健康和亚健康培训课件

1、健康和亚健康健康和亚健康 健康 是生命存在的基础， 是幸福生活的前提， 是事业成功的保证， 是人生最大的财富。 拥有健康就拥有希望，就拥有未来 10/4/20222 健康 是生命存在的基础，10/2/20222什 么 是 健 康 ？1. 20世纪前期的观点：“不生病就是健康”。2. 1948年世界卫生组织提出“健康不仅仅是不生病，而是身体上，心理上和社会适应上的完美状态”。3. 1989年又增加了“道德健康”的新观点。 所以健康实际上包括了生理，心理，社会适应能力和道德行为四个层次。10/4/20223什 么 是 健 康 ？1. 20世纪前期的观点：“不生病就是健康的十条标准(WHO)：（1）

2、 充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重 的工作，而不感到过分紧张和疲劳；（2） 处世乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔；（3） 善于休息，睡眠质量好；（4） 应变能力强，能适应外界环境中的各种变化；（5） 能够抵御一般感冒和传染病；（6） 体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调；（7） 眼睛明亮，反应敏捷，眼睛不发炎；（8） 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无 出血现象； （9） 头发有光泽，无头皮屑；（10） 肌肉丰满，皮肤有弹性。10/4/20224健康的十条标准(WHO)：（1） 充沛的精力，能从容不迫地担身心健康“五快”、“三良好”（WHO） 身体健康“五快”是指：

3、1、吃得快：说明消化功能好，有良好的食欲，不 挑食，不厌食，不偏食，不狼吞虎咽； 2、拉得快：说明吸收功能好，一旦有便意，能很快 排泄，感觉轻松； 3、走得快：说明运动功能及神经协调功能良好，步 履轻盈，行走自如； 4、说得快：说明思维敏捷，反应迅速，口齿伶俐； 5、睡得快：说明神经系统兴奋抑制过程协调好， 上床很快入睡，睡得沉，醒后精神饱 满，头脑清醒。10/4/20225身心健康“五快”、“三良好”（WHO） 身体健康“五快”是 精神健康“三良好”是指： 1、良好的个性人格：情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观； 2、良好的处世能力：观察问题客观现实，具有较好的自控能

4、力，能适应复杂的社会环境； 3、良好的人际关系：助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。10/4/20226 精神健康“三良好”是指：10/2/20226 我国人均的期望寿命虽达71.8岁， 接近发达国家水平，但健康寿命 仅62.3岁,（即带病延年9.5年）， 居世界第81位。10/4/20227 我国人均的期望寿命虽达71.8岁，10/2/20227人们的健康误区一、40岁以前用命换钱，40岁以后用钱换命；二、有钱好医好药可请到买到；三、潇洒活一生，不必讲究。 医学科学面临的最迫切任务是： 平衡一下这个技术时代中不断增长的、被谴责的、日益反常的现代人的生活方式。（德）文兹梅尔世界医学五千年史

5、10/4/20228人们的健康误区一、40岁以前用命换钱，40岁以后用钱换命；1生活方式问题吃出来的病，坐出来的病，嗜出来的病 吃出来的病：高血压、糖尿病、冠心病、肥胖病、多种癌（肝、胃、食道、前列腺、乳腺、膀胱癌等，吃占癌因素35%）； 嗜出来的病：烟、酒、黄、赌、毒引起肺癌、肝硬化、高血压、冠心病、糖尿病、意外伤亡、多种癌（烟酒因素引起癌症约38%）和性病；坐出来的病（见下图）10/4/20229生活方式问题吃出来的病，坐出来的病，嗜出来的病 久坐综合症引起全身疾病WHO报告：全球70%人因久坐而生病每年有200多万人因久坐而早死睡眠障碍食欲不振心烦意乱高血压常感冒体重增加骨质增生体能降低

6、胃、十二指肠溃疡心脏功能降低冠心病增加肺栓塞椎间盘突出腰、腹背部疼痛结肠癌等增加女性：盆腔炎附件炎关节炎抽筋下肢静脉曲张双足麻痹骨刺10/4/202210久坐综合症引起全身疾病WHO报告：全球70%人因久坐而生病 我国疾病发生情况 3个中国人有1个死于心血管疾病； 4个中国人有1个死于恶性肿瘤； 每2秒钟有1个人死于心肌梗塞； 全国有1.6亿人患高血压； 城市20岁以上人口患糖尿病占6.4； 城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。10/4/202211 我国疾病发生情况 3个中国人有1个死于心血管疾病；10/ 东南大学附属中大医院心脏内科主任马根山教授说，他们的统计资料显示，在医院每年收治的数千名

