饮食文化与健康

1、（2）、天津 天津菜包括汉民菜、清真菜、素菜三大部分。总的特色为擅长烹制海鲜、河鲜，注重调味，讲究时令，适应面广，口味以咸鲜、清淡为主，讲汁芡，重火候，质地多样。天津著名的小吃：狗不理包子、桂发祥麻花、耳朵眼炸糕、煎饼果子等。1（3）河北喜爱咸味是河北人口味特点。河北风味以鲜咸、醇香为主，讲究咸淡适度，咸中有鲜，鲜咸适口，在咸中求味醇，在鲜中求味清。但不拘一格，口味多样。如酸甜、甜香、香辣、酸咸、怪味等菜肴也不少见。不仅注重口味，而且讲究质感。河北风味由冀中南、塞外和京东沿海三个区域风味构成。2（4）山西山西饮食风味具有油大色重、火强味厚、选料严格考究、调味灵活多变的特点，刀工不尚华丽而精细扎

2、实，擅长爆、炒、熘、炸、烧、扒、蒸等技法。在调味品中，清徐的老陈醋全国四大名醋之一，与镇江醋、保宁醋和浙醋齐名，醇厚沉郁，酸而不酷，晋菜中占有相当比重的糖醋菜，就是用它来调味的。 3（5）内蒙古内蒙古菜的特色主要体现在蒙古族的菜点风味上。它比较粗犷，以羊肉、奶、野菜及面食为主要菜点原料；烹调方法较简单，以烤最为见长，崇尚丰满实在的原味。 内蒙古著名菜点有：烤羊腿、全羊席、手抓羊肉、奶茶、马奶酒、莜麦面等42、东北（1）辽宁辽宁菜技法多样，尤以扒、熘、火靠、炖见长，注重刀、勺、火工的合理运用。菜品以咸鲜为主，其中沈阳菜以鲜香酥烂、明油亮芡为主；以大连为代表的沿海城市菜，以海鲜品居多，讲究清鲜脆嫩

3、，原汁原味。辽宁菜比较注重原料的合理搭配及菜肴造型的美观，多采用以素围荤、以小围大的手法，使菜肴整体形态丰满，色彩协调。 主要有满汉宴席、大连海鲜、老边饺子、海城馅饼、那家血肠等代表菜点。 5（2）吉林吉林菜点兼取京、鲁的烹调精华，结合当地人民饮食习惯，充分利用吉林丰富的物产，形成了自己的特色；吉林菜用料广泛而讲究，用特产烹制的长白山珍宴、松花江水味宴、参花药膳宴、梅花鹿全席等名扬四海。菜点制作精细、油重、色浓，特别注重宴席中大件菜的配置，菜以盘大量多、讲求丰满实惠而闻名。菜肴注重咸香味鲜，软嫩酥烂，清淡爽口，使菜肴浓、淡、荤、素分明。还善于用滋补性的中草药与原料结合烹成药膳。吉林的清真和朝鲜

4、族菜点小吃也颇具特色风味。 6（3）黑龙江黑龙江菜是地方风味菜肴同鲁菜、俄、法等西餐所用原料与各派烹饪技艺融合一体，创制了别具特色的地方大菜。比较出名的小吃有哈尔滨红肠、松仁小肚、 俄式大列巴等。73、华东（1）上海 上海菜习惯叫“本帮菜”，是淞沪风味的代表，也是我国主要菜系之一。上海菜以红烧、生煸、滑炒水产为主，汇集了江南风味的特点。但部分菜肴口味较重，讲究“浓油赤酱、汤卤醇厚”，寓浓腴于清淡之中。上海菜选料注重活、生、寸、鲜，调味擅长咸、甜、糟、酸。另外，注重河鲜也是上海菜的一大特点。上海有名的小吃有生煎馒头、南翔小笼包、三鲜小馄饨、油豆腐线粉汤、蟹壳黄等。8上海有名的小吃有生煎馒头、南翔

5、小笼包、三鲜小馄饨、油豆腐线粉汤、蟹壳黄等。9（2）江苏江苏风味由淮扬、金陵、苏锡、徐海等四大风味构成。10淮扬以扬州为中心，南起镇江、北至洪泽湖周近淮河以南，东含里下河及沿海一带，菜肴以清淡为主，味和南北。著名的菜品有大煮干丝、清炖蟹粉狮子头等。风味小吃有扬州炒饭、三丁包子、黄桥烧饼等。11金陵以南京为中心，口味醇和为主，南京的制鸭技艺久负盛名，早在1400多年前就有文字记载，盐水鸭，板鸭、烧鸭、酱鸭、八宝珍珠鸭. 。秦淮河夫子庙的小吃，花色品种也很丰富。12苏锡以苏州、无锡为中心，含太湖、阳澄湖周近风味，清新爽口，浓淡适度。13徐海指自徐州沿东陇海线至连云港一带风味菜，口味咸鲜，五味兼蓄，

6、淳朴实惠。14（3）浙江浙江菜系由杭州、宁波、绍兴、温州四个地方菜组成，其中以杭州菜为代表。 15杭州杭州菜又称“京杭大菜”，当时贯穿南北的京杭大运河使北方的烹饪方法传入杭州，形成了制作精细，清鲜爽脆、淡雅细腻的风格。杭州菜咸中带甜，在口味上南北交融。著名的菜品有西湖醋鱼、东坡肉等。 16宁波宁波菜又叫“甬帮菜”，擅长烹制海鲜，鲜咸合一，以蒸、烤、炖等技法为主，讲究鲜嫩软滑、原汁原味，色泽较浓。 17绍兴绍兴菜来自民间，富有江南水乡风味，以鸡、鸭、豆类、笋类为主要烹饪原料，讲究香酥绵糯、鲜咸入味、轻油忌辣、汁浓味重，且多用绍酒烹制，香气浓郁。 “霉和腌”为其地方特色。 18温州温州菜也称瓯菜，

7、瓯菜以海鲜入馔为主，口味清鲜，淡而不薄，烹调讲究“二轻一重”，即轻油、轻芡、重刀工、具有明显的特色风格 。19（4）安徽安徽菜以皖南、沿江和淮北三种地方风味构成，以皖南菜为代表。皖南风味以徽州地方菜肴为代表，它是徽菜的主流和渊源。其主要特点是习惯以火腿佐味，以冰糖提鲜，善于保持原汁原味，口感以咸鲜香为主，放糖不觉其甜。沿江菜以芜湖、安庆地区为代表，以烹调河鲜、家禽见长。讲究刀工，注重形、色，善于用糖调味，尤其以烟熏技术别具一格。淮北菜主要由蚌埠、宿县、阜阳等地方风味构成，一般咸中带辣，汤汁口重色浓。善用芫荽、辣椒配色佐味。20（5）福建闽菜由福州、闽南、闽西三个地方菜所组成。福州盛行于福州、闽

