瑜珈与普拉提

1、练习组一：侧弯动作效果： 收紧腹外斜肌，“修缮”腰侧的曲线，同时强化肩袖肌群。动作过程保持挺胸、收腹。保持肩膀、骨盆、膝盖和双腿在同一平面，臀部不要后翘。不要扭转和移动骨盆和双腿位置。如果肩部有疾患，请在指导下练习。动作 1侧坐，挺胸，收腹、沉肩。双腿伸向另一侧，上下叠放，膝大于 90 度角，上方的脚置于下方的脚前。臀一侧放在腿上。臂撑地，手掌向下平放，指尖向外。腿一侧轻松地动作 2吸气。以臀一侧臂做支撑，侧身抬起身体，伸直双腿。另一侧向上伸展。动作 3呼气。保持身体平衡。上方臂越过头部伸展，髋关节向上抬，身体的位置上移，身体形成一个小的弧度。保持 1-2 秒，吸气回到动作 2，呼气回到动作

2、1。反复动作 68 组。换侧重复练习组二：卷动动作效果：收紧腹横肌，彻底告别“大胃王” 。动作 1仰卧，双臂平放在身体两侧。 双腿并拢伸直，抬起，与地面呈 60 度角。动作 2吸气。向天花板伸直并高举双腿，呈 90 度直角。动作 3呼气。臀部提离垫子。脊椎骨逐节地双腿与地面水平。地面，以带动双腿翻越头部，卷动身体，直至动作 4吸气。继续卷动身体，直至脚尖触地。呼气，回到动作 1。重复动作 68 个回合。Tips保持骨盆中立位置，不要摇摆骨盆。肩部不要抬离地面，头不要后仰。脊柱自然伸展。双臂伸展，贴稳垫子。动作过程中，保持双腿夹紧并拢。什么叫“沉肩”？拱背、头伸前等不良的会令上背部的肌肉绷紧并形

3、成圆拱状。提强调利用中背部的肌肉把肩膀沉下来 ，也就是“沉肩”。沉肩练习：重复耸肩、放下的动作。你会发现耸肩时肩胛骨尖向外移，放下时肩胛骨尖向下和往内收，也就是肩胛骨尖向下背部的中线沉下，这时颈部也自然延伸，围绕肩部和颈部的压力也解除了“很多人天天坐拥电脑，肚子上的救生圈越来越大，提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部的肌肉既可卸掉救生圈，又能减压，再适合上班族不过了”拆招解招一节提的课，要做 10 个左右的动作，这里介绍 5 个基本动作，每个重复4-6 次。动作 A背躺在地板上。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气 5 拍。慢慢吐气 5 拍，同时收缩腹部并起上体。动作 B背躺在地板上，腹部收缩，并

4、且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。动作 C面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。动作 D双手撑地，做出俯卧撑的。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，20 秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做 12-15 次。动作 E做出俯卧撑的，和动作 D 的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带

5、动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。8 大Concentration (专注)抛开工作中的烦恼，集中注意力，做动作静“聆听”身体的感觉。Control (控制)动作要到位，尽量做到要求的位置，不要几个动作“带带过”，混在一起。Centering (重心)充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。Breath (呼吸)做动作时，鼻子、嘴巴一起吸气或吐气，吐气要快、要有力。Flow (流畅)动作保持流畅，速度均匀。Preci(准确)动作确，锻炼效果就出不来，比如腿部弯曲到

6、90 度，角度太大太小，效果都会“大打折扣”。Relaxation (放松)躺在地板冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻Stamina (持久力)有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多提。偷懒级训练参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去中心锻炼。锻炼工具：很简单，一块毯子，或者直接在家中的地板上。环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当房。Step1平躺在地板上，双臂放于体侧。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停

7、住，一个方向做 46 次，然后换反方向绕环 46 次。精髓：由于提吸收了古老的和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。Step2平躺在地板上，腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。这个以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做 610 次。精髓：动作相对要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝；膝盖

8、屈起时呼吸均匀与之对应。Step3侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢 2 次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做 68 次。精髓：运动速度相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因错误造成的作用。动作要领：肩膀放松，上体不要松懈。Step4面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头，和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯

9、干，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。精髓：非常接近的动作，在收紧腹部肌肉的同时，也使得四肢韧带得到全面拉伸。而且，安全系数要比来得更高。以便“救生圈”较大的人练习。动作要领：和胸部在向后伸展时要保持一致，不要僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。求精级训练参考人群：有那么一点空余的时间，而且，对自己的“救生圈”相当不满，要求专业、快速起效的锻炼。锻炼工具：球、弹力绳、U 球环境：中心Step1跪在地板上，身体右侧靠在一个大球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做 812 次。然后换另一

10、侧做。求精之处：在球上的动作。精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由于球的不稳定性，你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。Step2仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复 510 次。求精之处：在提动作中加入一条弹力绳。精髓：在练习时，常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。而如果没有训练机，通过这条弹力绳，也可以达到同样的效果。Step3转螺钉。仰卧在地板上，用两脚