7、冠心病患者中，年轻的精英人才占到了近10%；过去心肌梗死病人发病年龄都在50岁以上，而现在有的病人只有30多岁。 马根山教授说，精英人才由于工作繁忙，容易忽视自身健康，往往等到“累倒了”才开始重视。 10/4/202212 东南大学附属中大医院心脏内科主任马根山教授说，他们的什么是亚健康 疾病 健康亚健康10/4/202213什么是亚健康 疾病 健康亚健康10/2/202213 迄今为止，关于亚健康尚无一个明晰而公认的定义。目前可以认为是一种机体虽无明确疾病诊断，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。大多表现出活力降低、对外界适应能力呈不同程度减退，机体各系统的生理、心理功能低下、退化、老

8、化，是介于健康与疾病之间的一类状态，因而也可以称为 “欲病态”、“半健康状态”、“临床前态”等人们习惯称为“第三状态”或“中间状态”“灰色状态”亚健康 10/4/202214 迄今为止，关于亚健康尚无一个明晰而公认的定义。目前可亚健康有哪些主要表现身体症状 道德思想 社会表现 心理症状亚健康头晕、目涩、胸闷、气短、心慌乏力、纳呆、腹胀、暧气、腹泻、便秘、腰背酸痛、失眠、多梦、月经紊乱、痛经等。焦虑、烦躁、易怒、恐慌、紧张或情绪低落、抑郁、冷漠、孤独、记忆力减退、睡眠障碍等。家庭不和睦、工作学习困难、人际关系紧张、难以承担社会责任等。世界观、价值观存在着不利于自己和社会的偏差，内心深处不安、沮丧

9、和自我评价降低等。10/4/202215亚健康有哪些主要表现身体症状 道德思想 社会表现 心理症状 亚健康的主要类型躯体亚健康社会亚健康心理亚健康 心灵亚健康 智力亚健康 环境亚健康亚健康10/4/202216 亚健康的主要类型躯体亚健康社会亚健康心理亚健康 心灵亚躯体亚健康心理亚健康 心灵亚健康 没有明显的临床疾病，但又自我感觉身体不适的状态。 没有精神疾病，但又总是调整不好自己的心理状态，例如比较消极、抑郁等。 表现为虽然努力生活，但没有自己的人生目标。 主要类型10/4/202217躯体亚健康心理亚健康 心灵亚健康 没有明显的临床疾病，但又自社会亚健康智力亚健康 环境亚健康 虽然没有明显

10、的抑郁症、社交恐惧症等心理学临床症状，但又不能拥有满意的人际关系，不能很好地实现自己的社会角色。 智力指的是观察力、记忆力、思维力、想象力等一般能力的综合。临界人群和正常人群智商低分组其实就是处于智力亚健康状态。 在不良环境的影响下，虽然没有出现明显的临床症状，但是个体又感到浑身不自在的状态。例如噪间引起的头晕，汽车尾气引起的咽喉不适等。 主要类型10/4/202218社会亚健康智力亚健康 环境亚健康 虽然没有明显的抑郁症、社交亚 健 康 的 人 多 不 多？根据世界卫生组织的一项全球性的调查表明： 1. 经过诊断，确实有病的人约占20%， 2. 真正健康的人，仅5%， 3. 75%的人是处于

11、亚健康状态。 白领阶层，公务员和长期从事脑力劳动者是 亚健康的高危人群。 亚健康是一个动态的过程，可以向健康转化， 也可以进一步发展成疾病。10/4/202219亚 健 康 的 人 多 不 多？根据世界卫生组织的一项全球性 国际和国内抽样调查显示：亚健康约占总人口的6075，其中主要是中年群体，约占 4850。 对我国16个百万人口城市亚健康率的调查发现，北京人亚健康率高居榜首达75.31,上海是73.49，广东73.41。 亚健康的流行病学10/4/202220 亚健康的流行病学10/2/202220广东省高校教师亚健康状况 广东省高校不同年龄教工健康状况比较（） 年龄 30岁以下 30岁以