8、东、闽中、闽北一带。其特点是清爽、鲜嫩、淡雅，偏于甜酸，讲究调汤，善用红糟作配料。闽南 盛行于厦门、泉州、漳州地区，东及台湾。具有清鲜、清爽的特色，并且以善用香辣调料而著称。使用的香辣调料有辣椒酱、沙茶酱、芥茉酱等。闽西 盛行于广袤的客家话地区，偏咸、辣，多以山珍野味为原料，具有浓厚的山乡风味。 21（6）江西江西，位于长江中下游南岸，四季气候为春多梅雨、夏炎热、秋干燥、冬潮冷。山区地带更为湿润，由于特殊的环境气候所致，江西人的饮食习惯中也是多喜香辣和偏爱咸鲜，口味注重浓郁，菜肴形成的特色颇具鲜明。赣菜的菜品味型较多，称得上多姿多采，其大致可划分为原汁原味型，复合味型二大类。22（7）山东山东

9、菜是北方菜的代表，它对北京、天津、华北、东北地区烹调技术的发展影响很大。山东菜是由济南和胶东两个地方菜发展而成 。济南菜擅长爆炒、烧、炸、焖等烹调方法，尤以清汤和奶汤菜肴见长，口味以清、鲜、脆、嫩著称。甜味菜著名的烹调法是拔丝。 胶东菜以烹制各种海鲜而驰名，讲究清鲜、脆嫩，原汁原味。烹调方法以炸、熘、爆、炒、煎、焖、扒为主，尤讲究汤菜、爆菜和扒菜。甜菜多用挂霜的烹调方法。 23244、中南（1）河南河南的饮食风味味型多样，以咸鲜为主。具有滋味适中、适应性强的特点。25（2）湖北湖北菜是以江汉平原为中心，由荆南、襄阳、鄂州和汉沔等地方菜发展而成，武汉菜为其代表。湖北位于我国长江中游，洞庭湖以北，

10、气候温和，物产富饶。境内河网交织，湖泊密布，是著名的鱼米之乡，为湖北菜的发展提供了有利的物质条件。湖北菜的特点是汁浓、芡稠、口重、味纯，富有民间特色。 2627（3）湖南湖南菜由湘江流域、洞庭湖区和湘西山区三处地方风味组成。湘江流域的菜是以长沙、衡阳、湘潭为中心，是湖南菜的主要代表。制作精细，用料广泛，品种繁多，特点是油重色浓，讲究实惠；在风味上注重香鲜、酸辣、软嫩；在制法上以煨、炖、腊、蒸、炒等著称。洞庭湖区的菜以烹制河鲜和家禽见长，多用烧、炖、腊等烹调方法。特点是芡大油厚，咸辣香糯。湘西菜擅长烹制山珍野味、烟熏肉和各种腌肉，风味侧重于咸、香、酸、辣。常以柴炭作燃料，有浓厚的山乡风味。28特

11、色鲜明的湖南菜29（4)广东菜 广东菜是中国主要菜系之一，以独特的风味和浓厚的地方特色饮誉海内外，为岭南饮食文化的代表。 广东菜由广州菜、潮州菜、东江菜等三种风味菜组成，其用料奇特、广博，选料精细、新颖，色彩鲜艳，造型美观，口味独 特，引人入胜。烹调技艺多样善变，尤以炒、泡、蒸、煲、滚为 擅长，口味清新，讲究鲜、爽、嫩，并注重养生功效。 30广东早茶3132（5）广西菜广西风味主要由桂北风味、桂东南风味、滨海风味和少数民族四个不同地域的风味组成。桂北风味，以桂林、柳州地方菜组成，口味醇厚，色泽浓重，善炖扣，嗜辛辣；桂东南风味，包括南宁、梧州、玉林一带的地方菜，讲究鲜嫩爽滑，用料多样化；海滨风味

12、，以北海、钦州地方菜组成，讲究调味，注重配色，擅长海产品制作；少数民族风味，由各少数民族菜组成，就地取材，讲究实惠，制法独特，富有乡土气息。33（6）海南海南菜属粤菜支系，取料立足于海南特产，鲜活为主；味以清鲜居首，重原汁原味，甜酸辣咸兼蓄，讲究清淡，菜式多样，适应性较强。 海南四大名菜：文昌鸡、加积鸭、东山羊 、和乐蟹。345、西南（1）四川四川菜原料以省境内所产的山珍、水产、蔬菜、果品为主，兼用沿海干品原料；调辅料以本省井盐、川糖、花椒、姜、辣椒及豆瓣、腐乳为主。味型以麻辣、鱼香、怪味为突出特点，素以“尚滋味”，“好辛香”著称。四川风味的特点在相当大的程度上取决于四川的特产原料。四川号称天

13、府之国，烹饪原料丰富而有特色。自贡的井盐、郫县的豆瓣、新繁的泡菜、简阳的二金条辣椒、汉源清溪的花椒、德阳的酱油、保宁的醋、潼川的豆豉等都是烹调川味菜的重要调辅料。 著名的菜品有鱼香肉丝、宫保鸡丁、麻婆豆腐、干煸牛肉丝、水煮牛肉、回锅肉 3536四川小吃37383940（2）贵州贵州菜又称黔菜，由贵阳菜、黔北菜和少数民族菜等数种风味组成。黔味菜肴善用辣椒。辣香是其主要特点。黔菜带辣味的菜肴口感各异，又分为油辣、糊辣、青辣、酸辣、麻辣、蒜辣几大系列。贵州菜肴的另一大特色就是酸。贵州有“三天不吃酸、走路打蹿蹿”的民谣。酸菜家家 腌制，食之口舌生津、开胃消食。 4142（3）云南云南菜点的特点是选料广

14、，风味多，以烹制山珍、水鲜见长。其口味特点是鲜嫩、清香回甜，酸辣适中，偏酸辣微麻，讲究本味和原汁原味，酥脆、糯、重油醇厚，熟而不烂，嫩而不生。 较有特色的是汽锅鸡、过桥米线、宜良烤鸭、大救驾等 4344（4）西藏藏族人历史上饮食主要是糌粑、酥油、牛奶、茶和牛羊肉等。无鸡、猪之类，也不吃鱼。野牲间猎黄羊、岩羊、雪鸡等。主、副食不分，不吃蔬菜，偶然采食野葱、野韭。调味仅用盐，其他均为烹饪原料或食品的自然味，如蕨麻的甜、酸奶的酸等。有时采集防风等野生植物作为煮肉的调味料。烹调方法简单、粗放，以快捷、方便为主。45西藏菜的成形主要在年代后，是中华民族整个风味体系中独具特色的一支。原料以牛、羊、猪、鸡等

