器械训练课件

1、器械训练指导深蹲训练首先调节插杆（1个），把肩托高度调整好，然后调整负重；身体稳定于训练位置，两脚平行或外八字，身体保持正直，两手握紧把杆；起始位置以大腿与地面平行为准，吸气，股四头肌发力，身体慢慢抬起，直至大腿伸直，保持1-3秒，吐气，然后反向动作。主要练习部位：大腿股四头肌，臀大肌。注意事项：脊柱保持正常弯曲，大腿不能完全伸直，动作要平缓，忌猛然发力。此器械还可练习的动作及练习部位：立姿提踵小腿腓肠肌俯卧后腿屈接训练调整插杆（3个）到合适位置，包括前部握把，后部转轴，以身体舒服为准，后面中轴位置与膝关节重合，调整合适负重，身体俯卧身体贴合皮垫，小腿后侧紧贴横杠，然后吸气，大腿股二头肌发力将

2、横杠慢慢拉近臀部，直至大腿收紧，保持1-3秒，吐气，慢慢还原至大腿伸直。主要练习部位：大腿股二头肌注意事项：动作过程要缓慢，匀速。多功能髋部训练此器械可以从多个角度练习臀部肌肉和大腿的肌肉。一只脚踏于脚踏板上，另一条腿膝关节下方（靠近踝部）的外恻抵于海绵横轴。对侧手抓紧训练固定杆，以保持身体平衡.尽力向上移动本侧小腿注意髋关节外展会受到限制，因为股骨颈的运动将很快在髋臼边缘受阻臀小肌与臀中间肌纤维作用相同，此动作对锻炼臀小肌与臀中间肌效果良好，同时还可锻炼阔筋膜张肌。多功能髋部训练一只脚踏于脚踏板上，另一条腿膝关节下方（靠近踝部）的后恻抵于海绵横轴。双手抓紧训练固定杆，一保持身体平衡。骨盆前倾

3、小腿后伸髋部后伸受到髂股韧带的 限制此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的国绳肌也起到锻炼作用，此项训练有利于腿部塑型，增加臀部紧张度。多功能髋部训练一只脚踏于脚踏板上，另一条腿膝关节下方（靠近踝部）的内恻抵于海绵横轴。对侧手抓紧训练固定杆，以保持身体平衡。 连于海绵横轴的腿向对侧的腿靠近并与其交叉。返回其始位置此动作可锻炼所有的受肌肉（耻骨肌、长收肌、大收肌和股薄肌），对大腿内侧肌肉群的塑型非常有效。三头肌下压训练起始姿势 坐于坐垫上，将海绵轴压于大腿上，舒适的前提下保证身体的固定，两手握与握把上，动作过程 两手臂微外张，肱三头肌发力，手臂伸直，保持顶峰收缩1-2秒，然后慢慢还

4、原。 呼吸方法 动作开始的时候吸气，然后发力的过程中缓慢吐气，还原的时候吸气。注意事项 此动作主要锻炼肱三头肌，同时还可以对胸和三角肌有一定的刺激。动作过程要平缓，侧重持续而长久的发力方式。肩膊推举训练其始姿势 背部挺直，紧靠靠背，坐于凳上，正手紧握把手，动作过程 三角肌发力将重物举起，直至手臂伸直，停顿1-2秒钟，然后缓慢还原。呼吸方式 发力之前吸气，在动作的过程中慢慢吐气，然后在动作还原的过程中吸气。注意事项 此动作锻炼三角肌尤其是该肌的中部，以及斜方 肌上部、前锯肌肉和肱三头肌划船训练动作要领面向负重坐在平凳上。调解座位或身体位置，使双脚放在踏板上时双腿微弯，上身竖直。身体自臀部向前倾，

5、以正握姿势抓住把手，然后向后拉，直到上半身再次成竖直姿势，双臂完全伸直吸气，然后屏住呼吸向上腹部方向拉绳子这一过程中肘部要位于体侧随着肘部不断的接近身体，掌心转向下成正握姿势尽可能远的肘部向后拉在顶峰位置保持秒钟，呼气，然后返回到初始位置在整个过程中保持上身笔直伸展双臂，放松肩胛骨，然后重复以上动作次数坐姿下拉训练起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

6、若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。二头肌训练起始姿势 立在斜板后，两手握把手，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 大腿内收训练两腿分开坐于训练机上： 用力夹合双腿 缓慢返回到起始位置此动作锻炼收肌（耻骨肌、长收肌、大收肌和股薄肌），可采用比拉力器更大的训练负荷，但是运动范围将受到较大限制。自由力量训练区身体各部位力量训练平板卧推A.重点锻炼部位

7、：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈

8、，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.

9、开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状

10、态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 坐姿夹胸器夹胸动作要领: 调整翼式健胸机的座位使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧 两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。 吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。 最后阶段用力推动阻力垫并保持12秒以得到最大的收缩程度。 缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。 回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。 窄握距平卧推举 仰卧于长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放于地面，正

11、手抓握杠铃，依据手腕的柔韧性，使双手距离在10-35厘米之间： 吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展 推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌内侧和肱三头肌（因此可归于手臂训练计划之内）。 保持肘部内收，可强化三角肌前部的训练。颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身体不要前后

12、摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 杠铃俯立划船 A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃.C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。肩部训练杠铃肩上推举起

13、始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。俯卧挺身 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌

14、肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群. B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈

15、体，防止腰背部肌肉拉伤。哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也