12、上 40岁以上 50岁以上 （含30岁） 健康 23.91 6.17 3.72 2.24 亚健康 47.53 49.31 39.86 25.26前临床状态 21.59 29.86 27.24 22.50 疾病状态 6.97 14.66 32.18 50.00 资料来源：2002年广东省高校教师健康状况调查10/4/202221广东省高校教师亚健康状况 广东省高校不同年龄教工健亚健康的原因 过度疲劳造成的精力、体力透支； 人体自然衰老； 心脑血管及其他慢性病的前期、恢复期； 手术后康复期出现的种种不适； 人体生物周期中的低潮时期等等。10/4/202222亚健康的原因 过度疲劳造成的精力、体力透

13、支；10/2/20为什么要警惕“亚健康状态” 健康 亚健康状态 疾病 大多数“亚健康状态”者，经过生理和心理的自我调节，都可以恢复到比较健康的状态。但如果不加以重视，其结果就很难预料。 在亚健康状态下，患者免疫力降低，身体内部的防卫力量不足，小至感冒，大至癌症，都有可能发生。10/4/202223为什么要警惕“亚健康状态” 健康 亚健 亚健康的危害1、正常寿命缩短： 正常人的生理寿命应该是多少呢?自然寿命的规律与生长期或成熟期有关： 人的生长期：2025年/57倍/100175岁 人的成熟期：1415岁/810倍/110150岁 人的正常寿命应该是120岁 10/4/202224 亚健康的危害

14、1、正常寿命缩短：10/2/202224 2生活质量大幅下降精神需求成为现代人高质量生活的标志。亚健康成为高质量生活的头号绊脚石。 亚健康是21世纪危害人类健康的新杀手。 经济收入 生活质量 健康状况10/4/202225 2生活质量大幅下降10/2/202225现代社会的无奈催人早衰个人：升学、就业、恋爱、梦想、奋斗、价值、爱好、睡眠、休闲、网瘾、防黄赌毒;家庭：经济、代沟、设计、谋划、婚丧、病痛、赡养、亲子和夫妻关系;工作：压力、出差、会议、进度、汇报、绩效、晋升、下岗、退休、同伴和领导关系;人际：应酬、竞争、攻击、嫉妒、宴请、派对、礼节、烟酒、眼神、牌桌等。10/4/202226现代社会

15、的无奈催人早衰个人：升学、就业、恋爱、梦想、奋斗你“亚健康”了吗？ 2006年3月30日中央电视台东方时空栏目播出时空调查“人在职场”系列(五)： 你“亚健康”了吗？ 以下是一个亚健康的量表，你可以测测自己是否已经处于亚健康状况： ( 卫生部中国健康教育研究所提供) 10/4/202227你“亚健康”了吗？ 2006年3月30日中央电视台亚健康量表10/4/202228亚健康量表10/2/202228 结果分析 12-23分： 你的健康状况良好，继续保持 。 24-41分： 你的健康状况开始令人担忧， 以后要注意了； 42-60分： 你的健康状态比较糟糕，建议 马上去医院查查 ； 10/4/2

16、02229 结果分析 12-23分： 你的健康状况良好，继续保 有14220人做了这个测试，那么他们的健康状态怎样呢？测试者健康状况结果10/4/202230 有14220人做了这个测试，那么他们的健康状态怎样呢？ 亚健康的误区 亚健康的概念是含糊的，绝对定义很难下，这在学术界本身就有很多争论，在医学界根本不关心什么亚健康，所以要想到医院诊所去求助医生，几乎没门； 人群中对待亚健康有两种情绪，健康人对亚健康提出的问题“不屑一顾”，根本引不起他们的重视；生性多疑者则会引起“风声鹤唳”的惊惶失措，从而加重了“亚健康”。 这就是亚健康的误区，需要重视的地方。10/4/202231 亚健康的误区 亚健

17、康的概念是含糊的，绝对定 什么是猝死？ 猝死是指自然发生、出乎意料的突然死亡。 世界卫生组织（WHO）规定，发病后6小时内死亡者为猝死，多数学者主张定为1小时。 猝死可发生于任何年龄阶段的男女，但以男性居多。 10/4/202232 什么是猝死？ 猝死是指自然发生、出乎意料的 为什么亚健康会导致猝死？ 室性心动过速 严重心律紊乱 90% 心性猝死 （恶性心律紊乱 ） 心室颤动 突然心跳停止 10% 10/4/202233 为什么亚健康会导致猝死？ 猝死的四大疾病诱因 悄悄的凶手高血压 无声的凶手高血脂 微笑的凶手吸烟 甜蜜的凶手糖尿病 综合防治10/4/202234 猝死的四大疾病诱因 悄悄的