15、肉食，以及土豆、萝卜类等蔬菜。饮食以米、面、青稞为主。喜欢重油、厚味和香、酥、甜、脆的食品，调料多辣、酸，重用香料，常用烤、炸、煎、煮等法。 传统的待客筵席由奶茶、蕨麻米饭、灌汤包子、手抓羊肉、大烩菜、酸奶道食品组成，饱含民族习尚 466、西北（1）陕西 陕西菜作为一个统称，包括了关中菜、陕南菜、陕北菜几个部分，有着民间菜、市肆菜、官府菜和宫廷菜的不同风格，以汉族菜为主，清真菜占有重要位置，保留有大量精美的传统菜，陕西菜的味型是咸、鲜、酸、辣、香。陕西菜以蒸、炒、炝菜和汤菜见长，炒菜讲究飞火（即锅中有火），重用各种香料，注重刀工。 著名的菜点有：烤山鸡、烤鲤鱼、奶汤锅子鲤、葫芦鸡、炸香椿鱼、炸

16、胡麻羊肉、手抓羊肉 等。47陕西小吃4849（2）甘肃肃风味以兰州为代表，小吃面点则汇聚了回族饮食的精华。甘肃菜善烹牛羊肉，常用烤、煮、炖，朴实无华，菜肴少用配料；崇尚辣、鲜、咸、酸、香，重用香料，口味厚浓、肥腻。50（3）宁夏宁夏菜以回族风味菜为主体，也有部分汉族菜肴。它汇聚回族饮食之精华，崇尚清真、实在，尤擅长牛羊肉的烹饪。 51（4）青海青海是多民族聚集之地，青海菜特点是醇香、软酥、脆嫩、酸辣，兼有北方菜的清醇，川菜的麻、辣，南菜的味鲜、香甜。少数民族的菜具有一种粗犷的美，主料以牛羊肉为多。 52（5）新疆新疆的菜点特色，体现在维吾尔族的饮食上，菜肴以羊肉、牛肉、乳酪、蔬菜为主，菜点粗犷

17、实在，其味浓厚爽利，面食品种有独到之处。烹调方法擅长烤、炖、煮，水果入馔别具一格。 5354第二节 世界饮食的区域性一、亚洲部分国家的饮食特色（一）韩国饮食的特色1、药食同源的烹饪理念2、韩国菜的花彩3、酱汁运用显特色55韩国传统食品有泡菜、烤牛肉、冷面、参鸡汤、拌饭等。56（二）日本饮食的特色1、清爽的颜色和独特的造型。2、讲究营养配比，喜吃生食。3、菜肴质精量少，口味清淡，爱甜、酸和微辣味。4、日本料理名菜主要有生鱼片、寿司、铁板烧、烤鳗鱼、天妇罗、日式酱汤等。57（三）泰国饮食的特色1、强烈南洋风格。颜色艳丽抢眼，烹调方法简单直接。2、酱料文化。3、菜肴以酸、鲜、香、辣见长。泰国人素食辣

18、椒，咖喱饭是泰国人最喜欢的食品。著名的美食有糯米抓饭、粉绿粽子、油炸香蕉、炒玉米、冰茶、椰壳冰激凌等。58（四）印度的饮食特色1、一半国民喜吃素2、野味无人敢问津3、香辣咖喱唱主角4、柠汁、飞饼是招牌59二、欧洲部分国家饮食的特色（一）法国饮食的特色1、选料讲究，注意原料的质地。法国人喜欢吃略带生口的菜肴。2、做工精巧，注重原料的本色本味，讲究火候和色彩的搭配。3、酒是烹调必需的调料。法国的名菜以鹅肝酱、龙虾、蜗牛等最为人熟悉。60（二）德国饮食的特色1、讲究简单、实惠、节约。2、德国菜以猪肉为主要肉食、味重而浓厚。3、德国人喜欢吃马铃薯。4、德国食品最有名的是香肠和咸猪手。61（三）意大利饮

19、食的特色1、橄榄油、葡萄酒、奶酪是烹调不可缺少的重要调味品。2、善用蒜茸和干辣椒，这两种调料是形成意大利菜肴微辣滋味的主要来源。3、意大利的面条和比萨世界闻名。62（四）英国饮食的特色英国人正餐时习惯吃烤鸡、烤羊肉火腿、牛排和煎鱼块。配料简单、味道清淡、油少。63（五）俄罗斯饮食的特色1.传统菜油脂较大。 2.口味浓厚。 3.冷小吃。 典型的俄式菜有：鱼籽酱、莫斯科烤鱼、红菜汤、黄油鸡卷、罐焖牛肉等。64第二章 人体需要的营养素人体所需要的营养素目前已知道的有几十种，可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，通常称为六大营养素。各种营养素有各自独特的生理功能，它们在体内代谢又有密切的

20、联系。65第一节 蛋白质一、蛋白质的组成1、构成蛋白质的基本单位是氨基酸。构成蛋白质最基本的氨基酸有20种。人体及所有食物中的蛋白质都是由这些氨基酸组成的。2、蛋白质所含的20种氨基酸，大部分可以在体内合成。其中有8种氨基酸，人体不能自行合成，必须从食物中摄取，被称之为必需氨基酸，它们是苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸和苏氨酸。此外，组氨酸对婴幼儿也是必需的。66二、蛋白质的功能1、构成机体组织2、构成酶和激素的成分3、运载工具4、构成抗体5、调节渗透压6、供给能量67三、膳食蛋白质的来源1、膳食蛋白质的主要来源有：动物性蛋白质、如肉、鱼、奶、蛋、禽等及其制品；植物性

21、蛋白质，如谷物、豆类、干果及其制品；菌类蛋白质，如蘑菇、酵母等。682、限制性氨基酸所谓限制性氨基酸，是指食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸缺少或数量不足，就会使食物蛋白质合成为机体蛋白质的过程受到限制，由于限制了此种蛋白质的营养价值，这类氨基酸就称为限制氨基酸。按其缺少数量的多少的顺序排列，称为第一限制氨基酸、第二限制氨基酸等。一般赖氨酸是谷类蛋白质的第一限制氨基酸。而蛋氨酸则是大豆、花生的第一限制氨基酸。此外，小麦、大米还缺乏苏氨酸，玉米缺乏色氨酸，分别是它们的第二限制氨基酸。693、蛋白质的互补作用鉴于各种蛋白质中必需氨基酸的余缺情况不同，如果把几种氨基酸构成不平衡的蛋白质按一定比例进行科

