂肪水平上建立起新的平衡，对体脂肪进行有效控制。（3）运动可防止减体重后体重的反弹研究发现，一般情况下男性在进行每次能量消耗为 2100kJ，3560分钟/次，3次/周的有氧运动的，减重后反弹现象最少；对女性而言，减轻体重2627kg 以后的前3个月进行3次

30、/周，4060 分钟/次的有氧运动，体重增加为是- 0.11.8kg，不运动组是 2.47.4kg，表明运动对于女性防止减重后体重的反弹也有一定功效。（4）改善脂代谢研究表明，体育运动能起到改善脂质代谢的作用，运动时肾上腺素以及去甲肾上腺素的分泌增加，可以增强脂蛋白酯酶的活性，加快极低密度脂蛋白与富含甘油三酯的乳糜的分解。所以，可以有效降低血脂进而使人体内高密度脂蛋白胆固醇含量升高。国内外的研究证明，血浆高密度脂蛋白的含量和冠心病的发病率呈负相关，而和低密度脂蛋白的含量呈正相关。高密度脂蛋白主要的功能是转运肝外组织当中的胆固醇到肝内进行分解，不但不会让胆固醇在动脉壁上面堆积产生脂斑，还能让已堆

31、积的胆固醇转化成胆固醇脂并且被运到肝脏分解，进而起到消除、防止动脉粥样硬化的作用。（5）运动调节肥胖基因(ob)的表达，在一定程度上抗衡基因的缺陷肥胖基因的表达具有脂肪组织特异性，其表达水平的不同可反映不同部位脂肪细胞大小的不同，脂肪细胞愈大，基因表达愈多。肥胖基因编码瘦素 leptin 由脂肪细胞分泌入血，脂肪组织增加，leptin 浓度增高，ob mRNA 表达多，生成瘦素也多。研究显示，急性运动和长时间运动训练均可以使大鼠脂肪组织中肥胖基因 mRNA 水平显著下降，提示肥胖基因表达的调节有利于维持运动后能量的平衡。（6）运动的其他健康效应适量运动并保证合理营养还起促进人体生长发育，改善心

32、肺功能的作用。规则的有氧运动可以提高人体的最大吸氧量，降低血压水平；改善糖尿病人的胰岛素敏感性； 力量型与动力型运动能激活成骨细胞，通过提升雌激素含量水平进而改善骨密度，对预防骨质疏松有有效帮助作用。此外，运动可有效消除压力、增强信心、延缓老化、改善心理状态。5.3.2 肥胖症患者处方制定运动方式选择大肌群参与节律性的有氧运动为主，比如慢跑、步行、自行车、健身操以及游泳等，有利于维持身体能量平衡、防止肥胖者体重的反弹，增强心肺功能。其中游泳和自行车则尤为适合肥胖者，水中运动是最具前途的减肥方式，除能增加左心室收缩与舒张末直径，改善有氧运动的能力以外，还能通过浮力，减轻关节的负荷。令外，还能够利

33、用水的导热特性，把运动中产生的热量从体内排出。除游泳之外，水中运动还有水中行走、跑步、跳跃、踢水、球类游戏等多种形式。结合病人的具体情况进行选择。运动强度运动强度是运动处方安全、有效的关键。从能量消耗的角度说，中等强度的运动（像长跑），能够持续较长的时间，总能量的消耗也就多；而且中等强度的运动除糖以外，脂肪是供能的主要来源。依据此原理，中等强度、时间长的运动对减肥的效果最好。有的研究认为，在有氧运动当中，50%70%VO2max或是说60%80%的最大心率、3060min/次、每周3次以上或者57次/周就比较合适。近些年来，美国疾病预防与控制中心(CDC)与ACSM联合推荐一个全新的方案：36

34、mets、30min/次、7次/周。Weyer等在比较了传统方案与新方案对减肥所起的作用后发现，两种方案都有良好的减肥功效。但是19名按照传统方案锻炼的受试者当中只有5名完成了全部锻炼计划，另外14名则自动改用了新方案锻炼。在日常生活中，只有近14%的美国人是按照传统方案锻炼的。所以，传统方案的运动负荷较重，不适合于普通人群，特别肥胖者更不易坚持。从而说明中、低强度的运动易被肥胖者接受和坚持 李洁，王玉侠.肥胖发生机制及减肥方法的研究现状。运动时间及频率每次运动时间应该持续4060min。依据不同的年龄与体质配合相应的运动强度，调节运动量，中老年的体质一般较差，针对这类肥胖者可以通过较低运动强

35、度、持续时间相对较长的运动项目减肥；体质较好年轻的肥胖者则可根据具体情况进行较大强度、相对时间较短的运动。最好在餐前或者临睡前的空腹状态进行运动，这样能燃烧更多的非酯化脂肪酸，以降低体脂。每周57次是比较理想的。如果患者的情况允许，有氧运动也可以每天早晚各做一次，以增加对热卡的消耗，增强减肥效果。运动减肥是一个持续的过程，需要有计划、有目的的进行。在具体设计运动的处方时应充分参照患者每天的日常生活活动所消耗的能量，并将其总量的10%当做日运动量，再进一步转换成具体的运动种类和时间，实施后再根据疗效和反应进行适当调整。5.3.3不同年龄的运动处方 儿童肥胖者 运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车和娱乐性比赛。运动强度:不宜过大。以心率为标准，运动应达到个人最高心率的60%70%.开始运动时心率还可稍低些。运动频率:适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生太厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。运动时间:每次运动的时间不应少于30分钟。此外，选择运动时机也很重要，晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。 青年肥胖者 青年肥胖者体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加