18、凶手高血压10 猝死是亚健康危害中最严重的危害, 过劳死同样严重威胁着亚健康者。 猝死是急性死亡，过劳死是慢性疲劳的死亡积累，最终突然爆发死亡。10/4/202235 猝死是亚健康危害中最严重的危害, 过劳死同样严重 北京市安贞医院干部保健科主任洪昭光说： 亚健康第一，睡眠不好，精神疲惫，完了神经系统功能紊乱，先是神经官能症，植物神经功能紊乱，下去血压高，下去动脉硬化，再下去亚健康真正各种疾病跟着而来，实际是一个导火线，一个早期现象。 很多人已经有了病，比如冠心病、血压高、脑血管动脉硬化，但他有病没有突发也没事。亚健康状态失眠、酗酒、整宿没睡，过分兴奋的情绪可以诱发，这样慢性病突发变成猝死，原

19、来潜伏的病，亚健康可以诱发。 10/4/202236 北京市安贞医院干部保健科主任洪昭光说：10/2/2022结 论1. 健康知识，人人需要；健康面前，人人平等。 谁顺应健康规律，谁平安；谁违背它，谁倒霉。2. 许多人是死于无知，死于愚昧；3. 健康的生活方式，可以提高生活质量，使人延年益寿。10/4/202237结 论1. 健康知识，人人需要；健康面前，人人平等。10 保持身体健康， 个人少受罪； 家人少受累， 节省医药费； 造福全社会， 何乐而不为？10/4/202238 保持身体健康， 个人少受罪；10/2/202238怎样保持健康？世界卫生组织提出，保持健康的四大基石（维多利亚宣言）：

20、 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 10/4/202239怎样保持健康？世界卫生组织提出，保持健康的四大基石10/2/摄取合理的营养是维系生命活动的基本要求；是保证生长发育的必要条件；是提高生活质量的重要因素；是延长人体寿命的关键所在。10/4/202240摄取合理的营养是维系生命活动的基本要求；10/2/20224民 以 食 为 天 70 年代：希望吃得“饱” 80年代：要求吃得“好” 90年代： 争取吃得“营养” 新世纪： 更要吃得“健康”。10/4/202241民 以 食 为 天 70 年代：希望吃得“饱”10/2/2世界卫生组织提出的10种垃圾食品中国营养学会建议的10种保健食品

21、究竟应该吃什么？10/4/202242世界卫生组织提出的10种垃圾食品究竟应该吃什么？10/2/10 种 垃 圾 食 品1. 熏烤食品 2. 油炸食品3. 腌制食品 4. 罐头食品5. 加工的肉类食品 6. 肥肉和动物内脏7. 奶油制品 8. 冷冻甜食9. 方便面 10. 蜜饯类10/4/20224310 种 垃 圾 食 品1. 熏烤食品 一、 熏 烤 食 品原因： 熏烤类食品中含有大量的多环芳烃等杂环类化合物，有致癌性，温度越高，含量也越多。10/4/202244 一、 熏 烤 食 品原因：10/2/202244多环芳烃类本类已逾200多种，以3，4苯并芘的致癌作用最强。来源：1. 直接接触

22、明火的熏制食品。（如电烤箱熏肉含 23微克/公斤，明火熏制肉含107微克/公斤）。2. 由未完全燃烧的煤碳和木材直接产生。3. 食物烧焦后3，4苯并芘的含量增加1020倍， 熏，烤，炸的食品（如焦馒头，饭锅巴，焦山芋， 特别是烤羊肉串，熏肠，熏豆腐干，腊肉）中含量 最高。 10/4/202245多环芳烃类本类已逾200多种，以3，4苯并芘的致癌作用最强。 1. 脂肪含量过高；容易造成肥胖症； 2. 容易形成多环芳烃等杂环类化合物，温度越高， 含量也越多，有致癌性； 3. 维生素等营养素均被破坏；（若使锅内起火， 更不可取）； 4. 脂肪反复加热可形成脂肪酸的多聚物和反式脂肪酸，非但没有营养，还