22、学的搭配，各种氨基酸可以取长补短，使之构成比较平衡，从而提高食物中蛋白质的营养价值。70第二节 脂类脂类又叫脂质，是不溶于水而溶于有机溶剂的化合物，其中包括油脂和类脂。油脂是甘油和脂肪酸结合形成的甘油酯，日常食用的动、植物油等均属此类。类脂包括磷脂、固醇等性质与油脂类似的化合物。71一、脂类的功能1、氧化供能，维持体温2、构成机体组织细胞3、促进脂溶性维生素的吸收4、供给人体必需脂肪酸72二、必需脂肪酸1、脂肪酸的分类根据碳原子之间相连价键的不同，可把脂肪酸加以分类。（1）饱和脂肪酸：只含有碳碳单键的脂肪酸（2）单不饱和脂肪酸：含有一个碳碳双键的不饱和脂肪酸（3）多不饱和脂肪酸：含有两个及两个

23、以上碳碳双键的不饱和脂肪酸732、必需脂肪酸机体生理需要，体内不能合成，而必须由食物供给的脂肪酸，称为必需脂肪酸。人类营养中最重要的必需脂肪酸是亚油酸。必需脂肪酸的最好来源是植物油类。动物油脂中含量一般比植物油低。74三、脂肪的食物来源供给人类脂肪的食物，在动物性食物中主要有猪油、牛脂、羊脂、肥肉、奶类、蛋类及其制品。植物食物中主要有大豆油、菜油、花生油、芝麻油、核桃、瓜子仁等。75四、类脂（一）磷脂1、磷脂的主要功用是细胞膜的构成成分，帮助脂类或脂溶性物质如脂溶性维生素、激素等通过细胞膜，促进细胞内外的物质交换。此外，磷脂作为乳化剂，可以使体液中的脂肪悬浮，有利于吸收、转运和代谢，防止脂肪肝

24、的形成，还有利于胆固醇的溶解和排泄，从而有降血脂、防止动脉硬化的食疗作用。762、食物中所含的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂。从蛋黄、瘦肉、动物脑、肝、肾中获得，大豆、花生等坚果中含量也很丰富。尤其是大豆卵磷脂降血脂的作用更优于动物食物中的卵磷脂。由于卵磷脂是人类大脑必需的营养成分，所以和脑功能密切相关，儿童和老年人都要特别注意选择富含卵磷脂的食物，以促进大脑的发育延缓脑功能的衰老。77（二）胆固醇胆固醇在人体内主要构成细胞膜的基本成分，可转化为具有重要生理功能的物质，如胆汁酸盐，有助于脂肪的消化吸收。胆固醇还可转化为肾上腺皮质激素，对新陈代谢有调节作用。在皮肤内存在的7脱氢胆固醇，经日光中的紫外线

25、作用可转变成维生素D，有助于钙、磷的吸收，可防止佝偻病的发生。78血液中的胆固醇增高与高血脂症有密切关系，这也是人们惧怕胆固醇的原因。一般血清总胆固醇正常值为125250mg/100g。增高则显示脂类代谢紊乱。所以冠心病、高血压、动脉硬化等病要检查血胆固醇的变化。79第三节 碳水化合物碳水化合物又叫糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。根据其分子结构可分成单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖与乳糖）和多糖（包括能消化吸收的淀粉和不能消化吸收的纤维素、果胶等）。80一、碳水化合物的生理意义1、供能2、构成机体3、维持神经系统的功能4、保护肝脏5、与其他营养素代谢有密切的关系81

26、二、碳水化合物的需要量及食物来源碳水化合物的需要量主要取决于人体总能量的需求，依据工作性质、活动强度、饮食习惯、生活水平而定。人们根据碳水化合物、脂肪和蛋白质三大产能营养素在体内的特殊生理作用及相互影响的事实，提出三者在总能量的供给中应占有适宜的比例。糖类应提供55%65%的膳食总能量。这些糖类应来自不同食物，包括淀粉和非淀粉多糖等碳水化合物，还应限制纯糖食物。膳食中糖类主要来源是谷类和根茎类食品以及含纯糖的食品。蔬菜、水果除含少量的单、双糖外，是膳食纤维素的主要来源。82三、膳食纤维（一）膳食纤维的定义及组成膳食纤维是植物性食物中含有的不能被人体消化酶分解利用的多糖碳水化合物。根据水溶性不同

27、可分为可溶性和不溶性纤维两类。不溶性纤维主要包括纤维素、半纤维素和木质素。可溶性纤维主要包括果胶、树胶、黏胶等。83（二）膳食纤维的生理意义和保健作用1、可增强肠道功能，防止便秘。2、可提高免疫功能，预防结肠癌。3、可降低血糖和胆固醇。4、可预防胆结石的发生。5、可控制体重和减肥。84（三）膳食纤维的来源膳食纤维只存在于植物性食物中，一般来说，越是精细加工的食品，膳食纤维的含量越低。麦麸、荞麦、玉米、水果皮和绿叶蔬菜中含量较高，用燕麦制成的麦片是极好的膳食纤维来源。日常食用的玉米渣中膳食纤维含量也很丰富。85膳食纤维的最佳来源有花粉、竹笋、芸豆和豌豆。青豆、嫩蚕豆、苹果、梨、李子、草莓、土豆、

28、番茄也含有相当量的膳食纤维。我国人民习惯食用的玉米面、荞麦面、高粱米、红小豆、绿豆、豇豆、薯类、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜薹、黄豆芽、绿豆芽等粮食蔬菜中纤维含量丰富，大白菜、小白菜、油菜、莴苣、萝卜等各种蔬菜也是纤维的来源。多吃粗粮和蔬菜是满足纤维需要量的重要途径。但应当强调指出的是膳食纤维摄入也不能过量，每日以20克左右为好。86第四节 矿物质人体组织中含有自然界存在的各种元素，在这些元素中，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余均统称为矿物质。含量较高的矿物质称为宏量元素，有钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯等七种。其他则为微量元素。87一、钙1、钙的生理功能（1）构成

29、骨骼和牙齿（2）参与血液凝结（3）维持肌肉张力缺乏症（1）佝偻病及骨质疏松症 （2）血凝时间延长 （3）肌肉痉挛、四肢麻木、腰腿酸疼882、钙的食物来源奶和奶制品是钙的主要来源，其含钙量高且吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。可以连骨吃的小鱼、小虾、虾皮及坚果类含钙也高，豆类及绿叶菜也是钙的良好来源。89二、铁1、铁的生理功能（1）铁参与形成的血红蛋白，负责人体内氧气的输送，并将组织中的二氧化碳送至肺部排出体外。（2）铁是许多种酶的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要的作用。缺乏症：缺铁性贫血902、铁的食物来源铁的主要食物来源中含铁丰富的有动物血、肝脏、大豆、黑木耳、芝麻酱等。