11、的踝部球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转 10 次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。求精之处：用一个直径为 2030 公分的软皮球来完成动作。精髓：双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨为支撑。Step4剧烈（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。坐在U 练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸 2 次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复 12 次。身体保持V 字形，双腿伸直

12、，剪腿 12 次（即两腿上下交错摆动）。求精之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入U 球（一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。）精髓：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于U 球面不稳，在上面做动作变得更难，但也增加了锻炼的幅度+提攻克肥胖为了瘦身，你曾尝试节食，也听够了器材没完没了的嗄吱声，然而你的腰腹没有减去多少，惟一失去的却是耐心。但你千万不要灰心，振奋你的精神，试一试圈新近出现的一套塑形动作吧！创编这套动作的私人曾是一名舞蹈家，她结合现在最流行的两种体形训练和提的精华，创造了一套任何人都能做到的动作。以腹部为中心的提动作主要修腹，而以为中心的动作则

13、帮助你拉长肌肉，使你看起来更加苗条。下面这套动作，每做 34 次，将持久性地消除肥胖的肚子。1、侧旋转半倒功效：增强强心肌，瘦腰，锻炼腹肌，拉长脊椎骨A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱，同肩的高度。B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复 3 次。2、举腿架桥功效：增强臀肌和大腿肌，拉长胸肌和臀A：仰卧在，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽。呼气，臀部向上抬起，双臂屈肘在臀下支撑住。吸气，同时左腿向上伸直，足尖绷直。B：呼气，放

14、低左腿至右腿膝盖以下，尽量勾足尖。吸气，再举腿向上。做 5 个举腿动作，然后把脚收回到地板上，换腿做同样的动作。整套动作完成后，臀部下放到地板上，膝盖收至胸前抻拉一下背肌。3、侧身两头起功效：瘦腰、提臀、身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面 1025 厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复 6 次，换侧再重复 6 次。4、臀侧高举功效：增强臂肌，收臀瘦腰A：身体朝左侧卧，双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。B：呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬

15、，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复 2 次以上，然后换侧再做。5、收腹旋转功效：收腹，柔韧脊椎A：仰卧在地上，膝盖弯曲成 90 度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。B：吸气，双膝慢慢回到，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约 15 厘米高左右。交替旋转 6 次，然后收膝至胸前，放松舍宾，就是英语“sha”的译音，指的是形体雕塑。它通过电脑分别制定出适合的营养+运动+医学+心理学不同的训练处方，完成从形体美到总体形象美化，从外在姿态美到内在气质美的培养。舍宾形体运动设定的健美标准是形体的曲线美

16、和围度的比例美。参加舍宾运动的女性先要做一次身体测试，以后每个月进行一次复测，以便调整训练计划。训练开始。首先是姿态练习。学员们穿着舞蹈鞋，跟随教完成一个个优美舒展的动作。接着换上高跟鞋，在乐曲声中时而转身留头，时而上步回身，有时双手交叉，有时右手滑落，的声中或收腹提气，或双手相抱宛如 T 形台上的模特。在姿态和步态练习之在后，学员们重新换上舞蹈鞋，作协调性练习。随着优美的旋律，在的指导和示范下含胸，抱腿，脚点地，时而伸展，时而做波浪状很有芭蕾的味道。感觉上的舍宾练习，既包括了古典芭蕾的优雅，又溶入了现代舞的奔放。如果依此认为这是舍宾，未免有失偏颇。在舍宾中心的墙上，张贴着一张有关营养方面的规

17、定，浏览一遍，发现对运动前后水量摄入和补充要求严格。比如，训练中以及训练后不能马上饮水，训练结束一个小时后，方可喝水，但仅限于白开水，矿泉水，无糖茶水等。舍宾减肥训练时饮食上以少食多餐为原则，一般一天食谱为：早晨一杯牛奶、两片面包、一个鸡蛋；上午一个水果；中午少量主食，一个鸡翅或两块鱼，蔬菜和粥；下午加一杯果汁；晚上以清淡蔬菜为主。睡前 3 小时内不能吃东西。运动训练针对女性腿内外部、上下腹、腰、上臂以及背部等脂肪易堆积的部位设计了一套四节运动训练。第一节，腿部。采取躺、卧、跪等体态，伸、屈、抬腿，以燃烧腿部脂肪。第二节，臀部。趴在垫上，大腿根部和臀部用力，向上抬腿。第三节，上下腹。主要采取仰

18、卧起坐，锻炼腹部肌肉。第四节，腰部。站立，两脚固定，用力向侧弯压上体，最大程度地活动腰部脂肪。第五节，上臂和背部。借助小哑铃，向上、下、侧方向抬举哑铃。早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何的四个步骤：之事。以下就是床头唤醒肌肉做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的。对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。增加警觉平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态 10 秒钟。换个方向再做