23、有致癌的可能。 二、油 炸 食 品10/4/202246 1. 脂肪含量过高；容易造成肥胖症； 三、腌 制 食 品 蔬菜中含有较多的硝酸盐，在腌制过程中，硝酸盐可被细菌还原成亚硝酸盐（有100多种细菌具有这种能力）。后者可与食物中的胺类，形成亚硝胺。 亚硝酸钠还被作为发色剂，添加到加工的肉类食品和罐头食品中去。10/4/202247 三、腌 制 食 品 蔬菜中含有亚 硝 胺 来源：1. 生长在盐碱地或土壤中缺少钼，都会促使 植物中亚硝酸盐增多；2. 以硝酸铵为人工肥料；3. 蔬菜腌制时，硝酸盐被细菌还原成亚硝酸盐， （腌制后4小时开始增加，20天达到高峰， 1个月以后开始减少）；4. 作为发色

24、剂添加到肉类制品中。10/4/202248亚 硝 胺10/2/202248亚硝胺是亚硝酸与蛋白质分解所形成胺类结合而成的一类化合物，品种很多（有十余种）。1. 一次大剂量（ 25 毫克/公斤）可引起急性肝坏死。2. 多次小剂量，引起细胞突变，可导致多种癌症.10/4/202249亚硝胺是亚硝酸与蛋白质分解所形成胺类结合而成的一类化合物，品在肉制食品中添加亚硝酸钠的目的 形成鲜艳的亮红色的亚硝基肌红蛋白，加热后转变成鲜红色的亚硝基血色原，而且能 “永不褪色” 能有效地抑制肉毒杆菌的生长； 能改善食品的风味10/4/202250在肉制食品中添加亚硝酸钠的目的 形成鲜艳的亮红色的亚硝 四、罐 头 食

25、 品多吃罐头食品有什么不好？1. 罐头底部的焊锡往往含铅；2. 肉类罐头食品都要加亚硝酸钠 作为发色剂。亚硝酸钠可与 蛋白质中的胺类，形成亚硝胺。10/4/202251 四、罐 头 食 品多吃罐头食品有什么不好？10 五、加工的肉类食品主要指午餐肉、红场、方腿以及香肠等。原因： 此类食品必须添加亚硝酸钠，（作为发色剂、抑制肉毒杆菌并改善食品风味），在储存过程中，很可能形成亚硝胺。10/4/202252 五、加工的肉类食品主要指午餐肉、红场、方腿以平时要少吃或不吃亚硝胺含量较多的食品： 1. 煮熟的蔬菜不宜久储； 2. 避免咸菜（含亚硝酸）和动物性食物 （黄鱼，乌贼鱼，肉丝等）同煮。 3. 少吃

26、或不吃罐装的肉类食品（午餐肉，红肠、方腿）和香肠等食物；10/4/202253平时要少吃或不吃亚硝胺含量较多的食品：10/2/202253 六、奶油和动物内脏原因：1. 脂肪含量过高，饱和脂肪酸过多；2. 胆固醇过多。 常吃容易造成高脂血症 （小儿可适量吃些动物肝脏）。10/4/202254 六、奶油和动物内脏原因：10/2/20225 七、奶 油 制 品原因： 容易造成高脂血症10/4/202255 七、奶 油 制 品原因：10/2/20225 八、冷 冻 食 品如：冰淇淋、雪糕等。原因：1. 奶油含量太高；2. 含有较多的低分子糖，会刺激胰岛素 分泌；增加胰岛负担，诱发糖尿病；3. 温度过

27、低，会使消化道血管收缩， 肠蠕动加快，消化液分泌减少，削弱 消化功能。（甚至可引起心肌梗塞）。10/4/202256 八、冷 冻 食 品如：冰淇淋、雪糕等。1 九、方 便 面原因： 高脂肪、高盐、低维生素、低矿物质、还含有大量的防腐剂和香精。 其营养素的比例与人体的实际需要相差很大。 10/4/202257 九、方 便 面原因：10/2/202257 十、蜜 饯 类原因：1. 含有大量的盐分、色素、糖精和防腐剂；2. 对味蕾具有强烈的刺激，经常吃蜜饯 类食品会降低味觉的敏感度，导致食欲 下降。10/4/202258 十、蜜 饯 类原因：10/2/20 鼓励常吃的 10 种保健食品10/4/20