30、铁质炊具烹调食物也是铁的一大来源。91三、碘1、碘的生理功能碘主要用于机体甲状腺素的合成。甲状腺素是一种激素，能调节机体新陈代谢，特别是参与能量代谢。碘能促进生长发育，保持健康。缺乏症：地方性甲状腺肿、克汀病（呆小症，生长发育迟缓，智力低下，痴呆）922、碘的食物来源在膳食中增加碘，如使用加碘盐可防治碘缺乏症。含碘丰富的食物主要为海产品，如海带、紫菜、海鱼、蛤蜊等。93四、锌1、锌的生理功能锌能促进生长发育与组织再生，促进食欲，促进维生素A的代谢，并参与免疫功能。缺乏症：自发性味觉减退、食欲不振、厌食、异食癖、生长发育迟缓，伤口不易愈合，人体免疫功能下降等。942、锌的食物来源锌在食物中广泛存

31、在，动物性食物中的锌吸收率较高，是人体中锌的主要来源。一般贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏都是锌的极好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌较低，而燕麦、花生、芝麻酱等为锌的良好来源。95第五节 维生素维生素是维持机体正常代谢所必需的一类低分子有机化合物。天然存在于食物中，人体几乎不能合成，需要量甚微。不同维生素各有其特殊的生理功能，既不参与机体组成，也不提供能量。但是在调节物质代谢过程中是必不可少的。缺少会患维生素缺乏病，过多也会造成疾患。维生素根据其溶解性不同分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。96一、脂溶性维生素（一）维生素A维生素A仅存在于动物体中，植物和真菌中有许

32、多类胡萝卜素在人体内可以转变为维生素A，它们是维生素A的前体，被称为维生素A原。其中以胡萝卜素最重要。971、维生素A的生理功能（1）维持正常视觉（2）维护上皮组织的完整和健全（3）增强抵抗力缺乏症：夜盲症、干眼病982、维生素A的食物来源维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝油、奶油、禽蛋等。类胡萝卜素主要存在于深绿色和红黄色的蔬菜水果中。99（二）、维生素D维生素D又被喻为阳光维生素。人体内胆固醇可转变为7脱氢胆固醇，并储存于皮下，在日光或紫外线照射下可转变为维生素D。1001、维生素D的生理功能促进肠内钙、磷物质吸收和骨内钙沉积的功能，与骨骼、牙齿的正常钙化有关。缺乏症：佝偻病、软骨病1

33、012、维生素D的食物来源海水鱼、鱼肝油、肝、奶油、蛋黄等是维生素D的主要食物来源。阳光是维生素D最重要的来源102二、水溶性维生素（一）维生素C（抗坏血酸）1、生理功能（1）维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能，参与胶原的形成，对血管壁的弹性保持正常极为重要。（2）降低毛细血管的脆性，对防治动脉粥样硬化有益。（3）增加抗体的形成，提高免疫力，防止感染，促进伤口愈合。（4）对有毒物质有解毒的作用。（5）促进铁的吸收。缺乏症：坏血病1032、维生素C的食物来源维生素C广泛存在于新鲜的蔬果中，尤其是绿叶蔬菜、酸性水果。104（二）维生素B1（硫胺素）1、生理功能（1）促进碳水化合物在体内的代谢（2

34、）增加肠胃蠕动以及胰液和胃液的分泌，可增加食欲、帮助消化。缺乏症：脚气病1052、维生素B1的食物来源含维生素B1较多的有米、麦的皮、胚芽。此外，酵母、肝、肾、蛋类、豆类、瘦猪肉、白菜、芹菜、坚果等也含有丰富的维生素B1。应当强调指出的是，粗杂粮是维生素B1的丰富来源。106（二）维生素B2（核黄素）1、生理功能保证物质代谢正常进行，促进生长，维护皮肤和粘膜的完整性。缺乏症：唇炎、舌炎、口角炎、脂溢性皮炎等。1072、维生素B2的食物来源富含维生素B2的食物主要是动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄，以及奶类、豆类、酵母、菌藻类等。新鲜绿叶菜、糙米、面也是维生素B2的来源。108第三章 各类食品的营养价

35、值第一节 粮食 粮食是人类膳食的重要组成部分，是我国人民的主食，是人体热能的主要来源。主要包括谷类、豆类及薯类三大类。一、谷类谷类包括稻、麦、玉米、杂粮等，它们主要提供人体所需的70%以上的热量和50%的蛋白质，谷类中的B族维生素和矿物质在膳食中也占有相当的比重。1091、大米（1）品种及特点大米为五谷之一，可分为灿米、粳米、糯米三类。 （2）营养价值和功能大米约含75%的淀粉，含纤维素、半纤维素和可溶性糖。稻米还含有丰富的维生素B1和无机盐，如钙、磷、铁等。糙米由于含较高的膳食纤维、B族维生素和维生素E，多食有益健康。1102、黑米（1）品种及特点黑米又称黑粳米，因色素在谷皮层的浓厚沉积呈黑

36、色和紫色而得名，为米中珍品，有黑珍珠的美誉。黑米外表纯黑发亮，香味独特 。（2）营养价值和功能黑米的营养价值高于普通大米，其蛋白质的含量为普通大米的2倍；赖氨酸含量比普通大米高30%-60%；各种维生素的含量比普通大米高1倍左右；黑米富含矿物质，铁比普通大米高3倍，钙含量比普通大米高3-5倍。黑米具有显著的食疗功效，长期食用可治头昏、目眩、贫血、腰腿酸软等症。据本草纲目记载，黑米有滋阴补肾、明目活血之功效。1113、面粉（1）品种及特点面粉是用小麦加工而成的。按加工精度不同，可分为特制粉、标准粉和普通粉三个等级。特制粉加工精度高，色白，含麸量少；标准粉颜色稍黄，含麸量多于特制粉；普通粉含麸量多

37、于标准粉。 （2）营养价值和功能小麦加工精度不同，营养成分也不同，普通粉、标准粉要比特制粉的营养全面。面粉中的主要成分是淀粉，蛋白质含量高于稻米，含有维生素B1、B2、E及钙、铁、磷等矿物质。另外，还含有卵磷脂等。1124、大麦（1）特点因麦粒、麦苗均大于小麦，故名大麦。藏族同胞的主食青稞就是大麦的一种。 （2）营养价值和功能大麦含淀粉、蛋白质、钙、磷和尿囊素等成分。尿囊素有促进溃疡愈合的作用。大麦成分与小麦类似，但膳食纤维丰富，含量高于小麦，因此不如小麦口感好。大麦芽可以入药，有健胃消食作用。焦大麦可清暑祛湿、解渴生津，是麦茶的原料。大麦可酿造啤酒、制造麦芽糖和大麦茶。1135、玉米（1）品

