试析如何安排青少年足球运动员的身体素质训练

1、试析如何安排青少年足球运发动的身体素质训练论文关键词:青少年运发动足球身体素质论文摘要:在训练中，根据训练任务、青少年不同年龄身体发育特点.合理地安排训练内容和采用适宜的方法，时进步和开展身体素质将起着积极作用。1开展速度素质一般我国青少年男子速度素质的开展9一15岁最快，l9岁为顶峰,20岁后根本处于稳定阶段。所以，青少年时期是进步速度的最正确时期。我们必须充分利用这一时机，抓好速度素质训练。1.1速度不仅是人的机体潜在的动作机能，同时也表达外在动作的反响才能，尤其是奔跑的技能与技术。所以速度训练的第一阶段，以掌握合理跑的技术和开展一般速度素质为主，同时开展跑所需要的力量。为了掌握好合理跑的

2、技术，首先在理论上要使运发动理解跑在足球运动中的作用、特点和跑的原理、方法要领.然后通过一些跑的专门练习，如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、支撑高抬腿跑、跨步跳、下坡或上坡跑，使运发动掌握并进步跑的技术。在改良跑的动作根底上，要重点训练运发动的反响速度，起动速度及视觉神经的敏感性，详细训练方法:(l)听、看信号的起动跑;(2)坐地站立起动跑;(3)l0一30s的原地高抬腿快速跑;(4)前后滚翻起动跑;(5)鱼跃滚翻起动;(6)多步跳接起动跑;(7)半蹲全转身时快速起动跑;(8)跨步接起动跑。1.2速度训练中，以开展奔跑速度为主，并结合足球运发动专项速度所需的一些素质(如身体各局部动作的协调性和灵敏

3、性)进展练习，详细训练方法:(l)绕杆跑，变向跑;(2)过障碍跑;(3)快速的腰部绕环;(4)原地行进间徒手操和各种步法练习;(5)垫上各种滚翻运动;(6)接力游戏30一Sn，全速跑、冲刺跑;(7)l5一20n，起动跑;(8)轻杠铃快速挺举10一l5kg;(9)半蹲或全蹲原地快速跳动20一30次。1.3在保持奔跑速度的根底上，主要抓专项速度，并结合用球的各种练习，详细训练方法:(l)短间隔 起动跑;(2)10-20n，各种姿势跑;(3)绕杆折线跑;(4)连续晃动起动跑(可加些障碍物便于练习中左右晃动);(5)变频率跑(快跑中有意减少步长、后加快步频跑);(6)侧身跑;(7)一定间隔 追人跑;(

4、8)急停、急起反复跑。1.4训练中要注意开展跑所需的力量，起动速度的快慢取决于爆发力和动作频率，因此应以开展骼腰肌的力量和开展躁关节及腿步爆发力为主。详细训练方法:(1)原地提踵;(2)原地或行进间单腿交替抬腿练习(要求大腿抬起触及胸部);(3)原地双足跳起两腿同时抬起触及胸部练习每跳2一3次抬腿触胸一次);(4)双腿同时抬起跳过栏架;(5)立定跳远4x5级;(6)单足跳接力赛;(7)下蹲跳zxls次;(8)负轻量杠铃原地快速跳练习。2开展力量素质不同年龄段，有不同部位肌肉群生长发育的敏感期。所以利用力量素质开展的敏感期合理安排训练内容就一定会收到更好的效果。2.1颈部、臂部、腹背部力量的练习

5、:(1)两手扶头，在颈部转动时给予阻力;(z)腹卧撑;(3)用哑铃练习:前平举、侧平举、肩上举;(4)轻杠铃挺举;(s)仰卧起坐;(6)收腹举腿;(7)手倒立;(8)仰卧折体等。2.2腿部力量和增强爆发力的练习:(1)脚尘、脚跟站立;(2)多级跳;(3)半蹲跳、全蹲跳;(4)蛙跳、纵跳;(s)并脚向前跳;(6)轻杠铃连续快速挺举等。3开展耐力素质从我国青少年体质测试结果看，10一14岁男生，可进展较大强度的耐力训练，19-23岁耐力性工作才能到达了最大限度。根据青少年耐力增长的年龄期，并根据循序渐进的训练原那么，利用大运动量和超量恢复的周期训练来合理安排青少年运发动的耐力训练，就能到达理想的训

6、练效果。转贴于论文联盟.ll.3.1准备期耐力训练第一阶段，主要进步青少年运发动有氧状态下的工作才能，改善呼吸系统和循环系统的机能，打好耐力基矗详细训练方法:(1)1000中间隔 跑;(2)1500一3000逐渐加大强度并加长跑段间隔 的变速跑;(3)间歇跑200或400 x4一6次(为一组)，可做3一4组;(4)2000，变速跑(50快跑与50，慢跑交替);(5)越野跑;(6)跑台阶;(7)穿轻沙衣跑或上、下台阶跑等。3.2准备期耐力训练第二阶段，主要进步青少年运发动在有氧和无氧状态下的工作才能，增强呼吸系统机能，逐渐进步运发动对无氧状态下的适应才能，详细训练方法:(1)反复跑200一300

7、 x3一4次，间歇时间逐渐缩短，跑时应全速或接近全速;(2)全速跑400 x3一4次，注意掌握间歇时间;(3)轻杠铃快速挺举8一10kgx4x5组;(4)穿沙衣800一1500中速跑等。3.3比赛前或比赛阶段，耐力训练以进步青少年足球运发动在无氧状态下工作才能为主，使机体在缺氧状态下能承当大强度，速度耐力训练时间不需太长，但要到达接近极限的强度密度。详细训练方法:(1)短间隔 反复跑，15x20次，30 x10次x2一3组，间歇时I720s;(2)ln，往返跑2一3组;(3)变速跑，冲刺30，慢跑20,再冲刺30，共3000;(4)田径场弯道慢跑，直线冲刺跑，10圈为一组;(5)不等间隔 的折

8、回跑。4开展柔韧素质柔韧性练习可以增加肌肉的弹性，加大关节的活动才能，增大动作的幅度，增强动作的协调性。4,l柔韧性训练方法:(1)脚外侧着地的穿插步走;(2)脚内侧着地走;(3)压正脚背;(4)前踢腿，侧踢腿，后踢腿;(5)银关节内收、外展，向内绕踢，向外绕踢;(6)纵劈腿，横劈腿。4.2在进展柔韧性练习时应注意:(1)练习前要充分做好准备活动，练习中做好平安保护.防止肌肉和韧带拉伤;(2)动作幅度要逐渐增大，速度由慢到快.难度由易到难;(3)柔韧性练习和放松练习交替进展，机体处于疲劳状态时不要做柔韧练习;(4)柔韧性练习要安排在训练课的准备阶段和根本局部的开场阶段。5开展灵敏素质运动生理学研究说明，青少年在13一14岁前，通过训练开展灵敏素质，可以获得较好的效果，15一16岁增长速度稍慢。灵敏性训练在青少年足球运发动训练期应占较大的比例。全年训练各个时期都要适当安排一些，一般安排在课的准备局部并结合训练课中的各项练习同步进展。5.1一般灵敏反响练习:(1)穿插步前进或穿插步后退;(2)前滚翻、后滚翻、鱼越滚翻;(3)各种追拍游戏;