28、2259 鼓励常吃的10/2/2 1. 番茄 （红） 6. 大豆（豆浆，豆奶）（白） 2. 胡萝卜 （黄） 7. 黑木耳等菌藻类（黑） 3. 绿茶 （绿） 8. 禽蛋 4. 燕麦片 （白） 9. 鱼类 5. 牛奶，酸奶（白） 10. 花椰菜等十字花科类的蔬菜10 种 保 健 食 品10/4/202260 1. 番茄 （红） 1. 营养素： 每100 克中的含量：一、 番 茄营养素番茄苹果生梨维生素C（毫克）2046胡萝卜素（微克）530203310/4/2022611. 营养素：一、 番 茄营养素番茄苹果生梨维生 2. 特点： 含0.8%1.2%的番茄红素，其抗氧化作用比维生素E 还要大。 3

29、. 注意点： 胡萝卜素和番茄红素均为脂溶性物质， 故生食后吸收率较差 。 一、番 茄10/4/202262 2. 特点：一、番 茄10/2/202262以红色和黄色为多见。 每100克中含胡萝卜素4100微克。其含量顶部多于根部 ，外围皮质多于髓质。 胡萝卜素为脂溶性，故生吃后吸收率差，宜加油炒后再吃。 作用：1. 有直接的抗氧化作用（淬灭自由基）。 2. 转变成维生素A供人体使用。二、 胡 萝 卜10/4/202263以红色和黄色为多见。 二、 胡 萝 卜10/2/20226作用： “上清头目，中消食滞，下通二便”1. 降低血清胆固醇，增强血管弹性；2. 发汗解表：饮热茶九分钟后，皮肤温度下

30、降120 C， 故有凉快之感，但饮冷茶则无此作用。3. 消除自由基，有减轻辐射损伤的作用。缺点：1. 茶鞣酸会与钙，铁，锌等多种矿物质结合，阻碍其吸收。2. 茶会富集土壤中的铝，铅，镉等有毒元素，且溶出率在60%左右， 应引起重视。三、绿 茶10/4/202264作用： “上清头目，中消食滞，下通二便”三、绿 营养成份：三种常用谷物营养素比较（克/100克）四、 燕 麦 片营养素燕麦面粉大米蛋白质15.610.3 7.4脂肪 8.5 1.1 0.8碳水化合物64.8 75.277.910/4/202265营养成份：四、 燕 麦 片营养素燕麦面粉大米蛋白质15.特点： 1. 其蛋白质中，含有人体

31、需要的全部必需氨基酸； 2. 赖氨酸的含量是大米和面粉的23倍； 3. 脂肪中必需的亚油酸占58%； 4. 含有较多的粗纤维，有通便，降低血清胆固醇和 甘油三脂的作用。四、 燕 麦 片10/4/202266特点：四、 燕 麦 片10/2/202266人乳和牛乳成份比较（克/100毫升）蛋白质白蛋白酪蛋白脂肪乳糖矿物质钙人乳1.080203.57.00.230mg牛乳3.020803.54.50.75120mg五、牛奶（酸奶）10/4/202267人乳和牛乳成份比较（克/100毫升）蛋白质白蛋白酪蛋白脂肪乳酸奶的制作：将鲜牛奶经巴氏消毒（650C,30分钟），冷却后加入乳酸杆菌发酵而成。特点：

32、1. 有30%50%的乳糖转变成乳酸，使蛋白质 遇酸形成细小的凝块，故服后不易“回奶”。五、牛奶（酸奶）10/4/202268酸奶的制作：五、牛奶（酸奶）10/2/2022682. 因乳糖量减少，更适用于“乳糖不耐受”的 人群。3. 部分乳脂被分解成游离脂肪酸，更易被吸收；4. 增加胃的酸度，帮助杀菌和消化蛋白质；5. 增加消化道的酸度，帮助钙、铁、锌等矿物质 的吸收；并促进肠蠕动，帮助通便；6. 含有活的乳酸杆菌（每毫升不少于1000万个） 能发挥免疫、营养、抗肿瘤作用）。五、牛奶（酸奶）10/4/2022692. 因乳糖量减少，更适用于“乳糖不耐受”的五、牛奶（酸奶）注意事项：1. 酸奶不