38、种玉米又称为苞米、苞谷等。按颜色可分为黄玉米、白玉米、紫色玉米；按性质可分为硬粒型、糯质型、甜质型、爆裂型。 （2）营养价值和功能玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，所以蛋白质的生物价低。黄玉米中含有一定量的胡萝卜素，可以在人体内转化为维生素A；玉米中脂肪含量较多，而且富含不饱和脂肪酸，其中50%为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂等，常食玉米油能降低血清胆固醇，对预防高血压、冠心病有食疗作用。玉米中富含镁，镁有防癌、抗癌作用。1146、小米小米营养价值超过大米，热量也比大米高，特别是蛋白质和维生素B1、B2的含量小米占有明显优势。小米中胡萝卜素、维生素B1、铁的含量较为丰富。小米具有独特的保健作用，不

39、但气味香、甜糯、营养好、易于消化吸收；而且有促进食欲，健脾和胃，滋养肾气，补虚清热的功效。 中医认为小米粥表面漂浮的一层形如油膏的黏稠物为“米油”，营养极为丰富，“可代参汤”。焖小米饭的锅粑，中医称为黄金粉、焦饭，有补气健脾、消积止泻的功效，对脾虚久泻、食积腹痛、小儿消化不良有显著食疗作用。 1157、荞麦（1）品种及特点荞麦又名三角麦、乌麦等，主要产于西北、东北、华北、西南一带的高寒山区。荞麦种子呈三棱形，皮壳黑色、褐色或灰色，种仁白色。（2）营养价值和功能蛋白质中富含赖氨酸和精氨酸。脂肪中对人体有益的油酸、亚油酸含量较高。可降低人体血脂和胆固醇，对防治高血压和心血管疾病颇有帮助。荞麦中还含

40、有糖类、钙、磷、铁及维生素B、维生素E等成分及丰富的膳食纤维。对糖尿病有食疗作用。 1168、燕麦（1）品种又名雀麦，主要分布于西北、内蒙古、东北一带的寒冷山区。可分为裸粒燕麦和带壳燕麦两种，裸粒燕麦可食用，带壳燕麦多作饲料。 （2）营养价值和功能氨基酸的含量（如赖氨酸）是大米、白面的2倍以上，且含量均衡。燕麦中含丰富的膳食纤维，可溶性的燕麦纤维容易被人体吸收，有降血脂的作用，燕麦热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。燕麦有抗衰老的作用，常食燕麦能抑制老年斑的形成。 117二、豆类及薯类按照营养组成特点，豆类可分为两大类：一类是以含蛋白质、脂肪为主的大豆；另一类则是

41、以含蛋白质和糖类为主的各种杂豆。杂豆主要包括蚕豆、豌豆、芸豆、绿豆、红小豆、豇豆等。大部分杂豆都作为粮食，与谷类食物混合食用，因为这样的搭配可以提高蛋白质的效价。豆类是自然界罕见的高钾、高镁、低钠食品，用于心血管疾病患者的预防和营养治疗，效果显著，一个人每天吃50克左右的豆类，不论对增加蛋白质供应还是预防心血管病，都非常有益。 1181、大豆（1）品种中国是大豆的故乡，种植大豆的历史有5000年之久，2000多年前成书的黄帝内经就将其列为五谷之一，称为菽。现在全国已普遍种植，东北大豆质量最优。按颜色可分为黄色、黑色大豆等。 119（2）营养价值和功能大豆蛋白质含量丰富，而且富含人体内不能合成的

42、8种必需氨基酸，其中赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸含量丰富。大豆脂肪含有多种人体所必需的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占55%左右，此外还有少量的磷脂。大豆脂肪不含胆固醇，只含少量的豆固醇 ，豆固醇可以起到抑制机体吸收动物性食物所含胆固醇的作用 。可降低血液中胆固醇含量 。120大豆含维生素B1、B2等，钙、磷、钾含量也较高 。大豆是微量元素的“仓库 ”。大豆中富含植物雌激素异黄酮，是动物雌激素的前体。其对女性，特别是更年期妇女有重要的保健功能 。干豆不含抗坏血酸，但经发芽后得到的黄豆芽、绿豆芽等芽菜中维生素C增加很多 。121大豆的食用方法不同，对蛋白质的利用率也不同。干炒大豆：消化率50%煮熟的大豆：消

43、化率65% 豆浆：消化率85% 豆腐及豆制品：消化率92%-96% 1222、黑豆（1）特点皮为黑色的大豆称为黑豆。大豆原产中国，品种资源丰富。在全国各种都有栽培，尤以山西、河北、陕西栽培较多。黑豆适应性强，耐旱、耐贫瘠、耐盐碱，在有灾害的年代里更显现黑豆的价值。（2）营养价值和功能黑豆与大豆一样富含蛋白质和脂肪。黑豆含磷量是同等重量鸡蛋的两倍多，铁等微量元素和粗纤维含量也很丰富。 中医古籍记载：黑豆甘寒、色黑，专攻补肾、清心明目，利大便、利水作用较强。 1233、绿豆1）品种绿豆又称青小豆，因色绿而得名。绿豆按颜色分有青绿、黄绿、墨绿三种。以色浓绿而富有光泽、粒大整齐者为最好。（2）营养价值

44、和功能绿豆蛋白质含量比谷类高1-3倍，所含氨基酸种类齐全，赖氨酸的含量比动物食品还高，绿豆蛋白属于完全蛋白质。绿豆能降低血脂和胆固醇，有较明显的解毒、保肝作用 绿豆味甘、性凉、清热解毒、清热解暑、利水消肿、润喉止渴、明目 。 1244、红小豆（1）品种红小豆又称赤豆，为豆科植物赤豆的种子。多呈赤褐色或暗紫色，籽粒长圆形，两端钝圆，脐白色。 （2）营养价值和功能红小豆营养丰富，含钙、磷、铁及胡萝卜素、维生素B1、B2、E等多种维生素。 红小豆具有通便、利尿和消肿作用，能解酒、解毒，对于肾脏病和心脏病，具有一定的食疗作用。 1255、甘薯（1）品种甘薯又名白薯、番薯、红薯、地瓜等。按肉质的颜色分红

45、心甘薯和白心甘薯两种。（2）营养价值和功能甘薯含丰富的蛋白质，其中的黏蛋白是一种多糖和蛋白的混合物，可提高免疫能力、维持血管壁的弹性、阻止动脉硬化发生。 甘薯中维生素C和胡萝卜素的含量比较丰富 。甘薯中还含有较多的淀粉和膳食纤维，特别是含有大量可溶性纤维素，可预防便秘，减少肠癌的发生。并有助于防止血液中胆固醇的形成，预防冠心病。 甘薯是生理碱性食物，含钾量也高，能与肉、蛋、米、面等生理酸性食物所产生的酸性物质中和，调节人体酸碱平衡。 1266、马铃薯（1）营养价值和功能 土豆所含的粗纤维，具有通便和降低胆固醇的作用，可以治疗习惯性便秘和预防血胆固醇增高。土豆是低热能、含有多种维生素（维生素C、

