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文档简介

1、健身知识普及健身锻炼是我们应该坚持一生的,健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力,在心理上能帮助我们缓解压力,舒缓身心,因此健身的好处有很多。绳索卷腹YV1-2平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。12-15大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。拉力器转体双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的

2、腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。BOSUBOSU肉群用力来稳定身体平衡。瑞士求双肘平板双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。瑞士球直臂平板曲腿将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持 0.5 秒，返回到起始位置。梅森扭转坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且

3、伸直。仰卧抬腿0.510cm下斜负重卷腹30-4590悬挂抬腿双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3 秒缓慢放下。此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉。站立抱球扭转双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。侧平板9010-30单肘平板首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持 15 秒，换左臂进行。仰卧举腿身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。器械高位椅1进行。交叉仰卧起坐与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收 缩。两边交替进行。导语：本训练旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块或八块豆腐干一样的腹肌。如果出于过胖情况，请先减肥，暂时不要对腹肌有针对的锻炼。31，2，334040训练频率：训练原则：ABABA+B60-9041238重量选择：选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去 5% - 10%

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