33、同于乳酸饮料；2. 空腹时胃酸浓度较高，故以餐后12小时服用最好；3. 饮后宜用清水漱口，防止乳酸菌黏附在牙釉 质上；4. 饮用前不宜加热，否则会形成大凝块，而且会 杀死乳酸杆菌；5. 不宜和抗生素同服；五、牛奶（酸奶）10/4/202270注意事项：五、牛奶（酸奶）10/2/202270特点：1. 蛋白质中赖氨酸丰富而蛋氨酸较少，如与谷物同食，将会有互补作用。2. 能促使益生菌生长，但不易被消化，可引起肠胀气；3. 大豆中的豆固醇可降低血清胆固醇浓度；4. 含异黄酮，可防止骨质疏松症六、大豆（包括豆浆、豆奶）10/4/202271特点：六、大豆（包括豆浆、豆奶）10/2/2022711. 营

34、养成分：富含蛋白质、矿物质和维生素， 其鲜味来自于门冬氨酸和鸟苷酸；2. 药用成分： 蘑菇多糖有抗肿瘤作用 蘑菇嘌呤能刺激干扰素，提高免疫功能 黑木耳能抗血小板凝集，防止脑梗，心梗。 海带含有丰富的碘和纤维素，对人体有利。七、黑木耳等菌藻类食品10/4/2022721. 营养成分：富含蛋白质、矿物质和维生素，七、黑木耳等菌藻黑木耳和白木耳的营养（每100克)名称钙(mg)铁(mg)硒(g)胡萝卜素(g)B1(mg)B2(mg)黑木耳24797.43.721000.170.44白木耳364.12.95500.050.2510/4/202273黑木耳和白木耳的营养（每100克)名称钙(mg)铁(m

35、g)硒特点：1. 除了没有维生素C 以外，含有人体需要的全部营养素；2. 各种营养素吸收利用率高。八、禽 蛋 类10/4/202274特点：八、禽 蛋 类10/2/202274注意点：（一）不宜生吃，一定要煮熟： 1. 使蛋白质变性，便于消化吸收； 2. 破坏“抗生物素球蛋白”，防止生物素缺乏； 3. 杀菌消毒。（二）蛋黄的营养远胜过蛋白；（三）六个月以下婴儿不宜吃蛋白，否则容易造成食物过敏；（四）禽蛋类胆固醇含量普遍较高，每日不宜超过两个。八、禽 蛋 类10/4/202275注意点：八、禽 蛋 类10/2/202275优点：1. 肌纤维细，容易消化吸收；2. 脂肪中 80% 以上是不饱和脂肪

36、酸，而且含有较多的卵磷脂，脂肪颗粒细小；容易吸收；3. 含有EPA, DHA等必需的多价不饱和脂肪酸，有健脑作用。注意点：1. 海鱼均需冷冻保存，含有较多的游离组织胺，故易过敏： 组蛋白 组氨酸 组织胺（过敏物质）；2. 鱼胆有毒，应弃之。九、鱼 类10/4/202276优点：九、鱼 类10/2/202276如西兰花，花椰菜（花菜）等；优点：营养成分： 1. 含有丰富的 胡萝卜素和维生素C； 2. 富含纤维素，有“排毒养颜”等作用；（二）其它： 含异硫氰酸盐，有预防肺癌、胃癌和结肠癌的作用。 但异硫氰酸盐同时会阻止甲状腺吸收碘，加剧地方性甲状腺肿。十、 十字花科类蔬菜10/4/202277如西

37、兰花，花椰菜（花菜）等；十、 十字花科类蔬菜10/2/2 四条腿（家畜）不如两条腿（家禽） 两条腿（家禽）不如一条腿（蘑菇） 一条腿（菌藻类）不如没有腿（牛奶， 鸡蛋和鱼）。哪些食物营养比较丰富？10/4/202278 四条腿（家畜）不如两条腿（家禽）哪些食物营养比较丰富一 瓶 奶，250 克 米，三 份 蛋 白* 四 注 意*，500 克 蔬 果 六 克 盐，七 杯 开 水 莫 忘 记。合 理 膳 食10/4/202279合 理 膳 食10/2/202279*每份优质蛋白质： 一两精肉，一个大鸡蛋，二两豆腐 二两鱼虾，二两鸡或鸭（带骨）。*四注意： 有粗有细，不甜不咸， 三四五顿，七八分饱。