46、B、胡萝卜）和微量元素（铁、磷）的食品 。土豆中钾的含量丰富，含钾高的食物可以降低中风的发病率 。中医认为，土豆性平味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等症。 （2）禁忌马铃薯不宜暴晒，否则所含有毒物质龙葵素会大量增加。发芽的马铃薯和绿皮马铃薯中也含有很高的龙葵素，故不可食用。 127第二节 畜禽类畜禽类主要是指由人工饲养、驯化的畜、禽、畜禽制品、蛋乳制品四大类。畜禽肉在人类的饮食中占有很重要的地位，是人类获取蛋白质的主要来源。128一、家畜类我国肉用家畜主要由猪、牛、羊组成，其中猪占首要地位，此外

47、，还包括马、驴、狗、兔等，但所占比重较小。 1291、猪瘦猪肉中富含B族维生素；猪肝中富含铁、锌、磷、B族维生素、维生素A和D等。猪肉肌间脂肪含量高，因而味道鲜香；肌纤维细而柔软，结缔组织含量少，肉质细嫩；含脂肪较多，有润肠通便作用。 1302、牛（1）品种我国供食用的牛主要有黄牛、水牛、牦牛。黄牛的体形高大强壮，肉质紧密，肉色暗红，肌肉纤维较细，肌间脂肪含量较高，肉质较佳。水牛体躯粗壮，肌肉发达，纤维粗，肉色比黄牛暗，肉质较差，品质不如黄牛。牦牛又称藏牛，躯体粗犷，全身被毛粗长、浓密。肉色比黄牛略显深红，肌间脂肪含量高，肉质柔嫩香醇，质量优于黄牛肉。1312、营养价值和功能蛋白质含量高，含全

48、部的人体必需氨基酸，氨基酸含量的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例接近。牛肝中富含维生素A、D及磷、铁、铜和锌等。牛肉肌纤维长而粗糙，肌间筋膜等结缔组织多，故肉质老韧，烹调时多采用炖、焖、卤、酱等长时间加热的烹调方法； 牛背腰部、臀部肌肉纤维短，肌间筋膜等结缔组织少，且较柔嫩，可采用爆、炒等旺火速成的烹调方法成菜。 1323、羊（1）品种及特点羊主要有绵羊和山羊两种。绵羊是我国羊的主要品种，多为皮、毛、肉兼用，肉质丰满而鲜美，为上等肉用羊，绵羊肌纤维细而嫩，肌间脂肪较少，膻味较小。山羊多为皮肉兼用，皮质厚，肉呈较淡的暗红色，膻味较浓，肉质逊于绵羊。 133（2）营养价值和功能 含有丰富的蛋白质

49、，是铁、锌、磷的良好来源。羊肝中维生素A、D含量很高。羊肉中含有大量的左旋肉碱，可促进长链脂肪酸燃烧，能增强酶和激素的活力，对心脏的营养发挥重要作用，是一种新发现的不可缺少的营养物质 羊肉的热量高于牛肉，铁的含量又是猪肉的6倍，对造血有显著功效 因能促进血液循环，有增温御寒的作用 ，是冬令最佳补品 。1344、兔兔肉营养丰富，为高蛋白、低脂肪肉类，适合肥胖病人和心血管病人食用。兔肉的胆固醇含量很少，而卵磷脂却含量较多，具有较强的抑制血小板黏聚作用，可阻止血栓的形成，保护血管壁，从而起到预防动脉硬化的作用。兔肉肌纤维细而嫩，肌间脂肪少，有较高的消化率 。135二、家禽类1、鸡鸡肉含有人体所需要的

50、全部必需氨基酸，是优质蛋白质的来源。鸡肉中还含有磷、铁、铜、钙、锌，并且富含维生素B6和B12，还可供给相当量的维生素A、维生素B1、B2。鸡可补气养血，补虚，暖胃强身。中医认为公鸡肉性属阳，善补虚弱，母鸡肉性属阴，有益于产妇、老人。 1362、乌鸡（1）品种乌鸡又称乌骨鸡，因皮、骨、肉、内脏和脂肪均为黑色而得名。原产于江西泰和县，又名泰和鸡，是我国特有的药食兼用珍禽。（2）营养价值和功能乌鸡营养丰富，体内的黑色物质富含铁和铜等元素，对病后、产后贫血者有补血、促进康复作用。乌鸡还是妇科食疗的佳品。1373、鸭鸭肉性寒凉，功效为滋阴养胃，利水消肿。低热、虚弱、食少、大便干燥和水肿者食鸭肉最为有益

51、。但鸭肉性凉，体质虚寒者不宜多食。1384、鹌鹑鹌鹑肉质鲜美细嫩，营养丰富，性味甘平，往往被认为它的补益和医疗作用可用“动物人参”来相称。其蛋白质含量高，维生素、矿物质、磷脂等较为丰富，是高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，特别适合中老年人以及高血压、肥胖症患者食用。139三、蛋和蛋制品蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等，富含人体所需要的完全蛋白质、脂肪、卵磷脂以及矿物质和多种维生素，吸收率高，是人类理想的滋补食品。蛋还可以加工成多种蛋制品，如松花蛋、咸蛋等。1401、鸡蛋鸡蛋的营养价值很高，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。蛋黄中蛋白质含量高于蛋清，鸡蛋的蛋白质几乎能被人体全部吸收和利用

52、。鸡蛋的脂肪几乎全部集中在蛋黄中。此外，蛋黄中含有丰富的卵磷脂，在体内转化为乙酰胆碱，是保持人脑记忆旺盛所不可缺少的物质。卵磷脂还是一种强乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，有利于脂类透过血管壁，为组织所利用，使血脂大大减少。鸡蛋可滋阴润燥，养血安胎。1412、鸭蛋鸭蛋的营养成分与鸡蛋相近，蛋白质含量稍低于鸡蛋，脂肪含量高于鸡蛋。维生素E、钙、磷、铁的含量均高于鸡蛋。鸭蛋性味甘凉，具滋阴、清肺的功效。 1423、鹌鹑蛋鹌鹑蛋素有“蛋中珍品之王”的美誉。营养丰富，含有多种矿物质及维生素，尤以维生素D的含量较高，是虚弱病人及老年人的理想滋补食物。 143四、乳及乳制品1、牛乳牛乳蛋白

