健身方案食谱_第1页
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文档简介

1、诊断对象：许言 饮食处方设计者：陈燃教练检验者：李强国教练不健康饮食纠正：牛奶喝脱脂的，肉包少吃，盖饭少油腻，面食尽量用杂粮代替，比如常见的玉米红薯紫薯燕麦土豆等，效果更好注：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建议一天八杯水左右。饮食原则：1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油 亚麻籽油 橄榄油）。4，少吃快餐和零食。下面是为你设计具体的食谱，没有必要完全一样的，大的方向对就可以了，同时也为你准备了大的饮食框架，可以自己有选择。食谱

2、分为训练日和休息日：训练日起床： 170ml矿泉水或者白开水（可以稍微加点蜂蜜）早餐：粥一小碗120克左右，鸡蛋白1-2个，全麦面包3-5片，苹果一个午餐：白米饭166g（尽量用杂粮）或玉米2-3根，鸡胸肉为主菜182克左右，配上适量的蔬菜（少油，少盐）235克左右，例如西兰花，芹菜，黄瓜等晚餐: 白米饭148g（尽量用杂粮）或2个红薯，牛肉为主菜163克，配上水煮小青菜等（少油，少盐）234g锻炼后20分钟：牛奶一杯+全麦面包2片休息日起床： 250ml白开水或者蜂蜜水（但要保证是纯蜂蜜，不然就喝白开水）早餐：粥一小碗110克左右，红薯一个，坚果比如杏仁5-8个，香蕉一根午餐：糙米饭或者米饭

3、162g（尽量用杂粮），去皮鸡肉184g为主菜，配上适量蔬菜（少油，少盐，可放少许蛋或者瘦肉）232克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等晚餐: 燕麦粥1碗142克左右，鱼肉164g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少盐）227克左右，例如黄瓜，豇豆等下面是为你设计的饮食框架：可以自己随意搭配：蛋白质+碳水化合物+脂肪+维生素 从中各选择一种您的营养来源蛋白质来源碳水化合物来源脂肪来源维生素来源早餐纯牛奶250ML一杯或鸡蛋白1-2个或蛋白粉一勺或原味豆浆一杯或坚果如核桃杏仁等等1-2个红薯或一根玉米或燕麦70g左右或4片全麦面包等深海鱼油、纯牛奶、橄榄油、鸡蛋黄、亚麻籽油等番茄、苹果、梨、桃子、柚子、草莓、樱桃、橙子、猕猴桃，各种蔬菜如西兰花，菠菜等，维生素片等午餐白色肉类如：鸡胸肉180g 或鱼类一条或牛肉180g或鸭胸肉180g等粗粮为最佳:如红薯2-3个，土豆2-3个，糙米160g，玉米2-3个等。最差：大米160g，馒头1-2个最佳：橄榄油、亚麻籽油最差：普通油尽量少点各种蔬菜：如西兰花，菠菜，青椒，生菜，小青菜，芹菜，土豆，黄瓜，苦瓜、白菜，番茄等230g晚餐白色肉类如：鸡胸肉160g 或鱼类一条或牛肉160g或鸭胸肉160g等粗粮为最佳:如红薯2个，或土豆2个或糙米140g，或玉米2个等。最差：大米140g，或馒头1-2个最佳：橄榄油、亚麻籽油最差：普通油尽量少点各

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