38、合 理 膳 食10/4/202280*每份优质蛋白质： “生命在于运动”。 文武之道，一张一弛。运动的方式，强度各人不一：1. 方式：每天步行三公里，每次时间不少于30分钟。2. 次数：每周不少于五次，（切忌空腹运动）适 量 运 动10/4/202281“生命在于运动”。 文武之道，一张一弛。适 量 运 动10/3. 程度：有氧运动 运动时心律不超过150次； 运动后10分钟，心律 + 年龄 170 ； 运动后不感到疲劳为原则。 适 量 运 动10/4/2022823. 程度：有氧运动适 量 运 动10/2/202282 风雨戒烟路，多少伤心泪！“知” 有95%的人，知道吸烟有害；“信” 其中

39、50%的人，打算戒烟；“行” 但只有5%的人，戒烟成功。 有些人多年戒不了烟，但一生病，立刻戒烟， 说明戒烟靠勇气，靠毅力。戒 烟 限 酒10/4/202283 风雨戒烟路，多少伤心泪！戒 烟 酒是一把双刃剑：少量饮酒是健康之友 大量酗酒是罪魁祸首。酒精的代谢： 乙醇 乙醛 乙酸 氧化成水和二氧化碳 酒量的大小取决于醛脱氢酶活力的高低， 既有遗传倾向，也可后天诱导工业酒精含甲醇，可致球后视神经炎，失明，甚至致死。戒 烟 限 酒10/4/202284 酒是一把双刃剑：少量饮酒是健康之友戒 烟 限 好处： 1. 帮助脂肪和脂溶性维生素的吸收； 2. 提供能量（7 千卡/克）； 3. 促进血液循环。

40、 酒 类10/4/202285 好处：酒 类10/2/202285害处：1. 引起消化道黏膜炎症、糜烂、溃疡；2. 增加肝脏负担，导致脂肪肝和肝损害；3. 降低大脑的内抑制功能；4. 增加维生素B1的消耗（酗酒性脚气病）；5. 孕妇饮酒可使骨铅动员入血中。酒 类10/4/202286害处：酒 类10/2/202286根据世界卫生组织的统计，在四大基石中： 合理膳食的作用占 25%； 适量运动的作用占 15%； 戒烟限酒的作用占 10%； 心理平衡的作用占 50%。心 理 平 衡10/4/202287根据世界卫生组织的统计，在四大基石中：心 理 平 衡1对200例猝死的病人进行调查：50% 在2

41、4 小时内生气，着急，喝酒，情绪低落；25% 的人，在半小时内生气，忧虑；18% 的人，在30秒钟内，恐惧，焦急，愤怒。10/4/202288对200例猝死的病人进行调查：10/2/202288在日常生活中，常常会进行横向或纵向的比较发现劣势 心理失衡 压力陡然而生不断努力，满足欲望 但欲望是无止境的，不平衡是绝对的，所以 必需学会放弃，摆脱失望和心理上的不平衡。心 理 平 衡10/4/202289在日常生活中，常常会进行横向或纵向的比较心 理 平 三个正确对待； 三个自我保护； 三个快乐； 养心八珍汤； 心 理 平 衡10/4/202290 三个正确对待；心 理 平 衡10/2/正确对待自己

42、：人要有自知之明。不能错位， 不能不到位，更不越位；正确对待他人：要多看别人的优点，心中常存爱 心，关爱他人；正确对待社会：是祖国把我培养成人，对社会要 永怀感激之情。三 个 正 确 对 待10/4/202291正确对待自己：人要有自知之明。不能错位， 三 个 正 确 对（一）自己关爱自己： 烟龄，酒龄，麻龄，赌龄 血压高，血脂高，血糖高，血黏度高 早得病，早衰老，早残废，早死亡。三 个 自 我 保 护10/4/202292（一）自己关爱自己：三 个 自 我 保 护10/2/2022（一）自己关爱自己：左手温暖右手 三 个 自 我 保 护关爱自己孤夜中的一把火 有生命才有希望，养成自爱习惯 活出一份真实，坦然接受自己的一切做自己想做的事情，扮酷自己的小天地 做