53、含有人体必需的全部氨基酸，是谷类食品的互补食品。乳脂是高度乳化的脂肪，有利于消化，还含有少量的卵磷脂、脑磷脂和胆固醇等。牛乳中的糖类大部分为乳糖，乳糖对肠道中乳酸菌生长有利，乳酸菌产生乳酸使肠道酸度下降，抑制腐败菌的生长，有利于钙和磷在小肠的吸收。牛奶中的矿物质很丰富，是钙、磷、镁的丰富来源。牛乳是维生素B2的丰富来源，也是维生素A的合适来源。 144喝牛乳的益处1、补钙2、帮助睡眠3、美容护肤4、滋润肺胃、润肠 通便145喝牛乳的注意事项1、不要空腹喝牛奶 2、不要在喝牛奶时饮用茶水或吃巧克力 3、不要冰冻或煮沸牛奶 4、不要让牛奶被日光直射 1462、乳制品（1）巴氏奶巴氏奶通过巴氏杀菌（

54、将牛奶置于80的温度下，经过15秒钟杀菌）杀死了奶中的致病菌和腐败菌，保证了产品的安全性，最大限度地保留了鲜奶中的营养成分（B族维生素的损失为10%左右）和独特天然的口感，是最天然的牛奶，是我们日常饮用牛奶的首选。巴氏奶需冷藏，一般保质期在7天左右。 147（2）常温奶常温奶又叫超高温灭菌奶，在加工过程中，牛奶中对人体有益的菌种也会遭到一定程度的破坏，维生素C、E、-胡萝卜素等有一定损失，B族维生素有20%-30%的损失，其中维生素B12的损失量是巴氏奶损失量的3倍，所以其营养价值比巴氏奶稍低。但常温奶保存时间长，根据包装材料不同，可在常温条件下存放30天至8个月。148（3）酸奶酸奶是牛奶经

55、过发酵制成的，口味酸甜细滑，营养丰富，深受人们喜爱。和新鲜牛奶相比，酸奶不但具有新鲜牛奶的全部营养成分，而且酸奶能使蛋白质结成细微的乳块，乳酸和钙结合生成的乳酸钙，更容易被消化吸收。同时酸乳还有利于体内一些维生素的保存，调节肠道菌群平衡的作用，减轻乳糖不耐症症状。 149乳酸菌的营养保健功能 抑菌、杀菌作用促进人体消化作用降低血清胆固醇作用防癌、抗癌作用150（4）奶粉奶粉在加工过程中，要经杀菌、浓缩、喷雾干燥处理，因此，对热敏感性的营养素会有损失，如牛奶经喷雾干燥，维生素C损失20%，维生素B2损失30%，硫胺素损失10%。但制成奶粉的牛奶可以保存很长的时间。同时，奶粉还可以添加某些特殊的营

56、养成分。总的来说，奶粉的营养价值是不如新鲜牛奶的。 注意：冲调奶粉时应注意不用沸水，避免奶粉中的蛋白质变性，及破坏一些热敏性维生素，降低其营养和食用价值。 151（5）奶酪奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品。将近11公斤奶才能生产出1公斤奶酪，其营养价值可想而知。奶酪的蛋白质、脂肪、钙和磷的含量都比牛奶高，常被称为乳品中的黄金。由于制作过程中产生了各种对人体有益的菌类，奶酪具有了特殊的香味，且其中的营养成分特别容易被人体消化和吸收，蛋白质的消化率更达到96%-98%。 152（6）炼乳炼乳是一种浓缩乳制品，它是将鲜牛奶蒸发至原容量的2/5，再加入一定比例的糖，灭菌装罐而成。人们往往用炼乳来佐餐

57、、做咖啡伴侣或做食品配料。炼乳一般可按是否加糖分为甜炼乳和淡炼乳。甜炼乳由于含有大量蔗糖，营养比率不平衡，国产炼乳多为甜炼乳，含糖量为40%，长期食用容易发胖。 153（7）果奶实际上果奶并不是真正意义上的奶，只是含乳饮料。牛奶的标准是除去水分之外的乳固体物质应当在11.2%以上，脂肪含量高于3.0%，蛋白质含量应当在3.0%以上，而市面上的乳饮料类产品的蛋白质含量只有1%左右。其优点在于口味选择较多，有的果奶还添加钙、铁、锌、维生素D等物质。 154（8）奶片奶片是鲜奶经过喷干程序，变成奶粉后，在脱水工艺下加入某些凝固剂加工压制而成。其中的多种营养成分会被破坏掉。 155第三节 蔬菜一、叶菜

58、类蔬菜叶菜类蔬菜以叶片和叶柄作为食用部位。1、菠菜粗纤维含量低，质地柔软，滑嫩。胡萝卜素含量丰富，常吃菠菜，可帮助维持正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增强免疫力。菠菜有补血、活血、健脑、助消化等功能。菠菜的缺点是含草酸较高，对钙吸收不利。但用开水把菠菜快焯一下，大部分草酸就可以除掉。1562、油菜含胡萝卜素、维生素C丰富。草酸含量很少，富含钙、铁。油菜含蛋白质较多，是体弱多病者的食用佳品。油菜叶子的绿色越深，营养价值越高。1573、芹菜芹菜中钙、磷含量较高。有消炎、降压、镇静、清热止咳、健胃、利尿等作用。常吃芹菜，尤其是芹菜叶，对高血压、动脉硬化都有良好的保健功能。1584、葱有健胃、刺激

59、血液循环的功效。对痢疾杆菌、葡萄球菌有杀灭作用。可祛风发汗，解毒消肿，用来防治风寒感冒、头痛鼻塞。159二、茎菜类蔬菜1、山药含有维生素C、B1、B2等多种维生素及钙、磷、铁等矿物质。能预防心血管系统脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉粥样硬化过早发生能扩张血管，改善血液循环。1602、洋葱能溶解血栓，抑制高脂饮食引起的血胆固醇升高，改善动脉粥样硬化。1613、蒜“地里长出的抗生素”，对肠道内、呼吸道内及皮肤上的细菌都有很好的杀灭或抑制作用，在治疗痢疾、腹泻等胃肠道疾病均显示食疗效果。能抑制胃内亚硝胺（致癌物质）的形成，能增强人体免疫系统功能。有降低血脂和血糖的作用，能预防中风，心肌梗死及冠状动脉

60、硬化。刺激性较强，食用要适量，不宜过多，以防肠胃不适，李时珍曰“久食伤肝损眼“162三、花菜类蔬菜菜花质地柔嫩，纤维少，食后容易消化。能启动体内的防御功能，有抗癌作用。163四、果菜类蔬菜1、番茄所含维生素C氧化酶较其他蔬菜少，即使在烹调后，所含的维生素C仍可存留在食物中。含多种有机酸，这些酸可使维生素C稳定而不易被破坏，同时有分解脂肪的作用。所含的番茄红素是强抗氧化剂，有助消化和利尿功能，可预防前列腺增生，对前列腺癌有预防作用。1642、茄子含有丰富的维生素E，具有抗氧化功能。芦丁含量丰富，具有增强血管弹性，降低毛细血管通透性、防治毛细血管破裂的生理功能。能降低血液中的胆固醇含量，适合动脉硬